Setšoantšo: Shutterstock
Motho o nona joang? Ke feela hobane motho o ja matla a mangata (likhalori) ho feta ha a chesa. Joale re ka laola lik’halori tsa rōna joang? Se hlokahalang feela ke ho sebelisa lijo ka hloko, u ntse u hopola melemo ea tsona ea bophelo bo botle le hore na li finyella litlhoko tsa 'mele oa hau joang. Lik'habohaedreite, tseo hangata ho thoeng ha li na bophelo bo botle, li na le macronutrient ea bohlokoa, 'me ho ja limatlafatsi tse sa lekaneng ho ka lebisa mathateng a bophelo bo botle joalo ka ho patoa, moea o mobe le mokhathala. Lijo tse leka-lekaneng ha li bolele ho qoba mofuta o itseng oa lijo; ho e-na le hoo ke ho batla ho leka-lekana moo u fumanang limatlafatsi tsohle tse nepahetseng tse hlokahalang bakeng sa 'mele oa hau.
Setšoantšo: Shutterstock
Ho ja bophelo bo botle ke mohato oa pele oa ho theola boima ba 'mele ka mokhoa o phetseng hantle,' me lijo-thollo tsena li thusa ho fokotsa ho ruruha ha mala le limatlafatsi tse nyane tse teng li ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele. Kaofela ha rōna re rata ho ja lijo tse latsoang maleme a rōna empa tatso le sebōpeho sa ’mele li ke ke tsa tsamaisana ka matsoho ha re ntse re inehela lijong tsa rōna tsa ho qhekella, re fumana lik’hilojule tse ngata ho e-na le ho chesa. Archana S, setsebi sa phepo e nepahetseng le setsebi sa lijo, Lipetlele tsa Bo-'mè, Bangalore, o arolelana lijo-thollo tse tloaelehileng tse amanang le ho theola boima ba 'mele le ntho e' ngoe le e 'ngoe eo ue hlokang ho tseba ka bona:
ngoe. Oats Atta
tse pedi. Yeast Atta
3. Jowar Atta
Tse nne. Ke Atta efe e Molemo ka ho Fetisisa: Qetello
Oats Atta
Ena ke khetho e nepahetseng bakeng sa mang kapa mang ea ikemiselitseng ho boloka phepo e nepahetseng. Batho ba likete lefatšeng ka bophara ba chesehela ho fokotsa boima ba 'mele, ho theola boima ba 'mele le ho ba ba loketseng ho khetha oats. Phofo ea Oats e na le lik'habohaedreite tse ngata tse sebetsang e le sebaka sa chelete e tlaase bakeng sa phofo e theko e boima joaloka phofo ea almonde kapa phofo ea quinoa. E fokotsa maemo a k'holeseterole 'meleng ea rona mme e thusa haholo ho boloka pelo e phetseng hantle. Oats phofo e etsa hore motho a tlale ka ho boloka mpa e khotsofetse kahoo ho qoba tlala ea tlala har'a letsatsi ho etsa hore e be ntle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Li-oats li ka jeoa e le lijo-thollo hape 'me li ntse li paka hore li phetse hantle ebile li na le phepo e ntle ebile li thusa haholo ho theola boima ba' mele. Mokhoa o bonolo le o bonolo oa ho ja li-oats ke ho li belisa ka metsing. Li-toppers tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa oats ke yoghurt e nang le litholoana tse ncha le linate. Qoba li-oats tse seng li loketse ho jeoa lebenkeleng kaha li na le tsoekere e ngata le li-preservatives tse ke keng tsa u thusa ho theola boima ba 'mele.
Boleng ba Phepo:
100 dikgerama tsa oatmeal atta : hoo e ka bang. lik'hilojule tse 400; 13.3 dikgerama tsa protheine
100 dikgerama oats: hoo e ka bang. lik'hilojule tse 389; 8% ea metsi; 16.9 dikgerama tsa protheine
Yeast Atta
Setšoantšo: Shutterstock
Ragi ke lijo-thollo tse ling tse amanang haufi-ufi le ho theola boima ba 'mele. Lebaka ke hore ragi e na le amino acid e bitsoang tryphtophan e thibelang takatso ea lijo e qetellang e fokotsa boima ba 'mele. Ragi e boetse ke mohloli o moholo oa fiber e thusang tšilo ea lijo 'meleng. Melemo e meng e seng mekae ea ho ja ragi ke hore ha e na gluten, e na le vithamine C e ngata, e laola k'holeseterole 'me e thusa haholo ho robala. Ho hloka boroko ho boetse ho lebisa ho boima ba 'mele. Ragi e ka jeoa esita le bosiu e khothalletsa ho robala hantle le ho fella ka ho phomola le ho theola boima ba 'mele. Ha e le hantle, ragi ke mohloli o moholo oa tšepe. Tsela e bonolo ea ho ja ragi ke ka ho etsa motoho o bonolo oa ragi ka phofo ea ragi. Sena se monate haholo 'me se ka natefeloa le ke bana. Mekhoa e meng e tsebahalang ea tšebeliso ke ragi cookies, ragi idlis le ragi rotis.
Boleng ba Phepo:
119 grams phofo ea ragi: Hoo e ka bang. lik'hilojule tse 455; 13 dikgerama tsa protheine
Jowar Atta
Setšoantšo: Shutterstock
Ka linako tsohle ha u ntse u sebelisa phofo ea morero oohle 'me u tšoenyehile ka bophelo bo botle ba hau, phofo ea jowar ke karabo. E ruile, e baba hanyenyane ebile e na le fiber 'me e ka fumanoa hoo e ka bang kae kapa kae India. Phofo ea Jowar e na le fiber le protheine e ngata ebile e na le liminerale le livithamini. Ha e na gluten ebile e molemo haholo ho laola lefu la tsoekere. Komiki e le 'ngoe ea jowar e na le hoo e batlang e le ligrama tse 22 tsa protheine. Sena se boetse se fokotsa takatso ea lijo, e leng se lebisang ho fokotseng ho ja lijo tse se nang phepo e nepahetseng kapa tse se nang phepo. Lijo tse ling tse ratoang tse ka etsoang ka jowar ke jowar rotis, jowar-onion boladu le theplas . Tsena li monate ebile li phetse hantle hore li ka jeoa.
Boleng ba Phepo:
100 dikgerama phofo ea jowar: lik'hilojule tse 348; 10.68 dikgerama tsa protheine
Ke Atta efe e Molemo ka ho Fetisisa: Qetello
Sohle se boleloang hore ha ho lijo-thollo tse ka etsang molemo leha e le ofe, haeba tšebeliso e itekanetseng, lijo tse nepahetseng le phokotso ea lijo tse sa jeseng litheohelang ha li sebelisoe bophelong! Lijo tse nang le phepo e nepahetseng le mefuta e meng ea lijo ha se hakaalo hore e tena ebile e monate, joalo ka ha ho boleloa. Ha li lokiselitsoe 'me li kopantsoe le lisebelisoa tse nepahetseng lijo tsena li ka ba monate ka ho feletseng' me tsa natefeloa hammoho le melemo e eketsehileng. Ho theola boima ba 'mele ha ho mohla ho leng thata ha u se u utloisisa hore na 'mele oa hau o sebetsa joang le hore na o hloka lik'hilojule tse kae hore o sebetse hantle letsatsi le letsatsi. Ho lula u lekola seo u se jang ke sohle seo u se hlokang ho theola boima ba 'mele.
Leha ho le joalo, oats le phofo ea jowar li ratoa ho feta ragi kaha li na le fiber e ka bang 10% e etsang hore u ikutloe u khotše. Sejo se le seng sa jowar se na le ligrama tse fetang 12 tsa fiber ea lijo (hoo e batlang e le liperesente tse 48 tsa lijo tse khothalletsoang letsatsi le letsatsi). Ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka kakaretso hase ntho e etsahalang ka bosiu bo le bong. Ke ts'ebetso ea butle-butle e nkang nako le boiteko bo tsitsitseng le phepo e nepahetseng ho bona liphello tse bonahalang.
Hape Bala: Lijo tseo U Lokelang ho li Ja Pele U Rota
