Lijo tse 11 tse nang le fiber e phahameng bakeng sa bana tseo esita le batho ba jang ka ho fetisisa ba tla li rata

Mabitso A Makaletseng A Bana

Floor:

Letsatsi La Tsoalo:

Romella

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang

Ha re tobane le taba ena: Ho ja lijo tse phehiloeng hantle ho thata; ho leka ho etsa bonnete ba hore moji oa hau e monyane o etsa se tšoanang ho thata le ho feta. Kaofela re ka thabela ho phela ka mokhoa o tsitsitseng oa ho ja mac le chisi le likhoho tsa likhoho, empa - ka kotsi ea ho ba TMI mona - joale u sebetsana le taba eohle ea hore ngoana oa hau ha a eo, uh, kamehla . Ka lehlohonolo, ho na le lijo tse ngata tse nang le fiber e ngata bakeng sa bana tse tla boloka tsamaiso ea bona ea tšilo ea lijo e sebetsa hantle. Tsohle ke taba ea ho tseba hore na ke bokae fiber ho ikemisetsa—le ho ba le pokello ea lihlomo tsa seneke o loketse ho sebeletsa bana ba hao letsatsi lohle.

Bana ba hloka fiber e kae?

Le ha patlisiso e potlakileng ea Marang-rang e tla u fa liphetho tse fapaneng tsa ho ja lijo, 'muso o ntlafalitsoe 2020-2025 Litaelo tsa Lijo bakeng sa MaAmerika e fana ka likeletso tse tiileng.

Haeba ngoana oa hau ...

• Likhoeli tse 12 ho isa ho tse 23*: Etsa ligrama tse 19 tsa fiber ka letsatsi
• Lilemo tse 2 ho isa ho tse 3: 14 dikgerama ka letsatsi (bakeng sa lik'hilojule tse ling le tse ling tse 1,000 tse jeoang)
• Lilemo tse 4 ho isa ho tse 8: ligrama tse 17 ka letsatsi bakeng sa lik’hilojule tse ling le tse ling tse 1 200 tse jeoang bakeng sa banana; Ligrama tse 20 ka letsatsi bakeng sa lik'hilojule tse ling le tse ling tse 1,400 tse jeoang bakeng sa bashanyana
• Lilemo tse 9 ho isa ho tse 13: ligrama tse 22 ka letsatsi bakeng sa lik’hilojule tse ling le tse ling tse 1 600 tse jeoang bakeng sa banana; 25 grams ka letsatsi bakeng sa lik'hilojule tse ling le tse ling tse 1,800 tse jeoang bakeng sa bashanyana
• Lilemo tse 14 ho isa ho tse 18: Ligrama tse 25 ka letsatsi bakeng sa lik'hilojule tse 1,800 tse jeoang bakeng sa banana, ligrama tse 31 ka letsatsi bakeng sa lik'hilojule tse ling le tse ling tse 2,200 tse jeoang bakeng sa bashanyana.

*Masea a lilemo tse 1 ho isa ho likhoeli tse 23, leha ho le joalo, ha a na sepheo se behiloeng sa khalori empa a khothaletsoa ho ja ligrama tse 19 tsa fiber letsatsi le leng le le leng bakeng sa phepo e nepahetseng.

RELATED: Maikutlo a 27 a Lijo tsa Mantsiboea a Tla U Tlosa ho Rut ea Hao ea Khale, e Tšoanang ea Khale

Ke hobane'ng ha fiber e le ea bohlokoa lijong tsa bana?

Fiber e ka thusa bana ba banyenyane ho koetlisa lipitsa hammoho le ho thusa batho ba jang lijo hore ba be mahlahahlaha, kaha ho patoa e ka ba sesosa sa ho se thahaselle ho leka lijo tse ncha, Hackney o re. Ho pipitleha ho sa feleng ho ka lebisa litabeng tse ngata tse tebileng, kahoo boikoetliso, metsi a mangata 'me ho hlakile, lijo tse nang le fiber e ngata, li ka thusa ho thibela sena ho ama bophelo bo botle ba ngoana oa hau.

Lijo tse Molemohali tsa High-Fiber bakeng sa Bana

Mona ke litlhahiso tsa Hackney bakeng sa lijo tse nang le fiber e ngata bana ba tla lebella ho ja (tšepiso!).

Litholoana

Ho fapana le meroho, litholoana ke lijo tse monate tseo bana ba li ratang hangata. Joalo ka li-veggies tse ngata, leha ho le joalo, litholoana tse ngata ke mohloli o motle oa fiber. Leah o khothalletsa ho kopanya litholoana tse latelang lijong tsa bana ba hao ba banyenyane.

1. Fragole

½ senoelo se na le hoo e ka bang 1 gram ea fiber

2. Raspberries

½ senoelo se na le ligrama tse 4 tsa fiber

3. Li-Blackberries

½ senoelo se na le ligrama tse 4 tsa fiber

4. Lilamunu

½ kopi e tala e na le ligrama tse ka bang 1.5 tsa fiber

5. Matsatsi

¼ senoelo se na le hoo e ka bang ligrama tse 3 tsa fiber

6. Liapole

½ senoelo se sehiloeng se le tala se na le ligrama tse ka bang 1.5 tsa fiber

7. Lipere

1 pere e mahareng e na le ligrama tse 5.5 tsa fiber

Haeba litholoana tse otlolohileng li ka tena, nahana ka ho eketsa monokotsoai ho yoghurt kapa esita le ho qoelisa liapole ka botoro ea almonde kapa peanut butter-fiber e eketsehileng bakeng sa tlhōlo!

Li-oats le lijo-thollo

Lijo-thollo tse nang le fiber e ngata le oats ke phapanyetsano e monate bakeng sa tse ling tsa lijo tsa hoseng tseo u li ratang haholo.

8. Kashi Cereal

½ senoelo se na le ligrama tse 3-4 tsa fiber

9. Oatmeal

½ senoelo se na le ligrama tse 4 tsa fiber

Ho kopanya litholoana tsa bona le oats le lijo-thollo ke tsela e 'ngoe e bonolo ea ho fetola lijo tse nang le fiber e ngata hore li se ke tsa tsofala. Ho feta moo, ho bona litholoana tse tloaelehileng ke mokhoa o motle oa ho etsa hore esita le batho ba jang lijo tse ncha ba leke lijo tse ncha-joaloka oatmeal.

Dips

Bakeng sa batsoali ba batlang khetho e nang le phepo ea ho eketsa fiber lijong tsa bana ba bona, li-chickpeas li tla etsa joalo. 'Me ha ho na tsela e bonolo ho feta ho li hlahisa ka mokhoa oa dip.

10. Hummus

2 tablespoons e na le hoo e ka bang 2 grams ea fiber

Peo

Ehlile, peo e kanna ea se be ntho ea pele eo u nahanang ka eona ha u nahana ka lijo tseo bana ba tla li etsa ka sebele joalo ka, empa lehlohonolo bakeng sa bo-'mè le bo-ntate ho pota lefatše, ba bangata ba ka patoa lijong tse bobebe tseo li-munchkins tsa hau li seng li ntse li ja letsatsi le leng le le leng.

11. Peo ea Chia

1 ½ tablespoons e na le hoo e ka bang 4-5 dikgerama tsa fiber

Peo ea Chia, ka ho khetheha, ke mohloli o motle oa fiber 'me e ka ekeletsoa ka li-yogurts, smoothies, puddings, kapa lijo tse ling tse amohelang bana. Hackney o khothaletsa ho bolella bana ba hau hore li-specs tse nyane tse boreleli li fafatsa haeba ba botsa.

E RELATED: Litsela tse 5 tseo U ka 'nang ua Khothatsa Motho ea Jang ka Kotsi

Horoscope Ea Hau Hosane

Ho Tseba

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang