LIJO TSE 10 TSE PHAHAMENG KA HO FETISISA TSA VITHAMINE B12 LE MELEMO EA TSONA

Na u bile teng f eeling o khathetse ka linako tsohle? Na u utloa eka u tsoha u khathetse? Haeba u tobane le mosebetsi o mocha, na karabelo ea hau ea pele ke moo u nahanang, ha ke na matla? Tsena tsohle ke matšoao a khaello ea vithamine ea bohlokoa ea B12, e leng vithamine e kholo ka ho fetisisa le e rarahaneng ka ho fetisisa ea livithamine tse robeli tsa B. Vithamine B12 e hlokahala bakeng sa mesebetsi e mengata ea 'mele, ho kenyelletsa le ho theha le ho arola lisele tse khubelu tsa mali, ho sireletsa tsamaiso ea methapo, ho kopanya DNA, ho fana ka matla 'meleng oa hau, har'a tse ling. Haeba u sa fumane vithamine e lekaneng lijong tsa hau, ho ka lebisa ho phokolo ea mali le mokhathala o feteletseng. Ka lehlakoreng le leng, vithamine e fana ka melemo e mengata bakeng sa moriri le letlalo, ntle le ho boloka tsamaiso ea methapo e phetse hantle. E susumetsa khōlo ea li-follicle tsa moriri 'me e khothalletsa tlhahiso ea melanin e thusang ho boloka' mala oa pele oa moriri oa hau. Vithamine B12 e ka boela ea loantša matšoao a lebisang ho eczema le mafu a mang a letlalo. E boloka mongobo oa letlalo mme e le sireletsa ho omella. Leha palo ea lijo tse nang le vithamine B12 o hloka letsatsi le leng le le leng ha o phahame haholo, o hloka ho etsa bonnete ba hore o ja lijo tse nang le vithamine B12 kamehla. Litsebi li khothalletsa batho ba baholo ba ka bang 2,4 micrograms tsa vithamine B12 ka letsatsi. Kahoo nka mohato pele u qala ho ntša lipilisi tseo!

Vithamine B12 e hlahisoa ke libaktheria mme e fumaneha ka bongata dihlahiswang tsa diphoofolo. Lebaka ke hore liphoofolo li ja lijo tse nang le vithamine B12 e ngata. Batho ba jang meroho le bona ba na le mehloli e seng mekae e molemo ea vithamine. Ithute haholoanyane ka lijo tse nang le vithamine B12 ka ho shebella video ena.

ngoe. Lihlahisoa tsa lebese le tsa lebese
tse pedi. Mahe
3. Tomoso ea phepo e nepahetseng
Tse nne. Nori
5. Li-mushroom tsa Shiitake
6. Lijo-thollo tse Matlafalitsoeng
7. Clams
8. Litlhapi
9. Makala
10. Shrimp
leshome le motso o mong. Lipotso: Lijo tse ruileng tsa vithamine B

1. Lebese le lihlahisoa tsa lebese

Lijo tse ruileng ka Vithamine B12 Lihlahisoa tsa lebese

Kaofela rea tseba hore lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese li na le k'halsiamo e ngata, empa tsena ke mehloli e meholo ea vithamine B12 hape. Ho batho ba jang meroho, e fetoha mohloli oa bohlokoa, kaha mehloli e meng e mengata ea tlhaho e akarelletsa nama, tlhapi le mahe. Lihlahisoa tse kang lebese le bonolo, yogurt le chisi ha li fumanehe habonolo feela 'marakeng empa hape li ka jeoa neng kapa neng ka letsatsi. Li ka kopanngoa le lijo tse ling nakong ea lijo tsa hoseng, tsa motšehare kapa tsa mantsiboea. Ntle le moo, li ka jeoa ka botsona, li ikemetse e le seneke sa motšehare kapa seno sa mantsiboea. Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea lichisi tse fumanehang 'marakeng,' me cheese ea Switzerland e tsejoa e na le vithamine B12 e phahameng ka ho fetisisa. Kopanya selae le tholoana bakeng sa seneke se tlatsang se nang le protheine, fiber, le mafuranyana. Li-cheeses tse ling li kenyelletsa mozzarella, ricotta, parmesan le cottage chisi (paneer). Karolo e thahasellisang eo re lokelang ho e ela hloko ke hore liphuputso tse 'maloa li bontša hore' mele oa motho o monya vithamine B12 lebese le lihlahisoa tsa lebese ho feta ho tloha nama, tlhapi le mahe.

KELETSO: Haeba u sa mamelle lactose, leka ho etsa buttermilk ka ho kopanya likarolo tse lekanang tsa yogurt le metsi, tse ka 'nang tsa se ke tsa baka bothata.

2. Mahe

Mahe ha a feto-fetohe feela, empa ke mohloli o matla oa limatlafatsi tsa bohlokoa, 'me a na le vithamine B12 e ngata. Le hoja lehe le le leng ka letsatsi le sa lekana ho u fa tekanyo e hlokahalang ea letsatsi le letsatsi ea vithamine B12, u ka e kopanya le lijo tse ling tse nang le vithamine ho fumana tekanyo e hlokahalang. Liphuputso li boetse li bontša hore li-yolks li na le litekanyetso tse phahameng tsa vithamine B12 ho feta tse tšoeu, 'me e ka har'a yolk e bonolo ho monya le eona. Ke ka lebaka lena ho khothalletsoang ho ja mahe a felletseng ho feta ho ja makhooa a mahe feela. Mahe a fumaneha habonolo, ebang u batla ho a reka a le tala kapa a phehiloe. Li boetse li bonolo ho li pheha. Kahoo e-ea u nke khetho ea hau-e phehiloeng, e halikiloeng, omelet kapa mahe benedict! Haeba u sa li rate ka mokhoa o hlakileng, joale u li lahlele ka salate, u li kenye ka sandwich kapa u li tšele ka har'a li-gravies tsa hau!

KELETSO: Leka ho kenya bonyane lehe le le leng lijong tsa hau letsatsi lohle.

3. Tomoso ea Phepo

Lijo tse nang le vithamine B12 e ngata ea phepo e nepahetseng

Ena ke tomoso e sa sebetseng e nang le tatso ea linate hape e tsejoa e le 'nooch' e tsebahalang haholo e bitsoa chisi ea vegan. Phofo e tšehla, e tsoang 'mobeng kapa molasses ea beet, e ka rekoa 'marakeng. E ka fafatsoa lijong tse chesang le tse batang ho eketsa botebo ba tatso ea tsona. Eketsa dash holim'a li-popcorn tsa hau, u li fafatse holim'a bohobe ba hau kapa u tsose tse ling ka gravy kapa pasta. E fetoha mohloli o motle oa vithamine B12 bakeng sa batho ba jang meroho, kaha hangata e matlafatsoa ke vithamine. Hape ke mohloli o motle oa liprotheine le liminerale. Netefatsa hore o reka tomoso ea phepo e matlafalitsoeng.

KELETSO: Ba sa khoneng ho sebelisa chisi ka lebaka la litaba tsa lebese, ba ka e nkela sebaka sa tomoso ea phepo e nepahetseng ho fana ka tatso e kang ea chisi lijana tsa hau.

4. Nori

Nori ke sejo se jeoang sa leoatleng, se sebelisoang sejong se tsebahalang sa Majapane, sushi. U ka e reka ka mokhoa oa letlapa le omeletseng, le brittle. E ka sebelisoa ho etsa li-sauces, kapa ea fetoloa phofo ho fafatsa sandwich kapa salate. E phunya ebile e na le tatso ea letsoai ka bo eona. Molemo o eketsehileng ke hore e na le lik'hilojule tse fokolang 'me ke mohloli o motle oa meroho oa vithamine B12.

KELETSO: Kenya maqephe a nori ka metsing 'me u sebelise sekheo e le motheo oa sopho eo u e ratang.

5. Li-mushroom tsa Shiitake

Lijo tse nang le vithamine B12 li-musrooms tsa Shiitake

Joalo ka nori, li-mushroom tse ling tse kang shitake le tsona li na le vithamine B12 e ngata. Kaha vithamine ena ha e fumanehe haholo lijong tse thehiloeng limela, ho ka etsahala hore e se ke ea u fa tekanyo eohle ea B12 eo ue hlokang ka letsatsi. Empa e na le limatlafatsi tse ling 'me e ka kopanngoa habonolo le lijo tse ling, ebang ke lijo tsa hoseng, tsa motšehare, tsa lijo tsa mantsiboea kapa ka nako ea lijo tse bobebe.

KELETSO: Hangata li-mushroom tsa shiitake li fumaneha li omme, kahoo li inele metsing a futhumetseng pele u li sebelisa.

6. Lijo-thollo tse Matlafalitsoeng

Lijo tse ruileng ka vithamine B12 Cereal

Haeba u khetha lijo-thollo tsa hoseng ka bohlale, u ka fumana tekanyo ea hau ea vithamine B12 ha u qeta lijo tsa hoseng! Bakeng sa sena, hoa hlokahala hore u khethe lijo-thollo tse matlafalitsoeng ka tsona vithamine B12 . Mefuta e mengata ea vithamine B12 e kenyellelitsoeng e fapana ho tloha ho lijo-thollo ho ea ho lijo-thollo le mofuta ho ea ho mofuta. Bala pele u etsa khetho ea hau! Ho ka etsahala hore ebe ’mele oa hao o tla monya vithamine e tsoang selibeng sa lijo-thollo tse matlafalitsoeng, kaha ho ka ’na ha se ke ha hlokahala hore vithamine eo e robehe pele e ka monngoa. Haeba u khetha ho sebelisa lijo-thollo tse matlafalitsoeng ho eketsa tlhahiso ea hau ea vithamine B12, etsa bonnete ba hore u khetha mofuta o tlase oa tsoekere e eketsehileng le fiber e ngata kapa lijo-thollo.

KELETSO: Haeba u kopanya lijo-thollo tsa hau le lebese hoseng, u tla eketsa ho noa ha vithamine B12.

7. Clams

Li-shellfish tsena tse nyenyane tse chewy li na le limatlafatsi tse ngata 'me li na le vithamine B12 e ngata. Ntle le B12, li sebetsa e le mehloli e metle ea zinki, koporo, phosphorus le tšepe. Hape ke mohloli o mosesaane oa protheine, e eketsang li-antioxidants 'meleng oa hau. U ka li ja ka mekhoa e fapaneng ho kenyelletsa ho etsa chowder kapa moro le li-sauces tsa pasta. Li ka rekoa li le foreshe, li hatselitsoe kapa li entsoe ka makotikoting.

KELETSO: Tsela e molemohali ea ho pheha li-clam ke ho li chesa feela.

8. Litlhapi

Lijo tse nang le vithamine B12 Salmon e ngata

Litlhapi tse fapaneng li tsejoa e le mehloli e ruileng ea vithamine B12, ho kenyelletsa herrings, salmon, sardines, tuna le trout.

Herrings: Tsena ke litlhapi tse nyenyane tse fanang ka vithamine B12 hape ke mohloli o motle oa omega 3 fatty acids . Ba ikarabella bakeng sa bophelo bo botle, sefahleho se kganyang le moriri o benyang.

Salemone: Esita le fillet e le 'ngoe ea salmon e na le vithamine B12 e ngata. E boetse e na le li-amino acid tse ngata le omega 3 fatty acids.

Li-sardine: Tsena ke litlhapi tse nyenyane tsa metsing a letsoai tse nang le masapo a bonolo. Haholo-holo, u tla khona ho li reka ka makotikoti, a bolokiloe ka metsing kapa ka oli. Libakeng tse 'maloa li ka rekoa li le foreshe. Li-sardine li na le phepo e ntle haholo hobane li na le limatlafatsi tsohle ka bongata bo botle. Ke mohloli o babatsehang oa omega-3 fatty acids.

Tuna: Ena ke tlhapi e tsebahalang e nang le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa liprotheine, livithamine le liminerale. Bongata ba vithamine B12 ho tuna bo ka tlas'a letlalo. E boetse e na le protheine e ngata, phosphorus, selenium le divithamini A le B3.

Trout: E tsejoa e le e 'ngoe ea mefuta e metle ka ho fetisisa ea litlhapi, mofuta ona oa litlhapi tsa metsing a hloekileng ke mohloli o moholo oa liprotheine, mafura a phetseng hantle le livithamine tsa B, ho akarelletsa le B12, omega-3 fatty acids, le liminerale tse kang manganese, phosphorus le selenium.

KELETSO: Pheha litlhapi ka nako e nyane kamoo ho ka khonehang ho boloka boleng ba phepo e nepahetseng.

9. Makala

Lijo tse nang le vithamine B12 e ngata le makhala

Mohloli o mong o moholo o ruileng ka vithamine B12, makhala ke mohloli o motle oa protheine ea mafura a tlaase, niacin, le zinki, hape e fana ka folate, tšepe, le palo e kholo ea antioxidant e bitsoang mineral selenium. E na le vithamine B12 e ngata haholo kahoo ba e jang ba tla rua molemo haholo. Crabmeat e boetse e na le omega-3 fatty acids, e molemo bakeng sa k'holeseterole le pelo. Ho feta moo, crabmeat ha e na mafura a mangata.

KELETSO: Li-crabs li ka phehoa, li phehoa ka mouoane kapa ka li-curries.

10. Shrimp

Lijo tse ruileng ka Vithamine B12 Shrimp

E nkoa e le morena oa li-crustaceans, li-shrimp li na le vithamine B12 e ngata, hoo e ka bang karolo ea 80 lekholong ea litlhoko tsa letsatsi le letsatsi. Ho feta moo, ke mohloli o moholo oa protheine e mafura. E hlohlelletsa ka meroho, e kenye ka salate, etsa li-cocktail tsa shrimp kapa u li fry feela.

KELETSO: E kopane le tlhapi e 'ngoe ho eketsa litaba tsa hau tsa B12.

Lipotso: Lijo tse ruileng tsa vithamine B12

P. Na u lokela ho noa li-supplement?

TSA. Li-supplement tsa vithamine B12 li tla khothaletsoa ho ba nang le bofokoli bo matla, 'me ba sa fumane tse lekaneng mekhoeng ea bona ea lijo. Empa pele o qala ho hlahisa lipilisi, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka. Haeba u sa le monyenyane 'me u phetse hantle, ho kgothaletswa hore o fumane tekanyo ea hau ea letsatsi le letsatsi ho tsoa lijong tsa tlhaho ho e-na le ho sebelisa li-supplement. Hangata, bo-’mè ba anyesang kapa baimana le bona ba ka ’na ba laeloa hore ho be le tlatsetso. Batho ba baholo le bona ba laetsoe.

P. Na u lokela ho noa liente tsa B12?

TSA. Tsena ha se lithunya tseo u lokelang ho li nka u le mong. Ba lokela hoba jwalo e laetsoeng ke ngaka . Ba nang le bofokoli bo matla ba phekoloa ka liente tsa vithamine B12 kaha ke mokhoa o atileng haholo oa ho phekola kapa ho thibela khaello.

Q. Ho haella ha vithamine B12 ho baka eng?

TSA. Haeba u na le khaello ea vithamine ena, e ka fella ka mokhathala le mokhathala le mathata a mang a tloaelehileng a kenyeletsa khaello ea mali. E ka boela ea baka mathata a methapo ea kutlo haeba e hlokomolohuoa ka nako e telele. Tsena li ka kenyelletsa tšenyo ea methapo, ho thothomela ha matsoho le maoto, ho tsieleha, bofokoli, pono e lerootho, mathata a ho tsamaea le mathata a tšilo ea lijo. Ithute haholoanyane ka bohlokoa ba vithamine B12 ka video ena.

P. Litsela tse ling tse bonolo tsa ho fumana tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea vithamine B12 ke life?

TSA. Hantle, ho bonolo ho feta kamoo u nahanang kateng! U ka ba le kopi ea lebese le futhumetseng le lijo-thollo tse nang le liqhobosheane hoseng. Leka 'me u be le karolo ea litlhapi bonyane habeli ka beke. Kenyelletsa yogurt e le karolo ea lijo tsa hau, ebang u na le eona e hlakileng, kapa u e kopanye le raese feela! Sebelisa cottage chisi ho etsa li-roll kapa li-parathas, kapa feela ho etsa bhurji ka ho eketsa li-mushroom tse ngata! Haeba u motho ea sa natefeloang ke ho pheha, ja lijo tse bobebe ka mofuta o nepahetseng oa chisi, ja li-milkshakes le li-smoothie. Mme re ka lebala jwang mahe! U ka natefeloa ke tsona li le tala kapa li phehiloe, 'me moshanyana, na ho na le litsela tse sekete tsa ho li pheha! Hape, u ka li ja ka nako leha e le efe ea motšehare (kapa bosiu!) Tse peli ka letsatsi li lekane!

P. Na ho na le nama e nang le vithamine B12 e ngata?

A. E teng. Nama ea setho sa liphoofolo ke tse ling tsa lijo tse matlafatsang, 'me sebete sa konyana le khoho le liphio li na le vithamine B12 e ngata. Sebete sa konyana le sona se na le koporo e ngata haholo, selenium le divithamini A le B2. Kahoo u ka ba le nku le khoho. Nama ea kolobe le turkey le tsona li na le B12, empa o hloka ho shebella hore na o ja bokae, kaha li na le mathata a tsona.