Likoetliso tse 15 tse Molemo ka ho Fetisisa tseo U ka li Etsang Lapeng, Ha ho na Thepa e Hlokahalang

Mabitso A Makaletseng A Bana

Floor:

Letsatsi La Tsoalo:

Romella

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang

Sixpack e boreleli e shebahala e le ntle ka ho likotoana tse peli , empa melemo ea mantlha e matla e atoloha ho feta leeto la hau la selemo le selemo la lebopo. Moko oa hau o entsoe ka lihlopha tse ling tsa bohlokoa ka ho fetisisa 'meleng: Ke setsi sa hau sa matla a khoheli, letlotlo la hau le matla ka ho fetisisa' me se ameha hoo e batlang e le motsamao o mong le o mong oo u o etsang, ka hare le ka ntle. Boikoitliso . Empa ha ho hlokahale hore u qete lihora tse ngata u le Equinox u etsa li-crunches tse makholo ka letsatsi ho ithorisa ka sebaka se setle sa bohareng. Liphetho tsa 'nete li ka khonahala haeba u ikemiselitse ho kenyelletsa boikoetliso bo fokolang bo bohlale tšebetsong ea hau e teng ea matla.

Ke Mesifa Efe e Etsang Koko?

Na u nahana hore 'moko' oa hau o sebetsa feela sebakeng se ka holimo le ka tlase ho mpa ea hau? Nahana hape. Moko oa hau o entsoe ka lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho kenyelletsa:

Mpa e fetelletseng:Lera le tebileng ka ho fetisisa la mesifa le pota-potileng 'mele oa hau le mokokotlo. Rectus ea mpaLimpa tse mathang li otlolohile haufi le mola oa hau oa bohareng, e leng 'six-pack' ea hau. Li-oblique tsa kahare le kantle:Mesifa e tsamaeang ka mahlakoreng a mabeli a mpa ho thusa ho kobeha le ho hatella torso. mokokotlo oa erectorMesifa e potolohileng mokokotlo oa hau ho thusa ho tsitsisa. Multifidus:Mokokotlo o eketsehileng, o fumanehang ka ho khetheha lehlakoreng le leng le le leng la vertebrae ho tloha sacrum (pelvis) ho ea ho axis (hlooho). Mesifa ea pelvic:Tse tšehetsang senya, mala le popelo ea hau. Diaphragm:Boikarabello bakeng sa phefumoloho e nngwe le e nngwe eo o e hemang.

Ho phaella moo (re u boleletse hore ho na le tse ngata), ea hau glutes , latissimus dorsi kapa 'lats' le trapezius kapa 'maraba' le tsona li nkuoa e le karolo ea mantlha ea hau.

Melemo ea Boikoetliso ba Maikutlo ke Efe?

Potso e kholo. Re fihlile ho mokoetlisi oa botho oa LA Danny oa tlola ho fana ka leseli la hore na ke hobane'ng ha ho sebetsa motheo oa rona ho le bohlokoa hakana. U ke ke ua ba le mohaho o tiileng ntle le motheo o tiileng, oa re bolella. Mokotla o matla o theha matla a hlokahalang ho otla bolo ea tenese, ho betsa bat ea baseball, ho lahlela bolo ea maoto, ho kokota fatše, ho hloekisa karache, ho nka ngoana, le metsamao e meng e milione. Ka boiphihlelo bo fetang lilemo tse leshome sebakeng sa boikoetliso, Saltos ke lekunutu la 'rock-solid abs' ea bahlohlelletsi ba hau bao u ba ratang ba Instagram, joalo ka. Jen Atkin , Camila Mmutla le Aimee Song . Empa melemo ea mantlha e matla e feta mohono oa selfie. Ba ka:

1. Thusa ho thibela kotsi
2. Thusa ho ntlafatsa maemo
3. Thusa ho eketsa ho leka-lekana
4. Thusa ho ntlafatsa matla le botsitso ka kakaretso

Na u kile ua tlameha ho sebetsana le bohloko bo sa thabiseng ba morao? Mokotla o fokolang e ka ba molato. Thuto ena o bontšitse phokotso e kholo ea bohloko bo ka tlase ba mokokotlo kamora libeke tse peli feela tsa boikoetliso ba mantlha ba botsitso (whoa). E bile e fumane mosebetsi oa mantlha o sebetsa ho feta phekolo ea 'mele ha ho tluoa tabeng ea ho phekola bohloko bo ka tlase ba morao. Ao ke matla a lepolanka, batho.

Morero oa hau oa ho Koetlisa ka Lapeng

U se u itokiselitse ho chesa li-abs tseo? Khetha tse hlano tsa boikoetliso boo u bo ratang ho tsoa lenaneng le ka tlase 'me u phethe mekhahlelo e' meli ea palo e khothaletsoang ea reps bakeng sa motsamao o mong le o mong. Haeba o sa tsebe hantle hore na o qale hokae, leka lithupelo tse linaleli tse hlano tseo mokoetlisi oa rona oa moahi ea lulang Danny a li ratang ka ho fetisisa (polanka, lepolanka le mahlakoreng le pota-potileng, litšitšili, libaesekele le ho phahamisa maoto). Haeba u mocha ka ho feletseng, tloaelana le mehato ena e mecha ka ho e kenyelletsa lenaneong la hau la ho ikoetlisa bonyane hang ka beke. Ka lebelo la hau, eketsa khafetsa ho fihlela u le matla ka ho lekaneng ho li nka hararo ka beke.

RELATED: 12 Boikoetliso ba Boima ba Mahala boo u ka bo etsang ka phaposing ea hau ea ho phomola

1. Lepolanka

Lepolanka ke boikoetliso ba 'mele o felletseng, empa ka ho khetheha, bo sebetsa ho uena pharalletse abdominis, rectus abdominis (aka the six-pack), maqhama a ka hare le a kantle le mesifa ea scapular (lehetleng). .

1. Qala ka maoto a mane ka ho sutumelletsa holimo. Beha liphatla tsa hau fatše ka likhahla tsa hau ka tlase ho mahetla a hau. Kopanya matsoho ka pel'a hao kapa u boloke liatla tsa hau fatše.
   
   
2. Kopanya mesifa ea maoto ea hau ho thusa ho tsitsisa 'mele oa hau. Kopanya abs ea hau ho boloka mokokotlo oa hau o tlase o phahamisitsoe. Boloka butt ea hau e le tlase kamoo ho ka khonehang ntle le ho phunya mokokotlo oa hau. Ho qoba khatello e sa hlokahaleng molaleng le mokokotlong oa hau, tsepamisa mahlo a hau sebakeng se ka bang leoto ho feta matsoho a hau.
   
   
3. Fetola ka moo ho hlokahalang 'me u phutholohe. Tšoara metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 ebe u lokolla.

2. Lepolanka la Sekho-Monna

E sebetsa ea hau pharalletse abdominis, rectus abdominis, ka hare le ka ntle obliques, triceps, mesifa ea scapular le glutes. Ho falla hona ho tla boela ho thuse ho ntlafatsa ho tsamaea ha letheka.

1. Qala ka maoto a mane ka ho sutumelletsa holimo. Beha liphatla tsa hau fatše ka likhahla tsa hau ka tlase ho mahetla a hau. Kopanya matsoho ka pel'a hao kapa u boloke liatla tsa hau fatše.
   
   
2. Ho kenya abs ea hau, tlisa lengole la hao le letšehali ho fihlela setsoe sa hao se letšehali, u le atolose ho ea pele kamoo ho ka khonehang. Khutlela sebakeng sa ho qala.
   
   
3. Tlisa lengole la hao le letona ho fihlela setsoe sa hao se letona, u le atolose ho ea pele kamoo ho ka khonehang. Khutlela sebakeng sa ho qala.
   
   
4. Qetella li-reps tse 10 leoto le leng le le leng. Phomola 'me u phete.

3. Li-Jack Jacks

E sebetsa ea hau pharalletse abdominis, rectus abdominis, ka hare le ka ntle obliques, mesifa ea scapular , quads le glutes.

1. Qala ka maoto a mane ka ho sutumelletsa holimo. Beha liphatla tsa hau fatše ka likhahla tsa hau ka tlase ho mahetla a hau. Kopanya matsoho ka pel'a hao kapa u boloke liatla tsa hau fatše.
2. Ha u kopanya mokokotlo oa hau, qhomela maoto a hao ka bophara 'me u khutlele hammoho joalokaha eka u ntse u etsa jacking jack. Sheba pele 'me pelvis ea hau e tsitsitse.
   
   
3. Qetella makhetlo a 20. Phomola 'me u phete.

4. Plank to Down Down Dog Taps

E sebetsa ea hau pharalletse abdominis, rectus abdominis, ka hare le ka ntle obliques, mesifa ea scapular , li-glutes le hamstrings.

1. Qala ka maoto a mane ka ho sutumetsa maoto a hao a arohane le noka-bophara.
   
   
2. Ho kenya letsoho mokokotlong oa hau, phahamisa sekoti sa hau holimo le morao, u otlolle maoto a hau ho ntja e theohelang. Ka nako e le 'ngoe otlollela letsoho la hao le letšehali ho leoto la hao le letona, u khutlele morao ka hohle kamoo u ka khonang.
   
   
3. Khutlela sebakeng sa ho sutumelletsa holimo ebe o phalla hape ho ea ho ntja e theohelang. Lekhetlong lena, otlollela letsoho la hao le letona leotong la hao le letšehali, u khutlele morao ka hohle kamoo u ka khonang.
   
   
4. Qetella li-reps tse 10 leotong le leng le le leng (kakaretso e 20). Phomola 'me u phete.

5. Lepolanka la Lehlakore le nang le Potoloho

E sebetsa ea hau pharalletse abdominis, rectus abdominis, ka hare le ka ntle obliques, mesifa ea scapular , latissimus dorsi (aka your lats) le glutes.

1. Qala u le boemong ba lepolanka le ka lehlakoreng, u behe lehetla la hao le letona holim'a setsoe sa hao se letona 'me maoto a hao a atolosetsoe ka maoto a hao a khomaretsoe holim'a a mang. Boloka boemo bona 'me u phahamise letsoho la hao le letšehali holimo ho ea siling.
   
   * Ena ke boikoetliso ka boyona, empa ho e nka, re tla eketsa potoloho.
   
   
2. Sotha torso ea hau pele 'me u tšele letsoho la hao ka tlas'a' mele oa hao, u le khutlisetse morao ka mor'a hao. Khutlela sebakeng sa ho qala.
   
   
3. Qetella li-reps tse 10 ka lehlakoreng le leng (kakaretso ea 20). Phomola 'me u phete.

6. Ntja ea Nonyana

E sebetsa ea hau mesifa ea erector spinae (e thusang ho tsitsisa mokokotlo) , mesifa ea rectus le glutes.

1. Qala ka maoto a mane ka mangole a hao a arohane ka bophara ba noka 'me matsoho a hao a behoe ka tlas'a mahetla a hao ka ho toba.
   
   
2. Phahamisa letsoho la hao le letšehali pele ha ka nako e le 'ngoe u ntse u phahamisa leoto la hao le letona morao ho fihlela le otlolohile. Boloka letsoho la hao le leoto le atolositsoeng li tsamaellana le 'mele oa hau ha letheka la hao le lula le le lisekoere fatše. Kopanya mokokotlo oa hau ho thibela mokokotlo oa hau o ka tlase hore o se ke oa kobeha. Emisa, khutlela sebakeng sa ho qala, fetola mahlakoreng 'me u phete.
   
   
3. Qetella li-reps tse 10 leotong le leng le le leng (kakaretso e 20). Phomola 'me u phete.

7. Deadbug

E sebetsa mesifa ea erector spinae, abdominis e fetang, rectus abdominis le ka hare le ka ntle obliques.

1. Robala ka mokokotlo oa hao ka matsoho le maoto moeeng, mangole a kobehile ho etsa angle ea 90-degree.
   
   
2. Ho boloka ho kopana pakeng tsa fatše le mokokotlo oa hau o ka tlaase (sena ke senotlolo), butle-butle u otlolle letsoho la hao le letšehali ka holimo le leoto la hao le letona pele ho fihlela serethe sa hao se le lisenthimithara tse peli kapa tse peli ka holim'a metsi. Kopanya mokokotlo oa hau ho qoba ho phunya mokokotlo oa hau o tlase. Emisa, khutlela sebakeng sa ho qala, fetola mahlakoreng 'me u phete.
   
   
3. Qetella li-reps tse 15 ka lehlakoreng le leng (kakaretso ea 30). Phomola 'me u phete.

8. Bicycle Crunch

E sebetsa rectus abdominis ea hau (haholo-holo e ka tlase ea mpa), li-flexible tsa noka le li-oblique tse ka hare le tsa kantle.

1. Robala ka mokokotlo oa hao ka maoto a hao a otlolohile ka pel'a hao. Kopanya menoana ea hau ka mor'a hlooho ea hau.
   
   
2. Tlisa lengole la hao le letšehali ho ea sefubeng sa hao 'me u phahamise mahare a mahetla fatše. Tlisa setsoe sa hao se letona ho leba lengoleng la hao le letšehali, u ntse u phunya le ho sotha hanyenyane. Boloka grip ka mor'a hlooho ea hau e lokolohile 'me u se ke ua hula molala oa hau. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
   
   
3. Qetella li-reps tse 10 leotong le leng le le leng (kakaretso e 20). Phomola 'me u phete.

9. Ho Phahamisa Leoto

E sebetsa rectus abdominis ea hau (haholo-holo e ka tlase ea mpa), li-flexible tsa noka le li-oblique tse ka hare le tsa kantle.

1. Robala ka mokokotlo oa hao ka maoto a hao a otlolohile ka pel'a hao. Beha matsoho a hao, liatla fatše, ka ho toba ka tlas'a sekoti kapa fatše haufi le uena.
   
   
2. Phahamisa maoto ka bobeli ho tloha fatše. Kopanya mokokotlo oa hau ho boloka mokokotlo oa hau o tlase o tiile fatše. Hula mokhubu oa hau ha u phahamisa. Butle-butle ho theohela fatše 'me u phete.
   
   
3. Qetella makhetlo a 20. Phomola 'me u phete.

10. Windshield Wipers

E sebetsa rectus abdominis ea hau, li-oblique tsa ka hare le tsa ka ntle le glutes.

1. Robala ka mokokotlo oa hao ka maoto a hao a otlolohile holimo moeeng ka lehlakoreng la 90-degree. Otlollela matsoho a hau mahlakoreng a hau bakeng sa tšehetso.
   
   
2. Fetola maoto a hao ho ea ka ho le letona, u emise ka lisenthimithara tse 'maloa ka holim'a fatše. Boloka lehetla la hao le letšehali le khomaretsoe fatše ha u ntse u sebelisa li-oblique ho hula maoto a hao holimo. Fetola ka lehlakoreng le letšehali 'me u phete.
   
   
3. Qetella li-reps tse 6 leoto le leng le le leng (kakaretso e 12). Phomola 'me u phete.

11. Liphetoho tsa Serussia

E sebetsa ka mpeng ea hau, rectus abdominis, li-oblique tsa kahare le kantle, li-flexible tsa noka, mesifa ea erector spinae, mesifa ea scapular le latissimus dorsi

1. Qala sebakeng se lutseng ka maoto a kobehile. Itšetleha hanyenyane e le hore torso le lirope tsa hao li etse sebopeho sa V, li hohela mokokotlo oa hau ho boloka mokokotlo oa hao, mahetla le hlooho e phahamisitsoe. Phahamisa maoto a hau fatše 'me u tšele maqaqailana.
   
   
2. Ha u ntse u leka-lekanya, sebelisa li-oblique tsa hau ho sotha torso ea hau ho tloha ka lehlakoreng le leng. Boloka maoto a hau a khutsitse ka hohle kamoo ho ka khonehang.
   
   
3. Qetella li-reps tse 15 ka lehlakoreng le leng (kakaretso ea 30) 'me u phete.

12. Ho Ama menoana

E sebetsa rectus abdominis ea hau (haholo-holo bokaholimo ba mpa).

1. Robala ka mokokotlo oa hao ka maoto a hao a otlolohile moeeng ka lehlakoreng la 90-degree (eketsa ho khumama hanyenyane mangole ha ho hlokahala). Phahamisa matsoho a hau holimo ho hlooho ea hau.
   
   
2. U sebelisa abs ea hau, phahamisa likhaba tsa mahetla fatše 'me u phunyeletse, joalokaha eka menoana ea hau e leka ho ama menoana ea hau. Sebelisa abs ea hau ho khutlela sebakeng sa ho qala (u se ke ua theohela fatše feela).
   
   
3. Qetella makhetlo a 20. Phomola 'me u phete.

13. Ho Lula-Leoto Le Otlolohileng ka Ho Sotha

E sebetsa ea hau pharalletse abdominis, rectus abdominis (haholo-holo limpa tse ka holimo), li-flexible tsa noka le li-oblique tse ka hare le tsa ka ntle.

1. Robala ka mokokotlo oa hao maoto a hao a arohane ka bophara ba noka ka pel'a hao. Phahamisa matsoho a hau holimo ho fihlela a otla fatše.
   
   
2. Sebelisa abs ea hau ho phunya, ho tlisa likhaba tsa mahetla le ho theola mokokotlo fatše. Atolosetsa letsoho la hao le letona leotong la hao le letšehali bakeng sa ho sotha hanyenyane. Sebelisa abs ea hau ho khutlela sebakeng sa ho qala ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.
   
   
3. Qetella li-reps tse 10 leotong le leng le le leng (kakaretso e 20). Phomola 'me u phete.

14. Seketsoana se Phahameng ho ea Seketsoaneng se Tlaase

E sebetsa ea hau pharalletse abdominis, rectus abdominis (ka bobeli mpeng e ka holimo le e ka tlase), mats'oafo a kahare le kantle, mesifa ea erector spinae.

1. Qala sebakeng se lutseng ka maoto a kobehile. Itšetleha hanyenyane e le hore torso le lirope tsa hao li etse sebopeho sa V, li hohela mokokotlo oa hau ho boloka mokokotlo oa hao, mahetla le hlooho e phahamisitsoe. Phahamisa maoto a hau fatše 'me u lekanyetse mohatla oa hau. Otlolla matsoho a hau ka kotloloho ka pel'a hau. Sena ke sekepe sa hau se phahameng.
   
   
2. Theola maoto a hao, u a otlolle ha ka nako e le 'ngoe u theola' mele oa hao o ka holimo. Maoto a hao le mahetla a mahetla a lokela ho tsamaea ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše sebakeng sa hau se atolositsoeng haholo. Sena ke sekepe sa hau se tlase. Sebelisa abs ea hau ho khutlela sebakeng sa ho qala. Sena ke 1 rep.
   
   
3. Qetella makhetlo a 10. Phomola 'me u phete.

15. Haholo Taps

E sebetsa rectus abdominis ea hau le li-oblique tsa kahare le kantle.

1. Robala ka mokokotlo oa hao maoto a kobehile 'me maoto a hao a lenngoe fatše ka lisenthimithara tse seng kae ho tloha buti.
   
   
2. Sebelisa abs ea hau ho phunya, u nyolle mahetla a mahetla fatše. Beha matsoho a hau ka lehlakoreng le leng la maoto a hao 'me u atolose pele. Sebelisa li-obliques tsa hau ho potoloha ho tloha ka lehlakoreng le leng ho ea ho le leng, u penya ka ntle ho serethe se seng le se seng ka matsoho a hao.
   
   
3. Qetella li-reps tse 15 ka lehlakoreng le leng (kakaretso ea 30). Phomola 'me u phete.

RELATED: Likoetliso tse 20 tsa Arm bakeng sa Basali, Ho Tloha ho Tricep Dips ho ea ho Li-curls tsa Baboleli

Lisebelisoa tsa rona tsa Boikoetliso li Tlameha ho ba le:

Horoscope Ea Hau Hosane

Ho Tseba

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang