Lijo tse 51 tse nang le fiber tse ka thusang ho theola boima ba 'mele habonolo

Mabitso A Makaletseng A Bana

Floor:

Letsatsi La Tsoalo:

Romella

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang

Ka hare feela

• Lihora tse 5 tse fetileng Chaitra Navratri 2021: Letsatsi, Muhurta, Litloaelo le Bohlokoa ba Mokete ona
• 
• Lihora tse 6 tse fetileng Hina Khan E Phatsima Ka Moriri o Motala oa Leihlo Mme o phatsima Melomo ea Nude e shebahala ka mehato e bonolo e seng mekae!
• Lihora tse 8 tse fetileng Ugadi le Baisakhi 2021: Hlahloba Ponahalo ea Hau ea Mokete le Li-Sutu tsa Setso tse Bululetsoeng
• Lihora tse 11 tse fetileng Horoscope ea letsatsi le letsatsi: la 13 Mmesa 2021

Se ke oa Lahleha

• Litaba Barupeli ba Maamerika ba etella pele lithuto tsa Senyesemane bakeng sa matichere a India
• Lipapali IPL 2021: Harshal Patel o re: Ke sebelitse ka ho bethisa ha ka kamora ho hlokomolohuoa fantising ea 2018
• Lichelete Theko ea khauta ha e tšoenyehe haholo bakeng sa li-NBFC, libanka li hloka ho lula li lebetse
• Theknoloji Likoloto tsa AGR Le fantisi ea morao-rao ea Spectrum e ka ama lekala la Telecom
• Lifilimi Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit o Hopola ho Keteka Mokete o Hlollang le Lelapa la Hae
• Likoloi Mahindra Thar Bookings Cross The 50,000 Milestone Ka likhoeli tse tšeletseng feela
• Thuto Sephetho sa ho qetela sa mapolesa sa CSBC Bihar se phatlalalitsoe
• Tsamaea Libaka tse 10 tse ntlehali tsa ho etela Maharashtra ka Mmesa

Faeba ke phepo ea bohlokoa ea limela e thusang haholo ho ts'ehetsa ho theola boima ba 'mele hammoho le ho boloka tšilo ea lijo le' mele, ho fokotsa litakatso tse sa batleheng, ho theola tsoekere, ho loantša ho sokela le ho fokotsa kotsi ea stroke. Lijo tse nang le fiber li thusa ho nyolla mpa le ho etsa hore tšilo ea lijo e liehe ho thibela tsoekere ea tšohanyetso le khoele ea 'mele' meleng. [1]

Boima bo feteletseng ke taba e kholo hobane maemo a mangata a bophelo bo botle a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo le botenya a bakoa ke mafura a 'mele. Ho fokotsa bongata ba lijo kapa tlala ke tharollo ea ho theola boima ba 'mele kaha ho ka baka khaello ea limatlafatsi tse ngata tse hlokahalang' meleng.

Mokhoa o motle oa ho theola boima ba 'mele ha o ntse o boloka phepo e nepahetseng' meleng ke ka ho ja lijo tse nang le fiber. Ha li thuse feela tsamaisong ea boima ba 'mele empa hape li fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea' mele. Sheba lijo tsa bohlokoa tse thusang ho theola boima ba 'mele habonolo. Hape hopola, ho lula ho le molemo ho kopanya lijo tse nang le litlheferetsi ka bobeli bakeng sa leeto la ho theola boima ba 'mele.

Litholoana

1. Lipere

Lipere ke tse ling tsa litholoana tse holimo tse nang le likhoele tsa phepo. Li boetse li ntlafalitsoe ka li-antioxidants le metsoako ea phenolic. [1]

Lisebelisoa tsa lijo ka lipere (100 g): 3.1 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Ja lipere ka kotloloho le letlalo. U ka li kenya sekotlolo sa litholoana kapa ua li qeta kamora ho li halika.

2. Avocado

Avocado e na le mafura a phetseng hantle le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse kang livithamini, magnesium, mafura acid le potasiamo. Hape ke mohloli o motle oa li-phytochemicals tse ka thusang ho laola boima ba 'mele le ho thibela mafu a amanang le pelo. [pedi]

Lisebelisoa tsa lijo ho avocado (100 g): 6.7 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya li-avocado ka salate ea litholoana. U ka sela litholoana, u fafatse pepere e ntšo ebe u li ja.

3. Blackberry

Lijo tse nang le litlheferetsi tse tlase li ka baka mathata a tšilo ea lijo a kang ho sokela le ho ruruha ha lijo tse nang le fiber e ngata li thusa haholo ho fokotsa boima ba 'mele le ho laola tsoekere maling le ho fokotsa k'holeseterole. Ke ka hona li-blackberry li jeoang haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele.

Lisebelisoa tsa lijo ka monokotšoai (100 g): 5.3 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa li-blackberries ka yoghurt ea Greek, oats kapa motoho. U ka li kenyelletsa sekotlolo sa litholoana.

4. Lifeiga tse sa tsoa khuoa

Lifeiga li tletse fiber ea lijo. Ho kenyelletsa lifeiga tse ncha lijong ho thusa ho theola k'holeseterole e maling e ka thusang ho boloka boima ba 'mele le phallo e nepahetseng ea mali' meleng. Lifeiga tse ncha li boetse li thusa ho fokotsa kotsi ea mafu a pelo le methapo. [3]

Likhoele tsa lijo tsa lifeiga tse sa tsoa khuoa (100 g): 2.9 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Ebang le je lifeiga tse sa tsoa khuoa kapa le li inele metsing bosiu bohle 'me le li je. U ka li kenya likukung tsa hau le lipompong ha li ntse li sebetsa joalo ka se natefisang tlhaho.

5. Raspberry

Raspberry e thusa ho thibela mafura a sebete le botenya. Ho tsebahala ka ho fetisisa ho fokotsa boima ba 'mele le hepatic triacylglycerol ka lebaka la boteng ba limatlafatsi tsa bohlokoa hammoho le fiber. [4]

Lisebelisoa tsa lijo ka raspberry (100 g): 6.5 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Ja tse tala e le seneke se nang le yoghurt ea Greece, oatmeal kapa u etse li-smoothies ka tsona.

6. Kokonate

Ka bobeli coconut e tala le e omisitsoeng e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Litholoana li thusa ho tsitsisa tsoekere 'me li na le litlamorao tse khahlanong le lefu la tsoekere.

Lisebelisoa tsa lijo ka coconut (100 g): 9 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya makhasi a coconut ka sekotlolo sa litholoana kapa u li besese 'me u li je.

7. Guava

Tholoana ena ea selemo ke mohloli o babatsehang oa fiber le lik'halori tse tlase. Boithuto bo re litholoana li ka thusa ho boloka boima bo nepahetseng ka ho laola maemo a k'holeseterole le tsoekere 'meleng.

Lisebelisoa tsa lijo ka guava (100 g): 5.4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa guava ntle le ho ebola. U ka fafatsa letsoai le leng ho litholoana ebe ua li ja.

8. Kiwi

Kiwi e na le fiber e qhibilihang le e sa qhalaneng. Ha e jeoa, litholoana li re fa maikutlo a botlalo ebile li re thibela ho ja lijo tse se nang phepo tse eketsang boima ba 'mele.

Lisebelisoa tsa lijo ka kiwi (100 g): 3 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Ja kiwi kamora ho li ebola. O ka li eketsa ho oats, motoho kapa sekotlolo sa litholoana.

9. Kharenate

Limatlafatsi tsa bohlokoa tsa kharenate tse kang li-antioxidants, li-anthocyanins le li-tannin li ka thusa ho fokotsa botenya le cholesterol. Litholoana li boetse li thibela kholo ea lisele tse nang le mofetše.

Lisebelisoa tsa lijo ka kharenate (100 g): 4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa khalase ea lero la kharenate letsatsi le leng le le leng. U ka eketsa peo ea kharenate ho oats kapa motoho.

