Koetliso ea Bokhachane ea Metsotso e 30 eo U ka e Etsang Nakong efe kapa efe ea Trimester (Mmoho le Tsohle Tseo U Lokelang ho li Tseba Pele U Roha Mofufutso)

Mabitso A Makaletseng A Bana

Floor:

Letsatsi La Tsoalo:

Romella

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang

Kea leboha mama! Ebang u sa tsoa tseba hore u e lebeletse kapa u na le libeke tse 30, mohlomong u kile ua ipotsa hore na phihlelo ena e ncha e tla ama mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa joang. Ka lehlohonolo, haeba u phetse hantle 'me ngaka ea hau e fana ka OK, ho lula u le mafolofolo ho bolokehile ka botlalo ebile ho khothaletsoa bakeng sa melemo e mengata eo e fanang ka eona ho' mè le lesea. Le hoja ho na le mehato e itseng e lokelang ho qojoa (re tla kena ho seo hamorao), ho ikoetlisa ke mokhoa o motle oa ho imolla mahlaba 'ohle a tlisoang ke ho ima.

Ho u thusa ho qala, re ile ra ikopanya le uena Brooke Cates , setsebi sa boikoetliso ba pele le ka morao ho pelehi le mothehi oa Mokhoa oa Lipalesa , ho theha boikoetliso ba ho ima ka metsotso e 30. E le karolo ea letoto la hae la ho saena BirthPREP, potoloho ena e kenyelletsa li-exercising tse 13 tseo u ka li etsang ka mokhoa o sireletsehileng nakong ea trimester e 'ngoe le e' ngoe, ho sa tsotellehe hore na ha u bontše kapa u batla ho qhoma. Potoloho e etselitsoe ho u thusa ho koetlisa kelello le 'mele bakeng sa tsoalo, Cates o hlalosa, ka ho u isa methating e sa tšoaneng ea ho phomola le mokhathala o sebelisa mehato eo u seng u ntse u e tseba le ho e rata ... kapa ho mamella.

Joalo ka mehla, etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau pele u qala lenaneo leha e le lefe le lecha la boikoetliso. Hang ha u se u e-na le monyetla oa ho ea pele, tšoara li-leggings tsa bakhachane tseo u li ratang 'me u latele video e ka tlase, ebe u bala ntho e' ngoe le e 'ngoe eo ue hlokang ho tseba ka ho ikoetlisa ha u le moimana.

RELATED: Lihlahisoa tse 9 tsa Boikoetliso Tseo Basali ba Bakhachane ba li Ratang

TsoaloPREP ho tloha Mokhoa oa Lipalesa ho Vimeo .

ngoe. Alternating Reverse Lunges

Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba noka 'me u lebise leoto la hao le letšehali morao le tlase ho fihlela lengole la hao le opa ka holim'a fatše. Etsa bonnete ba hore lengole la hao le letona le khomaretsoe ka ho toba holim'a leqaqailaneng ha serope sa hao se bapa le fatše. Tsamaisa leoto la hao le letšehali pele 'me u fetole mahlakoreng, u khutlele morao ka leoto la hao le letona' me u tsoele pele ho phalla ka har'a mokhatlo ona.

tse pedi. Squat e boima ho khutlisetsa Lunge ho Curtsy Lunge (leoto le letšehali)

* E sebetsa ea hau glutes, quads, hamstrings, core, manamane le abductors.

Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla a tšoere dumbbell e le 'ngoe letsohong ka leng. Theola letheka la hau ho ea tlase ho squat mme u eme. Khutlela morao ka leoto la hao le letona 'me u theohele fatše ka har'a mokoloko. Ema 'me u tobetse menoana ea hau ea letsoho le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala. Ebe u tšela leoto la hao le letona ka morao ho le letšehali bakeng sa ho phunya. Ena ke rep e le 'ngoe. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete, u sebetse ka lehlakoreng le letšehali nako eohle.

