Haeba re tla etsa boiteko ba ho ikoetlisa, bonyane boo 'mele ea rona e ka bo etsang ke hore e se ke ea tsoa likotsi. Ho nepahetse? Ka bomalimabe, bohloko ba morao bo ntse bo etsahala-haholo. Ho qoba ho ekoa ke lesapo la mokokotlo oa hau, qoba metsamao ena e tšeletseng.
RELATED: Mokhoa oa ho Sebetsa Haeba o na le Mokokotlo o Mobe
Gradyreese/ Litšoantšo tsa getty Li-sit-ups
E kanna ea ba boikoetliso ba mantlha ba ab, empa 'nete ke hore li-sit-ups li kotsi ho feta botle. Ntle le ho sebetsa feela ka karolo ea 20 lekholong ea mesifa ea hao ea mpa, li-sit-ups li boetse li beha khatello e sa hlokahaleng holim'a li-discs mokokotlong oa hau, e leng se ka lebisang bohloko ho mang kapa mang, ho sa tsotellehe hore na o na le mokokotlo o mobe kapa che. Ho e-na le hoo, khomarela mefuta e fapaneng ea mapolanka, e leng se tla etsa hore u ikutloe u phutholohile ha u le sebakeng sa lijalo kapele.
Li-squats
Li-squats ke boikoetliso bo matla haholo bakeng sa ho matlafatsa maoto a hao le li-glutes, empa hape ho thata ho li etsa ka mokhoa o phethahetseng (haholo-holo haeba u sebetsa u le mong). Haeba u koetlisitsoe hantle, li-squats ha lia lokela ho ba bothata mokokotlong oa hau, empa ho fihlela ka nako eo, khomarela mokhoa o sireletsehileng, ka mokhoa o ts'oanang oa boikoetliso ba toning joalo ka litulo tsa lebota.
HLOKOMELA : Mokhoa oa ho Itloaetsa Haeba U na le Mangole a Mabe
Mashome a mabeli20 Papali ea litebele
Mamela, re rata ho bilika ka har'a selikalikoe joalo ka motho ea latelang, empa papali ea litebele, ka ho potoloha ha 'mele o bohale (oa tseba, ha o otla), ha e lokele ho boloka mokokotlo oa hau o bolokehile. Haeba u tlameha ho phunya mokotla nako ea hora, etsa bonnete ba hore u kenya mokokotlo oa hau nako eohle. Mokotla o matla o tšoana le corset e tšehetsang moo mokokotlo oa hau o amehileng teng, e leng se etsang hore u se ke ua tsoa kotsi.
Ho matha
Tšoarelo, li-racers tsa lebelo: Ho matha, ka khatello ea maikutlo e pheta-phetoang le tšusumetso e boima, ke sesosa se tloaelehileng ha ho tluoa tabeng ea bohloko ba morao. Ho phunya khafetsa ha maoto le maoto a hao fatše ke khatello e tloaelehileng bakeng sa ba seng ba ntse ba e-na le mekokotlo e fokolang 'me ka linako tse ling e le sesosa sa ba se nang eona. Bakeng sa boikoetliso bo fokolang ba cardio, khomarela lintho tse kang ho ohla le ho sesa, tse shebaneng le mamello ntle le ho ba thata haholo manonyeletsong a hau.
Litšoantšo tsa RyanJLane / Getty Thapo e qhomang
Joalo ka li-squats, thapo ea ho qhoma ke mokhoa o sebetsang haholo oa ho phahamisa molumo ha o ntse o chesa likhalori. Ka bomalimabe, ho boetse ho bolela ho otla ha manonyeletso a hau, kahoo haeba u tloaetse ho opeloa ke mokokotlo (kapa mahlaba a mangole, bakeng sa taba eo), ho molemo hore u tlōle - ha ho pun e reretsoeng - liropo molemong oa boikoetliso bo bong bo kopanyang. matla le mamello, joalo ka ho soka sekepe.
Foam rolling (ka linako tse ling)
Re hlile re ts'oarehile ka mokhoa o utloisang bohloko haholo. Ke mokhoa o motle oa ho lokolla tsitsipano le ho tiea ha mesifa ka mor'a hore ba sebetse ho feta tekano. Empa, pele u qala, etsa bonnete ba hore u e etsa ka nepo, ho bolelang hore u lule hole le mokokotlo o ka tlase (khomarela libakeng tse kang li-quads, lirope tse ka ntle le mokokotlo o ka holimo). Ke hobane ha ho na masapo a lekaneng (mesifa e meholo feela) ho sireletsa mokokotlo o ka tlaase le litho tsa 'mele khatellong ea foam roller.
RELATED: Tse 6 tsa Lijo le lino tse Molemohali tseo u ka li jang ka mor'a ho ikoetlisa
