Boikoetliso ba ka mor'a ho pepa bo fana ka melemo ea bophelo bo botle joalo ka ho matlafatsa le ho matlafatsa mesifa ea ka mpeng, ho matlafatsa matla a hau, ho u thusa ho robala hantle le ho imolla khatello ea maikutlo. Empa ka lebaka la mesifa e fokolang, 'mele o omeletseng le mokhathala o hlakileng feela, u ka' na ua ikutloa u sa itokisetsa kapa mohlomong u tšohile ho qala ho sebetsa hape. Ho feta moo, kamehla ho na le bothata ba nako. Ehlile, u ka khona ho ikoetlisa ha lesea le ntse le robetse, empa hape o ka kenyelletsa ngoana oa hau e mocha tšebetsong ka boikoetliso bona bo supileng ba 'mè le lesea.
HLOKOMELA : Masea a Qala Neng ho Feta? Mona ke Seo Lingaka tsa Bana le Bo-'mè ba 'Nete ba se Buang
mckenzie cordell1. Baby Overhead Tobetsa
Lula ka maoto a hao, u tšoere lesea la hao ka pel'a sefuba sa hau u kobile litsoe tsa hao 'me u li hatelletse khahlanong le likhopo tsa hau. Otlolla matsoho a hau holimo ntle le ho notlela litsoe tsa hau. (E lokela ho shebahala joalo ka motsotso oo Morena Tau ha Simba e hlahisoa ho 'muso oa liphoofolo.) Emisa, ebe u theola lesea la hao sebakeng sa ho qala. Etsa makhetlo a leshome, phomola ebe u etsa lihlopha tse ling tse peli.
mckenzie cordell2. Ho Tsamaea Lunges
Tšoara lesea la hao sebakeng sa boiketlo ha le ntse le eme le lelelele 'me le shebile pele. Nka mohato o moholo pele ka leoto la hao le letona 'me u khumame mangole ka bobeli ka likhato tse 90. Boloka lengole la hao le ka pele holim'a leqaqailaneng ha lengole la hao la morao le atamela fatše, serethe se phahamisitsoe. Tlosa leoto le ka morao 'me u hate maoto a hau hammoho. Pheta ka leoto le fapaneng.
mckenzie cordell3. Li-squats tsa Boima ba Bana
Ema u shebile pele 'me sefuba sa hao se phahamiselitse holimo le ka ntle. Tšoara lesea la hao sebakeng sa boiketlo. Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla kapa bophara hanyenyane, ebe u sutumelletsa letheka la hao morao le tlase joalokaha eka u lutse setulong se inahaneloang. Lirope tsa hau li lokela ho lekana le fatše ka hohle kamoo ho ka khonehang, 'me mangole a hao a lokela ho ba holim'a maqaqailana. Tobetsa ho khutlela morao ho ema. Etsa makhetlo a leshome, phomola ebe u etsa lihlopha tse ling tse peli.
mckenzie cordell4. Li-Push-ups tsa PeekaBoo
Lala lesea la hao holim'a sekoti 'me u kene sebakeng sa ho sutumelletsa holimo (mangoleng a hao a lokile ka ho feletseng). Beha litsoe tsa hao haufi le 'mele oa hao, theola fatše e le hore u shebane le lesea la hao. Ha u phahamisa mokokotlo oa hau, u itšoarele ho khutlela sebakeng sa ho qala. Etsa makhetlo a leshome, phomola ebe u etsa lihlopha tse ling tse peli. U ka boela ua fetola ena hore e be lepolanka ka ho tšoara karolo e ka holimo ea boemo ba ho sutumelletsa holimo. (Tlhokomeliso: Haeba ngoana oa hau-joaloka mohlala oa rona o motle-a sa batle ho lula a khutsitse, a ka lelera ha u ntse u kenya li-reps.)
Litšoantšo tsa Westend61/getty5. Baby Bench Press
Robala u shebane fatše u iname mangole. Konteraka abs ea hau. Tšoara lesea la hao le sireletsehile holim'a sefuba sa hau. Tobetsa matsoho a hau holimo, emisa, 'me u theole lesea la hau sebakeng sa ho qala. Etsa makhetlo a leshome, phomola ebe u etsa lihlopha tse ling tse peli.
Litšoantšo tsa Maskot / Getty6. Ho itsamaela ka...Sekoloi
Ho bonahala eka ke ntho e totobetseng, empa feela ho sututsa ngoana oa hao ho pota-pota boloko ke boikoetliso bo botle—le lebaka la ho tsoa ka tlung. Hang ha u fumana tumello ho ngaka ea hau bakeng sa mesebetsi e boima haholo, u ka boela ua fetola sena hore e be ho matha ha bobebe.
7. Yoga ea Bana
Ho lokile, kahoo ena e batla e le ngata bakeng sa lesea ho feta ho mme, empa e ntle haholo hoo re ileng ra tlameha ho e kenyelletsa. Namaste, bebe.
Litšoantšo tsa Westend61/gettyLintho Tse 4 Tseo U Lokelang ho li Tseba ka Boikoetliso ba ka Mor'a Pelehi
1. U ka Qala Neng ho Ikoetlisa ka Mor'a ho Tsoaloa?
Kaha ho hlaphoheloa ha mosali e mong le e mong ka mor’a ho pepa ho fapane, Huma Farid, MD, oa Setsi sa Bongaka sa Beth Israel Deaconess sa Boston, o re nako ea ho qala ho ikoetlisa ka mor’a hore a belehe e itšetlehile ka hore na mosali o ile a ikoetlisa hakae nakong ea bokhachane, hore na o belehile mofuta ofe le hore na o ne a e-na le matla a ho beleha. ho bile le mathata leha e le afe nakong ea pelehi.
Hape, boemo ba hau ba ho ikoetlisa pele ho boimana e ka ba eona ntho e khethollang. Haeba u ne u ikoetlisa kamehla 'me u le boemong bo botle ba' mele pele u ima, mohlomong u tla ba le nako e bonolo ea ho khutlela ho eona ka mor'a ho beleha. Empa u seke oa leka ho etsa sohle seo u neng u se etsa pele kapa ho qala kemiso e ncha e boima bonyane likhoeli tse 'maloa, ho bolela. Felice Gersh, M.D., mothehi le motsamaisi oa Integrative Medical Group ea Irvine le mongoli oa PCOS SOS: Mokhoa oa Bophelo oa Ngaka ea Gynecologist ho Khutlisa Merero ea Hau, Lihormone le Thabo. .
Ka kakaretso, ho basali ba neng ba e-na le pelehi e sa rarahanang, ba ka qala ho ikoetlisa butle-butle hang ha ba ikutloa ba itokisitse, Dr. Farid o re. Basali ba bangata ba khona ho boela ba ikoetlisa hoo e ka bang libeke tse 'nè ho isa ho tse tšeletseng ka mor'a ho beleha ho sa rarahanang. Etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau mabapi le ho qala mokhoa oa ho ikoetlisa (hangata nakong ea tlhahlobo ea hau ea libeke tse tšeletseng ka mor'a ho pepa), haholo-holo haeba u belehile ka pelehi kapa mathata a mang. Bakeng sa basali ba nang le karolo ea C, nako eo [nako ea ho qala] e ka eketsoa ho libeke tse tšeletseng ka mor'a pelehi. Basali ba ka khutlela setsing sa boikoetliso ba 'mele ba sireletsehile ka libeke tse tšeletseng ka mor'a ho pepa, empa manonyeletso a bona le li-ligamente li ka 'na tsa se ke tsa khutlela boemong ba bona ba pele ho bokhachane ho fihlela likhoeli tse tharo ka mor'a ho pepa.
Ke ka lebaka la ho phomola, hormone e lokollang manonyeletso a hau ho itokisetsa mosebetsi. E ka lula 'meleng oa hau hang ka mor'a tsoalo, ho bolelang hore u ka 'na ua sisinyeha le ho utloa bohloko le ho feta. Kahoo hopola seo ha u qala ho ikoetlisa ka mor'a ho pepa. Dr. Farid o fana ka maikutlo a ho qala ka ho tsamaea ka potlako ho pota-pota thibela ho fumana maikutlo a hore na 'mele oa hau o folile joang. Ka kakaretso, u tla batla ho qala butle-butle le ka bonolo. Ha ho 'mè e mocha ea tla itokisetsa ho matha marathone hang-hang, empa u ka khona ikutloa joalo ka ha u matha e le 'ngoe.
Ke eletsa bakuli ba ka hore ba mamele 'mele ea bona' me ba ikoetlise haholo kapa hanyenyane kamoo ba ikutloang kateng, Dr. Farid o re. Haeba ho ikoetlisa ho baka bohloko, ke khothaletsa hore ba emele beke e le 'ngoe ho isa ho tse peli pele ba qala hape. Ba lokela ho eketsa palo ea boikoetliso butle-butle, 'me ho basali ba kileng ba e-ba le karolo ea C, ke khothalletsa ho qoba ho phahamisa boima (joaloka ho koetlisa boima) libeke tse tšeletseng. Ke khothaletsa ho qala butle-butle ka ho tsamaea ka potlako metsotso e ka bang leshome ho isa ho e 15 ka nako le ho eketseha butle-butle.
Dr. Gersh o boetse o khothalletsa ho tsamaea hantle ka mor'a lijo ka 'ngoe le ho qala ka boima bo bobebe libeke tse tšeletseng ka mor'a ho pepa bakeng sa ho pepa le libeke tse robeli ka mor'a karolo ea C. U kanna ua batla ho ikoetlisa ho fihlela boima ba 'mele joalo ka li-push-ups, li-pull-ups le squats.
Mesebetsi e meng ea aerobic e nang le tšusumetso e tlase e lokelang ho nahanoa e kenyelletsa ho sesa, aerobics ea metsing le yoga e bonolo kapa ho ikotlolla feela. Sebakeng sa boikoetliso, qhomela ka baesekele e emeng, elliptical kapa motho ea hloa litepisi.
2. U Lokela ho Ikoetlisa Bokae ka Mor'a ho Tsoaloa?
Ho ea ka litaelo tsa ts'ebetso ea 'mele ea US Office of Disease Prevention and Health Promotion, batho ba baholo ba lokela ho fumana bonyane. Metsotso e 150 ea boikoetliso ka beke (hoo e ka bang metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke, kapa ho tsamaea metsotso e meraro ea metsotso e leshome ka letsatsi). Empa bonneteng, basali ba bangata ba nang le masea a macha ba sokola ho ipha nako ea ho ikoetlisa, Dr. Farid o re. Haeba mosali a ke ke a fumana nako ea ho ikoetlisa ’me a sa tsoa beleha, ke ne ke tla mo khothalletsa hore a ikhutse ’me a ikoetlise ha a khona. Ho tsamaea le lesea ka stroller kapa mojari ke mokhoa o motle oa boikoetliso. ’Me ha a e-na le nako, a ka ’na a tsoela pele ho ikoetlisa ka matla holong ea boikoetliso. Li-gyms tse ling li bile li fana ka litšebeletso tsa ho hlokomela bana, kapa u ka sheba litlelase tsa 'Mè-le-'na tsa boikoetliso joaloka lenaneo la kampo ea bana ba boot hang ha ngoana oa hao a se a hōlile ka ho lekaneng. Hape, hopola hore litlelase tse ling tse kang ho palama libaesekele tsa ka tlung li ka kenyelletsa metsamao e matla haholo bakeng sa bo-'mè ba ka mor'a ho pepa, kahoo tsebisa morupeli hore u sa tsoa tsoala 'me ba ka fana ka liphetoho ha ho hlokahala.
3. Na li Kegel li hlile lia hlokahala?
Ntle le mesifa ea ab e otlolohileng, sebaka sa hau sa pelvic le sona se tla fokola. Ho thusa ho matlafatsa mesifa ea senya e ka senyehang nakong ea bokhachane le pelehi, Dr. Farid o khothalletsa ho ikoetlisa Kegel. Ntle le ho tsamaea, Kegels e lokela ho ba e 'ngoe ea boikoetliso ba pele boo u bo kenyelletsang kemisong ea hau ea kamora ho pepa. Ho li etsa, etsa eka u leka ho emisa ho phalla ha pee ka ho tiisa mesifa ea hau ea pelvic ho tloha ka pele ho ea morao. Tšoara o lokolle. Etsa sena ka makhetlo a ka bang 20 ka metsotsoana e leshome nako le nako, ka makhetlo a mahlano ka letsatsi. Sena se tla thusa ho laola senya le mala hammoho le ho lokisa setho sa botšehali sa hau bakeng sa thobalano ea kamora ho pepa.
4. Ho thoe'ng ka Mosebetsi oa Motheo?
Nakong ea bokhachane, ha mpa ea hao e ntse e hōla, lesela le kopanyang la mpa le a otloloha 'me rectus abdominis (mesifa e theohelang fatše ka mahlakoreng a mpa ea hao) e ka huloa ebe e arohana ho ea bohareng. Sena se tsejoa e le diastasis recti, 'me boholo ba bakhachane ba e-ba le eona. Ho basali ba bang, lekhalo le koala kapele, ha ba bang ba ka ba le karohano ho fihlela likhoeling tse tšeletseng kamora ho pepa. Haeba mpa ea hau e ntse e bonahala e le moimana likhoeli tse ngata ka mor'a hore u belehe, mohlomong u na le diastasis recti. Ke ka lebaka lena ho khutlisa lipakete tse tšeletseng (kapa lekhetlo la pele) ho tla ba thata.
Sebakeng sa ho etsa li-crunches tse milione, tse ka mpefatsang boemo ka ho sutumelletsa mesifa hole, leka ho etsa joalo. mapolanka 'me u tsepamise maikutlo ho matlafatsa mesifa ea hao e tebileng ea mpa (e tsejoang e le transverse abdominis kapa TVA muscle) ho tsosolosa matla a hau a mantlha le botsitso. Empa botsa ngaka pele u leka boikoetliso leha e le bofe ba ho ikoetlisa kaha u ka 'na ua hloka ho bona setsebi sa' mele se sebetsanang le koetliso ea postpartum, ho itšetlehile ka hore na diastasis recti e matla hakae.
HLOKOMELA : Na ke Lokela ho Fana ka Probiotics ea Lesea la Ka? Kapa ke ho Senya Chelete?
