Banyalani ba 12 ba Yoga ba Bolella ho Matlafatsa Kamano ea Hao (le Core ea Hao)

Mabitso A Makaletseng A Bana

Floor:

Letsatsi La Tsoalo:

Romella

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang

Ha ho hlokahale hore re u bolelle litsela tsohle tseo boikoetliso ba yoga bo tloaelehileng bo ka ruisang kelello ea hau, 'mele le moea oa hau, empa u tla re khahlisa ka motsotsoana, ee? Ha ho makatse mona, empa yoga ke khetho e ntle ea ho matlafatsa maikutlo le ho fokotsa maemo a khatello ea maikutlo. Harvard Medical School's Stress Resource Centre e hlokomela hore yoga e bonahala e laola mekhoa ea ho arabela khatello ea kelello ka ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho: Sena, le sona, se fokotsa ho tsosoa ha 'mele-ka mohlala, ho fokotsa lebelo la pelo, ho theola khatello ea mali le ho fokotsa ho hema. Hape ho na le bopaki ba hore yoga e ka thusa ho eketsa ho feto-fetoha ha lebelo la pelo, e leng pontšo ea bokhoni ba 'mele ba ho arabela khatello ea kelello ka mokhoa o bonolo.

Haeba u se u qalile boikoetliso ba yoga u le mong, e kanna ea ba nako ea ho nahana ka yoga ea banyalani. Ho etsa yoga le molekane oa hau khafetsa ke mokhoa o motle oa ho qeta nako u le 'moho, ha u ntse u lokolla tsitsipano e ka u sitisang nako ea hau ea boleng. Banyalani ba yoga ke mokhoa o motle oa ho holisa ho tšepana, ho theha likamano tse tebileng le ho ithabisa hammoho. E boetse e u lumella ho leka litšoantšo tseo mohlomong u neng u sa li etsa u le mong.

Ka lehlohonolo, ha ua tlameha ho ba motho ea tenyetsehang joalo ka pretzel ho leka litšoantšo tse ngata tsa balekane. Tsoela pele ho bala bakeng sa ba qalang, ba mahareng le ba tsoetseng pele ba etsang yoga. (Re tla hlokomela hore u lokela ho lula u hopola ho mamela 'mele oa hau le ho etsa bonnete ba hore ha u leke letho ho feta mefokolo ea hau e ka bakang kotsi.)

HLOKOMELA : Hatha? Ashtanga? Mona ke mofuta o mong le o mong oa Yoga, o hlalositsoe

bonolo molekane yoga pose

1. Phefumoloho ea Molekane

1. Qala ka ho lula u lutse maotong a hao a phunyeletse maqaqailaneng kapa maqaqailaneng 'me mekokotlo ea hau e shebane.
2. Beha matsoho a hau liropeng kapa mangoleng, u itumelle ho hokahanya le molekane oa hau.
3. Ela hloko hore na phefumoloho ea hau e ikutloa joang ha u hema le ho tsoa-ho ela hloko ka ho khetheha hore na mokokotlo oa likhopo o ikutloa joang khahlanong le molekane oa hau.
4. Itloaetse metsotso e meraro ho isa ho e mehlano.

Sebaka se setle sa ho qala, poso ena ke tsela e makatsang ea ho hokahana le molekane oa hau le ho iketla maemong a thata haholoanyane. Leha o sa ikemisetsa ho etsa kemiso e felletseng, ho phefumoloha ha molekane ke mokhoa o khutsitseng le o sebetsang oa ho tsepamisa maikutlo le ho phomola-hammoho.

2. Tempele

1. Qala ka ho shebana u eme.
2. Ha maoto a hao a arohane ka bophara ba noka, kenya moea, o otlolle matsoho a hao holimo 'me u qale ho khomarela letheka ho fihlela u kopana le matsoho le molekane oa hau.
3. Butle-butle qala ho phutha pele, u tlisa litsoe, liphatla le matsoho e le hore li phomole.
4. Phomola boima bo lekanang khahlanong le bo bong.
5. Tšoara phefumoloho e mehlano ho isa ho e supileng, ebe u tsamaea butle u lebile ho e mong, u theola 'mele oa hau o otlolohile' me u lokolle matsoho a hau fatše.

