U ka sebelisa ntho leha e le efe e boima ho etsa boikoetliso bona ba lapeng, ebang ke nkho ea metsi, botlolo ea veine, lehapu kapa ntho e 'ngoe.
Mokhoa ona oa ho ikoetlisa oa 'mele o felletseng oa letsatsi le letsatsi o tla etsa hore pelo ea hau e pompehe, ho fufuleloa 'mele le mesifa e sisinyehe. 'Me ha ho na lisebelisoa tse hlokahalang.
Boikoetliso bona ba lapeng bo tla etsa hore u fufuleloe 'me mesifa ea hao e thothomele. E nka metsotso e ka tlase ho 20 mme ha e hloke lisebelisoa.
Li-glute tsa hau ke sehlopha sa mesifa se seholohali le se matla ka ho fetisisa 'meleng oa hau, kahoo re hlophisitse lethathamo la boikoetliso bakeng sa boikoetliso bo bonolo ba ho haha ntlo ea hau ea lapeng.
Li-glute tsa hau ke sehlopha sa hau se seholo sa mesifa, 'me ho li matlafatsa ho ka etsa ho fetang ho u fa mokokotlo o thata. Leka mefuta ena ea li-squats lapeng.
Taba ea hau e bohareng ba motsamao o mong le o mong oo u o etsang, 'me boikoetliso bona ba lapeng bo ka u thusa ho ntlafatsa botsitso le botsitso ba hau.
Qala hoseng ha hao ka mekhoa ena e bonolo ea hoseng e tla u thusa ho tsosa mesifa ea hau, ho matlafatsa matla le ho theola khatello ea maikutlo.
Cardio e na le lethathamo le lelelele la melemo, ho kenyelletsa ho chesa lik'hilojule, ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele le ho ntlafatsa boleng ba boroko ba hau.
Boikoetliso bona ba 'mele o kaholimo lapeng bo tla etsa hore sefuba, mokokotlo le matsoho a utloe ho cha. U ka etsa mokhoa ona kaofela ka nako e ka tlase ho metsotso e 10.
Eba le morupeli oa boikoetliso Jeremy Park thupelong ena ea metsotso e tšeletseng e bolaeang eo u ka e etsang lapeng - ha ho lisebelisoa tse hlokahalang!
Eketsa mehato ena e meraro lenaneong la hau la ho ikoetlisa, 'me u tla be u ntša pakete eo e tšeletseng kapele.
Leka potoloho ena e thata ea HIIT haeba u batla boikoetliso bo bocha bo sebetsang nakong e tlang ha u fihla setsing sa boikoetliso.
Nka khefu ea metsotso e mehlano mosebetsing bekeng ena, 'me u leke lithupelo tsena tse bonolo le tse sebetsang tseo u ka li etsang hantle u le tafoleng ea hau.
Mehato ena e meraro e bonolo e tla thusa ho matlafatsa tse ling tsa lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa.
Mehato ena e meraro e bonolo e tla u fa 'mele o felletseng oa ho qetela ho tloha molaleng oa hau ho ea maotong a hau.
Lithupelo tsena tse tharo li tla matlafatsa karolo e 'ngoe le e 'ngoe ea mokokotlo oa hau le ho u fa boemo bo bolelele le boikhohomoso boo u kileng ua ba le bona.
Mehato ena e meraro ea cardio e bonolo ho e etsa sebakeng se senyenyane.