Mahetla a matla le a sebopeho di lakatseha ka mehla. Empa ho finyella tseo ho hloka boiteko bo itseng ka lehlakoreng la rōna. Tse ling ke tsena ho ikoetlisa ka mahetla ho ka etsoang habonolo lapeng - ba ke ke ba etsa hore mahetla a hao a shebahale a le monate le a monate, empa a ka boela a u thusa ho tlosa mathata a amanang le mahetla.
ngoe. A na re ka etsa Boikoetliso ba Mahetla Lapeng ka Li-Dumbbells?
tse pedi. A na re ka Etsa Boikoetliso ba Mahetla Lapeng ka Kettlebells?
3. Na ho na le li-Asanas tse ka nkuoang e le Boikoetliso ba Mahetla bo Sebetsang?
Tse nne. Lipotso: Mefuta e meng ea Boikoetliso ba Mahetla Lapeng
1. Na re ka Etsa Boikoetliso ba Mahetla Lapeng ka Li-Dumbbells?
Ho hlakile hore re ka khona. Ke tsena li-workouts tse ling tse bonolo empa tse sebetsang mahetleng tseo u ka li etsang ha nako e ntse e ea ho lula hae nakong ea koalo :
Dumbbell Arm Circles: Sena ke ka toka boikoetliso bo bonolo ba mahetla . Ema o otlolohile, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Abela matsoho a hau, a bapile fatše, 'me liatla li lokela ho shebana le fatše. Tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng. Qala ka kilo e le 'ngoe kapa tse peli. Joale qala ho potoloha matsoho ka bobeli ka li-dumbbells - ho ea ka nako le ho ea pele. Etsa makhetlo a 12 ka lehlakoreng le leng.
Neutral Grip Shoulder Press: Sena se ka ba kotsi haholo boikoetliso bo sebetsang ka mahetla hoo ka sebele matlafatsa matsoho a hao a ka holimo le mahetla. Ema o otlolohile, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng - fumana boima boo u nang le bona hantle. Tlisa matsoho a hao hantle ka pel'a sefuba sa hau ha li-dumbbells li tla ba ka tlas'a selelu sa hau. Joale sutumelletsa matsoho a hau ka bobeli holimo 'me u tšoare motsotsoana kapa ho feta. Ebe u theola butle sebakeng se ts'oanang. Pheta makhetlo a 10.
Arnold Press: Hona joale ke khetho e fapaneng ho ikoetlisa ka mahetla ho sa nke lehlakore e boletsoeng ka holimo. Ema o otlolohile, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Tšoara dumbbell letsohong le leng le le leng - fumana boima boo u nang le bona hantle. Tlisa matsoho a hao hantle ka pel'a sefuba sa hau ha li-dumbbells li tla ba ka tlas'a selelu sa hau. Joale bula litsoe tsa hau ka mahlakoreng 'me u behe matsoho ka holim'a hlooho ea hau. Ebe u khutlela sebakeng sa pele. Etsa sena ka makhetlo a 10.
Ho khanna Koloi: Ena ke e 'ngoe hape boikoetliso bo bonolo ba mahetla . Ema u otlolohile ka maoto a hao ka tlas'a mahetla a hao. Otlolla matsoho a hau pele 'me u tšoare dumbbell ka matsoho a mabeli. Joale qala ho potoloha dumbbell ka tsela eo ho ka bonahalang eka u khanna koloi. Kahoo, lebitso. Etsa sena bonyane metsotsoana e 40. Pheta makhetlo a mahlano.
Keletso: Qala ka dumbbell ea kilo e le 'ngoe, haeba u etsa tsena ho ikoetlisa ka mahetla kgetlo la pele . Ebe u eketsa butle-butle.
2. Na re ka Etsa Boikoetliso ba Mahetla Lapeng ka Kettlebells?
Kettlebells e ka ntlafatsa haholo boikoetliso ba mahetla. Tse ling ke tsena boitlhakiso ba mahetla bo bonolo :
Halo ea mahetla: Sena se ka ba lehetla le leholo ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang . Ema o otlolohile maoto a hao a arohane. Boloka mokokotlo oa hau o khutsitse. Phefumoloha ka tloaelo. Nka kettlebell ka matsoho ka bobeli a shebile fatše - bakeng sa ho tšoara ka thata, tšoara tšepe e haufi le likhutlo tsa L. Tsitsitse ka bowena. Joale potoloha kettlebell hloohong ea hau ho ea ka tsela ea tšupa-nako. Ka kopo ela hloko, ha u ntse u potoloha sesebelisoa hloohong ea hau - u se ke ua intša kotsi. Etsa sena ka makhetlo a 10. Ebe u shebana le tataiso e 'ngoe' me u phete halo ka makhetlo a 10 hape. Litsebi li re sena Ho ikoetlisa halo ka kettlebell ho ka matlafatsa mahetla a hau le matsoho.
Mochine oa khatiso oa letsoho le le leng / oa sesole: TSA Boikoetliso bo bonolo ba mahetla seo se ka etsoa lapeng. Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Koba ho phahamisa kettlebell ho tloha fatše ho ea sefubeng sa hau. Etsa rack - ka mantsoe a mang, tlisa kettlebell ka letsoho le le leng haufi le sefuba sa hao e le hore khatello e be ka ho feletseng holim'a forearm ea hau 'me u kene ka setsoe lehlakoreng la hao. Boloka letsoho le leng le lokolohile 'me le tiile. Tšoara boemo bona metsotsoana e seng mekae ebe u phahamisa kettlebell ka holim'a hlooho ea hau ka letsoho la hau. Ebe u e khutlisetsa sefubeng sa hau ebe u e khutlisetsa fatše hape. Cheka maoto a hao ka thata fatše le boloka mesifa e 'ngoe le e 'ngoe 'meleng oa hau e tiile ha u ntse u hloekisa letsoho le le leng. Pheta sena ka letsoho le leng. Li-reps tse leshome bakeng sa letsoho ka leng li lokela ho lekana qalong.
Keletso: Haeba u sebelisa kettlebell ka lekhetlo la pele, qala ka 4-kg e le 'ngoe. Ikopanye le mokoetlisi oa hau oa boikoetliso haeba ho khonahala.
3. Na ho na le li-Asana tse ka nkuoang e le Boikoetliso ba Mahetla bo Atlehang?
Haeba u na le mathata a kang mahetla a leqhoa, li-asanas tse latelang li ka ba molemo ho ikoetlisa ka mahetla ka katleho :
Dhanurasana (Bow Pose): Robala ka mpa, maoto a arohane ka bophara ba noka. Otlolla matsoho a hau morao, phefumoloha 'me u tšoare maqaqailana ha u phahamisa maoto. 'Mele oa hau o lokela ho shebahala hantle joalo ka seqha se kobehileng. Tšoara poso ena ka metsotsoana e 15, u phefumoloha nako e telele, ebe u khutlisetsa maoto le sefuba fatše.
Ustrasana: Kgumama hodima hao matheba a yoga , lipalo tsa hao li shebane le siling. Butle-butle u khutlele morao, u phefumoloha, 'me u leke ho tšoara maoto a hao, u boloke matsoho a hao a otlolohile. U se ke ua otlolla le ho lematsa mokokotlo oa hau. Tšoara boemo bona ka makhetlo a 'maloa ebe u khutlela sebakeng sa pele butle.
Purvottanasana: Sena se fapane boemo ba lepolanka e ka ba a boikwetliso bo boholo mahetleng . Lula holim'a moseme u otlolletse maoto pele. Otlolla matsoho a hau morao fatše. Ha u phefumoloha, phahamisa likoti ha u ntse u boloka matsoho le maoto a hao a otlolohile. Tšoara metsotsoana e 'maloa' me u ntše moea oa hau fatše. Mahetla, matsoho le maoto ha lia lokela ho kobeha.
Keletso: Se ke oa leka lipono tsena ntle le ho buisana le mokoetlisi oa yoga pele.
Lipotso: Mefuta e meng ea Boikoetliso ba Mahetla Lapeng
P. Na mapolanka a setsoe a ka nkoa e le ho ikoetlisa ka mahetla?
TSA. Mapolanka a Elbow ha a khone feela matlafatsa abs ea hau empa hape e ka thusa mahetla a hau hore a shebahale a le matla a bile a le sebōpeho. Kena sebakeng sa lepolanka - paqame, u shebane le fatše, ebe u sutumelletsa 'mele oa hau holimo o lutse ka litsoe le menoana ea maoto. Boloka 'mele oa hau o otlolohile' me u tšoare sebakeng sena ka metsotsoana e ka bang 30. Butle-butle eketsa lebelo ho fihlela motsotso o le mong. Pheta makhetlo a mararo.
P. Na li-pushups li ka nkoa e le boikoetliso bo sebetsang ka mahetla?
TSA. Ha ho pelaelo hore li-pushups ke tse ling tsa tsona mefuta e tsebahalang haholo ea boikoetliso ba lapeng seo se ka u thusa ho matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha le e ka holimo ea 'mele. Ka mantsoe a mang, li kholo joalo ka ho ikoetlisa ka mahetla . Hopola feela hore u tlameha ho li etsa hantle. Hopola lintlha tsena ha u ntse u etsa li-pushups lapeng:
- U se ke ua phahamisetsa letheka la hao holimo haholo
- Kamehla qala li-push-ups ho tloha fatše
- Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile
- Matsoho a lokela ho arohana ho feta bophara ba mahetla
- Hlooho ea hau e lokela ho lumellana le 'mele oa hau