Sebaka sena se thusa ho bula mahetla le sefuba, e leng se etsang hore 'mele oa hau o ka holimo o fumane maemo a mangata a lekhetho. Ho feta moo, e ikutloa e le ntle haholo.

3. Molekane Tsoela Pele

1. Ho tloha sebakeng se lutseng se shebaneng, otlolla maoto a hao ho etsa sebopeho se sephara sa ‘V’, ’me likoti tsa mangole li shebile holimo ’me bohato ba maoto a hao bo thetsana.
2. Atolosetsa matsoho a hau ho e mong, u tšoere letsoho le fapaneng ho ea pele.
3. Ho hema le ho lelefatsa ka lesapo la mokokotlo.
4. Exhale ha motho e mong a phutha ka pele ho tloha lethekeng 'me e mong a lutse ka morao, a boloka mokokotlo oa hae le matsoho a otlolohile.
5. Ikemisetse ho ema bakeng sa phefumoloho e mehlano ho isa ho e supileng.
6. Ho tsoa ho pose, lokolla matsoho a mang le a mang 'me u tlise torso e otlolohile. Pheta ka lehlakoreng le leng, u tlise molekane oa hau lesakeng le ka pele.

Pose ena ke mokhoa o makatsang oa ho bula hamstring, 'me e ka ba ntho e thobang haholo haeba u hlile u phomotse ka lesakeng le ka pele' me u natefeloa ke phefumoloho eo e mehlano ho isa ho e supileng pele u fapanyetsana maemo le molekane oa hau.

4. A lutse Sotha

1. Qala ho etsa pose u lutse ka morao ho ea morao ka maoto a hao a pharalletse.
2. Beha letsoho la hao le letona seropeng se letšehali sa molekane oa hao le letsoho la hao le letšehali ka lengole la hao le letona. Molekane oa hau o lokela ho ema ka tsela e tšoanang.
3. Ho hema ha u ntse u otlolla mokokotlo le ho sotha ha u ntse u ntša.
4. Tšoara phefumoloho e mene ho isa ho e tšeletseng, u se sothe 'me u phete ka mor'a ho fetola mahlakoreng.

Joalo ka ho sotha ha motho a le mong, sebaka sena se thusa ho otlolla lesapo la mokokotlo le ho ntlafatsa tšilo ea lijo, ho thusa ho hloekisa le ho tlosa chefo 'meleng. (U se ke ua khathatseha haeba mokokotlo oa hao o robeha hanyenyane ha u ntse u sotha-haholo-holo haeba u sa futhumala ka ho feletseng, ho tloaelehile.)

5. Backbend / Forward Mena

1. U lutse ka morao ka morao ka maoto a hao a tšela, buisana le hore na ke mang ea tla phutha pele le hore na ke mang ea tla kena mokokotlong.
2. Motho ea phuthelang pele o tla isa matsoho a hae pele ebe o beha phatla ea hae fatše holim'a 'mete kapa a e behe holim'a boloko bakeng sa tšehetso. Motho ea etsang mokokotlo o tla itšetleha ka mokokotlo oa molekane oa hae mme a bule karolo e ka pele ea pelo le sefuba.
3. Phefumoloha ka botebo mona 'me u bone hore na le khona ho utloa phefumoloho ea e mong.
4. Lula sebakeng sena bakeng sa phefumoloho e mehlano, 'me u fetole ha bobeli ba lōna le se le loketse.

Poso e 'ngoe e lumellang uena le molekane oa hau ho otlolla likarolo tse fapaneng tsa' mele oa hau, sena se kopanya ho li-classics tsa yoga, mokokotlo oa mokokotlo le oa pele, tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho iphuthumatsa ho leka ho feta.

