Ka kakaretso, ho ikutloa u khathetse kapa u felloa ke matla ka mor'a ho ikoetlisa ka thata kapa lintho tse ling tse maphathaphathe ha se taba ea ho ameha. Leha ho le joalo, haeba hangata u tletleba ka ho hema kapa ho hloka matla ka mor'a ho etsa mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi, ho bohlokoa hore u nke khato hang-hang. Ho phela bophelo ba ho lula feela, khatello ea maikutlo e feteletseng le likhetho tse ling tse joalo tse sa pheleng tsa bophelo e ka ba sesosa.
Mona ke litsela tseo ka tsona u ka eketsang matla le matla
1. U se ke ua tlōla lijo tsa hoseng
Etsa bonnete ba hore u qala letsatsi la hau ka mokhoa o phetseng hantle. Lijo tsa hoseng ke lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa letsatsi, 'me molemong oa ho ntlafatsa metabolism ea hau, ho molemo hore u se ke ua tlola lijo tsena. Haeba ho khoneha, etsa oat meal kapa bohobe ba koro le mahe e le karolo ea kemiso ea hau ea lijo tsa hoseng. Ka linako tse ling, u ka boela ua iphelisa ka peanut butter kaha e thusa ho eketsa ho ja lik'hilojule tse 'ntle' 'me e ka matlafatsa matla a hau haholo.
2.Lula u le metsi
Haeba hangata u iphumana u se na matla, beha molato ka ho felloa ke metsi 'meleng. Ka hona, ke habohlokoa hore u eketse ho noa metsi le noa metsi ka linako tse itseng. Ho phaella moo, ho noa khalase e le 'ngoe ea lero la beetroot letsatsi le letsatsi bakeng sa lijo tsa hoseng tse tsebahalang ho sebetsa limakatso. Beetroot e na le li-nitrate tse ngata tse ka u thusang ho eketsa matla le ho u thusa ho feta letsatsi joalo ka moea o fokang.
Ho noa ka metsi a chesang hoseng ke tsela e sebetsang ea ho thusa ho matlafatsa metabolism ea hau le ho ntlafatsa tšilo ea lijo.
3. Etsa tsela bakeng sa magnesium
Haeba u le lipapaling kapa u ikoetlisa ka mofuta ofe kapa ofe, ho bohlokoa hore u etse hore magnesium e be karolo ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Magnesium e thusa ho fetola tsoekere hore e be matla, e u fa matla a hanghang. Li-veggies tse makhasi, linate, lipeo, tlhapi, linaoa tsa soya, avocado, libanana le chokolete e lefifi ke mehloli e meng e metle ea magnesium.
4. Kenyelletsa li-carbs lijong tsa hau
Lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata tse kang litapole, bohobe bo sootho, joalo-joalo, li fana ka 'mele oa hau ka starch le tsoekere, tse thusang ho fana ka matla le ho eketsa matla. Ho phaella moo, li-carbs tse rarahaneng tse teng lijong tse kang bohobe, pasta le raese, ho fapana le lik'habohaedreite tse bonolo, li u thusa hore u ikutloe u le mafolofolo 'me u tletse letsatsi lohle. Lijo tse joalo li fana ka mohloli oa matla hang-hang o sebelisoang e le libeso ke 'mele oa hau.
Etsa bonnete ba hore u ja litholoana tse ncha, linate le oats kaha li thusa ho boloka boemo ba tsoekere maling bo le tlase, ho thusa ho theola k'holeseterole ea hau.
5. Ikoetlise kamehla
Ho ikoetlisa kamehla ho ka thusa ho eketsa ho hanyetsa 'mele oa hau ka ho hlōla mokhathala le ho u thusa hore u lule u phetse hantle.
1. Esita le boikoetliso bo bonolo bo kang ho matha, ho tsamaea kapa ho sesa metsotso e seng mekae letsatsi le letsatsi ho ka u matlafatsa. Ho matha kapa ho palama baesekele ho nyolohela leralleng ke mokhoa o motle oa ho chesa lik'hilojule le ho eketseha le ho ba le matla ka nako e le 'ngoe. Haeba u khetha ho sebetsa u le ka tlung, u ka matha ka treadmill kapa ua matha feela sebakeng seo. Ho sesa, ka lehlakoreng le leng, ke boikoetliso bo botle ba mesifa le ho matlafatsa matla ha metsi a fana ka khanyetso, kahoo a etsa hore mesifa e sebetse ka thata. Ho nka yoga ea letsatsi le letsatsi kapa sehlopha sa tantši le hona ho ka thusa.
2. Kenyelletsa bonyane halofo ea hora ea boikoetliso ba matla kapa mesifa ho kemiso ea hau ea beke le beke ea boikoetliso. Ha nako e ntse e ea, u ka eketsa nako butle-butle. Bakeng sa sena o tla tlameha ho sebelisa lisebelisoa tse khethehileng tse kang mekotla ea boima, mekoallo e boima kapa li-dumbbells.
3. Ntle le cardio, boikoetliso bo kang ho qhoma, li-burpees, squat jumps esita le ho qhomela matšoafo ho ntlafatsa matla a pelo ea hau, kahoo ho thusa ho eketsa matla le ts'ebetso.
Mokhoa oa ho etsa Jump Squats
a. Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla.b. Qala ka ho etsa squat e tloaelehileng, ebe u kopanya mokokotlo oa hau 'me u qhomele holimo kamoo u ka khonang. Leka ho boloka maoto a hao a le hammoho ha u ntse u le moeeng.
c. Ha u theoha, theola 'mele oa hau hape sebakeng sa squat ho qeta rep e le' ngoe. Naha ka thelelo kamoo ho ka khonehang.
Mokhoa oa ho etsa Lunges
a. Boloka 'mele oa hau o ka holimo o otlolohile, hape le mahetla a hau.b. U ka khetha ntlha eo u ka e shebang ka pel'a hau ebe u kenya letsoho la hau.
c. Tsamaisa leoto le letona morao ebe u le letšehali, ha u ntse u theola letheka ho fihlela mangole ka bobeli a kobehile hoo e ka bang 90-degree angle. Pheta se tšoanang le leoto le leng.
Mokhoa oa ho etsa Burpee
a. Koahela fatše 'me u behe matsoho fatše ka pel'a hao, ka ntle ho maoto a hau.b. Tlolela maoto a hao ka bobeli morao hoo joale u leng boemong ba mapolanka.
c. Theohela ho push-up, ho etsa bonnete ba hore sefuba sa hau se ama fatše. Ho e-na le hoo, u ka itihela fatše ka mangole.
d. Sutumelletsa holimo ho khutlela sebakeng sa lepolanka
e. Tlolela maoto ho khutlela matsohong a hau.
f. Tlolela moeeng ka ho phatloha, u fihlele matsoho a hao a otlolohileng holimo.
3. Etsa bonnete ba hore u futhumala, u otlolle 'me u phutholohe ka ho lekaneng pele u qala lenaneo le matla la ho ikoetlisa ho thibela khatello leha e le efe ea mesifa kapa tšenyo.
4. Haeba ho se letho, etsa bonnete ba hore bonyane u bapala papali eo u e ratang ka metsotso e seng mekae letsatsi le letsatsi. Lipapali tse kang bolo ea maoto, basketball le lipapali tse ling tse joalo tsa sprinting, li thusa ho matlafatsa mesifa, ho etsa bonnete ba hore oksijene e fihla likarolong tsohle tsa 'mele oa hau, kahoo e thusa ho eketsa matla.
4. Ho phomola ka mor'a ho ikoetlisa ka matla le hona ho bohlokoa haholo.
5. 'Me ke eng e molemo ho feta ho thuisa ka metsotso e seng mekae ho thusa' mele oa hau hore o phomole.
6. Robala hantle bosiu
'Mele oa hau o hloka nako ea ho khutlela morao qetellong ea letsatsi. Ka hona, ho bohlokoa hore u robale bonyane lihora tse 7-8 ka letsatsi ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea kelello le 'mele. Haeba u na le bothata ba ho robala bosiu, qeta metsotso e seng mekae u buisana kapa u etsa yoga. Sena se tla thusa ho hlola khatello ea maikutlo le mokhathala oa kelello.
Leha ho le joalo, ho robala hang ka mor’a lijo tse boima ho ka lebisa ho bokelleng ha mafura ’meleng oa hao. Ka hona ho bohlokoa hore u boloke lekhalo la bonyane hora pakeng tsa lijo tsa hau tsa mantsiboea le ho robala. Ho tsamaea ka lebelo ka mor'a lijo tsa mantsiboea ke tsela e molemohali ea ho matlafatsa metabolism le ho ntlafatsa tšilo ea lijo.
7. Ja ka bohlale
Ho eketsa matla; ho bohlokoa hore u tsepamise maikutlo ho seo u se jang le hore na lijo tseo u li jang li tla u tsoela molemo kapa che. Ho phaella moo, ho etsa bonnete ba hore 'mele oa hao o fana ka matla a sa khaotseng, ho molemo ho arola lijo tsa hau ka likaroloana tse hlano tse nyenyane tse ka sebelisoang nako le nako.
8. Tsamaea habonolo letsoaing
Ha u fufuleloa kapa u ikoetlisa ka thata, 'mele oa hao o lahleheloa ke letsoai le lengata nakong ea mofufutso. Ka hona, ke habohlokoa hore u lule u lekola hore na u noa letsoai hakae kaha u ke ke ua batla hore maemo a sodium a theohe ka tšohanyetso. Ho ja letsoai le tlase ho ka baka ho se leka-lekane ha electrolyte, ho baka ho tsekela, ka hona ho fokotsa matla a hau. Hopola hore tlhahiso ea letsatsi le letsatsi ea ho noa sodium ke 2300-2400 mg. Qoba ho ja lijo tse kang lichipisi, lijo tse potlakileng, sopho e entsoeng ka makotikoting le e phehiloeng, nama e phehiloeng, lijo tse hatselitsoeng, eng kapa eng e lokisitsoeng kapa e pakiloeng.
Lijo tse nang le vithamine C e ngata, liprotheine le tšepe li thusa ho eketsa matla, ho ntlafatsa sesole sa hau sa 'mele, le ho lokisa mesifa le lisele tsa 'mele oa hau. Li-oranges, kiwis, lemons, limes, cranberries, liapole, guavas, grapefruits, morara, spinach, kale, pelepele, tamati, broccoli, cauliflower, limela tsa Brussels, gooseberry, chives, basil le thyme kaofela ke mehloli e ruileng ea vithamine C. Le hoja litlhapi, likhoho, mahe, lebese, chisi, linaoa le linate li na le protheine e ngata, lebese, chisi, yoghurt, meroho e makhasi a matala le sardine li thusa ho eketsa maemo a tšepe le calcium ’meleng oa hao.
Mona ke lijo tse ling tse ka thusang ho eketsa matla:
Peanut butter
Sena se na le omega-3 fatty acids e ngata, e leng eona e thusang ho matlafatsa pelo le boko bo phetseng hantle. Kaha lijo tsena li na le lik'halori tse phahameng, ho nka nako e telele ho sileha, ka hona ho u thusa hore u lule u khotše ebile u khotsofetse nako e telele.Libanana
Libanana ke mohloli o motle haholo oa matla kaha li tletse limatlafatsi tse ngata. Ho molemo ho ba le banana smoothie kapa milkshake ka mor'a ho ikoetlisa ka thata. Ho feta moo, libanana li boetse li thusa ho qala ho lokolloa ha dopamine, k'hemik'hale e hahang mahloriso le ho tsepamisa maikutlo, e u thusa ka boikoetliso ba hau.Quinoa
E ruile ka li-amino acid, livithamini, fiber le liminerale, lijo-thollo tsena tse phahameng li fana ka boleng bo habeli ho feta lijo-thollo tse ling. Sekotlolo sa quinoa se lekane ho u fa matla a matla a ho u thusa ho qeta letsatsi.Linaoa tsa soya
Ena ke e 'ngoe ea mehloli e ruileng ka ho fetisisa ea liprotheine tsa limela tse nang le fiber e ngata, livithamini le liminerale. Etsa bonnete ba hore u li kenyelletsa lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho eketsa matla a mesifa le ho matlafatsa matla.Mahe
Mahe ke mohloli o moholo oa liprotheine le limatlafatsi tse ling tse kang livithamini, liminerale le li-antioxidants. Lehe le le leng le phehiloeng ka thata le na le ligrama tse tšeletseng tsa protheine, e leng karolo ea 11 lekholong ea lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa protheine e hlokahalang bakeng sa motho ea tloaelehileng. Ha li u thuse feela ho u boloka u khotsofetse ka nako e telele empa hape li thusa ho thibela mokhathala.Hlahloba boima ba hao
1. Leka ho boloka boima ba hao bo loketseng ka ho ela hloko bolelele ba hao le sebōpeho sa 'mele oa hao.
2. Haeba u na le boima ba 'mele bo tlase, ikopanye le ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho u thusa.
3. Ka ho tšoanang, haeba u le motenya, tlohela liqeto tsohle tse sa lokang ’me u nke khato hang-hang.
4. E le ho boloka boemo bo fokolang ba ho ikoetlisa, leka ho ikoetlisa bonyane metsotso e 30 ka matsatsi a mahlano ka beke.
5. Ke habohlokoa hore u se ke ua fana ka haeba u sa bone liphello leha e le life ha mohaho oa stamina o nka nako.
6. Haeba u se motho ea ikoetlisang, u ka ingolisa ho Zumba, aerobics kapa litlelase life kapa life tse joalo tse monate.
