Sebaka sa boikoetliso se ka 'na sa koaloa, empa u ntse u ka tsamaisa' mele oa hau! Kena le morupeli oa boikoetliso Jeremy Park le In The Know bakeng sa ho ikoetlisa lapeng seo se tla etsa hore pelo ea hau e pompe 'me u be le mofufutso o fofang ka phapusing ea hau ea ho phomola - re sa bue ka, etsa hore mesifa ea hau e be matla le e tiileng.
Moko oa hau o bohareng ba motsamao o mong le o mong oo u o etsang, ebang ke ho lula hoseng, ho tsokotsa tlelabo ea kolofo, kapa ho nka ntja e nyane. Esita le haeba motsamao o sa simolohe motheong, o tsamaea ka oona, ho latela Sekolo sa Bongaka sa Harvard .
Ha u nahanne ka sena, ho bonolo ho bona hore na ke hobane'ng ha mesifa e fokolang ea mantlha e ka fella ka boemo bo bobe, bohloko bo ka morao le likotsi tse ling tsa mesifa, ha u ntse u sebetsa ho matlafatsa ho ka thusa ho ntlafatsa botsitso le botsitso ba hau. Ho feta moo, ho ikoetlisa ('moho le lijo tse phetseng hantle le boikoetliso ba 'mele) ho ka u thusa hore u be le mpa e tiileng le e tiileng, haeba e le e 'ngoe ea lipakane tsa hau.
Empa, pele u etsa li-crunches tse lekholo, ke habohlokoa ho hlokomela seo mokokotlo oa hau o entsoe ka mesifa e 'maloa e koahelang ho tloha ka pele ho 'mele oa hao ho ea ka morao: rectus abdominis (pakete ea hau e tšeletseng), abdominis e ka hare (mesifa e ka hare e pota-potileng torso), erector spinae (mesifa e ka morao) le li-obliques tsa hao (mahlakoreng a hao) .
Koetlisong ena ea mantlha ea lapeng, Jeremy Park e tla u nka mehato e mehlano e bonolo e tla etsa hore 'mele oa hau o utloe eka oa cha., mme re bolela sena ka botlalo ka tsela e ntle. Seo u se hlokang feela ke 'mate kapa bokaholimo bo bonolo' me mokokotlo oa hau o tla be o loketse ho chesa ngoana, chesa!
1. Libaesekele Crunches (3 lihlopha, 30 metsotsoana)
Robala fatše, 'me u sebelisa abs ea hao, phahamisa hlooho, mahetla le maoto a otlolohileng ka matsoho a hao a tšehetsa molala oa hau. Mokokotlo oa hau o ka tlaase o lokela ho lula o khomaretse fatše, empa haeba u e-na le bothata ka sena, leka ho phahamisa maoto hanyenyane. Joale, ha u khumamela lengole le le leng, phutha kapa u sotle setsoe sa hau se lebileng ho lengole leo, u kenye sefuba sa hau ha u ntse u etsa joalo. Etsa bonnete ba hore o sotha le abs ea hau eseng matsoho a hau feela! Fetola mahlakoreng 'me u phete.
2. Knee Huggers (lihlopha tse 3, li-reps tse 12)
Robala fatše maoto a otlolohile 'me matsoho a otlolohile holim'a hlooho ea hau. Sebelisa abs ea hau ho phahamisa matsoho le maoto fatše. Ka mor'a moo, kenya mangole ka sefubeng 'me u sebelise matsoho a hao ho ama mangole hanyenyane. Joale, nka boemo ba hover hape - se lumelle lirethe tsa hau ho ama fatše! - le ho pheta.
3. Navy Seal Crunch (lihlopha tse 3, tse 10 li pheta leoto le leng le le leng)
Robala fatše ka leoto le le leng le kobehileng le leoto le le leng le otlolohile. Eketsa letsoho le fapaneng le leoto la hao le otlolohileng ka holim'a hlooho ea hau. Ebe, phahamisa leoto la hao le otlolohileng, letsoho le otlolohileng le mahetla ho tloha fatše ka nako e le 'ngoe ho phunya. Tšoara menoana ea hau haeba u khona! Khutlela fatše ka bonolo, 'me u phete.
4. Plank Climbers (lihlopha tse 3, li-reps tse 12)
Kena ka lepolankang la forearm 'me u tlise lengole le leng ho lebile setsoe sa hau, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng. Ke karabo e le 'ngoe. Etsa bonnete ba hore o thibela mokokotlo oa hau hore o se ke oa phunya ka ho hula konopo ea mpa ka mokokotlong oa hau ebe o kenya abs ea hau.
5. Crab Crunch (lihlopha tse 3, makhetlo a 12)
Na u hopola ho tsamaea ha makhala e sa le ngoana? Kena sebakeng seo, matsoho le maoto a hao fatše, maoto a kobehile le mpa e shebane le siling. Raha leoto le le leng 'me u fihle ho menoana ea hau ka letsoho le fapaneng. Ebe, fetola mahlakoreng. Ke karabo e le 'ngoe.
Haeba u thabetse sehlooho sena, u ka boela ua thabela ho bala ka moo u ka fumanang lisebelisoa tsa ho ikoetlisa tse bonolo bakeng sa ho utloa ho cha ka lapeng .