3. Leg Leg Lunge Hold Hold & Pulse (leoto le letšehali)

* E sebetsa ea hau glutes, quads, hamstrings le core.

Khutlela morao ka leoto la hao le letona 'me u theohele fatše ka har'a mokoloko. Tšoara boemo bona ebe butle qala ho otla. Boloka metsamao e nyane mme e laolwe.

Tse nne. Lateral Lunge to Forward Lunge (leoto le letšehali)

* E sebetsa ea hau glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors le core.

Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. U sebelisa leoto la hao le letšehali, nka mohato o moholo ho ea ka lehlakore 'me u theohe ho fihlela serope sa hao se letšehali se bapa le fatše. Boloka leoto la hao le letona le otlolohile, sutumelletsa morao ka lehlakoreng la hao le letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala. Ka mor'a moo, fetela pele ka leoto le letšehali 'me u theohele tlase ho ea pele. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u tsoele pele ho phalla ka har'a mokhatlo ona.

5. Lateral Lunge to Forward Lunge (leoto le letona)

* E sebetsa ea hau glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors le core.

Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. U sebelisa leoto la hao le letona, nka mohato o moholo ho ea ka lehlakore 'me u theohe ho fihlela serope sa hao se letona se bapa le fatše. Boloka leoto la hao le letšehali le otlolohile, sutumelletsa morao ka lehlakoreng la hao le letona ho khutlela sebakeng sa ho qala. Ka mor'a moo, fetela pele ka leoto le letona 'me u theohele tlase ho ea pele. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u tsoele pele ho phalla ka har'a mokhatlo ona.

6. Weighted Squat to Reverse Lunge to Curtsy Lunge (leoto le letona)

* E sebetsa ea hau glutes, quads, hamstrings, core, manamane le abductors.

Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka, dumbbell e le 'ngoe letsohong le leng le le leng. Theola letheka la hau ho ea tlase ho squat mme u eme. Khutlela morao ka leoto la hao le letšehali 'me u theohele fatše ka har'a mokoloko. Ema 'me u tobetse menoana ea hau ea leqele morao sebakeng sa ho qala. Ebe u tšela leoto la hao le letšehali ka mor'a le letona la hao bakeng sa ho phunya. Ena ke rep e le 'ngoe. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete, u sebetse ka lehlakoreng le letona ka nako eohle.

7. Ho Tšoara Leoto le Leng le Leng le Leng le tsitsitseng (leoto le letona)

* E sebetsa ea hau glutes, quads, hamstrings le core.

Khutlela morao ka leoto la hao le letšehali 'me u theohele fatše ka har'a mokoloko. Tšoara boemo bona 'me butle-butle u qale ho otla ha u laeloa. Boloka metsamao e nyane mme e laolwe.

8. Weighted Small Arm Circles

* E sebetsa ea hau mahetla, triceps le biceps.

Ema matsoho a hao a atoloselitsoe ka thōko ho bophahamo ba mahetla 'me matsoho a hao a shebile fatše. Qala ho etsa li-circles tse nyane tse eang pele, u boloke likhau tsa hau li otlolohile (empa li sa notleloa). Fetola li-circles ha u laetsoe, kaofela ha u ntse u boloka mahetla a hao fatše 'me a kopane. Kenyelletsa li-dumbbells tse nyane bakeng sa phephetso e eketsehileng.

9. Mahetla a Tsamaeang a Phahamisa

* E sebetsa ea hau deltoid, e kenyelletsa maraba a ka pele, li-biceps le li-biceps.

Ema ka matsoho a hao ka mahlakoreng a hao ka li-dumbbells tse peli tse nyenyane letsohong ka leng. Butle-butle phahamisa litšepe ka thōko ho fihlela matsoho a hao a bapile le fatše, matsoho a shebile fatše. Kopanya matsoho a hau ka pel'a 'mele oa hau' me u theohele sebakeng sa ho qala. Pheta motsamao ona ka nqa e fapaneng, ho qala ka ho phahamisa ka pele le ho qetella ka ho phahamisa lateral.

