Hore na o na le libeke tse 12 kapa matsatsi a 12 ho tloha ka letsatsi la hau, ha se lekunutu boimana e ama 'mele (um, hello, ho jara le ho theha bophelo bo bocha!). Joale, ke mokhoa ofe o molemo ka ho fetisisa oa ho kokobetsa bohloko, ho lokisetsa pelehi le ho boloka ntho e ’ngoe le e ’ngoe e sebetsa? Boima bo bong bo botle ba ole bo atoloha.
Molao oa 1 oa ho Otlolla Nakong ea Boimana
Mamela 'mele oa hau, Mahri Relin , Setsebi sa boikoetliso ba pele le ka mor'a ho beleha sa AFPA, setsebi sa boikoetliso ba ho lokisa ba pelehi ba PCES le mothehi oa Maikutlo a 'Mele oa re bolella. Qoba maemo a ikutloang a sa phutholoha kapa a hatella mpa ea hau, le haeba e le ntho eo u khonneng ho e etsa pele ho bokhachane. Hape, etsa bonnete ba hore u qoba ho otlolla ka mapheo a koalehileng a ka fokotsang kapa a hatella phallo ea mali popelong, joalo ka ho tšela lengole holim'a leoto le ho reteleha. ho leba lengole le kobehileng, ho fapana le hole. Ho qoba metsamao ena, khomarela litekanyo tse boletsoeng mona 'me u be bonnete ba hore u sotha ka mokokotlong le mahetleng a ka holimo (ho e-na le mokokotlo oa hau o tlase).
'Me u hlokomele Relaxin
'Mele oa hau o ntša relaxin ha u le moimana, e leng hormone e nolofatsang mesifa ea pelvis ea hao' me e thusa ho lokolla le ho atolosa molomo oa pōpelo ea hau, Relin oa hlalosa. Ka lehlakoreng le leng, e boetse e lokolla li-ligamente likarolong tse ling tsa 'mele, ho eketsa ho fetoha ha maemo ka kakaretso. E le ho qoba kotsi e bakoang ke ho otlolla ho feta tekano, leka ho kopanya mesifa ea hau hohle ha u ntse u tsamaea butle le ka boomo e le hore u ka ela hloko matšoao leha e le afe a bohloko.
Joalo ka mehla, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau pele u etsa mofuta ofe kapa ofe o mocha oa boikoetliso. Hang ha u se u e-na le monyetla oa ho ea pele, tšoara 'mathe oa yoga le li-leggings tsa bakhachane tseo u li ratang' me u phalle ka litsela tse ling tsa Relin tsa ho ima bakeng sa phomolo ea hang-hang le liphello tse tšoarellang nako e telele.
RELATED: Boikoetliso ba 8 bo ka Thusang ho Etsa Mosebetsi, Ho ea ka Setsebi sa Boikoetliso le OB/GYN
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Seemo sa Ngwana
Mesifa e lebisitsoeng: mokokotlo o tlase, ka pele ho mahetla, letheka le maqaqailana
Sebaka sa ngoana se setle bakeng sa ho kokobetsa bohloko ba mokokotlo le letheka, 'me ke e' ngoe ea lintho tse khathollang ka ho fetisisa tseo u ka li etsang.
Mohato oa 1: Qala ka likhahla tsa hao ka mangole a hao ka bophara ba letheka, maoto a ama ka mor'a hao. Ho phefumoloha ha hao phutha ka pele, ho itšetlehile ka letheka, ho lelefatsa mokokotlo, ho hula likhopo ho tloha mohatleng le ho otlolla moqhaka oa hlooho ho tloha mahetleng.
Mohato oa 2: Ka mpa pakeng tsa maoto a hao, otlollela matsoho a hao pele fatše matsoho a hao a shebile fatše. Haeba boemo bona bo utloahala bo tletse haholo, o ka beha mosamo o monyane kapa sethala sa yoga ka tlas'a phatla ea hau. Tšoara metsotsoana e 30 kapa ho feta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Sebula se Emeng sa Mahetla
Lisifa tse lebisitsoeng: li-hamstrings, mokokotlo o tlase le ka pele ho sefuba
Ena ke ntho eo ke e ratang ka ho fetisisa bakeng sa bokhachane kaha e otla ea hau hamstrings le mokokotlo o tlase hape o u fa matla a maholo ho pholletsa le 'mele oa hau o ka holimo.
Mohato oa 1 : Fumana setulo se ka morao se ka bang bolelele ba mahetla kapa se ka tlaase hanyenyane. Ema sebaka se ka bang bolelele ba letsoho le le leng ho na le kamore e eketsehileng ka mor'a hau. Beha matsoho a hau ka morao setulong 'me butle-butle u khumamele pele, u boloke matsoho a hao a otlolohile' me maoto a hao a otlolohile, a leketlile lethekeng.
Mohato oa 2: Itheohele ka lehlakoreng la 90-degree (kapa eng kapa eng eo u ikutloang u phutholohile ka eona) ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka morao ho maoto a hao le ka pele ho mahetla a hao. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 20 kapa ho feta. Ho tsoa ho otlolla, khumama mangole, lokolla matsoho a hao 'me butle-butle u phalle vertebra e le' ngoe ka nako.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Ho lutse Hamstring ea Leoto le le Leng + Ho Otlolla Serope ka Hare
Lisifa tse lebisitsoeng: hamstrings, tlaase mokokotlong le li-adductors
Ha li-hamstrings tsa hau li le thata, li hula ka tlase mokokotlong oa hau mme li baka bohloko. Ho otlolla hona ho ka thusa ho kokobetsa bohloko boo, hape ho otlolla li-adductors kapa lirope tse ka hare tse ka thatafalang ha pelvis ea hau e ntse e fetoha nakong ea kemolo.
Mohato oa 1: Lula ka leoto le le leng le otlolohile ka pel'a hao u otlolohile leoto le leng e le hore leoto la hao le be holim'a serope sa hau se ka hare. Haeba ho hlokahala, beha mosamo o monyenyane tlas'a lengole le kobehileng. Ha u shebane le leoto le atolositsoeng, kenya moea ha u phahamisetsa torso ea hau holimo 'me u phefumoloha ha u ntse u khumamela pele, u phutha leoto la hau. Fokotsa menoana ea hau ho matlafatsa ho otlolla 'me u boloke mokokotlo oa hau o lumellane ho qoba tsitsipano leha e le efe molaleng le mahetleng. Tšoara metsotsoana e 30.
Mohato oa 2: Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u fetohele ka hare hanyenyane ho ea sebakeng se pakeng tsa maoto a hau. Inhale ho otlolla torso ea hau, ebe u phefumoloha ho ea pele pakeng tsa maoto a hao, u behe liphatla tsa hau fatše. U lokela ho ikutloa u otlolohile ka har'a serope sa hau se ka hare. Tšoara metsotsoana e 30 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Namane Ho Otlolla Lerako
Lisifa tse lebisitsoeng: manamane
Ha boimana ba hao bo ntse bo tsoela pele, boima bo eketsehileng boo u bo jereng, botsoa bo kopaneng kapa phetoho ea biomechanics ea hau e ka lebisa ho tiea maotong le manamane a hau.
Mohato oa 1: Ema ka pel'a lerako ka matsoho a hao a tšoarella ho lona bakeng sa ho leka-lekana. Beha menoana ea leoto le le leng holim'a lebota ka serethe sa hau se ankora fatše.
Mohato oa 2: Ho boloka leoto la hau le otlolohile le sekame pele ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka namane ea hau e tlase. Tšoara metsotsoana e 30 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Ho ema Quad Stretch
Lisifa tse lebisitsoeng ho tsona: quads le li-flexible letheka
Haeba u tsamaea haholo kapa u theosa le litepisi, ho otlolla hona ho ka u tlisetsa phomolo e ngata liropeng tsa hau.
Mohato oa 1: U itšoarele leboteng kapa setulong, khumama lengole le le leng ho khutlisetsa leoto la hau setulong sa hau. Tšoara leoto la hau le phahamisitsoeng ka letsoho la hao 'me u le hulele ho ea bohareng ba hau.
Mohato oa 2: Boloka mangole a hau hammoho, hula ka pel'a pelvis ea hau. Tšoara metsotsoana e 30 'me u phete ka lehlakoreng le leng.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Ho lutse Setšoantšo sa Bone
Mesifa e lebisitsoeng: letheka le ka ntle, mokokotlo o tlase le li-glutes
Ho otlolla hona ho thusa ho imolla bohloko kapa ho tiea lethekeng hammoho le bohloko bo tlase ba mokokotlo le sciatica, 'me e ka etsoa nakong eohle ea boimana ba hau.
Mohato oa 1: Lula setulong maoto a hao a bataletse fatše 'me maoto a le lethekeng. Phahamisa leoto le le leng 'me u le behe ka lengole la leoto le fapaneng.
Mohato oa 2: Phahamisa ka har'a torso ea hau ha u ntse u hema, ebe u phefumoloha 'me u khumamele pele ho boloka mokokotlo oa hau o lumellane. Ho eketsa matla, o ka hatella ka bonolo lengole la hau le kobehileng. Tšoara metsotsoana e 30, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. A lutse Side Otlolla
Mesifa e lebisitsoeng: 'mele oa lehlakore ho kenyeletsoa obliques, lats le mesifa e nyenyane pakeng tsa likhopo tsa hau
Ke ka seoelo re otlollang mahlakore a 'mele ea rona, empa sebaka sena-haholo-holo haufi le mokokotlo o ka tlaase-se ka ikutloa se kopane 'me se le thata hamorao nakong ea bokhachane. Ho bohlokoa hape ho otlolla ka lehlakoreng le leng kapa ka lehlakoreng le leng hobane hangata re rata ho ea pele le morao.
Mohato oa 1: Qala ho lula sebakeng sa maoto a sefapano. Beha letsoho le leng fatše haufi le uena ha u ntse u fihla letsoho le leng holimo holimo 'me u khumamele ka thōko.
Mohato oa 2: Eketsa torso ea hau ka hohle kamoo ho ka khonehang ha u ntse u boloka letheka la hao le le leng fatše 'me sefuba se bulehile. Tšoara metsotsoana e 5 ho isa ho e 10, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Ho Otlolla Molala oa Lehlakoreng
Mesifa e lebisitsoeng: trapezius e ka holimo
Ka linako tse ling ho na le tšekamelo ea ho phefumoloha mahetleng a hao kapa ho tsoma ha mpa ea hao e ntse e hōla 'me pelvis ea hao e fetela pele. Sena se ka lebisa mahetleng le molala, 'me batho ba bangata ba e utloa ka mesifa ea bona e ka holimo ea trapezius.
Mohato oa 1: Lula u otlolohile 'me u sekamise hlooho ea hau ka lehlakoreng hore tsebe ea hau e theohele lehetleng la hau. Beha mahlo a hau pele 'me mahetla a hao a le boemong bo sa nke lehlakore.
Mohato oa 2: Haeba u se u ntse u ikutloa u otlolla, tšoara mona. Haeba u batla ho tebisa ho otlolla, phahamisa letsoho la hao 'me ka bonolo u hule hlooho ea hau ho ea lehetleng la hao ha ka nako e le' ngoe u fihlele letsoho la hao le fapaneng ho ea fatše. Tšoara metsotsoana e 10, ebe u lokolla ka bonolo 'me u khutlele boemong bo sa nke lehlakore pele u pheta ka lehlakoreng le leng.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. A lutse Spinal Twist
Mesifa e lebisitsoeng: mokokotlo le mokokotlo
Ho sotha ho ka utloahala ho le monate nakong ea bokhachane, hape ho ka u thusa ho phomola hobane ho kokobetsa tsamaiso ea methapo. Sotho ena e bulehileng ha e matla haholo ebile ha e khaole pelvis kapa popelo.
Mohato oa 1: Qala ho lula sebakeng sa maoto a sefapano. Nka letsoho le le leng 'me u le behe ka lengole le fapaneng. Nka letsoho la hao le leng 'me u le khutlisetse ka morao ho uena.
Mohato oa 2: U sebelisa matsoho a hau ho ntlafatsa, phahamisa mokokotlo oa hau 'me u sothe ka lehlakore ha u ntse u shebile ka morao. Tšoara metsotsoana e 5 ho isa ho e 10, ebe u phutholoha ka bonolo pele u pheta ka lehlakoreng le leng.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Bridge Pose
Lisifa tse lebisitsoeng: li-flexible tsa noka le ka pele ho pelvis
Boemo bona bo botle bakeng sa ho matlafatsa glutes ea hau le ho imolla mahlaba a pelvic le a tlase a mokokotlo. Hape ke monyetla o motle bakeng sa hau li-flexible letheka .
Mohato oa 1: Robala ka mokokotlo oa hao ka mangole a kobehile (u se ke ua khathatseha - motsotsoana kapa tse peli feela ho qala), maoto a bataletse fatše hoo e ka bang bophara ba letheka. Ha u hatella lirethe tsa hau, phahamisa pelvis ea hau holimo ho etsa mola o otlolohileng oa diagonal ho tloha mangoleng ho ea sefubeng sa hau.
Mohato oa 2: Tšoara poso ena ka metsotsoana e 10, ebe u khutlela fatše butle-butle ho phomola le ho pheta. Haeba u batla ho tšoara poso nako e telele, beha setopo sa yoga kapa bolster ka tlas'a letheka la hau.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Leshano Sefubeng Opener
Mesifa e lebisitsoeng ho eona: pectoral e kholo le ea sefuba nyane
Ho tiisa sefubeng le ka pele ho mahetla a hao ho ka etsahala haholo ha boemo ba hau bo fetoha nakong ea bokhachane. Sena se ka lebisa ho bohloko molaleng oa hau le mokokotlong o ka holimo kapa esita le phefumoloho e khutšoanyane haeba u qala ho tsoma pele.
Mohato oa 1: Qala ka ho beha mathe kapa kobo ea yoga fatše 'me u robale ka mokokotlo oa hau ka bolelele le hlooho e phomotse qetellong (u ka hloka mosamo o eketsehileng haeba mmete oa hau o sa lekana). Hang ha u se u fumane sebaka se setle, otlolla matsoho a hao ka mahlakoreng sebakeng sa poso, matsoho a hao a shebile holimo. Etsa bonnete ba hore litsoe tsa hau li lutse fatše ka bophahamo bo lekanang le mahetleng a hao.
Mohato oa 2: Tšoara mona ka metsotsoana e 30, ebe butle-butle phahamisa matsoho a hao ka holim'a hlooho ea hau, ho ea ka mahlakoreng 'me u khutlele tlaase ho ea thekeng, u ntse u fula matsoho fatše. Pheta motsamao ona makhetlo a 4.
Phetoho : Haeba ho robala holim'a moseme ho se ka har'a likarete, ema haufi le foromo ea monyako 'me u tšoare letsoho le le leng ka thōko ka lehlakoreng la 90-degree. Beha setsoe sa hau le forearm khahlano le foreimi 'me u fetole 'mele oa hau o bulehile. Tsoela pele ho potoloha ho fihlela u ikutloa u otlolohile sefubeng sa hao 'me u tšoare metsotsoana e 30 pele u pheta ka lehlakoreng le leng.