6. Ho Ema Pele Lemeno

1. Qala ho ema, u shebane le molekane oa hau, 'me lirethe tsa hao li arohane ka lisenthimithara tse tšeletseng
2. Mena ka pele. Finyella matsoho a hau ka mor'a maoto a hau ho tšoara karolo e ka pele ea likhahla tsa molekane oa hau.
3. Tšoara phefumoloho e mehlano ebe u lokolla.

Ena ke tsela e ntle ea ho tebisa lesapo la hau la pele ntle le tšabo ea ho oela, hobane molekane oa hau oa u tšehetsa 'me ua ba tšehetsa.

7. Molekane Savasana

1. Robala ka mekokotlo ya hao, le tshwarane ka letsoho.
2. Itumelle hore u natefeloe ke phomolo e tebileng.
3. Phomola mona metsotso e mehlano ho isa ho e leshome.

Ha re tsebe ka uena, empa Savasana ke e 'ngoe ea likarolo tseo re li ratang tsa sehlopha sefe kapa sefe sa yoga. Khatholoho ena ea ho qetela ke nako ea bohlokoa ea hore 'mele le tsamaiso ea methapo li theole maikutlo 'me li utloe liphello tsa boikoetliso ba hau. Ha u qetile le molekane, Savasana e u lumella ho utloa khokahanyo le tšehetso ea 'mele le matla pakeng tsa hau.

li-yoga tsa balekane ba lipakeng

8. Sefate sa Mafahla

1. Qala boemo bona ka ho ema haufi le e mong, ho sheba ka lehlakoreng le le leng.
2. Ema maoto a seng makae ka thōko, kopanya liatla tsa matsoho a ka hare 'me u li hulele holimo.
2. Qala ho hula maoto a hao ka bobeli a ka ntle ka ho khumama lengole le ho ama ka tlaase ho leoto la hao ho ea liropeng tsa leoto la hao le ka hare le emeng.
3. Leka-lekanya sebaka sena bakeng sa phefumoloho e mehlano ho isa ho e robeli ebe u lokolla butle.
4. Pheta boemo ka ho sheba lehlakoreng le fapaneng.

Sefate sa sefate, kapa Vrikshasana, e ka ba sebaka se thata ho se etsa hantle ha u le mong. Empa lefahla sefate, se kenyelletsang batho ba babeli, se lokela ho le fa tšehetso e eketsehileng le ho leka-lekana ho e tiisa.

9. Back-to-Back Chair

1. Ema le molekane oa hau ka morao, maoto a hao a arohane ka bophara ba noka, 'me u tsamaee butle butle, u itšetlehe ka balekane ba hau ho fumana tšehetso. U ka hokahanya matsoho a hau hammoho bakeng sa botsitso haeba u ikutloa u phutholohile ho etsa joalo.
2. Butle-butle, squat fatše setulong sa setulo (mangole a hao a lokela ho ba ka ho toba holim'a maqaqailana a hau). U ka 'na ua hloka ho fetola maoto a hau ho ea pele e le hore u ka finyella setulo sa setulo.
3. Tsoela pele ho sutumetsa mokokotlong oa e mong bakeng sa botsitso.
4. Tšoara sebaka sena bakeng sa phefumoloho e fokolang, ebe butle-butle u khutle 'me u tsamaee ka maoto.

Utloa ho chesa, na ha ho joalo? Sebaka sena se matlafatsa li-quads tsa hau le tšepo ea hau ho molekane oa hau, kaha le ntse le itšetlehile ka e mong ho qoba ho oela.

10. Boat Pose

1. Qala ka ho lula ka mahlakoreng a fapaneng a moseme, ho boloka maoto hammoho. Tšoara matsoho a molekane oa hau ka ntle ho letheka la hau.
2. Ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, phahamisa maoto 'me u ame feela ho molekane oa hau. Leka ho fumana ho leka-lekana ha u ntse u otlolla maoto a hao ho ea leholimong.
3. U ka qala ho itloaetsa mokhoa ona ka ho otlolla leoto le le leng feela ka nako, ho fihlela u fumana tekanyo.
4. Lula sebakeng sena bakeng sa phefumoloho e mehlano.

U se ke ua khathatseha haeba u sa khone ho leka-lekanya ka maoto a mabeli a amang molekane oa hau-u ntse u tla fumana ho otlolla ho hoholo ka leoto le le leng feela le amang ('me ha u ntse u ikoetlisa haholoanyane, kapele u tla fumana maoto ka bobeli moeeng).

e tsoetseng pele molekane yoga pose

11. Ntja e theohelang habeli

1. Ka bobeli li qala ka holim'a letlapa, mahetla holim'a matsoho, le leng ka pele ho le leng. Tsamaea ka mangole le maoto ka morao ho lisenthimithara tse hlano kapa tse tšeletseng, u hula menoana tlas'a hore u be libolo tsa maoto.
2. Ha u ntša moea, phahamisetsa masapo a setulo holimo 'me u tlise 'mele ka tsela e tloaelehileng ea ntja e theohelang tlaase.
3. Qala ho tsamaea butle maoto le matsoho morao ho fihlela ho khoneha ho tsamaea ka bonolo maotong a hao ho ea ka ntle ho mokokotlo oa bona o ka tlaase, ho fumana mokokotlo oa letheka la bona ho fihlela ka bobeli le le boemong bo tsitsitseng le bo phutholohileng.
4. Buisanang ha le ntse le feta har’a liphetoho, le etsa bonnete ba hore motho e mong le e mong o phutholohile ka ho feletseng mabapi le hore na u ikitlaetsa hakae.
5. Tšoara phefumoloho e mehlano ho isa ho e supileng, ebe u etsa hore molekane oa hao a khumame butle mangole, a theolele letheka ho ea ka holim'a letlapa, ebe boemo ba ngoana, ha u ntse u lokolla maoto butle fatše. U ka pheta le motho ea fapaneng joalo ka ntja e tlase.

Ena ke phetoho e bonolo e tlisang bolelele mokokotlong. E boetse e susumetsa puisano le katamelano. Sebaka sena sa molekane oa ntja se ikutloa se le monate ho batho ka bobeli, kaha motho ea ka tlaase o fumana ho lokolloa ha mokokotlo o ka tlaase le hamstring o otlolohile, ha motho ea ka holimo a qala ho sebetsa ka matla a 'mele a hae a ka holimo ho itokisetsa ho etsa matsoho.

12. Double Plank

1. Qala ka molekane ea matla le/kapa e molelele sebakeng sa lepolanka. Etsa bonnete ba hore o beha matsoho a hao tlas'a mahetla, ka mokokotlo oa hau o tiisitsoe 'me maoto a otlolohile a bile a le matla. Etsa hore molekane oa bobeli a shebane le maoto a molekane e mong ka lepolanka, ebe o hata holim'a letheka la hae.
2. Ho tloha ho ema, phutha pele 'me u tšoare maqaqailaneng a molekane ka lepolanka. Otlolla matsoho a hau, 'me u boloke mokokotlo o kopane,' me u bapale ka ho phahamisa leoto le le leng, u le behe ka holim'a mokokotlo oa lehetla la molekane oa hau. Haeba seo se utloahala se tsitsitse, leka ho eketsa leoto la bobeli, ho etsa bonnete ba hore u tšoara ka mokhoa o tsitsitseng le matsoho a otlolohileng.
3. Tšoara setšoantšo sena ka makhetlo a mararo ho isa ho a mahlano, ebe u theoha ka hloko leoto le le leng ka nako.

Boikoetliso bona, bo ka nkoang e le AcroYoga pose ea ba qalang, bo hloka matla a 'mele le puisano pakeng tsa hau le molekane oa hau.

HLOKOMELA : Yoga e 8 e Molemo ka ho Fetisisa ea Tsosoloso e Etsang ho Imolla Khatello ea Maikutlo

Horoscope Ea Hau Hosane

Ho Tseba

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang