Ho ruruha ha mpa ke e 'ngoe ea lintho tse thata ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li tlosa ha u le teng batla ho theola boima ba mmele . Mafura a bokelletsoeng ho pota-pota mpa ea rona ha a fane ka setšoantšo se phetseng hantle kaha a ka u beha kotsing ea mafu a mangata a bophelo. Ho ja lijo tse nang le bophelo bo botle ke e 'ngoe ea litsela tsa bohlokoa tsa ho etsa bonnete ba hore ha u eketse leqhubu lena, empa e le hore u fokotse mafura ana a feteletseng, u lokela ho etsa bonnete ba hore u ikoetlisa' me u kenyelle boikoetliso ba 'mele oa hau o lebisitseng mpa ea mpa. .
Boikoetliso bona bo tla matlafatsa ts'ebetso ea hau ea mantlha ts'ebetsong mme ho etsa khafetsa ho tla fella ka lahleheloa mafura a mpa . Ha e le hantle, sena se ke ke sa etsahala ka bosiu bo le bong kapa esita le matsatsing a 10 bakeng sa taba eo, empa u se ke ua tela 'me u tsoele pele ho etsa boikoetliso bona' me haufinyane u tla bona phapang. E 'ngoe ea litsela tsa ho hlokomela phetoho ena ke ka ho roala top e thata ho pota-pota bohareng ba riff ebe u tsoela pele ho e leka ha libeke li ntse li tsoela pele. Ka tsela ena, ha e qala ho ikutloa e hlephile, u tla tseba hore u lahlile flab e feteletseng. U ka boela ua metha ka ho sebelisa tepi ea ho metha, ebe u etsa se tšoanang ha u ntse u tsoela pele ka boikoetliso ba hau.
Joale pele u ipotsa hore na ke eng eo u ka e etsang ho lahleheloa ke lisenthimithara tseo tse eketsehileng, re na le lethathamo la boikoetliso boo u ka bo lekang. Ho tloha ho lepolanka le bonolo le mefuta e mengata ea eona ea ho maemo a yoga tse sebetsang ho mantlha, le boikoetliso ba toning ea mpa, re na le tsona kaofela bakeng sa hau. Ho phaella ho tsena, re boetse re na le mokhoa o monate oa ho otla leqhubu, ka ho tantša tsela ea hau. Leka tango e ke keng ea ntlafatsa tsebo ea hau ea ho tantša feela, empa hape molumo oa 'mele oa hau ho kenyeletsa le mpa ea hau .
ngoe. Tsamaea The Plank
tse pedi. Qhibiliha Muffin eo Top
3. Nako ea Crunch
Tse nne. Fumana Pushy
5. Plate Patrol
6. Etsa The Twist
7. Ho Tšela Mela
8. Fumana Yogic
9. Belly-Busting Yoga Moves
10. Etsa Tango
Tsamaea The Plank
Planking ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho theola letheka la hau. Ke boikoetliso ba isometric bo matlafatsang mokokotlo oa hau le ho tsitsisa 'mele oohle oa hau. Mokoetlisi ea tummeng le setsebi sa boikoetliso , Rakesh Udiyar o re, Ho rera ho thusa ho haha matla mokokotlong oa hau, ho bopa letheka la hao, esita le ho ntlafatsa boemo ba hau. Haeba u tšoeroe ke mokokotlo o matla haholo, mapolanka ke tsela e atlehang ka ho fetisisa ea ho fokotsa bohloko hobane a matlafatsa mesifa ea hao e ka holimo le e ka tlaase. E etse khafetsa 'me u tla chesa lik'hilojule tse ngata' me u ntlafatse sekhahla sa metabolism . Bakeng sa toned abs e loketseng seaparo se setle ka ho fetisisa sa lehenga kapa sexiest bodycon dress, leka motsamao ona o sebetsang, ho bolela Faye Remedios. Swapneel Hazare, moeletsi ea phahameng oa boikoetliso, Setsi sa Boikoetliso ba ProSport—A Zaheer Khan Initiative, o hlalosa mokhoa oa ho etsa hantle.
Robala ka sefahleho (sefahleho se fatshe) hodima mmete. Beha liphatla tsa hau ka bophara ba mahetla ka bophara, boloka maoto a hao a atolohile 'me likhahla tsa hau li kobehile' me ka ho toba tlas'a mahetla; opa matsoho.
Phahamisa 'mele oa hau butle' me u etse mola o otlolohileng ka mahetla, letheka le maqaqailana. Etsa bonnete ba hore ha ho na mameno ka morao ho molala oa hau o boemong bo sa nke lehlakore.
Ha o phahamisa 'mele oa hau, hula mokhubu oa hau ho ea mokokotlong oa hau ebe o pepeta li-glutes tsa hau. Boloka mokokotlo o sa nke lehlakore (ha ho na mokokotlo o feteletseng oa mokokotlo oa hau).
Tšoara boemo bona nako e telele kamoo ho ka khonehang ntle le ho sekisetsa foromong. Emisa ha o qala ho sisinyeha kapa haeba o thothomela ho feta tekano.
Mothalo oa lepolanka le kotlo: Qala ka boemo ba lepolanka ka letsoho la hao le letona le lutse holim'a dumbbell. Tlisa boima sefubeng sa hau, emisa, 'me u otlolle setsoe sa hau ho fihlela letsoho la hau le bapile le fatše. Emisa, 'me u fetole motsamao ho khutlela qalong. Ke karabo e le 'ngoe. Qetella li-reps ka lehlakoreng le leng pele u fetola. Etsa makhetlo a 3 ka lehlakoreng le leng.
Lepolanka le phahamisitsoeng ka pele: Qala sebakeng sa mapolanka ka letsoho la hao le letona holim'a dumbbell. Atolosa letsoho la hao le letona le otlolohile ka pel'a bophahamo ba mahetla, u boloke letheka la hao le bapile fatše. Butle-butle khutlela sebakeng sa ho qala. Ke karabo e le 'ngoe. Qetella li-reps ka lehlakoreng le leng pele u fetola. Etsa makhetlo a 3 ka lehlakoreng le leng.
Katoloso e potolohang: Qala sebakeng sa lepolanka. Fetola 'mele oa hau ka ho le letona, u phahamiselitse letsoho la hao le letona ho ea siling ha u ntse u phunyeletsa ka ntle ho leoto la hao le letšehali. Emisa, 'me u fetole motsamao ho khutlela qalong. Pheta ka lehlakoreng le leng. Ke karabo e le 'ngoe. Etsa makhetlo a 3 ka lehlakoreng le leng.
Mobility plank: Ho tloha sebakeng sa lepolanka, khumama lengole la hao le letona ho leba setsoe sa hao se letšehali. Emisa hanyane, ebe u khutlela lepolankeng, u ntse u phahamisa leoto la hao le letona ho tloha fatše. Ebe u emisa leoto la hao le letona lehlakoreng ha u ntse u le atolosoa. Emisa, 'me u fetole motsamao ho khutlela qalong. Pheta ka lehlakoreng le leng. Ke karabo e le 'ngoe. Etsa makhetlo a 3 ka lehlakoreng le leng.
Qhibiliha Muffin eo Top
Li boetse li bitsoa li-hand handles empa ha ho na lintho tse ngata tseo u ka li ratang mafura a mahareng a se nang bophelo bo botle . Faye Remedios o kenella metsamaong e 'maloa e otlang letheka.
Muffin top ke e 'ngoe ea lintho tse nyahamisang ka ho fetisisa ho sebetsana le tsona kaha ho na le matsatsi a mangata ha u ka e pata ka borikhoe bo phahameng. Ho na le liphello tse tebileng tsa bophelo bo botle ba ho ba le eona. Ho hloka boikoetliso, bophelo bo bobe le ho haelloa ke boroko ke mabaka a tloaelehileng a etsang hore mesifa ea mpa ea rona e fokotsehe.
Mafura sebakeng sena a 'nile a amahanngoa le kotsi e kholo ea lefu la tsoekere, khatello ea kelello, lefu la pelo le mathata a mang a sa foleng. Mokhoa o sebetsang ka ho fetesisa oa ho shebana le bothata ke ho kopanya boikoetliso ba 'mele le boikoetliso ba hau ba cardio, ho bolela setsebi sa bophelo bo botle le boikoetliso Mickey Mehta. Ke tsena lithupelo tse ka fokotsang mafura a mpeng , ho u fa molumo o monate oa bohareng. Kenyelletsa lithupelo tsena hammoho le mefuta e fapaneng ea mapolanka e boletsoeng ka holimo.
Nako ea Crunch
Li-crunches ke mokhoa o motle oa ho netefatsa hore o sebetsa hantle mesifa ea hau ea mantlha le ho e matlafatsa ts'ebetsong. Mona ke mokhoa oa ho e etsa ka tsela e nepahetseng.
Qala ka paqama fatshe mokokotlong wa hao hodima mmete. Koba ka mangole 'me u behe matsoho ka mor'a hlooho ea hau. Ikuhele holimo 'me u sothe hanyenyane hore setsoe sa hao se letšehali se ama lengole la hao le letona. Theolela u khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta ka setsoe se letona u thetsa lengole la hao le letšehali. Etsa li-reps tse 20 ka lehlakoreng le leng.
Fumana Pushy
Li-push-ups ke boikoetliso bo bong bo shebileng bohareng ba karolo mme bo u fa boikoetliso bo felletseng ba 'mele. Ha u etsa li-reps tse ngata, u potlaka haholo kena sebopehong . Mona ke mokhoa oa ho e etsa ka tsela e nepahetseng.
Kena sebakeng sa lepolanka liphatleng tsa hau. Theola 'mele oa hau fatše. Ha u ntse u nyoloha, kenya leoto le le leng mahetleng a hau. E lokolla 'me u khutlele sebakeng sa ho qala. Pheta ka leoto le leng. Etsa makhetlo a 25 ka leoto le leng le le leng.
Plate Patrol
Boiteko bohle ba hau ba ho ikoetlisa bo tla senyeha ntle le haeba u ja hantle. Joalokaha litsebi li tla u bolella, li-abs li etsoa ka kichineng, 'me ntle le haeba u latela lijo tse nepahetseng le tse phetseng hantle, u ke ke ua bona liphello. Ho fokotsa lijo tsa phepo e sa lokang ke mohopolo o motle mme ho etsa bonnete ba hore o noa metsi a lekaneng.
Vinod Channa, mokoetlisi oa boikoetliso ba batho ba tummeng, o lumela hore lijo tsa hau li na le karolo e kholo ho loants'eng ab flab. Muffin top ke lera la mafura karolong e ka tlaase ea mpa; sena ke sebaka seo mafura a lulang ho sona ka potlako empa ho nka nako e telele ho tsamaea. Ho felisa sena, boikoetliso feela ha boa lekana. U tlameha ho shebella lijo tsa hau hape. Khetha ho ja lijo tse tlase tsa carb, lijo tse se nang mafura . U tla tlameha ho ema bonyane likhoeli tse peli ho bona liphetho empa etsa bonnete ba hore u lijo le boikoetliso ka bobeli li behiloe leihlo ke mokoetlisi ea nang le phihlelo.
Etsa The Twist
Ema 'me u behe matsoho ka mor'a hlooho ea hau u phuthotse litsoe ka bophara. Koba mangole hanyenyane 'me u sothe ka lehlakoreng le leng ebe u ea ho le leng. Etsa bonnete ba hore letheka la hau ha le sisinyehe ha u ntse u etsa boikoetliso bona. Etsa 25 reps ka lehlakoreng le leng.
Ho Tšela Mela
Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba noka. Notlella matsoho a hao ka mor'a hlooho ea hao ka bophara. Phahamisa lengole la hao le letšehali 'me u theole setsoe sa hao se letona ho kopana le lengole lena. Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u phete ka lehlakoreng le leng. Etsa 25 reps ka lehlakoreng le leng.
Haeba u motho ea sa thabeleng ho etsa boikoetliso bo boletsoeng ka holimo, re na le ntho e 'ngoe eo re u boloketseng eona. Rona thathamisa yoga e monate e tsheletseng le motjeko o fallela ho batalatsa mpa . Ka Synjini Nandi.
Haeba u ntse u batla litsela tsa ho fetola sebaka sa hau sa marang-rang, re u koahetse. Le hoja li-crunches le mapolanka e ka 'na eaba e ne e le mekhoa ea hau ea boikoetliso nakong e fetileng, mekhoa ena e tšeletseng ea pōpo e tla etsa hore mpa ea hau e be sebopeho ka nako e khutšoanyane.
Fumana Yogic
Yoga ke boikoetliso bo botle bakeng sa 'mele o felletseng le kelello hape e na le litlamorao tse fapaneng tse ntle. Liphetho li akaretsa 'me ha u fetole 'mele oa hau feela, le uena ntlafatsa phallo ea mali mme e sebetsa le dithong tsa hao. Mokotla o hloka ho kopanngoa haeba u batla mpa e bataletseng. Ho ea ka Rupal Sidhpura Faria, morupeli oa yoga ea tummeng, phoso e tloaelehileng ka ho fetisisa eo batho ba e etsang ha ba sebetsa mokokotlong ke feela ho tiisa mpa-ha e le hantle, ho hlokahala hore u tlamelle mpa, mokokotlo le marako. Ho molemo hore u phahamise pelvis ea hao 'me u hule likhopo tsa hau. Sena se boetse se kenyelletsa ho koala liphiri tsa hau le ho tšoara tsena tsohle hammoho, e leng ho tla thusa ho batalatsa mpa ea hau. Mona ke litšoantšo tse ling tsa yoga tse sebetsang hantle haholo ho fokotsa sekhahla sa mpa . Mona ke mokhoa oa ho li etsa ka tsela e nepahetseng. Belly-Busting Yoga Moves
Navasana (sekepe)
Robala ka mokokotlo wa hao. Koba ka mangole. Phahamisa hlooho le mahetla 'me u lebise matsoho bohareng ba moea ka lehlakoreng la hau, u supe menoana ea hau ho menoana ea maoto. Joale phahamisa maoto a hao, ka bonngoe. Tšoara seemo sena, ha u ntse u etsa karolo ea mantlha. Tšoara nako e telele kamoo u ka khonang. Etsa maemo a sothang pakeng tsa Navasanas.
Vakrasana (ho robala)
Sena se tla sebetsa ka mahlakoreng a hau, obliques le waistline. Robala ka mokokotlo oa hao ka mangole a kobehileng 'me matsoho a ntšoa ka thōko ho moeli oa mahetla a hao sebakeng sa T. Ho hema, 'me ha u ntse u hema, sotha mangole a hao ho ea ka ho le letona ha u ntse u shebile letsohong la hao le letšehali. Pheta se tšoanang ka lehlakoreng le leng.
Suryanamaskara (tumeliso ea letsatsi)
Letoto la lipopo tse 10 tse entsoeng ka ho phalla, Suryanamaskara ke boikoetliso ba 'mele o feletseng. Etsa bonnete ba hore u e ikoetlisetsa ho ba teng ha mosuoe bonyane qalong, le bakeng sa bonase mokoloto wa ho poma mpa , tšoara 'mele oa hao ka thata ha u ntse u etsa setšoantšo ka seng. Etsa bonyane li-reps tse robeli ho isa ho tse leshome ka nako e le 'ngoe ho utloa litlamorao tsa poso ena. Ntho e ntle ke hore, u tla be u sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa ha u ntse u etsa boikoetliso bona ba yoga.
Etsa Tango
Tango ke mokhoa oa lerato ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa. Mehato e mengata e hloka hore u ikoetlise 'me u kenye letsoho la hau. Kiran Sawhney, setsebi sa boikoetliso le mothehi oa Fitnesolution.com, o re, Tango ke tantši e liehang 'me mangole a hao a lula a khumama kahoo u fa maoto a hao le motheo oa boikoetliso bo botle. E boetse e thusa ho lokolla chefo 'meleng le ho hloekisa kelello le' mele joalo ka yoga. Haeba u rata ho tants'a, mona ke mofuta oa motjeko o kenyelletsang mantlha oa hau mme o u fa liphetho le uena. Mona ke metsamao eo u lokelang ho e leka.
Tango e otlang mpa e tsamaea
Tse robeli
Etsa setšoantšo sa tse robeli ka maoto a hao ka ho potoloha le ho sebetsa 'mele oa hau o ka holimo le o ka tlaase, empa ka mahlakoreng a fapaneng.
E sotha
U batla u hlalosa selikalikoe ka ochos e le 'ngoe ea pele, mohato o ka thōko, ochos e le' ngoe ea morao le lehlakoreng le leng. Sena se kenyelletsa motsamao o mongata oa pivoting le mokelikeli.
Qholotsoe
Ho tšoana le sebaka sa thaba moo u sekamelang teng 'me u sekamele pele ka ho feletseng ha maoto a hao a le ka morao haholo. Leha o its'etlehile pele, o tsepamisitse maikutlo ho axis ea hau mme sena se ka khonahala ha feela o kenya letsoho mantlha.
Khetha tseo u li ratang kapa u etse motsoako oa lithupelo tsena kaofela tse thathamisitsoeng ka holimo, 'me re na le bonnete ba hore u tla bona liphetho haufinyane. Kahoo, itokisetse ho re sala hantle ho flab le ho lumelisa flat abs.
Linepe: Shutterstock
Ka litlatsetso tse tsoang ho Kriti Saraswat Satpathy