10. Banana

Libanana li ka thusa ho boloka letheka le phethahetse. E na le lik'habohaedreite tse ngata ebile e na le likhalori tse tlase. Ntle le moo, ho ja banana e le 'ngoe ho fana ka maikutlo a ho khora ebile ho fokotsa tlala. Ts'ebeliso ea banana ha e khothalletse feela ho theola boima ba 'mele empa e boetse e thusa ho tlatsa matla a lahlehileng' meleng nakong ea mesebetsi ea 'mele. [5]

Lisebelisoa tsa lijo tsa banana (100 g): 2.6 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Lahlela likhae tse 'maloa tsa banana ka sekotlolo sa litholoana. U ka pheha li-smoothies tsa banana kapa ua li eketsa ho oats ea hau.

11. Litholoana tsa morara

Morara oa litholoana o na le lik'hilojule tse tlase ebile o na le limatlafatsi tsa bohlokoa. E thusa ho fokotsa boima ba 'mele ka thuso ea enzyme e bitsoang AMP-activated protein kinase. Enzyme e matlafatsa metabolism mme e sebelisa mafura a bolokiloeng le tsoekere ho hlahisa matla 'meleng. [6]

Lisebelisoa tsa lijo tsa litholoana tsa morara (100 g): 1.1 g

Mokhoa oa ho sebelisa: U ka ja halofo ea litholoana tsa morara ka letsatsi.

12. Apple

Apple ke mohloli o moholo oa fiber le li-polyphenols. E thusa haholo ho fokotsa mafura a mpa ho batho ba nonneng. Li-polyphenols tsa litholoana li boetse li thusa ka tšilo ea lijo. [7]

Fiber ea lijo ka apole (100 g): 2.4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya liapole lijong tsa hau tsa hoseng ka ho li kenyelletsa ka salate ea litholoana, habore kapa motoho.

13. Tšoara

Mango e etsa lijo tse bobebe tse khothalletsang khora. E na le beta-carotene, e thusang ho fokotsa kotsi ea mofetše. Mangoe hape ke mohloli o ruileng oa livithamini C, B le lycopene, antioxidant e thusang ho fokotsa boima ba 'mele.

Faeba ea lijo mangoes (100 g): 1.6 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Se ke oa fetoa ke limango nakong ea sona ea selemo. Li je ka mor'a ho li ebola. U ka pheha lero la mango kapa smoothies.

14. Fragole

Fragole e fokotsa kotsi ea mafu a pelo, ho ruruha, botenya le khatello ea mali ka lebaka la boteng ba fiber, flavonoids le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. [8] Faeba ka litholoana e ka thusa habonolo ho laoleng boima ba 'mele.

Lisebelisoa tsa lijo ka fragola (100 g): 2 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenyelletsa fragole ka sekotlolo sa hau sa litholoana. U ka li ja ka yoghurt ea Greek kapa ua li phahamisetsa holimo ho oats.

15. Li-plums

Li-plums li na le index e tlase ea glycemic le li-calories tse tlase tse ba thusang haholo ho batho ba lekang ho theola boima ba 'mele. Li-plums li boetse li na le livithamini (A, C) le li-antioxidants.

Lisebelisoa tsa lijo ka plums (100 g): 1.4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya plums ho smoothies, salate kapa oatmeal.

Meroho

16. Lihoete

Phepelo e kholo ea meroho ena e khabisang e ka thusa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele. Lihoete li na le vithamine K e ngata, potasiamo le beta-carotene tse thusang ho boloka 'mele o phetse hantle.

Lisebelisoa tsa lijo ka rantipole (100 g): 3.1 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa lihoete li le tala kapa u li kenye meroho ea hau. U ka li eketsa ka sopho kapa lisalate.

17. Lierekisi tse Tala

Lierekisi tse tala ke mohloli o enneng oa fiber le livithamini. Ho li sebelisa letsatsi le letsatsi ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele ha li ntse li sebetsa e le khatello ea takatso ea tlhaho.

Lisebelisoa tsa lijo lierekisi tse tala (100 g): 5.7 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Pheha lierekisi tse tala 'me u li kenye salate. U ka li ja li le tala.

18. Turnip

Turnip ke mohloli o ruileng oa fiber e thusang ho ts'ehetsa tšilo ea lijo e nepahetseng. E boetse e senya 'mele ka ho tlosa chefo e sa batleheng. Turnip ke khetho e ntle e lokelang ho jeoa nakong ea lijo tsa mots'eare kapa lijong tsa mantsiboea kaha e eketsa sekhahla sa ts'ebetsong mme e ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele. [9]

Lisebelisoa tsa fiber li-turnips (100 g): 1.8 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya turnips ho sopho kapa meroho.

19. Mofumahali

Ladyfinger kapa okra ke mohloli o ruileng oa folic acid, vithamine C, calcium le Vithamine B. Ho sebelisa okra bakeng sa lijo tsa hoseng kapa ka mor'a lijo tsa mots'eare ho ka baka fiber e ngata 'meleng e ka thusang ho theola mafura le ho khothaletsa ho theola boima ba' mele.

Lisebelisoa tsa lijo ho ladyfinger (100 g): 3.2 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Lokisetsa li-curry tsa okra ebe u li ja ka raese e sootho kapa li-chapati tse felletseng tsa lijo-thollo.

20. Broccoli

Broccoli e na le lik'hilojule tse tlase. Ho ja broccoli e le sejo se tloaelehileng ho ka thusa ho fokotsa boima ba 'mele ka lebaka la fiber le metsi a mangata meroho. E boetse e na le livithamini A, C, le K le calcium. Broccoli e nolofalletsa ho khora nako e telele mme e thusa ho laola khatello ea mali le ho khothaletsa bophelo bo botle ba pelo.

Lisebelisoa tsa lijo tsa broccoli (100 g): 2.6 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Broccoli e etsa khetho e ntle ea ho eketsoa ka mohope oa veggie kapa salate.

21. Sipinake

Veggie ena ea cruciferous e molemo bakeng sa taolo ea boima, masapo a phetseng hantle, mesifa le bophelo bo botle ba pelo. Sipinachi se boetse se na le vithamine B2, omega-3 fatty acids le magnesium. [10]

Lisebelisoa tsa lijo ka spinach (100 g): 2.2 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya spinach ho pasta, sopho, lisementjhisi kapa meroho.

22. Linaoa tse Tala

Linaoa tse tala ke mohloli o moholo oa fiber, vithamine C, folate, tšepe le silicon. Limatlafatsi tsena li thibela kotsi ea mofetše oa mala le lefu la tsoekere. Linaoa tse tala li etsa lijo tse phethahetseng haeba u shebile thekeng.

Lisebelisoa tsa lijo ka lipere (100 g): 2.7 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenyelletsa linaoa tse tala ka sopho kapa u li belise 'me u li kenye lisalateng tsa hao.

23. Litapole tse tsoekere

Patata e matlafalitsoe ka fiber le li-antioxidants. Hape ke mohloli o motle oa vithamine C, selenium le liminerale tseo hammoho li thusang ho matlafatsa bophelo bo botle ba mpa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko. [leshome le motso o mong]

Lisebelisoa tsa lijo tsa litapole (100 g): 2.4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Ebang pheha litapole kapa grill kapa u li besese ebe u li ja.

24. Squash

Mefuta e mengata ea squash e teng 'marakeng nakong ea lehlabula le mariha. Ka lebaka la khalori ea eona e tlase le fiber e ngata, squash e thusa ho fokotsa mafura a 'mele. Ho ja squash ea acorn mariha ho ka thusa ho chesa li-kilo tse sa batleheng 'meleng.

Lisebelisoa tsa lijo ka squash (100 g): 2.1 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya squash ho meroho kapa sopho kapa u phehe squash pie.

25. Beetroot

E matlafalitsoe ka limatlafatsi tsohle tsa bohlokoa tse kang fiber, potasiamo, magnesium, tšepe le vithamine C, beetroot ke lijo tse ntle haholo tsa ho theola boima ba 'mele. E boetse e matlafatsa sesole sa 'mele' me e tlosa metsi a mangata 'meleng, a ka lebisang ho nona. [12]

Lisebelisoa tsa lijo tsa beetroot e mashed (100 g): 1,7 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya beetroot salate ea hao, u etse sopho ea veggie, kapa u be le khalase ea lero la lero la beetroot.

26. Limela tsa Brussels

Limela tsa Brussel ke e 'ngoe ea likhetho tse phetseng hantle bakeng sa batho ba etsang mananeo a ho theola boima ba' mele. Lijo tsena li na le fiber e ngata haholo, folacin, calcium, potasiamo le vithamine A. Lintho tse nang le fiber tse hlahisang brussel ha li thuse feela ho fokotsa mafura a 'mele empa hape li thusa ho theola boemo ba k'holeseterole.

Lisebelisoa tsa lijo tse hlahisang brussel (100 g): 3.8 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Cook Brussel ea hlaha 'me oa e ja kapa oa e kopanya le salate ea veggie.

27. Artichoke

Artichokes e thusa ho laola lefu la tsoekere le boima ba motho. Meroho e na le palo e lekaneng ea magnesium, vithamine C, folic acid, fiber ea lijo, manganese le limatlafatsi tse ling tse 'maloa tsa bohlokoa. Artichokes e thusa ho tlosa chefo le metsi a sa batleheng 'meleng le ho khothaletsa ho theola boima ba' mele.

Lisebelisoa tsa lijo tsa artichokes (100 g): 5.4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa meroho kapa artichokes e fumanehang habonolo 'marakeng.

Lithollo Tsohle

28. Raese e sootho

Raese e sootho e na le fiber e ngata ha e bapisoa le raese e tšoeu. Ke lona lebaka leo ka lona batho ba leng leetong la ho theola boima ba 'mele khafetsa ba ratang ho ja raese e sootho e le sebaka sa raese e tšoeu. Raese e sootho le eona e na le index e tlase ea glycemic le micronutrients tse 'maloa. [13]

Lisebelisoa tsa lijo ka raese e sootho (100 g): 4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa raese e sootho lijong tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea. U ka pheha motoho oa raese e sootho lijong tsa hoseng.

29. Bohobe Bohle ba Thollo

Bohobe bo felletseng ba lijo-thollo bo monate ebile bo na le phepo e nepahetseng. Hangata li ratoa ho feta bohobe bo bong ka lebaka la fiber e ngata le boleng bo phahameng ba phepo.

Faeba ka bohobe bo felletseng ba lijo-thollo (100 g): 7.4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Lokisetsa sandwich ka bohobe bo felletseng ba lijo-thollo kapa u be le tsona ka jeme e se nang mafura haholo.

30. Lekala la Koro le sa sebetsoang

Li-branche tsa koro tse sa sebetsoang kapa Lekala la Miller ke seaparo se kantle sa koro se nang le fiber, livithamini le liminerale tse ngata. Likahare tse ngata tse ho tsona li thusa pelo, colon le bophelo bo botle ba lijo tse silang lijo 'me li ka thusa ho laola boima ba' mele. [14]

Likhoele tsa lijo ka har'a koro ea koro e sa sebetsoang (100 g): 42.8 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Fafatsa matlapi a leloala ho sopho ea hao, li-smoothies kapa lijo-thollo. U ka li kopanya le yoghurt ebe ua li ja.

31. Quinoa

Quinoa e na le fiber le protheine e ngata. Tšebeliso ea quinoa e theola index ea glycemic mme e fokotsa ts'oaetso. E etsa tsela e phetseng hantle ea ho qala letsatsi la hau. Quinoa e fana ka botlalo hore o se ke oa ja lijo tse se nang phepo. Ka tsela ena, e ka thibela tšebeliso ea likhalori tse eketsehileng mme ea khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

Lisebelisoa tsa lijo ka quinoa e sa phehoang (100 g): 7 g

Mokhoa oa ho sebelisa: E-ba le quinoa bakeng sa lijo tsa hoseng. U ka li sebelisa hape ka li-smoothies, mekoallo ea maiketsetso, lisalate, li-dessert kapa sopho.

32. Li-oats

Li-oats li na le fiber e ntle bakeng sa ts'oaetso le bophelo bo botle ba mpa. Batho ba mananeong a ho theola boima ba 'mele hangata ba eletsoa ho ja oats letsatsi le leng le le leng bakeng sa lijo tsa hoseng. [leshome le metso e mehlano]

Li-fiber tsa oats (100 g): 10.1 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Soak oats bosiu bo le bong ka lebese kapa metsi a se nang mafura. Kenya litholoana tse ncha ho li-oats ebe u li ja. U ka pheha upma kapa uttapam ka li-oats tse thatetsoeng.

33. Harese

Harese e na le mofuta o le mong oa fiber e qhibilihang e bitsoang beta glucan. Sena se thusa ho fokotsa maemo a k'holeseterole le tsoekere 'meleng. Harese e boetse e tsejoa e le ho ntlafatsa tšilo ea lijo 'me e ka thusa ho fokotsa boima ba' mele. [16]

Lisebelisoa tsa lijo ka harese (100 g): 17.3 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Lokisetsa motoho le harese. U ka li eketsa ho sopho kapa ua pheha phofo ea harese le ho e sebelisa nakong ea ho baka.

34. Paseka ea Lithollo Tsohle

Paseka e felletseng ea lijo-thollo e fokotsa takatso ea lijo ka lebaka la boteng ba fiber e ngata. Sena se fokotsa kotsi ea botena le lefu la tsoekere ho batho ka bomong. [17]

Lisebelisoa tsa lijo ka pasta e phehiloeng e phehiloeng (100 g): 3.9 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa pasta ea lijo-thollo kaofela bakeng sa lijo tsa motšehare kapa tsa mantsiboea.

35. Butter ea Peanut

Liphuputso tse 'maloa li re tšebeliso ea 'peanut butter' e thusa ho theola BMI, ho boloka letheka le nepahetseng, botenya bo tlase le ho fokotsa maemo a tsoekere' meleng. Sena ke ka lebaka la boteng ba likhoele tsa lijo lijong tsena tse tloaelehileng. [18]

Lisebelisoa tsa lijo ka botoro ea peanut (100 g): 5 g

Mokhoa oa ho sebelisa: O ka eketsa botoro ea peanut ho eng kapa eng ntle le haeba o se na pheko ea peanut. Ja litholoana tse nang le peanut butter kapa u li kenye ka yoghurt.

Meroho

36. Lichickpeas

Chickpeas ke mehloli e metle ea protheine le fiber, tseo ka bobeli li leng bohlokoa ho potlakisa ts'ebetso ea boima ba 'mele. Esita le sekotlolo se senyenyane sa li-chickpeas se ka tlatsa mpa ea hao mme sa fokotsa takatso ea lijo. [19]

Li-fiber tsa li-chickpeas (100 g): 4 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Pheha li-chickpeas 'me u li fe e le seneke sa kamora lijo tsa hoseng kapa lijo tsa mots'eare. Sebelisa li-chickpeas matsatsi a 3-4 ka beke bakeng sa melemo e sebetsang.

37. Linaoa tse ntšo

Linaoa tse ntšo e ka ba khetho e nepahetseng ea phepo bakeng sa batho ba lakatsang ho theola boima ba 'mele habonolo. Li thusa ho lahleheloa ke mafura a 'mele le ho laola boemo ba tsoekere maling. Linaoa tse ntšo li na le lik'hilojule tse tlaase le fiber e phahameng, e leng ho susumetsang ts'oaetso le ho khothalletsa ho theola boima ba 'mele.

Lisebelisoa tsa lijo ka linaoa tse ntšo (100 g): 15.5 g

Mokhoa oa ho sebelisa: O ka eketsa linaoa tse ntšo ho li-curries, sopho kapa meroho hammoho le lihoete, linaoa le linaoa.

38. Linaoa tsa Lima

Haeba u lakatsa ho fokotsa boima ba 'mele kapele, ja linaoa tsa lima e le karolo ea phepo e tloaelehileng. Linaoa tsa Lima li ntlafalitsoe ka fiber mme li sebetsa e le mohloli oa tlhaho oa ho fokotsa boima ba 'mele, ho matlafatsa ts'oaetso e nepahetseng le ho laola boemo ba tsoekere maling. Lisebelisoa tsa fiber tse linaoa tsa lima li boetse li ntlafatsa metabolism ea 'mele' me e ka thusa ho fokotsa lik'halori tse ngata.

Lisebelisoa tsa lijo ka linaoa tsa lima (100 g): 19 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Linaoa tsa Lima li tsamaea hantle haholo ka litlhapi, nama le likhoho. U ka pheha linaoa tsa lima ebe u li eketsa ho sopho kapa lisalateng.

39. Ho Aroloa Lierekisi

Ho arola lierekisi ke mohloli o enneng oa protheine e sa fang feela matla a lekaneng 'meleng empa hape e khothaletsa ho theola boima ba' mele. Joaloka fiber, protheine e boetse e thusa ho chesa lik'hilojule le ho liehisa ts'ebetso ea ts'ebetso ea lijo. Ho arola lierekisi ho etsa hore u ikutloe u se na tlala ebile u khotsofetse nako e telele. [mashome a mabeli]

Lisebelisoa tsa lijo ka lierekisi tse arohaneng (100 g): 22.2 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Lokisetsa salate kapa sopho e nang le lierekisi tse arohaneng 'me u be le tsona e le mokhoa oa mantsiboea oa mantsiboea.

40. Leleme

Lijo tsa linaoa li tletse liprotheine le faeba e qhibilihang 'me li na le lik'hilojule le mafura a tlase. Li thusa ho theola maemo a k'holeseterole le ho fokotsa ts'ebetso ea tšilo ea lijo. Boteng ba starch e manganga ka lenseng e thusa ho chesa mafura a bolokiloeng le ho laola takatso ea lijo. [mashome a mabeli a motso o le mong]

Lisebelisoa tsa lijo ka lensisi (100 g): 10.7 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Lahlela lensisi tse phehiloeng ho salate kapa u li tsoaka le meroho e metala.

41. Linaoa tsa soya

Li-soya ke mohloli o mongata oa liprotheine le li-isoflavone. Metsoako ena e bapala karolo ea bohlokoa ho fokotsa botenya le ho fokotsa boima ba mafura a 'mele. Li-soya le tsona li na le fiber e ngata e ka thusang ho laola boima ba 'mele. [22]

Lisebelisoa tsa lijo ka har'a soya (100 g): 4.2 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenyelletsa soya meroho. U ka ea bakeng sa lihlahisoa tse fapaneng tsa soya joalo ka soymilk, tofu, tempeh kapa bohobe ba soya.

42. Linaoa Tsa Liphio

Linaoa tsa liphio ke lijo tse matla bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Ke mohloli o ruileng oa protheine e hlohlelletsang maikutlo a botlalo kamora ho sebelisoa. Linaoa tse khubelu tsa liphio li fokotsa takatso ea ho ja lijo tse bobebe tse se nang phepo le ho laola palo ea ts'ebeliso ea likhalori.

Lisebelisoa tsa lijo ho linaoa tsa liphio (100 g): 15.2 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Pheha linaoa tse khubelu tsa liphio 'me u li kenye salate ea meroho.

Peo e Phetseng Hantle

43. Peo ea Folaxe

Peo ea folaxe ke sethibelo sa tlhaho se khahlang. Likhoele tsa phepo ea peo ena li liehisa ts'ebetso ea tšilo ea lijo. Peo ea folaxe e boetse e thusa ho fokotsa ho ruruha, ho baka metabolism le ho thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo.

Likhoele tsa lijo tse tsoang lipeong tsa folaxe (100 g): 27.3 g

Mokhoa oa ho sebelisa: U ka sila peo ea folaxe 'me ue sebelise ka oatmeal, yoghurt, salate, kapa ha u jala bohobe. Ho sebelisa likhaba tse peli tsa likhaba tsa folaxe ho ka fokotsa likhalori tse 250-500 ka letsatsi.

44. Peo ea Chia

Peo ea Chia e ka thusa ho theola boima ba 'mele kaha e laetsoe ka fiber e fanang ka botlalo mme e fokotsa takatso ea ho ba le lijo tse bobebe tse se nang phepo. Boithuto bo senola hore le likhaba tse peli tsa peo ea chia li lekane ho fokotsa boima ba 'mele. [2. 3]

Lisebelisoa tsa lijo tsa peo ea chia (100 g): 27.3 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya peo ea chia ho oatmeal kapa smoothies.

45. Peo ea Mokopu

Joalo ka mokopu, peo ea mokopu le eona e na le molemo oa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele. Peo ea mokopu e na le fiber e ngata le omega 3 fatty acids. Ho ba le peo ho ka u thusa ho tšolla li-kilos tse ling hape u fumane sebopeho se lakatsehang. E boetse e laola boemo ba tsoekere maling 'meleng.

Lisebelisoa tsa lijo ka peo ea mokopu (100 g): 6.5 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa peo ea mokopu (e tala / e besitsoeng) joalo ka seneke. U ka li eketsa hape ho li-smoothies, sopho, granola kapa lijo tse besitsoeng.

Litholoana tse omileng

46. ​​Almonde

Lialmonde li ka khotsofatsa mpa ka nako e teletsana. Li fokotsa maikutlo a tlala ebe li tlatsa mpa ea hau ka lebaka la boteng ba mafura a monounsaturated le fiber.

Lisebelisoa tsa lijo ka almonde (100 g): 10.6 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Sebelisa lialmonde e le seneke sa mantsiboea kapa 3 pm snack. U ka li eketsa ho oats kapa smoothies.

47. Anjeer (Sefate se omisitsoeng)

Lifeiga tse omisitsoeng, tse tsejoang hape e le anjeer, li ka thusa ho laola boima ba 'mele joaloka lifeiga tse sa tsoa khuoa. Ba laola ts'ebeliso ea likhalori mme ba fokotsa mpa e kholo bakeng sa letheka le phethahetseng.

Lisebelisoa tsa lijo ho anjeer (100 g): 9.8 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya anjeer ho puddings kapa oats. U ka li eketsa nakong ea ho baka e le sebaka sa tsoekere.

48. Lihlahisoa

Magnesium le faeba e li-cashews li thusa ho laola metabolism ea 'mele le ho theola boima ba' mele habonolo. Cashews le eona ke mohloli o motle oa protheine mme e ka thusa ho laola boima ba 'mele.

Lisebelisoa tsa lijo li-cashews (100 g): 2.9 g

Mokhoa oa ho sebelisa: E-ba le li-cashews e le seneke sa mantsiboea kapa se omelle pele u li ja.

49. Walnuts

Li-walnuts li thusa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa menyetla ea mafu a pelo le methapo ka lebaka la boteng ba fiber. Li na le litlamorao tse ntle maemong a k'holeseterole le systolic khatello ea mali e ka lebisang ho fokotseheng ha mafura a 'mele. [24]

Lisebelisoa tsa lijo tsa walnuts (100 g): 6.7 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Kenya walnuts ho salate ea litholoana, pasta kapa yoghurt. U ka li ja ka litholoana tse ling tse omisitsoeng.

50. Lipalesa (Plum tse omisitsoeng)

Lipalesa li thusa ho thibela tlala ka ho hatella takatso ea lijo. Ke mohloli o motle oa matla mme li thusa ho laola tsoekere maling ka lebaka la boteng ba fiber, fructose le sorbitol. [25]

Lisebelisoa tsa lijo tsa prunes (100 g): 7.1 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Ja li-prunes feela e le seneke kapa u li kenye ho oatmeal kapa pudding.

51. Matsatsi

Matsatsi a na le fiber e ngata, mafura a acids le litaba tsa tšepe. Limatlafatsi tsena li ka thusa ho theola boima ba 'mele ka ho fokotsa mafura a' mele. Matsatsi ke lijo tse nang le matla a mangata tse ka etsang hore motho a ikutloe a khotsofetse nako e telele.

Lisebelisoa tsa lijo ka matsatsi (100 g): 8 g

Mokhoa oa ho sebelisa: Tlosa peo matsatsing 'me u li je u le mong kapa ka litholoana tse ling tse omileng. U ka li phahamisetsa holim'a li-dessert kapa lisalate.

Hlokomela: Litekanyetso tsohle tse boletsoeng sengoloeng li latela Lefapha la Temo la United States (USDA).

Horoscope Ea Hau Hosane

Ho Tseba

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang