Sebaka sa boikoetliso se ka 'na sa koaloa, empa u ntse u ka tsamaisa' mele oa hau! Kena le morupeli oa boikoetliso Jeremy Park le In The Know bakeng sa ho ikoetlisa lapeng seo se tla etsa hore pelo ea hau e pompe 'me u be le mofufutso o fofang ka phapusing ea hau ea ho phomola - re sa bue ka, etsa hore mesifa ea hau e be matla le e tiileng.
Li-glutes tsa hau (aka mesifa ea butt ea hau) ke sehlopha sa mesifa se seholo le se matla ka ho fetisisa 'meleng oa hao' me se sebelisetsoa ntho e 'ngoe le e' ngoe, ho tloha ho ema ho ea pele. Li boetse li thusa ho laola letheka, ho li boloka li hlephile le pelvis ea hau e tsitsitse.
Ho sa tsotelehe hore na ke papali efe kapa mosebetsi oa letsatsi le letsatsi oo u o etsang, matla a matle a bohlokoa bakeng sa mamello, matla le thibelo ea bohloko, Jordan Metzl, MD, ngaka ea meriana ea lipapali New York City e boletse. Bophelo bo Botle ba Banna .
'Me, kaha li kholo haholo, ho li ikoetlisa ho ka thusa eketsa lebelo la metabolism kapa metabolism, e leng tekanyo ea lik'halori tseo u li chesa ha u phomotse (joaloka ha u le betheng u shebeletse Netflix).
Ho na le litsela tse ngata tsa ho sebetsana le li-glutes, empa mefuta ena e mehlano ea li-squats ke qalo e tsotehang ea khapo e matla, e matla le e thata haholoanyane.
1. Pulse Squats (lihlopha tse 4, metsotsoana e 30)
Boloka maoto a hao ka tlas'a letheka, u khumame sebakeng sa squat ebe u otla holimo le tlase ntle le ho ema ka ho feletseng.
2. Li-squats tsa Leoto le le Leng la Setulo (lihlopha tse 4, li-reps tse 12)
U tla hloka setulo kapa sofa bakeng sa sena. Ho leka-lekanya ka leoto le le leng, lula fatše setulong 'me u eme ka morao ntle le leoto le leng le ama fatše. Etsa 12 reps ka leoto le leng le le leng, ka makhetlo a mane.
3. Wide Squat Jumps (lihlopha tse 3, li-reps tse 15)
Boloka maoto a hao a le bophara, menoana e shebile ka ntle hanyenyane le mangole holim'a menoana ea maoto, squat fatše 'me u qhomele holimo. Ha u le moeeng, otla maoto a hao hammoho 'me u khutlele ka squat e pharaletseng.
4. Lateral Squat (lihlopha tse 3, li-reps tse 12)
Abela maoto a hau ka bophara 'me u theohele ka squat ka lehlakoreng le leng, u boloke leoto le fapaneng le otlolohile fatše le tlase ea hau ka morao. Mahlakoreng a mang bakeng sa reps tse 12 'me u phete makhetlo a mabeli hape.
5. Arola li-Squat Pulses (lihlopha tse 3, li-reps tse 12)
Beha leoto le le leng ka pel'a hao le le leng ka mor'a hao ho etsa mokoloko le ho otla ha pelo. Etsa sena ka makhetlo a 12 ka lehlakoreng le leng, ebe u pheta makhetlo a mabeli hape.
Haeba u natefeloa ke sengoloa sena, u kanna oa natefeloa ke ho bala ka moo u ka fumanang lisebelisoa tsa boikoetliso tse fumanehang habonolo bakeng sa ho utloa ho cha ka lapeng.
