Ke ba bakae ba rona ba kileng ba batla ho theola boima ba ’mele, ’me ha ba ntse ba fokotsa lijo tse mafura, ba nahana hore ke tsona lisosa tse ka sehloohong? Lijo tsa ketogenic e bile phetoho-papali ho fihlela ho busting tšōmo ena e ea. Ka holim'a eona, lijo tsena tse nang le mafura a mangata, tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase ha li tloaelehe haholo, empa ho sheba tšebetso ea eona ea ka hare le melemo e senola hore na ke hobane'ng ha e bile molemo ho banna le basali ba 'maloa ka ho tšoanang. Ke mahlale afe a amanang le lijo tsa ketogenic?
Ha ho hlokahale hore u bale lik'hilojule ho lijo tsa keto (le hoja batho ba bang ba ntse ba etsa joalo!). E utloahala e le monate haholo hore e ka ba 'nete? Ke hobane ho joalo. Pele, a re utloisiseng ts'ebetso ea ketosis, eo lijo tsa ketogenic li reheletsoeng ka tsona. Ketosis ke ts'ebetso ea tlhaho ea 'mele, e qalisoang neng kapa neng ha lijo li le tlase. Ha sena se etsahala, mafura a sebete aa robeha ebe ho hlahisoa li-ketone. Boemo bona ba metabolism hangata bo finyelloa ha 'mele o ja lik'habohaedreite tse fokolang, le mafura a mangata. Ho e-na le hoo e tla qala ho chesa li-ketones bakeng sa metabolism e nepahetseng le bophelo bo botle ba kelello le ba 'mele. Ka lehlakoreng le leng, ha 'mele o ja lijo tse nang le carb e ngata, o hlahisa tsoekere le insulin. Kahoo lijo tsa keto, ho ba le carb e tlaase, li thibela sena ho etsahala.
Likarolo tse nepahetseng tsa macronutrient tsa lijo tsa keto ke life?
E le hore u qale ka lijo tsa keto, u lokela ho etsa bonnete ba hore u ja li-macronutrients ka tekanyo ea tsona e nepahetseng. Qeto e entsoeng ka ho fetisisa le ea saense ke hore karolo ea 70 ea lijo tsa hau e lokela ho tsoa mafura a phetseng hantle, karolo ea 20 lekholong ea protheine, le karolo ea 10 feela ea lik'habohaedreite. Leha ho le joalo, e 'ngoe le e 'ngoe ea lijo tsa hau e lokela ho ba le karo-karolelano ena, ha se kamehla ho ka khonehang ha u le tseleng ho netefatsa sena. Kahoo leka ho leka-lekanya likarohano nakong ea mots'eare, kapa u ikemisetse ho fihlela lipheo ka sejo se seng le se seng hoo e ka bang. Ntho e molemo ka ho fetisisa eo u ka e etsang ke ho fokotsa ho ja ligrama tse 50 feela tsa carb ka letsatsi. Batho ba bangata ba lokela ho ja lijo tse nyane tse 3-4 ka letsatsi, ba kenngoe ka li-snacks tse lumelletsoeng keto lipakeng. Hape, ho ja ha hao mafura le lik'halori ho lokela ho amana le hore na u sebetsa hakae, 'me bakeng sa sena, ho molemo ho batla thuso ea litsebi le moralo oa lijo. 'Le ka mohla u se ke ua leka ho ja lijo tsa keto,' ho bolela Julie Stefanski, setsebi sa lijo se lulang York, PA, ea sebetsanang le lijo tsa ketogenic. 'Beha letsatsi la ho qala' me u itokise ka ho hlophisa bocha lijo tsa hau, ho rera lijo le lijo tse bobebe, le ho reka lijo tse nepahetseng le li-supplement tsa lijo. Lebaka le leholo ka ho fetisisa leo ka lona batho ba thatafalloang ho khomarela keto ke hore batho ha ba na lijo tse lekaneng tse thahasellisang tseo ba ka retelehelang ho tsona, 'me litakatso tse phahameng tsa carb li hlōla sepheo se setle. Haeba u sa ka ua reka lijo lebenkeleng la korosari tse lumellanang le tataiso, ho ke ke ha e-ba le khetho e bonolo ka sehatsetsing ha u hlile u e hloka.'
Melemo ea lijo tsa keto ke efe?
Ho theola boima ba 'mele: Ho fokotsa boima ba 'mele ke sepheo sa mantlha sa lijo tsa keto. Kaha e na le lik'habohaedreite tse fokolang, e sebelisa mafura ho e-na le hoo e le mohloli oa matla, e bolelang hore e chesa mafura a molemo 'meleng oa hao le ho u fa phepo e nepahetseng. Hape, sena se atisa ho ba protheine e phahameng, e le hore u se ke ua lapa habonolo.
Tlhokomelo ea letlalo: Kaha lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng tse kang maida le tsoekere ha se karolo ea lijo, u khaola e 'ngoe ea lisosa tse kholo tsa letlalo le letlalo le omeletseng.
Boemo ba k'holeseterole: Lijo tsa keto li ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo haholo, ka ho ja mafura a phetseng hantle a nang le HDL kapa k'holeseterole e ntle joaloka li-avocado le chisi, le ho felisa metsoako eohle e nang le LDL kapa k'holeseterole e mpe. Sena se fella ka bophelo bo botle ba pelo. Lijo li boetse li theola maemo a hemoglobin A1c, e leng tekanyo ea boemo ba tsoekere maling a motho.
E thibela kankere: Ho latela lijo tsa keto khafetsa ho lebisa menyetla e fokolang ea mofets'e, kaha e baka khatello e matla ea oxidative. Hape ke lijo tse betere ebile li babatseha ho batho ba ntseng ba fuoa chemotherapy kapa radiation, tse nolofalletsang phepo e nepahetseng le ho potlakisa oxidation ea lisele tsa mofetše.
E fokotsa kotsi ea PCOS le mathata a mang a mahe a bomme: Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase li thusa ho boloka ho leka-lekana ha li-hormone, e leng eona e ikarabellang bakeng sa bophelo bo botle ba ho ba le bana. Ho theola boima ba 'mele, maemo a insulin a ntlafetseng le kotsi e fokotsehileng ea li-cysts ke tse ling tsa melemo ea lijo tsa keto.
Monyetla o fokolang oa ho tsietsana: Batho ba tloaetseng ho tšoaroa ke lefu la sethoathoa ba ka khomarela lijo tsa keto ho fokotsa matla le makhetlo a ho tsieleha, haholo-holo bana. Ho hakanngoa hore karolo ea 50 lekholong ea bana ba lijo tsa ketogenic e fokotsa ho tšoaroa ha bona ka halofo. Ho hakanngoa hore karolo ea 10 ho isa ho 15 lekholong ea bana ha e hlaheloe ke lefu la sethoathoa ka mor'a ho ja lijo.
Tšebetso ea boko ea Aids: Lijo tsa keto li na le melemo e mengata ea methapo. E thusa bophelo bo botle ba kelello, ho fokotsa kotsi ea Parkinson's Alzheimer's esita le khatello ea maikutlo le ho hlobaela maemong a mang.
Ke lijo life tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li jang bakeng sa lijo tsa keto?
Lijo tse mafura: Ntle le mafura a trans, o tla hloka ho sebelisa mafura a mang 'ohle lijong tsa keto, haholo-holo mafura a mafura le a sa tsitsang.
Mafura a nonneng: Tsena li akarelletsa oli ea kokonate, nama le likhoho tse feptjoang joang, botoro e feptjoang ka joang le ghee le lebese kaofela.
Mafura a sa tsitsang: Avocado, oli ea almonde, oli ea mohloaare, li-flaxseeds, mackerel, salmon, peo ea mokopu le walnuts li na le mafura a mangata a sa koaeloang.
Protheine: Mehloli ea protheine e lumellanang le lijo tsa keto e atisa ho kopana le balekane ba bona ba lijo tse mafura. Linate, dipeo, mahe, shellfish (shrimps, prawns, crabs, mussels, oyster, clams, squids), likhoho tse feptjoang joang le lichisi ke mehloli e meng ea protheine eo u lokelang ho e khetha.
Meroho: Botala ke mantsoe a buzzword mabapi le meroho. Fumana artichoke e ngata, asparagus, broccoli, limela tsa Brussels, linaoa tse tala, okra, spinach, mefuta eohle ea lettuce le arugula. Meroho e meng eo u ka e chekang ho eona ke turnips, squashes, tamati, li-chestnuts tsa metsi, eiee le brinjal.
Monokotsoai: Li-blackberries li ntle haholo ha li le lijong tsa keto ka lebaka la fiber e phahameng le maemo a antioxidant. Li-blueberries, fragole le tse tala le tsona li ka jeoa ka bongata bo fokolang.
Ke eng eo u lokelang ho e qoba ka lijo tsa keto?
Lithollo tse hloekisitsoeng: Li-pastas, pizza, bohobe, rotis le raese kaofela ha se karolo ea lijo tsa keto, hape hobane ho tsepamisitsoe maikutlo haholo ho li-carbs ho feta mofuta ofe kapa ofe oa phepo.
Meroho e nang le setache: Litapole, li-yam le meroho e meng ea setache li lokela ho qojoa ha u ntse u ja lijo tsa keto, kaha li na le lik'habohaedreite tse ngata.
Litholoana: Le ha monokotsoai o sa lokolohe, litholoana tse ling ha se karolo ea lijo tsa keto. Li na le tsoekere e ngata le lik'habohaedreite. 'Me ka sebele, ha ho na lero la litholoana.
Li-sweeteners tsa maiketsetso le lijo tse phehiloeng: Hase feela hore ke che-che lijong tsa keto, ke che-che e kholo bakeng sa lijo leha e le life! Sena se kenyeletsa le lino tse nang le moea o pholileng. Kahoo lula hole feela.
Likotsi tse ka bang teng tsa lijo tsa keto ke life?
Joalo ka mofuta o mong le o mong oa lijo, tšebeliso ea nako e telele ea lijo tsa ketogenic e ka baka litlamorao tse fapaneng le mathata a bophelo bo botle. E ka eketsa maemo a acidity ea mali, ea baka mathata a mesifa, ho thehoa ha majoe a liphio, tsoekere e tlase ea mali ho bakuli ba nang le bothata bo joalo, ho patoa joalo-joalo. Haeba u na le lefu la tsoekere, hypoglycemia kapa bothata ba pelo, ela hloko haholo. Bakhachane le bona ba lokela ho qoba lijo tsena. Hape, bophelo ba masapo a hau bo ka ameha haeba u sa fumane calcium e lekaneng, kahoo tsoela pele ho hlahloba sena. Maemong a mang, litla-morao tsena li ka bonoa qalong ebe lia nyamela ha 'mele oa hau o tloaela ho ja. Sena se bitsoa 'keto flu' 'me e baka ho tsekela le mokhathala hape, ka lebaka la ho khaotsa ho tsuba ka tšohanyetso. Ho iponahatsa u le mothating ona, tlatselletsa ka li-electrolyte joalo ka metsi a kokonate. Maemong a mang, li ka hlaha butle-butle. Ka tsela efe kapa efe, lula u lebetse bakeng sa phetoho efe kapa efe tseleng eo u ikutloang ka eona kapa 'mele oa hau o itšoarang,' me kamehla u buisane le ngaka ea hau le setsebi sa phepo e nepahetseng pele u leka kapa u tsoela pele ho ja lijo tsa keto.
Na batho ba jang meroho ba ka khetha lijo tsa keto?
Karabo ke e. U tla hloka ho etsa mosebetsi o boima oa ho bokella metsoako e nepahetseng, empa u ntse u ka e etsa. Haeba u ka ja mahe, e kholo. Haeba u sa khone, khetha lebese le mafura a mangata, a tsoang likhomong tsa lehae tse feptjoang joang. Fokotsa lijo tsa hau tsa carb ho 35 g ka letsatsi, 'me ho e-na le hoo u ee bakeng sa tofu, meroho e makhasi, meroho e se nang starchy, oli (kokonate, almonde, mohloaare) linate (cashews, almonds, walnuts, pistachios), lipeo (lipeo tsa mokopu, peo ea soneblomo), li-avocado, monokotsoai le yoghurt e teteaneng ea Greek. Qoba lijo-thollo, litholoana le mehloli ea tsoekere. Fokotsa ho noa ha lensisi - e, esita le lierekisi! U ka eketsa protheine ea tlhaho ho moralo oa hau oa lijo ha ho khoneha. Haeba u batla ho tsamaea ka kolobe eohle le ho fetola vegan, lebese la kokonate le tranelate, lebese la almonde le botoro ea almond, botoro ea cashew joalo-joalo u ka sebelisa.
Na lijo tsa keto li ka sebelisoa bakeng sa lijo tsa Maindia?
Le hoja lijo tsa Maindia li atisa ho ba le lik'habohaedreite tse ngata, ho na le likhetho tse babatsehang haeba u batla ho leka lijo tsa keto ha u ntse u lula u tšepahala ho metso ea hau ea culinary. Li-kebabs tsa nama ea li-mutton le tsa khōhō, li-veggies tse halikiloeng ka har'a oli ea mohloaare e nang le linoko tsa India, nama le li-curries tsa meroho, sopho le rasam esita le baingan ka bharta e bonolo kaofela li na le botsoalle ba keto. Ntho ea bohlokoa ke ho fokotsa haholo ho rotis, raese kapa lijo-thollo leha e le life tseo e leng karolo ea lijo tsa hau tse tloaelehileng tsa Maindia, 'me ho e-na le hoo u tsepamise maikutlo ho li-curries le mains.
Mekhoa ea ho pheha
U lokisetsa lijo tsa ketogenic joang? Mona ke chate e bonolo ea recipe ea letsatsi le letsatsi ho u qalisa.
7am: Noa
Smoothie ea spinach-almond-botoro
Lisebelisoa:
1 tbsp botoro
Likopi tse 2 tsa makhasi a spinach a khabeloa hantle
1 senoelo sa lebese la almonde
½ kopi ea litholoana tseo u li khethileng (banana kapa phaenapole e sebetsa hantle)
1 tsp peo ea flaxseed
1 tsp lialmonde tse khethiloeng
Mokhoa:
- Kopanya botoro, spinach, lebese la almonde, litholoana le li-flaxseeds ka blender, ebe butle-butle kopanya ka lebelo le tlaase metsotso e seng mekae ho fihlela metsoako eohle e kopantsoe.
- Tšela ka khalase 'me u khabise ka lialmonde tse khaotsoeng.
- Noa hang-hang.
9am: Lijo tsa hoseng
Sejana sa mahe-bacon-avocado
Lisebelisoa:
2 mahe
1 avocado
mahlaku a 'maloa a koena
Li-bacon tse 4-5 tse halikiloeng
Mokhoa:
- Tlosa nama ea avocado, 'me u kopane le makhasi a seng makae a koena ho fihlela motsoako o boreleli o thehoa.
- Fry mahe a chabile lehlakoreng, ka bonngoe.
- Beha motsoako oa avocado holim'a poleiti ea ho sebeletsa, e lateloe ke mahe a halikiloeng, 'me ka mor'a moo u behe li-bacon strips.
- E-ja lijo tsa hoseng li chesa.
12pm: Lijo tsa motšehare
Broccoli e phehiloeng le chisi
Lisebelisoa:
Likopi tse 2 tsa broccoli e ncha
1 tbsp botoro
½ tbsp phofo
½ onion, e khaotsoe
½ lebese la senoelo
1 senoelo sa chisi ea Switzerland, shredded
1 lehe
Letsoai le pepere, ho latsoa
Mokhoa:
- Preheat ontong ho likhato tse 165 tsa C.
- Beha broccoli ho fihlela e le bonolo empa e tiile.
- Ka pitsa, qhibiliha botoro, eketsa phofo 'me u hlohlelletse. Ebe u eketsa onion 'me u hlohlelletse nako e itseng.
- Eketsa lebese hanyane ka hanyane 'me u tsoele pele ho sisinya nakoana.
- Hang ha sena se pheha, se tlohele se phehe motsotso ebe se tlosa mochesong.
- Otla lehe, ebe o le hlohlelletsa ka har'a motsoako oa pitsa. Eketsa chisi e shredded, letsoai le pepere, 'me u kopanye hantle.
- Qetellong kenya broccoli, 'me u fetisetse sejana sa ho baka.
- Bake ka halofo ea hora ka ontong ea preheated.
4pm: Nako ea tee
Kofi e thibelang likulo
Lisebelisoa:
2 tbsp linaoa tsa kofi tse sa keneleng likulo fatše
1-2 tbsp boko ba octane kapa oli ea kokonate
1-2 tbsp botoro kapa ghee e feptjoang joang
Mokhoa:
- Etsa kofi ka kopi e le 1 ea metsi ka linaoa tsa kofi.
- Eketsa oli.
- Ebe u eketsa botoro kapa ghee e fepetsoeng joang. (Etsa bonnete ba hore sena ha se na letsoai)
- E kopanye ka har'a blender ho fihlela e shebahala joaloka foamy latte.
- Noa piping e chesa.
6pm: Seneke
Patsi ea salmon
Lisebelisoa:
400 g sa salmon
1 lehe
¼ onion e khaotsoeng
2 tbsp li-crumbs tsa bohobe bo omileng
1 tbsp oli ea mohloaare
Mokhoa:
- Senya lehe ka sekotlolo ebe o le otla.
- Khaola salmon likotoana tse 4-5.
- Kopanya sengoathoana se seng le se seng sa salmon le lehe le lenyenyane, makumane a bohobe le eiee ho fihlela li se li sebelisoa ka ho lekana.
- Ka pane, futhumatsa oli ea mohloaare, ebe u soothoa li-patties pele ka lehlakoreng le leng, ebe ka lehlakoreng le leng.
- Ha u qetile, tlosa oli ebe u ja.
8pm: Lijo tsa mantsiboea
Salate ea khoho e halikiloeng
Lisebelisoa:
½ letsoele la khoho le se nang masapo
Makhasi a lettuce, a tletseng letsoho
10-12 mohloaare o motala
50 g feta cheese
3 tamati
1 tbsp oli ea mohloaare
1 tbsp botoro
Letsoai le pepere ho latsoa
Mokhoa:
- Khaola nama ea khoho, 'me u noe li-cubes ka letsoai le pepere. U ka boela ua eketsa linoko tse ling tseo u li batlang.
- Nka 1 tbsp botoro ka pane, ebe u eketsa sefuba sa khoho ho eona. Pheha metsotso e seng mekae ho fihlela khoho e le bonolo ebile e le sootho hanyenyane. E tlose khase, e fetisetse sekotlolo ebe u e tlohela hore e pholile.
- Eketsa oli ea mohloaare hammoho le lisebelisoa tse ling tsohle, 'me u hlohlore hantle.
- Hang ha li-cubes tsa likhoho li pholile, li kopanye ka har'a sena ka bonolo 'me u cheke.
Lifoto: Shutterstock
