Khopolo ea a chate e leka-lekaneng ea lijo e bile teng nako e telele pele litsebi tsa phepo e nepahetseng le litsebi tsa lijo li qala ho hlalosa makhabane a eona. Baholo-holo ba rona ka tloaelo ba ne ba ja lijo ka ho hatisa ho leka-lekanya likarolo tsohle tsa phepo le lihlopha tsa lijo, e leng karolo e hlapolotsoeng ka liphetoho tsa nako le mokhoa oa bophelo. Joale hantle-ntle ho ja lijo tse leka-lekaneng ho akarelletsa eng? Buka e hlalosang mantsoe e e hlalosa e le lijo tse nang le mefuta e fapaneng ea lijo le ho fana ka limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa lijo. bophelo bo botle . Kahoo lentsoe la sehlooho mona ke ho leka-lekana - ntho e 'ngoe le e' ngoe e tlameha ho jeoa ka ho leka-lekana, le ho latela seo 'mele o se hlokang.
Ho na le limatlafatsi tse 'nè tsa bohlokoa tse etsang phepo e nepahetseng. Ka holimo lethathamong lena ke litholoana le meroho, tse lokelang ho jeoa letsatsi le leng le le leng ka bongata bo boholo. Liprotheine, lik'habohaedreite tse nang le fiber e ngata le mafura a monate li etsa likarolo tse ling tse tharo tsa lijo tse leka-lekaneng. A re hlahlobeng melemo ea e 'ngoe le e' ngoe ea tsena, le litsela tse molemohali tsa ho kenyelletsa e 'ngoe le e' ngoe ea tsona lijong tsa hau.
ngoe. Litholoana le meroho
tse pedi. Lintho tseo u lokelang ho ba le tsona
3. Protheine
Tse nne. Lik'habohaedreite
5. Mafura
6. Lipotso:
Litholoana le meroho
Bonyane karolo ea mashome a mane lekholong ea phepo ea hau ea letsatsi le letsatsi e tlameha ho ba joalo ka litholoana le meroho . Ho loketse ho etsa bonnete ba hore lijo tse ling le tse ling li kenyelletsa mefuta e mengata ea li-veggies le litholoana, empa haeba sena se le thata ho se sebelisa, u ka se koahela nakong ea beke. Ka ho etsa sena letsatsi le leng le le leng, o fumana phepelo e lekaneng ea livithamine liminerale, potasiamo, folate, li-antioxidants joalo-joalo, ntle le ho sekisetsa ka bongata kapa boleng.
Monokotsoai:
Monokotšoai, haholo-holo li-blueberries le li-blackberries li na le li-antioxidants tse bitsoang anthocyanins, tse molemo haholo bakeng sa 'mele. Li-anthocyanins tsena li loantša li-radicals tsa mahala tsamaisong ea hau, li ntlafatsa bophelo bo botle ba lisele le ho kokobetsa ho ruruha, e leng sesosa sa mathata a mangata a bophelo bo botle. Li ka thibela mefuta e sa tšoaneng ea kankere, hammoho le mathata a pelo a kang khatello ea mali, ho loantša botenya le ho thibela k'holeseterole e mpe. Li ka boela tsa ntlafatsa bophelo bo botle ba sebete le ho thibela tšoaetso ea moroto (UTI).
Mofuta oa Pro: E-ja monokotšoai o monate e le karolo ea lijo tsa hau tsa hoseng, ho qala letsatsi la hau ka li-antioxidants.
Meroho e matala a makhasi:
Ha nkhono a u bolella hore u je meroho ea hao, ka sebele o ne a tseba seo a buang ka sona! Li-veggies tse tala ke lisebelisoa tsa ho qetela tsa detox, tse tšollang 'mele oa tikoloho, khatello ea maikutlo le chefo e amanang le bophelo e bokellanang. Li boetse li ruile ka chlorophyll, e leng tšobotsi e ikhethang ho bona feela - ha ho 'mala o mong oa lijo o ka ithorisang ka sena. Chlorophyll ke mokhoa oa tlhaho oa ho loants'a li-oxidants maling , le ho li fokotsa ka katleho. Broccoli ke mohloli o motle ka ho khetheha, kahoo etsa bonnete ba hore o kenyelletsa bongata bo botle lijong tsa hau bonyane habeli ka beke. Limela tse tala li boetse li ithorisa ka letlotlo la limatlafatsi - calcium, magnesium, potasiamo, omega 3 fatty acids , livithamine le liminerale. Hape ke alkaliser ea ho qetela (nahana likomkomere, mohope oa botlolo, sepinichi ) e lekanyang maemo a pH a mmele le ho boloka asiti e le teng. Kenyelletsa spinach, avocado , khale, arugula, asparagus, limela tsa Brussels, k'habeche, linaoa, celery, likomkomere, zucchini, mohope oa botlolo, mokhabiso o babang, lierekisi, pepere e tala, leek, lettuce, litlama tse fapa-fapaneng tse kang parsley, mint, basil le thyme lijong tsa hau.
Mofuta oa Pro: E-ba le sekotlolo sa meroho e tala letsatsi le leng le le leng ho hloekisa le ho etsa alkalise 'meleng oa hau.
Meroho e nang le carotenoid:
Ho batla ho kenyelletsa tsena ho hau lijo li ka ntlafatsa maemo a hau a bophelo bo botle ba kelello 'me u be motho ea matlafatsang maikutlo hang hang! Li boetse li na le fiber e ngata 'me li thibela lisele tse bakang mofetše. Pelepele e mosehla le e khubelu e ntle haholo bakeng sa sena, joalo ka ha ho le joalo litapole , maphutshe le li-squash tse ling.
Mofuta oa Pro: E-ja mefuta e fapaneng ea meroho e ruileng ka carotenoids bonyane hararo ka beke ho matlafatsa maikutlo a hau.
Litholoana tse nang le vithamine C tse ngata:
Sena ke sa bohlokoa, hobane ke eona feela vithamine eo 'mele o sa e hlahiseng ka tlhaho, kahoo e hloka mohloli o ka ntle. Ho phaella moo, ba thusa bophelo bo botle ba mahlo , ho thibela ho thehoa ha cataract le ho senyeha ha macular. Sena ke ka lebaka la maemo a phahameng a zeaxanthin. Li khothalletsa tlhahiso ea 'mele ea collagen, karolo ea bohlokoa e thibelang botsofali, hape e leka-lekanya maemo a pH a' mele. Vithamine C e thusa 'mele ho monya tšepe hantle, le e tlosa chefo tsamaisong ea tšilo ea lijo , metabolism ea bile sebeteng, e bakang oxidation ka hare ho 'mele. E boetse e sebelisoa ho folisa lisele le mesifa ea 'mele. E fetola li-radicals mahala, e li tlosa 'meleng,' me e thibela ho nona ha boima ba 'mele. Ja lilamunu, li-nectarine, liperekisi, lime, lemone le grapefruit bakeng sa melemo e mengata.
Mofuta oa Pro: Tsoela pele ho tsofala ha u ntse u cheka thuso e nyane ea Vithamine C hang ka letsatsi.
Lintho tseo u lokelang ho ba le tsona
Litholoana tse kang banana ba ikokobelitseng li na le potassium, e leng limatlafatsi tsa bohlokoa lijong, ha apole ka letsatsi e thibela ngaka ka lebaka la melemo ea eona e mengata ea bophelo bo botle! Likharenate li na le molemo bakeng sa ntho e 'ngoe le e' ngoe - ho tloha ho ba antioxidant-rich ho thusa metabolism, le tamati phuthela lycopene, eo e thibela mofetše mme o phetse hantle ka pelo. Le hoja meroho e tala e makhasi e le eona e molemo ka ho fetisisa, u se ke ua hlokomoloha tse ling tse kang li-beet, brinjals, eiee, konofolo joalo-joalo.
Mofuta oa Pro: Kenyelletsa mefuta e mengata ea litholoana le meroho lijong tsa hau, ho etsa bonnete ba hore u fumana tse hlokahalang bonyane hang ka beke.
Protheine
Liphesente tse mashome a mabeli a metso e mehlano tsa phepo ea hau ea letsatsi le letsatsi li lokela ho tsoa liprotheine tse phetseng hantle e fumanoa ka tlhaho (ha ho na ho sisinyeha kapa phofo ka kopo!). Ho qala, a re utloisise TEF kapa Thermic Effect of Food, e bakoang ke ha u ja. 'Mele o sebelisa lik'hilojule tsa oona tse eketsehileng ho sebetsa le ho sila lijo tsena. Har'a lihlopha tsohle tsa lijo, protheine e na le TEF e phahameng ka ho fetisisa, e ka 'nang ea e tlisa ho feta karolo ea 30 lekholong, e leng makhetlo a leshome ho feta tekanyo ea 3 lekholong eo mafura a fanang ka eona.
Protheine hape ke khetho ea ho tlatsa, haholo-holo mehloli ea liphoofolo ea protheine, kahoo sena se thibela ho itlopa joala ka linyehelo tse se nang bophelo bo botle, 'me se etsa bonnete ba hore mpa ea hau e ikutloa e khotsofetse ka tsela e ntle. Protheine e boetse ke limatlafatsi tse ka sehloohong tsa ho haha mesifa, kahoo ha u ja lijo tse nang le protheine e ngata, e thusa ho fetola mafura hore e be mesifa, e leng eona e eketsa metabolism . Kahoo u tla ja hanyenyane, u chese ho feta, 'me u lule u le matla - boemo ba win-win ho tloha lehlakoreng le leng le le leng.
Lihlahisoa tsa lebese:
E 'ngoe ea mehloli e tloaelehileng le e fumanehang ea protheine ke lebese. Sena se kenyelletsa lebese, tse fapa-fapaneng mefuta e sa tšoaneng ea chisi (ho kenyeletsoa paneer), botoro, yoghurt joalo-joalo. Ha se feela hore lebese le u fa melemo ea protheine , empa hape e tiisa hore ’mele oa hao o matlafalitsoe ka k’halsiamo le vithamine D. Lebese le na le mefuta e ’meli ea protheine - whey (karolo ea 20 lekholong) le casein (karolo ea 80 lekholong), e nang le li-amino acid tsa bohlokoa. Ha e le hantle, lebese le nkoa e le e 'ngoe ea mehloli ea boleng bo holimo ea protheine. Haeba lebese la khomo le sa lumellane le uena, leka lebese la pōli le bobebe.
Mofuta oa Pro: Ho kgothaletswa ho ba le bonyane dikopi tse tharo ka letsatsi tsa lebese ka mefuta e fapaneng e kang lebese, chisi kapa yoghurt.
Nama le lijo tsa leoatleng:
Haeba u ja nama kapa protheine e thehiloeng lijong tsa leoatleng, hoo e ka bang 40-50g e hloka ho jeoa ka letsatsi, ho basali ba baholo ka karolelano. Mehloli e molemo ka ho fetisisa ke mahe, khoho, turkey, tlhapi (cod, mackerel, trout), lijo tsa leoatleng (shrimp, prawns, crabs). Nama ea kolobe le konyana le eona ke mehloli e metle ea nama. Hopola ho fumana nama ea hau ho tsoa ho morekisi ea tšepahalang, ho e pheha hantle le ho qoba ho e halika ka botebo.
Mofuta oa Pro: Sebelisa 50g ea nama kapa lijo tsa leoatleng ka letsatsi ho eketsa ho lekana protheine ho lijo tsa hau .
Mehloli ea protheine ea Vegan:
Mefuta eohle ea linaoa, linaoa le lentile ke mehloli e meholo ea protheine ea limela, e fanang ka melemo e tšoanang le ea protheine ea liphoofolo. Ho feta moo, tsena li na le molemo oa ho ba le fiber e ngata, e leng bohlokoa bakeng sa tšilo ea lijo 'me kahoo e nolofalletsa ho senyeha ha lijo ka katleho. Li-legumes li na le amino acid e bitsoang arginine, e thusang 'mele ho chesa lik'habohaedreite le mafura a mangata ho feta tse ling. Halofo ea kopi ea tofu e na le hoo e ka bang 20 g ea protheine, e leng hoo e ka bang halofo ea tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea lijo.
Le hoja linaoa e le mehloli e meholo ea protheine (lierekisi, li-dals, linaoa tsa liphio joalo-joalo), hangata li hlokomolohuoa lelapeng la legume li ncha. lierekisi tse tala . Ha e le hantle, kopi ea lierekisi e na le protheine e batlang e lekana le kopi ea lebese! Ha u ja lipeo, u ja lijo tse ngata tsa tlhaho, ho kenyeletsoa liprotheine le fiber. Chia, mokopu, sesame le peo ea soneblomo ke tse ling tsa mefuta e mengata e nang le protheine e ngata, e ka sebelisoang e le moaparo ho sejana leha e le sefe, e kopantsoeng le soy milk smoothie, kapa e tsoa ka ntle ho lebokose! Khaba e na le karolo ea 10-20 lekholong ea tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea protheine.
Mofuta oa Pro: Fumana motsoako oa linaoa, linaoa, lensisi le lipeo lijong tsa hau, kaha li etsa mehloli e metle ea protheine ea vegan.
Lik'habohaedreite
Lik'habohaedreite matsatsing ana ha li radar ea mang kapa mang, 'me batho ba bangata ba li khaola ka ho feletseng! Empa tsena li bohlokoa hobane ke mohloli oa matla a hau. Ho na le mefuta e meraro ea lik'habohaedreite - tsoekere, starch le fiber. Litaelo tsa kelello tse tloaelehileng tsa hore u fokotse tsoekere (ntle le haeba li hlaha ka tlhaho litholoana, mahe a linotsi, joalo-joalo), ja starch ka mokhoa o itekanetseng, 'me u je fiber ka hohle kamoo u ka khonang! Khetha lijo-thollo tse kang oatmeal, buckwheat, quinoa, harese, rye joalo-joalo, e leng mohloli oa bohlokoa oa livithamine tsa B le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse bolokang matla a hau a ntse a tsoela pele. Tsena li boetse li ruile ka fiber le eketsa maemo a metabolic . Li theola boemo ba tsoekere maling hape li boloka mala a hloekile 'me a le boemong bo botle. U batla lijo tsa mots'eare tse thehiloeng ho carb? Shebella video ena bakeng sa risepe e phetseng hantle ea quinoa biryani!
Libanana, litapole le li-beet li na le starchy, empa mofuta o motle oa starch - o fumanoang tlhahong!
Mofuta oa Pro: Ja li-carbs tse nang le fiber e ngata bakeng sa melemo e mengata le ho matlafatsa bophelo bo botle .
Mafura
Le ha mafura a na le phepelo e mpe mekhoeng ea lijo, ho bohlokoa ho utloisisa hore ke karolo ea bohlokoa ho thusa 'mele ho boloka matla, le ho sebelisa limatlafatsi. Li ntle bakeng sa lesapo ka kakaretso, mesifa le bophelo bo botle ba letlalo . Empa hape u lokela ho hopola hore hase mafura 'ohle a molemo; ka ho tšoanang, hase ntho e ’ngoe le e ’ngoe e leng chefo. Mafura ke li-micronutrients, 'me molek'hule ka' ngoe e entsoe ka molek'hule e le 'ngoe ea glycerol le tse tharo mafura acid . Tsena li ka ba saturated, monosaturated, kapa polyunsaturated, ho itšetlehile ka palo ea li-bond tse peli. Mafura a Trans ha a fumanehe tlhahong mme ke sehlopha se arohaneng ka botlalo.
Mafura a khorelelitsoeng
Tsena ke mafura a se nang litlamo tse peli, ho bolelang hore liathomo tsohle tsa carbon li tletse liathomo tsa hydrogen. Lijo tse nang le mafura a mangata kenyeletsa nama e mafura, lebese le tletseng mafura, kokonate le oli ea kokonate, oli ea palema joalo-joalo. Le hoja bo-rasaense ba fumane kamano pakeng tsa bothata ba pelo le ho noa ho eketsehileng ha mafura a mangata, ho ntse ho se na bopaki bo tiileng ba hore sena ke sesosa. Molemo o ka sehloohong oa mafura a mafura ke hore a monate bakeng sa ho pheha. Hobane ha ba na litlamo tse peli, ba hanyetsana le tšenyo ea mocheso. Kahoo ebang ke ho halika kapa mokhoa leha e le ofe oa ho pheha o kenyelletsang mocheso o phahameng, ha ua lokela ho tšoenyeha ka karolo ena haeba u sebelisa mafura a mafura.
Mofuta oa Pro: Sebelisa oli e nang le mafura a mangata bakeng sa ho pheha, kaha tsena ha li khone ho senya mocheso.
Mafura a sa koaeloang
Tsena ke mafura a phetseng hantle 'marakeng, a arotsoe ka mefuta e' meli - mafura a monounsaturated le polyunsaturated. Mafura a monounsaturated a na le maqhama a mabeli 'me a fumanoa tlhahong ka oli ea mohloaare. Avocado , linate le peo. Li matlafatsa matla, li thusa ho theola boima ba 'mele, li fokotsa lefu la pelo le ho fokotsa ho ruruha ha mpa. Ba thusa metabolic syndrome, thuso fokotsa k'holeseterole ea mali le triglycerides, khatello e tlaase ea mali, e thusa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, 'me e ka ba ea fokotsa kankere e kang kankere ea senya, kankere ea matsoele joalo-joalo. Ka kakaretso, lijo tse nang le mafura a monounsaturated joalo ka oli ea mohloaare li mokelikeli mochesong oa kamore, athe tse nang le mafura a mangata joalo ka botoro li tiile mochesong oa kamore. Fumana mokhoa oa hau oa ho kenya letsoho ka bongata ba linate le dipeo letsatsi le leng le le leng - li-cashews, lialmonde, makotomane, pistachios, mohloaare, peo ea mokopu, peo ea soneblomo joalo-joalo. Mahe ke mohloli o mong o moholo oa mafura a monounsaturated, ho joalo le ka nama ea kolobe.
Ka mafura a polyunsaturated, limolek'hule, joalo ka ha lebitso le bolela, li na le litlamo tse peli tse habeli. Lijo tsa leoatleng - haholo-holo litlhapi tse mafura - ke o mong oa mehloli e ruileng ka ho fetisisa. Haeba u rata meroho, khetha oli ea peanut, oli ea soya, oli ea soneblomo, botoro ea peanut e sa tsoekere, oli ea canola, walnuts, peo ea sesame, li-seaweed esita le koro ea lijo-thollo. Omega 3 fatty acids le Omega 6 fatty acids li fumanoa mafura a polyunsaturated ka bongata, e leng karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle ba letlalo, bophelo bo botle ba masapo, bophelo bo botle ba pelo le mafu a methapo ea kutlo. Leka sejana sena, se kopanyang mafura a phetseng hantle, liprotheine le meroho!
Mofuta oa Pro: Fumana linate (li-cashews, lialmonde, pistachios, makotomane), oli e hatelitsoeng ka serame, li-avocado, ghee, tlhapi, mahe, kokonate, lipeo le lebese e le mehloli ea hau ea mafura.
Mafura a Trans
Phepo e nepahetseng ke taba eo hangata ho buisanoang ka eona, empa ntho e le 'ngoe eo bohle ba lumellanang ka eona ke hore mafura a trans (kapa trans fatty acids) a kotsi ho uena. Ha e fumanehe hangata ka tlhaho, mafura a trans a na le litlamo tse peli liketane tsa bona tsa hydrocarbon, ho fapana le ho se be le litlamo tse peli moo mafura a mangata a amehang. Hangata ana ke mafura a maiketsetso ao 'mele oa hau o sa o lemoheng. Li lula maling a hao li sa sebetsoa, 'me ho a hloekisa hangata ho bolela ho sebelisa HDL kapa High Density Lipoprotein. Hona joale kaha HDL ke mafura a monate ao u lekang ho se lahlehe, tsena ke litaba tse mpe. K'holeseterole ea HDL e sebetsa joalo ka mokhopi, e tlosa tse ling mafura a kotsi le ho li romela sebeteng. E boloka lerako le ka hare la methapo ea mali le hloekile. Kahoo ha u sebelisa HDL e feteletseng, maemo a fokotsehileng a ka baka k’holeseterole e mpe le khatello ea mali.
Pro tip: Qoba lijo tse nang le mafura a trans joalo ka lefu la seoa - lijo tse phehiloeng, lijo tsa phepo e sa lokang 'me ba nang le tsoekere e ngata haholo ke batlōli ba molao ka ho fetisisa!
Lipotso:
P. Ke lijo life tseo ke lokelang ho li qoba bakeng sa ho ja lijo tse leka-lekaneng?
TSA. Bongata ba sena ke kelello! Lijo tseo u lokelang ho li qoba ka ho hlakileng li kenyelletsa lijo tse nang le limatlafatsi tse fokolang le tse mafura a mangata - li-dessert tse nang le tsoekere le lipompong tse tsoekere, lijo tse halikiloeng ka botebo, joala, lijo tse pakiloeng, lijo tse nang le mafura a mangata, lijo-thollo tse hloekisitsoeng, ho ja nama e khubelu e feteletseng, ho noa letsoai le lengata. joalo joalo.
P. Na ke hloka ho noa metsi?
TSA. Hangata metsi a hlokomolohuoa hobane ha a na limatlafatsi tsa sebele. Empa ha u noa metsi a lekaneng, u ntša metsi 'me u tlosa lihlahisoa tsa mafura tsamaisong ea hau. Ke ntho e matlafatsang metabolism, e boloka bophelo bo botle ba liphio, e boloka maloetse a kang Urinary Tract Infection (UTI) le e fokotsa kotsi ea majoe a liphio . E leka-lekanya bophelo bo botle ba tšilo ea lijo, e boloka bophelo bo botle ba pelo 'me e boloka acid reflux e le ntle ka ho fokotsa pH ho leka-lekana 'meleng. Mohatsela le ho khohlela, ho kula joalo ka asthma le lerole le leng le lintho tse amanang le lijo le tsona li ka thibeloa. Mosali ea tloaelehileng oa India o hloka ho noa lilithara tse 2.5-3 tsa metsi ka letsatsi.
P. Ke eng hape eo nka e etsang ho tlatselletsa lijo tse leka-lekaneng?
TSA. Phepo e leka-lekaneng e hloka ho tlatselletsoa ka mokhoa oa bophelo o phetseng hantle e le hore e atlehe e le kannete. Kahoo qala ho imolla khatello ea kelello, fumana lihora tse 7-8 tsa ho robala ka letsatsi, ja ka nako, 'me habohlokoa ka ho fetisisa - etsa boikoetliso bo lekaneng kemisong ea hau.
