Na ho kile ha e-ba le nako eo ka eona u etsang mesebetsi ea lelapa feela 'me ka tšohanyetso, ho na le bohloko mokokotlong oa hau? Kapa mohlomong ha u robetse, 'me u leka ho reteleha' me ka tšohanyetso, mokokotlo oa hao o ka tlaase o thunya ka bohloko? Kaofela re kile ra ba teng: bohloko bo re amang ka ho fetisisa ha re leka ho phahamisa ntho e itseng. Kahoo tseo re li hlokang hona joale ke tse ling lithupelo tsa lapeng bakeng sa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo .
Ho tsepamisa maikutlo holim'a mesifa ea mokokotlo o ka tlase, mpeng le letheka ho tla etsa hore ho be le botsitso bo boholo ba mantlha boo boikoetliso bona ba lapeng bo tla u thusa. boikwetliso ba lapeng bakeng sa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo lesela la rona la silevera. Seo u hlokang ho se etsa feela ke ho nehelana ka metsotso e 20 ho isa ho halofo ea hora bakeng sa tsena ho ikoetlisa bakeng sa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo lapeng , 'me pele u khutlela mosebetsing, bohloko ba mokokotlo oa hau bo ne bo tla fokotseha haholo. Mona ke lenane la boitlhakiso ba rona ba WFH bakeng sa mahlaba a tlase a mokokotlo.
ngoe. Katse Le Khomo Boikoetliso
tse pedi. Back Extensions Exercises
3. Li-Glute Bridges li Thusa ho Fokotsa Bohloko bo ka Tlase
Tse nne. FAQ: Boikoetliso ba Lapeng Bakeng sa Mahlaba a Tlase a Morao
Katse Le Khomo Boikoetliso
Boikoetliso ba Katse le Khomo bo futhumatsa 'mele oa hau le e tlisa motsamao o moholo mokokotlong oa hau nakong eo ho otlolla mokokotlo le molala hantle . E boetse e hlabolla ka bonolo setho sa hau sa mpa.
Qala ka ho tsamaea ka maoto a mane holim'a moseme. Etsa bonnete ba hore matsoho a hau a lekana le lehetla la hau. Matsoho a hau a lokela ho supa nqa hodimo ho moseme. Joale tebela mokokotlo oa hau ha u ntse u tsamaisa hlooho le marako a hao holimo. Phomola metsotsoana e seng mekae pele u hula kgutlela morao le ho sekamisetsa hlooho ya hao fatshe fatshe. Nako le nako ha u tloha sebakeng se seng ho ea ho se seng, etsa bonnete ba hore u lula u phefumoloha.
Keletso: Etsa boikoetliso bona ntho ea pele hoseng bakeng sa a mokokotlo o matla tlase le ho etsa bonnete ba hore ha u ntse u transitioning ho tloha boemo ba katse ho khomo , phetoho e lieha.
Back Extensions E boikoetliso
Katoloso ea morao ke a tsela e ntle ea ho matlafatsa mesifa ea morao . Ha u ntse u etsa boikoetliso bona, u tla lula u sa fetohe matlafatsa mesifa ka sekotlong, lethekeng le mahetleng.
Robala ka mpa mosemeng. Beha matsoho a hau haufi le sefuba 'me u phahamise sefuba ha u ntse u phefumoloha. Leka ho ea holimo ka hohle kamoo u ka khonang 'me u tšoare sebaka sa metsotsoana e mehlano. Joale lokolla tsitsipano matsohong a hau 'me u khutlele moo u qalang teng ha u ntse u phefumoloha.
Keletso: U ka khona lula u hatela pele ka likeketso tse ka morao . Ntlha ea pele, leka ho otlolla halofo ea morao. Boemong bo latelang, otlolla matsoho ka botlalo. Boemong ba boraro, boloka matsoho a hau ho likhato tse 90 'me ntle le tšehetso ea eona, phahamisa' mele oa hau o ka holimo. U ka boela ua leka ho beha matsoho pele le ho phahamisa 'mele oa hau o ka holimo.
Li-Glute Bridges li Thusa ho Fokotsa Bohloko bo ka Tlase
Boikoetliso bona ke mokhoa o babatsehang oa ho ho ntlafatsa ho tsamaea ha letheka la hau ka nako e tšoanang, ho matlafatsa mokokotlo wa hao . Haeba u etsa boikoetliso bona ka nepo, u tla utloa ho chesoa ha glutes le ka mokhoa o tsitsitseng, o tla khona ho ntlafatsa mefuta e mengata ea motsamao.
Robala holim'a 'mete ka maoto a hao ka bobeli a kobehile 'me matsoho a hao a le lehlakoreng la letheka la hao. Jwale petelletsa glutes hao 'me u li sutumelle holimo kamoo u ka khonang ha u ntse u phefumoloha. Joale tšoara boemo ka metsotsoana e mehlano, phefumoloha 'me u ba khutlisetse sebakeng sa ho qala. U ka sebelisa a otlolla band loop ho etsa bonnete ba hore maoto a hao a atamelane.
Keletso: Ha u ntse u phutholoha ka marokho a motheo a glute, u ka leka ho fetoha. Ha u sutumelletsa li-glutes holimo, leka ho otlolla leoto le le leng holimo, u le tlise fatše ebe u tsamaisa li-glutes sebakeng sa ho qala. Phapang ena e tla matlafatsa glute, letheka, mokokotlo oa maoto le mokokotlo oa maoto a hau.
FAQ: Boikoetliso ba Lapeng Bakeng sa Mahlaba a Tlase a Morao
P. Ke lintho life tseo u lokelang ho li hopola ha u etsa boikoetliso ba lapeng bakeng sa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo?
TSA. Leha ho le monate ho ikoetlisetsa lapeng, re lumela ho buisana le ngaka pele re qala mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso, haholo haeba u na le nalane ea bongaka. Empa haeba u le hantle ho ea, ho nka mehato ea lesea nakong ea boikoetliso ba hau ke tsela e eang pele joalo ka Radhika Talsania, a. mokoetlisi oa boikoetliso ba motho ho Cult. Fit, Mumbai oa hlalosa. Ho na le lintho tse tharo tseo u lokelang ho li hopola ha ho tluoa tabeng ho sebetsa lapeng bakeng sa bohloko bo tlase ba mokokotlo. Ntlha ea pele, ho latellana ha ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo ha ho tluoa tabeng boitlhakiso bo tlase ba mokokotlo kapa bakeng sa boikoetliso bofe kapa bofe bakeng sa taba eo.
Qala lithupelong tse sa jeseng litheohelang 'me u li nyolle butle-butle. Ntho ea bobeli ea bohlokoa ke boemo le mokhoa. Motho a ke ke a khona ho fosa mona, haholo-holo ka bohloko bo tlase ba mokokotlo. Ea boraro ke makhetlo a ho pheta-pheta le palo ea linako tseo u ka li etsang ho ikoetlisa letsatsi lohle . Kahoo haeba u sa tsoa qala, u ka boloka matla a le tlase le makhetlo ao u phetang motsamao ona o le holimo. Hape, ho sebetsa hang ka letsatsi qalong ho tla u thusa ho imolla bohloko bo ka tlase ba mokokotlo.
Leha ho le joalo, haeba u etsa mofuta o le mong feela oa boikoetliso joalo ka li-extensions tsa morao, joale ho sebetsa ka mor'a lihora tse ling le tse ling tse tharo ho isa ho tse 'ne ho ka thusa folisa le ho matlafatsa mokokotlo oa hau .
Q. Ke li-exercising life tse lokelang ho qojoa ha u e-na le mahlaba a tlaase?
TSA. E itšetlehile ka matla a bohloko. Haeba u na le a boemo bo phahameng ba bohloko bo tlase ba mokokotlo le lintho tse ngata tse sa thabiseng, ho robala ka morao ke karabo e ntle ka ho fetisisa. Leha ho le joalo, hang ha u bua le physiotherapist ea hau kapa ngaka ya hao mme ba o fa tumello, o ka batla ho etsa tse ding tsa motheo lithupelo tsa ho matlafatsa mantlha ntse. Nakong ea bohloko bo ka tlase ba mokokotlo, motho o lokela ho qoba boikoetliso bofe kapa bofe ba plyometric, HIIT, kapa mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso bo nang le tšusumetso, ho e-na le hoo a tsepamise maikutlo ho sisinyeheng le ho bohlokoa. lithupelo tse matlafatsang mokokotlo oa mokokotlo , ho bolela Talsania.
