Na u se u tsohile kajeno ho bona karolo e nyane ea mafura a mpeng eo u hlokang ho e lahleheloa kapele ka boikoetliso? Nako ea mekete e se e le libeke joale, 'me ha ho pelaelo hore bohle re ikakhetse ka setotsoana lijong tseo re li ratang, ebang ke lipompong kapa tse monate, re itšepisa hore re tla fihla setsing sa boikoetliso haufinyane! ‘Haufinyane’ ho nka nako e telele ho fihla, kapa ha e fihle ho hang. Na e se e fihlile bakeng sa hau? Nahana ka taba ena! Na u batla ho kena moaparong oo o motle oo u o sebelisitseng chelete eohle ea hau ea ho boloka selemo se secha? Joale ke nako ea ho ba hlokolosi 'me u qale ho ikoetlisa ho fokotsa mafura a mpa !
Ha se feela tsela eo u shebahalang ka eona, empa hape ke ho phela hantle. Ha ho pelaelo hore o hloka phetoho e nyane ea mokhoa oa bophelo ho lahleheloa ke letlapa le pota-potileng mpa ea hau, 'me ho kenyelletsa boikoetliso bo nepahetseng ho sebetsana le eona ke mohato o hlokahalang. Re u bonts'a boikoetliso bo nepahetseng boo u bo hlokang ho potoloha kemisong ea hau. Sebeletsa ho ba motho ea phetseng hantle le ea phetseng hantle! Nka ka botebo, 'me u qale ho ikoetlisa ho lahleheloa ke mafura a mpa !
ngoe. Boikoetliso ba ho Fokotsa Mafura a Belly ka Crunches
tse pedi. Boikoetliso ba ho Fokotsa Mafura a Belly ka Li-Crunches tsa Twist
3. Boikoetliso ba ho Fokotsa Mafura a Belly ka Li-Crunches tsa Mahlakoreng
Tse nne. Boikoetliso ba ho Fokotsa Mafura a Belly ka Reverse Crunches
5. Koetliso ea Mafura a Belly - Vertical Leg Crunch
6. Koetliso ea Mafura a Belly - Boikoetliso ba Libaesekele
7. Boikoetliso ba Mafura a Belly - Lunge Twist
8. Ho Koetlisa Mafura a Belly - Vacuum ea Mpa
9. Lipotso Ha U ntse U Itloaetsa ho Fokotsa Mafura a Belly
Boikoetliso ba ho Fokotsa Mafura a Belly ka Crunches
Mokhoa o motle oa ho sebetsana le mafura a manyane a eketsehileng ho potoloha mpa, ntle le pelaelo, ke ho phunya. Litsebi li re e nka boemo bo holimo har'a boikoetliso ba ho chesa mafura 'me u tlameha ho kenyelletsa tsena ho uena. sehlopha sa boikoetliso .
Mokhoa oa ho etsa li-crunches?
U tlameha ho robala fatše fatše (o ka khona robala ka yoga mmete kapa moseme ofe kapa ofe). Koba mangole ka maoto a hao a bataletse fatše. Maoto a hau a tlameha ho arohana le hip-width. Joale u tlameha ho phahamisa matsoho 'me u li nke ka mor'a hlooho ea hau, u behile hlooho liatleng tsa hao kapa menoana ea hao ea matsoho ka mor'a litsebe tsa hau. U se ke ua kopanya menoana ea hau. Joale, kenya moea ka botebo sebakeng sena. Phahamisa 'mele oa hau o ka holimo butle fatše, u ntše moea ka nako eo. Phahamisa 'mele oa hau ka hohle kamoo u ka khonang ntle le ho fetola boemo ba karolo leha e le efe ea' mele, ebe u khutlela sebakeng sa leshano, u hema ha u khutlela fatše. O ka exhale ha o phahamisa torso ea hau hape. Leka ho boloka sebaka sa lisenthimithara tse tharo pakeng tsa sefuba le selelu e le hore u se ke ua khathatsa molala. The ho tsepamisa maikutlo ho lokela ho ba mpeng , eseng feela ho phahamisa.Ba qalang ba lokela ho leka ho etsa li-crunches tse 10 ka sete, 'me bonyane ba etse lihlopha tse peli kapa tse tharo ka letsatsi.
Seo u lokelang ho se qoba: Ho kokobela haholo. Tsepamisa maikutlo ho e-na le ho tlisa likhopo tsa hau ho uena mokhubu , ka tsela eo o tla phahamisa mmele oa hau ka lisenthimithara tse seng kae feela. Leka ka hohle kamoo o ka khonang, ebe o khutlela tlase hape. Sena se tla lebisa tlhokomelo ho mafura a pota-potileng mpa .
Keletso: U ka boela ua etsa tsena ka letsoho la hao le tšela sefubeng.
Boikoetliso ba ho Fokotsa Mafura a Belly ka Li-Crunches tsa Twist
Crunch e tloaelehileng e na le liphetoho tse 'maloa le liphapang, tseo kaofela li thusang ka ho khetheha e etselitsoeng ho fokotsa mafura a ka mpeng . U lokela ho nka libeke tse 'maloa ho tloaelana le crunches tsa motheo ebe o fetela ho tse ling tse fapaneng tse sebetsang haholoanyane le tse sekametseng liphellong. Ea pele har'a tsena ke ho sotha crunch.
Mokhoa oa ho etsa twist crunch?
U tlameha ho robala ka mokokotlo oa hao holim'a sebaka se thata (mat fatše) 'me u kobe maoto ka maoto a hao fatše. Boemo ba matsoho a hau bo tšoana le li-crunches, tlas'a hlooho ea hau. Joale ho tla phapang, ho e-na le ho phahamisa torso, phahamisa lehetla la hao le letona ho ea ka letsohong la hao le letšehali, u fokotsa ho sisinyeha ha lehetla le letšehali. Pheta ketso ka lehlakoreng le leng-ho phahamisa lehetla la hao le letšehali holim'a le letona la hao. Ena ke potoloho e le 'ngoe e felletseng. Hape, bakeng sa ba qalang, kakaretso ea li-crunches tse 10 ka sete e sebetsa hantle, 'me u leke ho finyella bonyane lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo.Seo u lokelang ho se qoba: U se ke ua tšoara moea oa hau. Haeba u exhale ha u nyoloha, u tla inhale ka tsela e iketsang ha u theoha. U tlameha ho etsa bonnete ba hore ha u hane 'mele oa hau oksijene' me u potlakisa phefumoloho ea hau.
Keletso: Sebelisa mpa le letheka feela ho u phahamisa bakeng sa ho otlolla hantle ka mpeng .
Boikoetliso ba ho Fokotsa Mafura a Belly ka Li-Crunches tsa Mahlakoreng
E 'ngoe ea liphapang tse ling tsa crunch e thusang lahleheloa ke flab ho potoloha mpa, crunch e lehlakoreng e lebisa tlhokomelo ho feta mesifa ea mahlakoreng.
Joang ho etsa lehlakore crunch?
Ipehele bakeng sa twist crunch, likarolo tsohle tsa 'mele li le boemong bo tšoanang le ba twist crunch. Joale, ha u etsa crunch, sekamisa maoto a hao ka lehlakoreng le le leng le mahetleng a hao.Ba qalang ba lokela ho ikemisetsa ho etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo tsa li-crunches tse ka thōko, ka ho pheta-pheta ha 10 sehlopheng ka seng.
Seo u lokelang ho se qoba: Se ke oa potlaka, 'me u netefatse hore metsamao ea hau e tsamaea butle ebile e tsitsitse. Karolo e bohareng e tla utloisa bohloko haeba u etsa li-crunches ka potlako.
Keletso: E-ba le ntlha eo u lokelang ho e sheba ha u etsa li-crunches e le hore u boloke sebaka se pakeng tsa selelu le sefuba.
Boikoetliso ba ho Fokotsa Mafura a Belly ka Reverse Crunches
The reverse crunch e sebelisoa ka mpeng e ka holimo, e leng mesifa e tebileng ka ho fetisisa ka mpeng. Ho ke ke e mong oa atlehang ka ho fetisisa susumelletsa ho lahleheloa ke mafura a ka tlase , haholo-holo bakeng sa basali. U ka hatela pele ho fetola li-crunches ka mor'a libeke tse 'maloa tsa ho phutholoha ka mefuta e meng.
Mokhoa oa ho etsa reverse crunch?
Robala sebakeng sa crunch, 'me pele u etsa crunch, phahamisa maoto a hao moeeng-lirethe tsa hao li ka ba holimo kapa likoti tsa hau. Exhale ha u phahamisa torso, 'me u tlise lirope tsa hau sefubeng sa hau. Netefatsa hore seledu sa hao se tlohile sefubeng sa hao. U ka boela ua tlisa nko ea hao mangoleng.Seo u lokelang ho se qoba: U se ke ua tlisa likhahla tsa hau likatibeng tsa lengole. Leka 'me u qobe ho hula ka tlaase fatše ha u ntse u etsa crunch.
Keletso: U ka tšela maqaqailana ha u batla ha u phahamisa maoto.
Koetliso ea Mafura a Belly - Vertical Leg Crunch
Ena ke crunch e thusang haholo e matlafatsa mokokotlo mmoho le ha o ntse o sebetsa mesifa e potileng mpa. Ke ntho e kgolo ho ikoetlisa ho lahleheloa ke mafura a mpa . E sebetsa hantle bakeng sa mesifa e ka tlaase ea morao hape. Boemo ba crunch ena bo ntlafatsa matla a boikoetliso, kahoo ke ntho e ntle ho hatela pele ka mor'a hore u phutholohe ka crunch ea motheo.
Mokhoa oa ho etsa crunch ea leoto le otlolohileng?
Tsoela pele, robala fatše 'mete oa hao' me u phahamise maoto a hao holimo ho fihlela maoto a hao a shebane le siling. Maoto a hau a lokela ho otloloha ka hohle kamoo ho ka khonehang, ha e le hantle a pota-potile fatše. Beha matsoho ka mor'a hlooho ea hau, matsoho a hao a otlolohile kapa menoana ea hao e motona ka mor'a litsebe tsa hau. Phahamisa 'mele oa hau ka hohle kamoo u ka khonang, boloka sebaka sa lisenthimithara tse seng kae pakeng tsa selelu le sefuba. Exhale ha u phahamisa torso 'me u hema ha u khutlela fatše. Phefumoloha ebe o phahamisa 'mele o ka holimo ho ea pelvis. Phefumoloha butle. Etsa li-crunches tse ka bang 10-12 bakeng sa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo. Sheba video e ka holimo mabapi le mokhoa oa ho etsa li-crunches tse otlolohileng tsa leoto.Seo u lokelang ho se qoba: U se ke ua notlela mangole ha u phahamisa 'mele oa hau o ka holimo ho pelvis, e tla baka khatello.
Keletso: Crunch ena e ka boela ea etsoa ka maqaqailana a hao a tšela, u boloka maoto a hao a le holimo 'me a shebane le siling.
Koetliso ea Mafura a Belly - Boikoetliso ba Libaesekele
Leha lebitso le fana ka maikutlo a hore o hloka baesekele bakeng sa sena ho fokotsa mafura ka mpeng ikwetlise, se tshwenyehe. U ka e etsa ka katleho le ntle le baesekele. Leha ho le joalo, haeba u na le monyetla oa ho fumana baesekele, tsoela pele 'me u qete bonyane metsotso e 20 ho isa ho e 25 ho eona ka letsatsi.
Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ba libaesekele?
U lokela ho robala holim'a 'mete oa hao' me u boloke matsoho a hao ka mahlakoreng kapa ka mor'a hlooho ea hau ha u ntse u etsa li-crunches. Phahamisa maoto a hao ka bobeli haholo fatše 'me u a khumamele mangoleng. Joale, pheta ho sisinyeha ha maoto joalo ka ha eka ke uena ho palama baesekele . Ho qala, tlisa lengole la hao le letona haufi le sefuba ha u ntse u ntša leoto le letšehali le otlolohile. Joale, ha u ntse u ntša leoto le letona ka ho toba, tlisa lengole le letšehali haufi le sefuba sa hau. Pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 12 bakeng sa sete ka 'ngoe le bonyane lihlopha tse tharo ka nako.Seo u lokelang ho se qoba: U se ke ua hula molala oa hao 'me u etse bonnete ba hore u boloka mokokotlo oa hao o bataletse fatše.
Keletso: Etsa hore boikoetliso bona e be karolo feela ea kakaretso e kholoanyane tloaelo ea ho theola boima ba 'mele ka li-crunches le tse ling boikoetliso ba cardio bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a mpa . Sheba video ena ho utloisisa metsamao.
Boikoetliso ba Mafura a Belly - Lunge Twist
Mokhoa oa ho etsa lunge twist?
U lokela ho ema u arole maoto a hao ka bophara ba noka. Mangole a hau a lokela ho kobeha hanyenyane. Hona joale, siea matsoho a hao ka bobeli ka pel'a hao, etsa bonnete ba hore li tsamaisana le mahetla a hao le ho li boloka li bapile fatše. Kena sebakeng sa matšoafo ka leoto la hao le letšehali ho ea pele. Hona joale, sotha 'mele oa hau o ka holimo ho le letšehali ka torso ea hau. Ka mor'a moo, leka ho otlolla matsoho a hao ka lehlakoreng le letšehali. Nahana ka ho supa ka ho le letšehali ho tloha ho hao mokhubu . Tsamaisa matsoho a hau butle ho ea bohareng 'me u hatele pele ka leoto le fapaneng' me u sothe ka lehlakoreng le leng. U ka sebelisa mehato e 10 bakeng sa sete ka 'ngoe 'me u etse lihlopha tse peli boemong ba ba qalang.Seo u lokelang ho se qoba: U se ke ua sotha lengole kapa ua koba mokokotlo oa hau pele. Mokokotlo o lokela ho bolokoa o otlolohile.
Keletso: Hang ha u se u hahile mamello ka boikoetliso bona, u ka e etsa ka ho tšoara boima ba 'mele (joaloka bolo ea meriana) matsohong a hau.
Ho Koetlisa Mafura a Belly - Vacuum ea Mpa
Boikoetliso ba ho hloekisa ka mpeng bo na le phello e fokolang, 'me bo hatisa haholo phefumoloho ea hau ho e-na le ho eketsa lebelo la pelo ea hau. Ke ntho e kgolo mokhoa oa ho lahleheloa ke mafura a mpa mme e sebelisoa mefuteng e fapaneng ea lithupelo. E sebetsa ka matla ho koetlisa mesifa ea mpa le ho ntlafatsa boemo ba 'mele.
Mokhoa oa ho etsa vacuum ka mpeng?
Ho joalo ka tsela e atlehileng ho otlolla poketso. Ho etsa vacuum ka mpeng, ema u otlolohile fatše, 'me u behe matsoho thekeng. Jwale, ntsha moya wohle, kamoo o ka kgonang. Ha e le hantle, u lokela ho ikutloa hore ha ho na moea matšoafong a hao. Ebe, atolosa sefuba, 'me u nke mpa ea hao ka hohle kamoo ho ka khonehang' me u tšoare. Leka ho nahana hore na u ka etsa joang haeba u ne u batla hore mokhubu oa hao o ame mokokotlo oa hao, 'me u etse motsamao. Leka ho ts'oara metsotsoana e 20 (kapa ho feta) haeba u le ea qalang, ebe u lokolla. Eo ke khutsufatso e le 'ngoe. Pheta makhetlo a 10 bakeng sa sete e le 'ngoe.Seo u lokelang ho se qoba: Sena boikoetliso bo tlameha ho etsoa ka mpeng e se nang letho , ho seng joalo, e tla lebisa litabeng tsa tšilo ea lijo. Haeba u na le mathata leha e le afe a pelo kapa matšoafo, joale u ka 'na ua batla ho tlōla sena.
Keletso: Hang ha u e fumana 'me u e tseba hantle u eme, u ka e etsa ka ho khumama, ho lula fatše le ho robala fatše.
Lipotso Ha U ntse U Itloaetsa ho Fokotsa Mafura a Belly
Q. Ke boikoetliso bofe bo molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a mpa?
TSA. Boikoetliso ba Cardio. Ee, boikoetliso ba cardio bo thusa ho chesa lik'hilojule le ho qhibilihisa mafura a sa batleheng . U ka khetha ho tsamaea, ho matha le ho matha. Ho tsamaea ka lebelo le potlakileng bakeng sa metsotso e ka bang 30-45 matsatsi a mane ho isa ho a mahlano beke le beke kapa ho feta ho tla sebetsa. Hang ha u fumana matla a matšoafo, u ka hatela pele ho mathang ka lebelo le tsitsitseng ka nako e lekanang, 'me qetellong u kenyelle metsotso e seng mekae ea ho matha ka har'a kemiso ea hau.P. Na nka lahleheloa ke mafura a mpa feela ka boikoetliso?
TSA. Seo se thata. Haeba u khetha ho ikoetlisa feela ntle le ho laola seo u se jang, phello e tla ba butle ebile e sa tsitsa. U hloka ho kenya ts'ebetsong a phepo e nepahetseng ha u ntse u khomarela mokhoa o atlehang oa ho ikoetlisa. Ho molemo ho qoba lijo tse mafura le tse halikiloeng tse nang le tsoekere ho ho qhibidiha mafura a mpa . Kahoo, u se ke ua batla lijo tse theolelang tseo haufinyane! 