10. W Likhatiso tsa Mahetla

* E sebetsa ea hau deltoid, triceps, maraba le sefuba se ka holimo.

Ema u phahamiselitse matsoho a hao holimo, litsoe u lebile thekeng le matsoho ka mahetleng a hao ka sebōpeho sa W. Ka letsoho le leng le le leng ka dumbbell e nyenyane, fetela ka litsoe tsa hao ho hatella litšepe ka ho toba ka holim'a hlooho ea hau. Butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete.

leshome le motso o mong. Phetoho ea Post Post

* E sebetsa ea hau cuff ea rotator.

Tšoara li-dumbbell letsohong le leng le le leng matsoho a hau a shebile ka ntle, koba matsoho a hao 'me u phahamise u tlisa likhahla tsa hau ho latela mahetla a hao ho etsa sebaka sa poso ea sepheo. Fetola matsoho a hau fatše, u boloke matsoho a hao le litsoe li lumellane ho fihlela letsoho la hao le bapile le fatše. Fetola morao 'me u phete.

12. Squat ka Likhahla tse ka Holimo

* E sebetsa ea hau glutes, quads, hamstrings, core, deltoid le biceps.

Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla a tšoere dumbbell e le 'ngoe letsohong ka leng. Theola letheka la hau ho ea tlase ho squat. Ha u ntse u eme, phahamisa letsoho le le leng 'meleng ho ea ka lehlakoreng le leng ka tsela e ka holimo, matsoho a hao a shebile holimo. Khutlisetsa letsoho la hau 'me u theohele ka morao ho squat. Ha u ntse u eme, khanna letsoho le fapaneng ho ea holimo le ka mose ho motsamao o holimo. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete.

13. Squat e tsitsitseng e nang le Hammer Curls

* E sebetsa ea hau biceps, glutes, quads le core.

Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla a tšoere dumbbell e le 'ngoe letsohong ka leng. Theola letheka la hau ho ea tlase ho squat mme u tšoare. Ka matsoele a hao a le ka mahlakoreng a hao 'me liatla li shebile ka hare, phunya ho ea mahetleng a hao' me u theohe, butle, 'me u laolehe. Tsoela pele ka mokhatlo ona ho boloka boemo ba squat.

Melemo ea ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ke efe?

Haeba u na le tšepo ea ho beleha ho sireletsehileng le ho phela hantle, boikoetliso bo boetse bo netefalitsoe ho thusa ho fokotsa mathata le ho ntlafatsa. bophelo bo botle ba placenta . Liphuputso li bontša hore li-placenta tsa bo-'mè ba ikoetlisang khafetsa nakong ea bokhachane le nakong ea bokhachane li atisa ho hōla ka potlako le ho sebetsa hantle, Cates o re bolella. Thuto ena ea 2017 ka BMJ e boetse e bontša hore ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ho fokolitse boima ba 'mele le kotsi ea lefu la tsoekere, hammoho le menyetla ea ho ba le karolo ea C e sa reroang kapa ea tšohanyetso. Ho ikoetlisa ho tla boela ho thuse ho koetlisa 'mele oa hau bakeng sa marathon eo e leng mosebetsi. Ho ikoetlisa le ho pepa ho hlahisa lihomone tse tšoanang tse kokobetsang bohloko, Cates oa hlalosa. Ho koetlisa 'mele hore o tloaele lihomone tsena ha o ntse o ikoetlisa ho bolela bokhoni bo boholo le tlhophiso nakong ea ho pepa. Na re boletse hore e ka thusa hape ho potlakisa ho hlaphoheloa ha hao kamora' pelehi? Ho beleha ha se ntho e nyane empa ho latela thuto ena ea 2000 e hatisitsoeng ka Journal of Perinatal Education , ha u le matla, u tla fola kapele.

Ha e le hantle, melemo ea ho ikoetlisa ha bokhachane ha e felle moo. Lipatlisiso li bontšitse hore boikoetliso bo boetse bo na le tšusumetso e kholo ho lesea, ho kenyelletsa le ho matlafatsa ts'ebetso ea kelello le bophelo bo botle ba pelo . Bana ba basali ba ikoetlisang nakong ea bokhachane ba na le lintlha tse ngata tsa Apgar hang hang ha ba hlaha, Cates oa hlalosa. Teko ea Apgar e hlahloba lintlha tse hlano tsa bohlokoa tsa bophelo bo botle ba lesea le sa tsoa tsoaloa ho kenyeletsa 'mala oa letlalo, ho otla ha pelo, reflexes, molumo oa mesifa le lebelo la ho hema. Liphuputso li boetse li bontšitse hore boikoetliso ba bakhachane bo ka khothalletsa khōlo e potlakileng ea methapo ea kutlo ho masea, kahoo ea ntlafatsa ho sebelisana ha bona 'meleng. Thuto ena ea 2019 e hatisitsoeng ke Meriana le Saense Lipapaling le Boikoetliso ba fumane hore masea ao bo-’m’a ’ona ba ’nileng ba ikoetlisa kamehla ba na le tsebo e tsoetseng pele ea ho sisinyeha ha ’mele, haholo-holo banana. Ba ne ba khona ho tšoara, ho pitika le ho laola ho sisinyeha ha hlooho ea bona hamolemonyana, lesea le lekanang le triathlon. Bafuputsi ba boetse ba hlokometse hore liphuputso tsena li fana ka maikutlo a hore ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ho ka fokotsa kotsi ea botenya ba bongoaneng.

Na ho na le maemo a etsang hore ho ikoetlisa nakong ea bokhachane ho se sireletsehe?

Maemo a mang a bophelo, ho kenyelletsa anemia, lefu la pelo, placenta e fetileng le molomo wa popelo e sa kgoneng e ka laola ho ikoetlisa e le khetho e sireletsehileng nakong ea bokhachane, kahoo etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau pele u leka ntho leha e le efe e ncha. Haeba u khona ho lula u le mafolofolo nakong ea nako, ho bohlokoa ho mamela 'mele oa hau le ho fetola metsamao ea hau ha ho hlokahala. Mesifa ea hau ea pelvic e tla ameha haholo ha e ntse e sebetsa nako e eketsehileng ho tšehetsa boima ba lesea la hao le ntseng le hōla. Ho ithuta ho kenella ka mokhoa o nepahetseng tsamaisong ea hau ea kahare nakong eohle ea bokhachane ho ka fokotsa haholo menyetla ea hau ea ho lemala pelvic kapa diastasis recti , Cates oa hlalosa.

Ke lokela ho ikoetlisa hangata hakae ha ke le moimana?

Sena se tla fapana ho tloha ho mosali ho ea ho mosali, empa ho American College of Obstetricians le Gynecologists e khothalletsa bonyane metsotso e 150 ho ikoetlisa ka matla a itekanetseng beke ka 'ngoe. Ke hoo e ka bang metsotso e 30 ka letsatsi bakeng sa matsatsi a mahlano ka beke moo u tsamaeang ka ho lekaneng hore pelo ea hao e otla empa u sa tsoe ka ho feletseng.

Haeba u sa tsebe hantle hore na u qale hokae, khomarela palo ea boikoetliso boo u neng u bo etsa pele ho bokhachane. Bokhachane ha se nako e loketseng ea ho eketsa tlhahiso ea hau kapa ho iqobella ho feta kamoo u neng u le ka teng pele, Cates oa lemosa. Bakeng sa motho ea neng a le mahlahahlaha pele, o etsa tlhahiso ea ho ikoetlisa matsatsi a mararo ho isa ho a mahlano ka beke, ho kenyelletsa le matsatsi a phomolo a mahlahahlaha. Matsatsi a hau a phomolo a ka tsepamisa maikutlo ho ho sisinyeha, yoga kapa esita le ho tsamaea ha bonolo kapa ho hloa lithaba. Haeba u ne u se mahlahahlaha pele ho lesea, butle-butle leka metsi ka metsotso e mehlano ea koetliso e tlaase letsatsi ka leng, ebe butle-butle u hahe ha u ntse u fumana matla. 'Me hopola, ho hloekisa ntlo kapa ho lema e ka chesa lik'hilojule tse ngata joalo ka ha u tsamaea ho potoloha boloko, kahoo boloka tlaleho ea mesebetsi ea hau ea letsatsi le letsatsi 'me u shebe tlhahiso ea hau le maemo a matla.

Ke li-exercising life tsa cardio le matla tseo nka li etsang ha ke le moimana?

Ka lehlohonolo, boholo ba likhetho tsa cardio tseo u li entseng pele u ima li lokile ho tsoela pele ho li etsa hona joale (utloa seo, limathi?). Hopola feela hore mesebetsi ena e tla ikutloa e fapane mme e ka hloka mokhoa o mocha ha 'mele oa hau o fetoha, Cates oa eletsa. Haeba u batla mofuta o mocha oa cardio, khomarela ntho e matla haholo empa e na le tšusumetso e tlase, joalo ka ho palama baesekele . U tla eketsa lebelo la pelo ea hau ha u ntse u fokotsa khatello ea kelello 'meleng oa hau. Hape ke mokhoa o motle bakeng sa ba qalang ho ina menoana ea bona lefatšeng la boikoetliso. U tla khona ho ntlafatsa 'mele oa hau le ho iphephetsa ka mokhoa o sireletsehileng ntle le ts'okelo ea kotsi. Likhetho tse ling tse kholo tse nang le tšusumetso e tlase? Ho sesa le metsi aerobics. Esita le haeba u ne u se motho ea sesang pele, mosebetsi ona o ka thusa ho ntlafatsa phallo ea mali le ho matlafatsa mesifa ha o ntse o fokotsa khatello ea kelello ka kakaretso mokokotlong oa hao le mokokotlong. Hopola feela mantlha a hau nakong ea lichapo tse itseng, Cates oa eletsa, kaha tse ling li ka hloka ts'ebetso e ngata ho feta tse ling.

Haeba u le khoto e tšepahalang ea boikoetliso e atisang ho cheka boima ba 'mele, boikoetliso bo bongata ba matla bo bolokehile hore u ka tsoela pele u le moimana, hafeela u le hlokolosi 'me u ka khona ho laola boima bo eketsehileng. Li-squats, matšoafo le li-deadlift kaofela ke papali e ntle hammoho le li-curls tsa hamore, ho hatelloa ka mahetla le li-circles tsa matsoho. Tse ling tsa libaka tseo ke li ratang haholo tseo ke lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona nakong eohle ea bokhachane ke li-glutes, core, ka holimo le bohareng ba morao, mahetleng, sefuba le li-biceps, Cates o re. Lihlopha tsa khanyetso e ka boela ea e-ba tlatsetso e kholo, ho phahamisa ante ka motsamao ofe kapa ofe oa boima ba 'mele. Etsa bonnete ba hore u qoba lintho tse amanang le ho qhomela ho feteletseng hammoho le motsamao ofe kapa ofe o behang tlhokahalo e feteletseng mpeng ea hau (bona, li-sit-ups). Haeba u e-ba le liphetoho leha e le life tse sa tloaelehang, tse kang bohloko ba sefuba, ho tsekela, hlooho, ho fokola ha mesifa kapa ho tsoa mali ka botšehaling, khaotsa ho ikoetlisa 'me u letsetse ngaka ea hau.

Na matla a ka a tla fetoha nakong ea bokhachane?

Ha 'mele oa hau o ntse o fetoha' me li-hormone li ea haywire, u ka 'na ua hlokomela hore u khathetse ho feta tloaelo (joaloka, ha u khone ho boloka-mahlo a hao a bulehile mofuta oa mokhathala). 'Me le hoja e le ntho e tloaelehileng ka ho feletseng, haholo-holo ho trimester ea hau ea pele le ea boraro, e ka ba e fokolisang. Ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho mamela 'mele oa hau. Haeba u ikutloa u sa khone ho matha letsatsing leo, e tlole 'me u leke ho otlolla maoto hoseng ho latelang. Maemo a matla a hau a tlameha ho fetoha (o theha bophelo!) 'me letsatsi le leng le le leng le tla fapana. Ka lehlohonolo, maemo ana a atisa ho fetoha mekhahlelo ea pele ea trimester ea bobeli 'me u tla khona ho etsa mesebetsi e mengata ea' mele ha u kena khoeling ea bone.

Na ho na le boikoetliso boo ke lokelang ho bo qoba ha ke le moimana?

Ntho leha e le efe e tsepamisitseng maikutlo haholo holim'a mantlha e lokela ho qojoa. Cates o fana ka maikutlo a ho qoba boikoetliso bo kang li-crunches, li-crunches tse ka mahlakoreng tse lebisang ho oblique le metsamao efe kapa efe e sothang joalo ka li-twist tsa Russia kapa li-dips tsa noka. Mapolanka a ka pele le 'ona a lokela ho qojoa hang ha u se u sa khone ho laola khatello ea mpa. Liketso tse hlokang ho tlōla-tlōla ho feteletseng, ho qhoma kapa ho sisinyeha ho feteletseng le tsona ke ho se tsamaee hammoho le lipapali leha e le life tse phahameng kapa tse holimo. Ka mor'a trimester ea hau ea pele, u tla boela u batle ho qoba ntho leha e le efe e amanang le ho robala ka morao ka nako e telele, kaha boima ba popelo ea hau bo ka hatella phallo ea mali ho uena le lesea la hao.

Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko ke ho tenyetseha ha hao. Relaxin ke hormone e hlahisoang ke mae a bomme le placenta 'me e phahame ka nako eohle nakong ea trimester ea hau ea pele. Ho u lokisetsa pelehi (hammoho le mpa ea hao e ntseng e hōla) ho na le boikarabelo ba ho khatholla mesifa e pelvis ea hao hammoho le ho thibela ho honyela ka popelong ho thibela pelehi pele ho nako. Leha ho le joalo, liphello ha li felle moo kaha li-ligamente tse ling 'meleng li boetse li lokoloha ho fella ka ho fetoha ha maemo ho tloha hloohong ho ea monoaneng. Ka lebaka la sena, kotsi e bakoang ke ho otlolla ho feta tekano ke ntho e amehang ka ho feletseng. Ela hloko hore na u tsitsitse hakae, Cates oa lemosa. Leka ho lula u le ka har'a mokhoa o ts'oanang le oo u neng u e-na le oona pele u ima kapa u tlohele feela hore u itšireletse. Le hoja boikoetliso bo bonolo, joalo ka yoga, e le khetho e ntle bakeng sa bo-'m'e ba lebeletseng, Cates o fana ka maikutlo a ho ela hloko ts'ebetso ea hau ea mantlha le ea pelvic hammoho le ho qoba ho khutlela morao kaha ba beha khatello e eketsehileng holim'a motsoako o haufi le mpa ea hau.

Ka holim'a tsohle, mamela 'mele oa hau, noa metsi a mangata, fetola metsamao kamoo ho hlokahalang, ebe u tšoaea sena 'na le 'm'e boikoetliso bakeng sa ha setho se secha sa lelapa se fihla.

RELATED: Boikoetliso ba Postpartum: Lintho tse 6 tseo U Lokelang ho li Tseba

Lisebelisoa tsa rona tsa Boikoetliso li Tlameha ho ba le:

Horoscope Ea Hau Hosane

Ho Tseba

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang