ngoe. Ke Eng e Bakang Mafura a Arm?
tse pedi. Ke Lijo life tseo u lokelang ho li Latela ho Lahla Mafura a Arm?
3. Boikoetliso ba ho Lahla Mafura a Arm
Tse nne. Lipotso ka Arm Fat
Ah, mafura a letsoho. Ua tseba hore na ke eng. Mme ha re bue nnete. Kaofela rea tseba hore ha rea lokela ho etsa lintho tse ngata tse joalo (mefuta eohle ea 'mele e ntle, ka mor'a tsohle). Empa ho ntse ho e-na le ho tsilatsila ha motsotsoana kaofela re tobanang le oona ha ho tluoa tabeng ea ho fana ka seaparo se setle sa spaghetti kapa seaparo se se nang matsoho. Haeba ho na le lentsoe le le leng ho hlalosa mafura a letsoho, e tla tlameha ho ba manganga. 'Me ho sa tsotellehe hore na u laola lijo tsa hau hakae kapa u fokotsa lijo tse theolelang, mafura a letsoho a ntse a bonahala a lula. Hoa khopisa, ho nepahetse? Empa pele u fumana mokhoa oa ho fokotsa mesifa ea matsoho a flabby, ke habohlokoa ho tseba hore na ke eng e lebisang ho bokelleng mafura a letsoho.
Ke Eng e Bakang Mafura a Arm?
Haeba u nahana hore ke uena feela ea tobaneng le bothata bona, tseba hore ha u mong. Mafura a letsoho ke e 'ngoe ea lintho tse bakoang ke ho qala ha botsofali. Ha u ntse u hōla, hao sekhahla sa metabolism ea fokotseha, 'me haeba u sa latele mokhoa oa bophelo oa ho ikoetlisa, mafura a feteletseng a ka bolokoa matsohong a hau.Le hoja ho se na qeto e tiileng leha ho le joalo, liphuputso tse ling tse entsoeng li fumane hore maemo a tlaase a testosterone a ka etsa hore ho bolokoe mafura a feteletseng sebakeng se ka holimo sa letsoho. Ha basali ba ntse ba tsofala, maemo a testosterone 'meleng ea bona a fokotseha, e leng se etsang hore ho be thata hore ba lahleheloe ke matsoho a hlabang.
Kahoo, sena se hlahisa lipotso tsa lidolara tse limilione. Joang ho lahleheloa ke matsoho a flabby? Na ho na le mokhoa o tiileng oa ho fokotsa mafura a letsoho? Ka bokhutšoanyane, e. A re qale ka seo u ka se jang e le hore u fokotsa matsoho a hlabang .
Ke Lijo life tseo u lokelang ho li Latela ho Lahla Mafura a Arm?
1. Boloka palo
Ntho ea pele eo u lokelang ho e hopola ha u ntse u leka ho fokotsa matsoho a flabby ke hore u lokela ho qala ho shebella palo ea lik'halori tseo u li jang. Liphuputso li bolela hore motho o hloka ho chesa lik’hilojule tse ka bang 3 500 ho chesa k’hilograma e le ’ngoe ea mafura. Le hoja chelete e bonahala e le boima, ho na le mokhoa o bonolo oa ho finyella pakane ena. Leka ho fokotsa lik'hilojule tse ka bang 500 ho tsoa lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le ho feta beke, u tla khona ho chesa lik'hilojule tse 3,500. Ngola fatše ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo u e jang le likahare tsa eona tsa khalori, bukeng ea ho ngolla, bakeng sa mokhoa o bonolo oa ho boloka tlaleho ea tšebeliso ea hau.
2. Ha ho tsoekere
Sena se hlakile, na? E mong le e mong o tseba lintho tse nang le tsoekere e ngata (e, li-sodas, likuku le likuku, re u shebile) li kotsi bakeng sa bophelo bo botle. Tsoekere ka boeona ha e mpe ho hang empa e le hore motho a lahleheloe ke matsoho a hlabang, o tlameha ho fokotsa dijo e nang le tsoekere e feteletseng. E le ho fokotsa mafura a letsoho, etsa liphetoho lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho fokotsa tsoekere e eketsehileng. Ka mohlala, fokotsa tekanyo ea tsoekere eo u e tšelang koping ea kofi kapa tee, ho e-na le ho reka lero la makotikoting kapa la libotlolong, u iketsetse lero la litholoana tse foreshe, ho e-na le lijo-thollo tse tletseng tsoekere, leka motoho oa habore ’me u kenye litholoana tse ncha. bakeng sa sekotoana sa monate.
3. Le ka mohla u se ke ua tlōla lijo tsa hoseng
Ena ke ntho e mpe ka ho fetesisa eo u ka iketsetsang eona haeba u batla ho lahleheloa ke matsoho a matle! Ho tlola lijo tsa hoseng ho ka etsa hore u je lijo tsa motšehare ho tlōla tekano. Ho e-na le hoo, ja lijo tsa hoseng tse nepahetseng, tse hahang ho qala letsatsi la hau ka mokhoa o nepahetseng.
4. Kenyelletsa protheine
Haeba u leka ho lahleheloa ke matsoho a flabby, ho ka thusa ho kenyelletsa protheine e ngata lijong tsa hau. Lijo tse nang le protheine e ngata e tla u thusa ho haha mesifa e mengata le ho thusa ho matlafatsa metabolism ea hau, kahoo ho u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata. Lebaka le leng la ho kenyelletsa liprotheine tse ngata lijong tsa hau ke hore li tla u thusa hore u ikutloe u khotše nako e telele, ho nolofaletsa ho se inehele ho opeloa ke tlala pakeng tsa lijo. Hopola, sepheo ke ho eketsa lijo tsa protheine, eseng ho fokotsa lijo tsohle tsa hau ho protheine feela. Kenyelletsa tse ling tsa nama e mafura, linaoa, linate, lipeo, lijo tsa leoatleng le meroho e makhasi ho lahleheloa ke matsoho a majabajaba.
Boikoetliso ba ho Lahla Mafura a Arm
Haeba feela ho fokotsa mafura a letsoho ho ne ho le bonolo joaloka ho laola lijo tsa hau feela. Le hoja ho ja hantle ke halofo e le 'ngoe ea ts'ebetso eohle, u tlameha ho ela hloko ho ikoetlisa hape. Tse ling ke tsena boitlhakiso bo bonolo ho latela bakeng sa sephetho se batloang.1. Ho phahamisa boima
- Sohle seo u se hlokang bakeng sa boikoetliso bona ke litekanyo tse tloaelehileng. Haeba u se na li-dumbbells, u ka sebelisa botlolo ea metsi e le sebaka.
- Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla.
- Tšoara boima ka matsoho a hao ka bobeli 'me u bo phahamise ka holim'a hlooho ea hau. Ela hloko ka hloko ho foromo. Matsoho a hau a lokela ho otloloha.
- Butle-butle, fokotsa boima ka mor'a mokokotlo oa hau.
- Kamora ho tšoara metsotsoana e 'maloa, phahamisa boima ka holim'a hlooho ea hau hape.
Ha u ntse u etsa boikoetliso bona, boloka matsoho a hau a le haufi le litsebe tsa hau ka hohle kamoo u ka khonang.
Etsa lihlopha tse 3 tsa reps tse 20 ka 'ngoe. Phomola motsotso pakeng tsa sete ka 'ngoe.
2. Tricep dips
- Fumana setulo se loketseng kapa benche bakeng sa boikoetliso bona. Bophahamo ba setulo/benche bo bohlokoa haholo. E tlameha ho ba bophahamo ba limithara tse 2 ho feta fatše.
- Lula pheletsong ea setulo / benche 'me u behe matsoho ka mor'a hao kapa pheletsong ea setulo. Etsa bonnete ba hore sebaka se pakeng tsa matsoho a hau se arohane ka bophara ba mahetla.
- Ka mokokotlo oa hau o otlolohile, lula pheletsong ea setulo, u otlolle maoto ka pel'a hao.
- Koba litsoepo tsa hau ho ea ho 90-degree angle 'me butle-butle u theole 'mele oa hau o ka tlaase setulong le ho ea fatše.
- Tšoara boemo bona metsotsoana e seng mekae 'me u hopole ho laola phefumoloho ea hau. Phefumoloha ho se hokae. E tla u thusa ho boloka boemo ntle le ho ikitlaetsa.
- Otlolla matsoho a hau hape 'me u sutumelle' mele oa hau hape (o se ke oa lula setulong).
- Etsa lihlopha tse 3 tsa 20 reps letsatsi le leng le le leng bakeng sa liphello tse sebetsang ho fokotsa mafura a letsoho.
3. Li-curls tsa Bicep
- O tla hloka para ea boima bakeng sa boikoetliso bona.
- Ema u tiile fatše, maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Tšoara boima bo le bong letsohong ka leng.
- Ha u ntse u tšoara litšepe, etsa bonnete ba hore liatla tsa hao li shebane le uena, menoana ea hao e pota-potile boima.
- Phahamisa litšepe ka bobeli ka ho koba litsoe tsa hao le ho phahamisa matsoho a hao ho ea mahetleng a hao.
- Boloka litsoele tsa hau li le haufi le mahlakore a hau ho boloka sebopeho se nepahetseng.
- Ka mor'a ho tšoara metsotsoana e seng mekae, theola litšepe ka ho theola matsoho a hau.
- Ho ipapisitsoe le boemo ba boiketlo, etsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 4 tsa 15 kapa 20 reps e 'ngoe le e 'ngoe.
4. Li-push ups
- Boikoetliso bona bo ka sebetsa hantle ho bohle ba batlang ho lahleheloa ke matsoho a matle.
- Ala mathe a yoga fatše 'me u robale ka mpa.
- Matsoho a hao a shebile fatše, beha matsoho fatše.
- Ka matsoho a hao a lutse a tiile fatše, phahamisa 'mele oa hau holimo. Butle-butle, theola 'mele oa hau hape, ho fihlela sefuba se batla se ama fatše.
- Kaha boikoetliso bona bo hloka matla a maholo a 'mele, qala ka ho sutumetsa mangole pele ebe u tsoela pele ho li-pushups tse tloaelehileng ha u phutholoha.
- Beha mangole fatše 'me u phahamise 'mele oa hau o ka holimo butle-butle. Emisa motsotsoana 'me ue theole hape ho fihlela sefuba se le haufi le fatše (ho bapisa le sona).
- Nakong ea boikoetliso bona, phefumoloha ha u ntse u theoha 'me u ntše moea ha u phahamisetsa 'mele oa hau holimo.
- Etsa 3 reps ea 10 sete letsatsi le letsatsi bakeng sa liphetho tse ntle.
5. Lepolanka le ka lehlakoreng le nang le dumbbell le phahamisa
- Hoa tsebahala hore mapolanka ke mokhoa o motle oa ho hlahisa mokokotlo oa hau. Lepolanka le lehlakoreng le etsa se tšoanang empa haeba u eketsa li-dumbbells, u ka fumana melemo e 'meli. Ha se feela hore o tla hlahisa mokokotlo oa hau, empa le matsoho a hau, 'me u ka bua hantle ka mafura a letsoho.
- Bakeng sa boikoetliso bona, o tla hloka mathe a yoga le dumbbell ea boima bofe kapa bofe boo u nang le bona. (Hopola, boima bo boima haholo bo tla etsa hore u itšoare, kahoo, khetha ka bohlale).
- Khutsa holim'a setsoe sa hau, sebakeng sa lepolanka le ka thōko. E le hore u tšoare boemo bo nepahetseng, ela hloko foromo ea hau, kapa u ka 'na ua intša kotsi. Bakeng sa boikoetliso bona, setsoe sa hao se lokela ho ba ka tlas'a lehetla la hao 'me maoto a hao a be holim'a a mang. Tšoara dumbbell ka letsoho la hau le leng.
- Phahamisa letheka la hau butle-butle ho tloha mateneng ka tsela eo ho nang le mola o otlolohileng o entsoeng ho tloha mahetleng a hao ho ea leqaqailaneng.
- Atolosa letsoho leo u tšoereng dumbbell ka holim'a lehetla la hau.
- Ka mor'a moo, theola letsoho la hau hape 'me u le behe ka pel'a' mele oa hau.
- Ela hloko phefumoloho ea hau e le hore u se ke ua ikhathatsa nakong ea boikoetliso bona. Phefumoloha ha u phahamisa letsoho la hao ka holim'a lehetla la hao 'me u hema ha u ntse u le theola hape.
- Pheta metsamao ena bonyane ka makhetlo a leshome ebe u fetola mahlakoreng 'me u latele mehato hape.
6. Likere
- Boikoetliso bona bo bonolo ho bo etsa ebile ha bo hloke boima. U tla hloka mathe feela a yoga le sebaka se lekaneng ho tsamaisa matsoho.
- Ala mmete mme o eme o arotse maoto a hao.
- Otlolla matsoho a hau ho ea ka mahlakoreng a hau 'me u a boloke a otlolohile. Ena ke sebaka sa hau sa ho qala.
- Joale, tlisa matsoho a hau ka pele ho 'mele oa hau' me u a tšele ka tsela eo a kopanang ka eona. (Nahana ka matsoho a hau joalo ka mahare a sekere ha u a tšela).
- Khutlela sebakeng seo u qalileng ho sona.
- Pheta ts'ebetso ena 'me u tsoele pele ka metsotso e ka bang 20.
- Etsa boikoetliso bona letsatsi le leng le le leng bakeng sa liphello tse ntle.
Lipotso ka mafura a letsoho
Q. Joang ho lahleheloa ke mafura a letsoho ntle le ho fumana mesifa?
TSA . Le hoja ho sebelisa litšepe e le e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho lahleheloa ke mafura a letsoho, ho tla le ho tšoenyeha ka hore na mesifa ea hau e tla eketseha. Le hoja sena e le ntho e tloaelehileng, ho haha mesifa ha e etsahale ka bosiu bo le bong 'me ho nka lihora tse ngata tsa boikoetliso bo matla sebakeng sa boikoetliso. Leha ho le joalo, haeba u ntse u amehile, u ka lahleheloa ke matsoho a majabajaba ka ho khetha boikoetliso bo sa kenyelletseng boima. Boikoetliso bo kang li-pushups bo ka thusa tabeng ena, kaha u tla sebelisa boima ba 'mele ba hao ho phahamisa matsoho . Li-tricep dips le tsona li tla u thusa ho lahleheloa ke matsoho a mahlahahlaha ntle le ho bulking. Yoga ke khetho e 'ngoe e kholo.
P. Nka tlosa lehetla le sephara le letsoho le ka holimo le leholo joang?
TSA . Ho tsepamisa maikutlo mahetleng a hao feela ho thata. Ho fokotseha ha boima ba 'mele ka kakaretso ho tla thusa mahetla a hau hore a shebahale a se na bophara. Ikoetlise bonyane makhetlo a mararo ka beke ho theola boima ba 'mele hape ho ka u thusa ho eketsa metabolism ea hau, e leng eona phetoho e thusa ho theola boima ba 'mele . Leha ho le joalo, ho na le boikoetliso boo u ka bo etsang. Ho phahamisa ka pele ho tla u thusa. - Ema ka dumbbell letsohong le leng le le leng le matsoho a hau lehlakoreng la hau. - Koba matsoele a hau hanyane, otlolle matsoho a hau 'me u a phahamisetse ho ea fihla sefubeng - Tšoara metsotsoana e seng mekae, ebe u theola matsoho a hau hape.
P. Ho nka nako e kae ho lahleheloa ke mafura a letsoho?
TSA . Ha ho karabo e tobileng potsong ena kaha e fapana ho ea ka motho ho ea ho motho, matla a boikoetliso ba hau, bongata ba mafura ao u nang le 'ona le metabolism ea hau. Haeba u khomarela lijo tse nepahetseng ’me u ikoetlisa hantle, u ka ’na ua khona ho bona phapang ka mor’a likhoeli tse seng kae.
P. Nka lahleheloa ke mafura joang ntle le koetliso ea boima ba 'mele?
TSA . Kenyelletsa cardio e ngata pusong ea hau e le hore u chese lik'hilojule tse ngata. Ho tsamaea kapa ho matha ho ka thusa. Yoga kapa ho sebelisa a thapo e tlolang e ka boela ea u thusa ho lahleheloa ke mafura. Ho bapala papali ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho phahamisa matsoho. Ntle le ho ba monate, Tennis kapa squash ke lipapali tse ntle kaha li shebana haholo le matsoho a hau. Li-pushups, rotation ea matsoho le li-tricep dips kaofela ke mehlala ea boikoetliso ntle le tšebeliso ea boima.
P. Ke hloka lik'hilojule tse kae ho lahleheloa ke mafura a letsoho?
TSA . Liphuputso li re motho o hloka ho chesa lik'hilojule tse ka bang 3500 ho chesa ponto ea mafura. Fokotsa lik'hilojule tse ka bang 500 lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi 'me ka beke, u tla khona ho chesa lik'hilojule tse 3500.
U ka boela ua bala ho ea pele Mokhoa oa ho fokotsa mafura a sefahleho le selelu sa hau se habeli bakeng sa mohlahare o phethahetseng .
