1. Utloisisa Mekhoa ea ho Robala
Mmele, o rarahane. Le hoja u sa tlameha ho ea sekolong sa bongaka ho fumana hantle hore na ke hobane'ng kapa joang boko bo bolella 'mele oa hao le tsamaiso ea litho tsa hau ho robala, haeba u ntse u ipotsa hore na u ka lokisa kemiso ea hau ea boroko joang, u lokela ho ba le kutloisiso ea motheo.
Kahoo re tla tlohella Dr. Varga hore a bue: Linako tsa rōna tsa ho robala—tse laoloang ke lioache tsa rōna tse ka hare—li angoa ke mekhoa e ’meli e sebetsang hammoho ho laola koloi ea ho robala. Ea pele ke homeostatic drive bakeng sa ho robala. Ka mantsoe a mang, ha motho a lula a falimehile nako e telele 'me a sa robale, u batla ho robala haholoanyane.
Dr. Varga o tsoela pele, Ts'ebetso ea bobeli ke koloi ea circadian bakeng sa boroko e anngoeng haholo ke ho pepesehela leseli. Leseli le eketsehileng, boroko bo fokolang. Sistimi ena e batla e le morao-rao, empa u ka e rarolla (sheba #2). Ho ea ka Dr. Varga, Mekhoa ena e 'meli e atisa ho sebetsa hammoho ho etsa hore koloi ea boroko e be e phahameng ka ho fetisisa bosiu ha khanya ea khanya e atisa ho fokotseha.
2. Khaotsa ho Sheba Lits'oants'o Pele U robala
Ho phenya fono ea hau betheng ha se ntho e ncha. Empa feela hobane e tloaelehile ha e etse hore e phele hantle. The lebone le leputsoa ho tloha litsing tsa lisebelisoa tsa rona tse ratoang li ka qhekella boko ho nahana hore e ntse e le motšehare, ho senya morethetho oa rona oa circadian, potoloho ea physiological e tsebisang boroko ba rona. Dr. Varga oa hlalosa, Lisebelisoa tsa elektronike tse nang le li-screens tse khanyang ka morao li ntša karolo e phahameng haholo ea leseli le leputsoa. Ho pepesetsoa leseli le leputsoa ho tsoa mohloling ofe kapa ofe - ho kenyeletsoa lithelevishene, mehala ea cellular, lilaptop, li-e-readers le matlapa-motšehare ho na le phello ea ho ntšetsa pele mohato oa rona oa circadian, ho bolelang hore o etsa hore e be hore motho o tla khathala ka tlhaho hamorao bosiu. .
Re ithuta’ng moo? Tsetela ho alamo ea sekolo sa khale e le hore u ka siea fono ea hau ka ntle ho kamore ea ho robala. (Psst: Hape ho molemo bakeng sa bophelo ba hau ba thobalano.)
3. E-ea Beteng Hanyenyane Pele Bosiu bo bong le bo bong
Ka mor’a hore u se u tloaetse ho robala ka hora e se nang bomolimo bosiu bo bong le bo bong, ke ntho e sa utloahaleng ho lebella hore ’mele oa hao o khathetse ka ho lekaneng bakeng sa ho robala nakong e fetileng ka mor’a bosiu. Joalo ka eng kapa eng, ke ts'ebetso e ka nkang nako.
Ho etsa phetoho butle-butle hangata ho molemo, Dr. Varga oa eletsa. Moithuti oa koleche ea ntseng a robala ka 5 hoseng ka lilemo tse nne tse fetileng o tla ba le nako e thata ka tšohanyetso a leka ho robala ka 10 p.m. hobane hona joale ba na le mosebetsi o hlokang hore ba be mosebetsing ka 8 hoseng. Katleho e khōloanyane e ka ’na ea e-ba teng haeba ho lokisa kemiso ea boroko ho ka etsoa ka mor’a nako.
Ka mohlala, motho ea tloaetseng ho robala ka 4:30 a.m. o lokela ho leka ho robala ka 4 hoseng bosiu bo bong, ebe 3:30 a.m. bosiu bo bong joalo-joalo ho fihlela ba fihla nakong e lakatsehang.
4. Nka Tekanyetso e Nyenyane ea Melatonin
Ho ea ka Dr. Varga, tekanyo e tlaase ea melatonin—e leng motsoako oa 0,5 ho ea ho 1 milligram (ho hlakile hore buisana le ngaka ea hao)—e ka nkoa lihora tse tharo ho isa ho tse ’nè pele ho nako e reriloeng ea ho robala. Sena se tla u thusa hore u robale ka khotso ka hora e loketseng haholoanyane.
5. Sebelisa Leseli le Leputsoa Ha U Tsoha
E, leseli le leputsoa ke che-che ha u leka ho robala, empa e ka ba motsoalle oa hau ha u batla ho tsoha. Mabokose a khanyang a buluu, joalo ka ena a tummeng a tsoang Amazon, a etsisa mofuta o tšoanang oa leseli o re thibelang ho robala e le ho re thusa ho tsoha ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng-e leng karolo ea bohlokoa ho lokisa kemiso ea hau ea ho robala. Dr. Varga o hlalosa hore ho batho ba nang le bothata ba circadian phase, ho pepesehela leseli le leputsoa ka nako e nepahetseng ho ka u thusa hore u tsohe e le hore u hlile u khathetse pele u robala. Itlhatsoe ka leseli leo le leputsoa metsotso e 20 ka mor'a nako eo u e batlang ea ho tsoha 'me u e lumelle hore e sebetse hantle. (Kea leboha, Amazon.)
RELATED: Liphoso tse 9 tsa Boroko tse ka Bakang Li-Circles tsa Hau tse Lefifi
6. Boloka Tlaleho ea Boroko
Ho utloisisa hore na ke eng e etsang hore u lule u falimehile bosiu-ha re re, mokhoa oa ho fihla sebakeng sa hau sa bosiu bakeng sa fono ea hau, ho ja lijo tse monate har'a mp'a bosiu kapa ho matha ka 9pm - ke senotlolo sa ho lokisa potoloho ena e robehileng ea boroko. Latela mekhoa ea hau ea bosiu 'me u bone hore na ke eng e tlatsetsang ho robala hantle bosiu le hore na ke eng e lebisang lihora tse ngata tsa ho tsubella le ho phethoha. Tlosa tsa morao-rao kemisong ea hau.
Hlokomela hore leseli le leputsoa, lijo le boikoetliso ke matšoao a tikoloho bakeng sa ho tsoha, Dr. Varga o re. Sena se bolela hore, lihora pele ho nako eo motho a rerileng ho robala ka eona, ho molemo ho qoba lintlha tsena tse tsosang takatso le ho fumana hore na u molato oa ho etsa eng.
7. Ikoetlise Hoseng
E, ho penya boikoetliso bo bong ketsong ea hau ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso, ho sa tsotellehe nako ea letsatsi ... ntle le haeba u e-na le kemiso ea ho robala e senyehileng. Duh. Bakeng sa batho ba nang le bothata ba ho robala bosiu, Dr. Varga o khothalletsa ho sebetsa hoseng kaha ho ka khothalletsa ho falimeha 'me mohlomong ho etsa hore ho be bonolo ho robala hamorao. Haeba seo se sa khonehe, Dr. Varga o re ho etsa bonnete ba hore boikoetliso leha e le bofe bo phethoa bonyane lihora tse tharo pele ho nako ea ho robala (ke hore, nako eo u batlang ho robala ka eona) kaha boikoetliso bo tla u matlafatsa.
8. Sebelisa Melatonin le Blue Light Ha U Ikamahanya le Nako e Ncha ea Nako
Lenane la hau la ho robala le na le katleho e kholo ha u etela sebakeng se fapaneng sa nako. Ka tšohanyetso u se u le sebakeng seo letsatsi le likelang lihora tse ngata pele ho sona kapa hamorao ho feta kamoo u neng u tloaetse kateng. Empa keletso e ka sehloohong ea Dr. Varga ke ho sebelisa seo u seng u ntse u se tseba: Nka tekanyo e tlaase ea melatonin hoo e ka bang lihora tse tharo ho isa ho tse 'nè pele ho nako eo u e batlang ea ho robala hang ha u fihla sebakeng se secha sa nako, 'me u tlose khanya e putsoa bonyane lihora tse 20. metsotso ka mor'a nako e lakatsehang ea ho tsoha sebakeng seo u eang ho sona.
Haeba u fofa ho tloha Denver ho ea London, mohlala-phapang ea nako ea lihora tse supileng-leka ho nka melatonin ka 7pm. hang ha u le London e le hore u robale ka mor'a lihora tse tharo. Sebelisa lebokose le khanyang le leputsoa hoseng ho latelang ha u se u loketse ho qala letsatsi-e re, 8 a.m. London-ho thusa mekhoa ea hau ea ho robala ho khutlela sebakeng se secha sa nako.
9. Khomarela Nako ea Hao ea ho Roala
E ka 'na eaba hoseng ha Moqebelo le Sontaha e ne e le nako ea ho phomola bakeng sa bohle ha u le kolecheng, empa e senya kemiso ea hau ea ho robala hona joale. Leka ho sebeletsa ho tsoha le ho tsoha betheng ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng-ho sa tsotellehe hore na u sebetsa neng-hore u fumane nako ea hao ea ho robala le ea ho tsoha.
Bongata ba eona bo mabapi le ho ipehela meeli, ho lemoha maemo a tikoloho le mekhoa ea motho e nang le bokhoni ba ho sitisa kemiso ea motho ea ho robala, Dr. Varga o re, le ho leka ho fokotsa phapang pakeng tsa ho robala letsatsi le leng le le leng le nako ea ho phomola, haholo-holo pakeng tsa mafelo-beke le mafelo-beke. linako tsa beke.
10. E fe (E 'ngoe) Nako
Ho na le phapang pakeng tsa kemiso ea nakoana ea ho robala e sitisitsoeng e ka khutlisetsoang morao ka ho fetola mokhoa oa bophelo le ho se fele pelo hanyenyane, le bothata bo sa foleng bo ka hlokang thuso ea ngaka. E fane ka eona qalong, empa haeba bothata bo ntse bo tsoela pele ho feta libeke tse 'maloa, ke nako ea ho letsetsa ba nang le phihlelo.
Hoa tsebahala hore ho ka nka libeke tse peli hore kemiso ea motho ea ho robala e tloaelehe ha a tšela libaka tse ngata tsa nako, joalo ka Tokyo ho ea New York City, ho bolela Dr. Varga. Kahoo ke nahana hore ho sebetsa kemiso ea motho ea ho robala nako e telele hakaalo mohlomong ho lokile. Empa hape ho itšetlehile ka tekanyo ea tšitiso le hore na bothata e bile bo sa foleng hakae. Bakeng sa kemiso e senyehileng haholo eo e bileng bothata ka likhoeli ho isa ho lilemo, ho ka ba molemo ho bona setsebi sa meriana ea boroko kapele kamoo ho ka khonehang.
Ho na le ho leka-lekana mona ho nka kemiso ea hau ea boroko ka botebo-ke hore, ka mor'a tsohle, e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa ka ho fetisisa bophelong ba rona ka kakaretso-le ho se hatise ka eona hoo e bang lona lebaka leo u sa robaleng ka lona. Mamela keletso ea ngaka, sebetsa mehato 'me u leke ho phomola. Monna wa Lehlabathe o tseleng.
RELATED: Nako e Molemo ea ho Robala ke Eng? Mona ke Seo Litsebi li se Buang
