Mokhoa o bolokehileng le o sebetsang oa ho ikoetlisa o mabapi le ho leka-lekana (re utloa crunches li kopane hantle le Crunch Bars), empa mokhoa o phahameng oa matla o sebetsa feela kaha o tšoarella. Haeba u rata ho matha kapa lapeng Boikoetliso ba HIIT , e ka 'na ea e-ba nako ea ho fapanyetsana lebelo leo la limaele tse tharo bakeng sa ntho e bobebe ho feta manonyeletso. Ha ho tluoa tabeng ea boikoetliso, tšusumetso e bolela matla a matla a sebelisoang masapong le manonyeletsong nakong ea boikoetliso ba 'mele, Tracy Carlinsky le Lucy Sexton , bathehi-mmoho ba sethala sa ho ikoetlisa sa dijithale Tlamahane ke Mocheso re bolelle. Boikoetliso bo nang le tšusumetso e phahameng bo beha boemo bo matla haholoanyane manonyeletsong a hao 'me bo atisa ho kenyelletsa mofuta o itseng oa ho qhoma kapa ho thothomela. Kahoo haeba u e-na le mangole a boreleli kapa maqaqailana a fokolang, eng kapa eng e amanang le ho phatloha, motsamao oa plyometric (joalo ka ho qhoma lijeke ) e ka ntša kotsi e ngata ho feta molemo ka ho baka ho ruruha kapa esita le ho tabola mesifa le mesifa. Boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase ke bo bobebe manonyeletsong kapa bo ka etsoang ka ho sisinyeha ha metsi, joalo ka ho tsamaea, ho palama baesekele, yoga kapa pilates.
Empa na metsamao ea tšusumetso e tlase ha e sebetse hantle ho feta lintho tse nang le tšusumetso e phahameng? Eseng hakaalo. Ba ntse ba tla eketsa lebelo la pelo ea hau le ho phephetsa mesifa ea hau (ka khatello e tlase ea 'mele). Ha e le hantle, koetliso e fokolang e ka thusa ho lebisa mesifa e nyenyane e tsitsitseng e potolohileng manonyeletso a hau ho thusa ho eketsa matla a hau ka kakaretso, tenyetseha le ho leka-lekana.
Melemo ea Boikoetliso bo Se nang Matla a Tlase ke Efe?
Ntle le ho matlafatsa mesifa e potolohileng manonyeletso a hau, boikoetliso bo fokolang bo ka thusa ho haha matla a mantlha le ho ntlafatsa boemo ba 'mele. Hape ke khetho e ntle bakeng sa mang kapa mang ea hlaphoheloang ho tsoa kotsi, ho itšetlehile ka mofuta oa kotsi le maikutlo a tsoang ho ngaka ea hau. The Bonded by the Burn duo le bona ba fumana ho le molemo ho kopanya boikoetliso bo se nang tšusumetso e matla lipakeng tsa matsatsi a ts'usumetso e phahameng ho eketsa tekatekano tšebetsong ea bona. Ka tsela ena u tla lula u le mafolofolo ha u ntse u hlaphoheloa 'me u eketsa tlhahiso ea hau ea matla.
Pele u leka boikoetliso bo bocha, kamehla ho molemo ho buisana le mokoetlisi, mokoetlisi kapa ngaka ho tla le moralo o tla u tsoela molemo, empa mokhoa o bonolo oa boikoetliso bo se nang tšusumetso e matla o ba etsa khetho e ntle bakeng sa ba sa tsoa qala ho ikoetlisa, Carlinsky. le Sexton re bolelle. Ha e le hantle, mang kapa mang a ka rua molemo ho moralo oa ho ikoetlisa oa isometric, ho kenyelletsa le ba ikoetlisang kamehla kapa ba nang le tšepo ea ho fetela mesebetsing e matla haholoanyane joaloka HIIT, matha kapa litebele.
Likoetliso tse 12 tse se nang phello e tlase tseo u ka li etsang lapeng
U itokiselitse ho fa manonyeletso a hau phomolo? Mona ke mehato e 12 e nang le tšusumetso e tlase eo u ka e etsang lapeng ka lisebelisoa tse 'maloa feela. Boikoetliso-tsohle bo entsoeng le ho nyenyefatsoa ke Carlinsky le Sexton-li etselitsoe ka ho khetheha ho arola mesifa ea hau le ho phephetsa mamello ea hau. Tsamaea ka mokhoa ona habeli (hang ka lehlakoreng le leng la 'mele) u phomole hanyane lipakeng ho fumana boikoetliso bo felletseng ntle le ho hop, ho tlola, ho tlola kapa ho qhoma.
Litlhahiso tsa Thepa
Haeba u se u le ncha ho lisebelisoa tsena, boholo ba mekhoa ena e kenyelletsa liphetoho tsa boikoetliso tse ntle bakeng sa batho ba pele.
- Exercise Mat
- Lihlopha tsa Resistance ( looped le e se nang leloko )
- Li-gliders
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell1. Wide Stance Plank Walk
E sebetsa ea hau core, obliques, quads, matsoho le mokokotlo.
Mohato oa 1: Qala sebakeng sa lepolanka ka leoto le leng le le leng holim'a sepalangoang. Phahamisa letheka la hau hanyenyane, kahoo ba lumellana le mahetla a hao 'me u hatelle ho tloha fatše ka ho lekana ka liatla tsa hau. Boloka mahetla a hao a lekane nakong eohle ea boikoetliso.
Mohato oa 2: Hlakola li-glider ka thoko 'me u arole maoto a hau ho fihlela a le bophara ho feta bophara ba letheka. Kopanya mantlha le li-quads ho boloka maoto a otlolohileng nakong eohle ea boikoetliso.
Mohato oa 3: Ntle le ho sisinyeha letheka, phahamisa leoto la hao le letona holim'a glider ebe u le hata ho kopana le le letšehali. Tšoara metsotsoana e 1 ho isa ho e 2 ebe u fetohela ho glider e 'ngoe, u nyolla leoto la hau le letšehali ho kopana le le letona la hau. Tsoela pele motsamao ona ka metsotsoana e 30 - 45.
*Phetoho: Lahla li-glider 'me u behe maoto a hao ka ho toba fatše bakeng sa botsitso bo eketsehileng.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell2. Motho ea mathang
E sebetsa ea hau core, obliques, quads, glutes, matsoho le mokokotlo.
Mohato oa 1: Qala u le boemong ba lepolanka, leoto la hao le letšehali le le holim'a glider. Beha mahetla holim'a matsoho a hao 'me u boloke letheka la hao le tsamaisana le mahetla a hao.
Mohato oa 2: Koba leoto la hao le letšehali le ka holim'a glider 'me u hule serope sa hau pele, u thellela leoto la hao fatše, ha ka nako e le' ngoe u atolosa leoto la hao le letona le phahamisitsoeng morao. Ho fetola motsamao, inama 'me u hule serope sa hao se letona ho ea sefubeng sa hao ha u ntse u thellisa leoto la hao le letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.
Mohato oa 3: Tsoela pele motsamao ona bakeng sa metsotsoana e 45 - 60. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
*Phetoho: Beha maoto ka bobeli holim'a glider e le 'ngoe ebe u e hula le ho e sutumelletsa butle u sebelisa maoto a mabeli.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell3. Bahloela Lithabeng Tse Feletseng
E sebetsa ea hau quads, core, matsoho le mokokotlo.
Mohato oa 1: Qala sebakeng sa lepolanka ka leoto le leng le le leng holim'a sepalangoang. Beha mahetla holim'a matsoho a hao 'me u boloke letheka la hao le tsamaisana le mahetla a hao.
Mohato oa 2: Hula leoto le le leng ho ea sefubeng sa hau ha u ntse u hatella le leng ka morao ho haha khohlano pakeng tsa glider le fatše. Tsoela pele motsamao ona ka metsotsoana e 15 - 30.
* Phetoho: Lahla li-glider 'me u hloelle lithaba khafetsa.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell4. Banded Kick Backs
E sebetsa ea hau quads, glutes, hamstrings, mokokotlo le mokokotlo.
Mohato oa 1: Lumella selika-likoe se pota-potileng leqaqailaneng la hao le letona le leoto la hao le letšehali. Qala sebakeng se arohaneng sa squat ka leoto la hao le letona pele le leoto le letšehali morao.
Mohato oa 2: Koba leoto la hao le letona 'me u theohele fatše ka har'a mokoloko, u tlise serope sa hao se batlang se bapile fatše. Hanela pele ho lokisa torso ea hau holim'a serope sa hao se letona ha u ntse u beha lengole la hao le letona holim'a leqaqailaneng ho qoba kotsi.
Mohato oa 3: Ka tsitsipano holim'a sehlopha, khutlisetsa leoto la hao le letšehali morao ho otlolla ka ho feletseng lengole la hao le letšehali. Tšoara ho otla. Ka taolo, khumama lengole 'me u hate leoto la hao le letšehali pele ho khutlela sebakeng sa ho qala. Tsoela pele motsamao ona bakeng sa metsotsoana e 45 - 60. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
* Phetoho: Tlola sehlopha sa selikalikoe kapa u sebelise e nang le tsitsipano e bobebe.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell5. Deadlift Reverse Lunge ka Row
E sebetsa ka matsoho a hau , quads, hamstrings, core le mokokotlo.
Mohato oa 1: Lumella selika-likoe ka tlas'a ntlha ea leoto la hao le letona ha u ntse u tšoere ntlha e fapaneng ka letsohong la hao le letšehali. Qala ka ho kheloha ka lehlakoreng le leng ka leoto la hao le letona pele, leoto le letšehali le khutlela mahetleng ka holim'a letheka la hao. Beha lengole la hao le letona holim'a leqaqailaneng le ka morao ka tlas'a noka ea hau. Hula likhopo tsa hau ka hare le tlase ho kopanya mokokotlo oa hau ha u ntse u phahamisa letsoho la hao le letona ka lehlakoreng ho thusa ho boloka botsitso.
Mohato oa 2: Ka mokokotlo oa hau o molelele, hula letsoho la hao le letšehali morao bakeng sa mola oa letsoho le le leng ha u ntse u otla lengole la hao le letšehali fatše. Ka taolo, lokolla letsoho la hao le letšehali, leketlisa torso ea hau pele 'me u hatelle serethe sa hao se letona ho phahamisa leoto le letšehali holimo le ho khutlela fatše. Butle-butle theola leoto la hao le letšehali ho khutlela sebakeng sa ho qala.
Mohato oa 3: Tsoela pele motsamao ona bakeng sa metsotsoana e 60 - 90. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
* Phetoho: Tlola sehlopha sa selikalikoe kapa u sebelise e nang le tsitsipano e bobebe.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell6. Banded Glider Lunge
E sebetsa ea hau quads, glutes, hamstrings, biceps, mahetla, mesifa ea mantlha le ea morao.
Mohato oa 1: Lumella sehlopha se selelele sa ho hanyetsa tlas'a lekhalo la leoto la hao le letona. Tšoara lintlheng tsa sehlopha ka letsohong le leng le le leng 'me u kobe matsoho a hao ho ea ho 90-degree angles matsoho a hao a shebile ka hare. Lula bolo ea leoto la hao le letšehali holim'a glider 'me u hatelle morao ho theohela tlase ka har'a mokoloko ka leoto la hao le letona pele. Kenya torso ea hau pele hanyane hore boima ba hau bo lule seropeng sa hao se letona.
Mohato oa 2: Ka nako e le 'ngoe, tobetsa serethe sa hao se letona le bolo ea leoto le letšehali (ho glider) ho u thusa ho ema le ho otlolla leoto la hao le letona.
Mohato oa 3: Hula holim'a lihlopha ha u ntse u koba leoto la hao le letona 'me u sutumelle glider morao. Tsoela pele motsamao ona ka lebelo le liehang bakeng sa metsotsoana e 60 - 90. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
*Phetoho: Sebelisa sehlopha se bobebe sa ho hanyetsa tsitsipano.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell7. Banded Glider Kick
E sebetsa ea hau quads, glutes, hamstrings, biceps, mahetla, mesifa ea mantlha le ea morao.
Mohato oa 1: Lumella sehlopha se selelele sa ho hanyetsa tlas'a lekhalo la leoto la hao le letona. Tšoara lintlheng tsa sehlopha ka letsohong le leng le le leng 'me u kobe matsoho a hao ho ea ka lehlakoreng la 90-degree, matsoho a hao a shebile ka hare. Beha bolo ea leoto la hao le letšehali holim'a glider 'me u theohele tlase ka har'a mokoloko ka leoto la hao le letona pele. Kenya torso ea hau pele hanyane hore boima ba hau bo lule seropeng sa hao se letona.
Mohato oa 2: Ka ho boloka leoto la hao le letona le torso li ntse li khutsitse, butle-butle hula leoto la hao le letšehali ha u ntse u hatella litebele tsa hao ho ea mahetleng a hao, u petetsa li-biceps tsa hao le ho boloka litsoe tsa hau li le haufi le 'mele oa hao.
Mohato oa 3: Theola matsoho ka taolo ha u ntse u sutumelletsa glider morao 'me u atolose leoto la hao le letšehali ka ho feletseng. Tsoela pele motsamao ona ka lebelo le liehang bakeng sa metsotsoana e 60 - 90. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
*Phetoho: Sebelisa sehlopha se bobebe sa ho hanyetsa tsitsipano.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell8. Criss-Cross Tricep Extension
E sebetsa ea hau core, obliques, triceps, mahetla, mokokotlo, lirope tse ka hare le li-quads.
Mohato oa 1: Lumella selika-likoe matsohong a hao 'me u qale sebakeng sa lepolanka ka maoto a mabeli holim'a li-glider tse arohaneng.
Mohato oa 2: Tlosa leoto la hao le letona ka pel'a le letšehali ha u ntse u phetla letheka la hao le letšehali ho fihlela le behiloe holim'a tse ling. Tlosa maoto a hao hore mangole a hao a se ke a ama. Khutlela karolong e ka hare ea leoto la hao le letona 'me u hatelle serethe sa hao se letšehali ho theosa le glider. Petelletsa lirope tsa hau tse ka hare 'me u hule mohatla oa hau fatše ho kopanya mokokotlo oa hau.
Mohato oa 3: Ho boloka boemo bona, tšoara sehlopha fatše ka letsoho la hao le letona 'me u tšoare ntlha e' ngoe ka ho le letšehali. Huka letsoho la hao le letona ka hare ho 'mele oa hau, ebe u otlolla letsoho la hao le letšehali ka morao ho otlolla lebanta. Nolofatsa setsoe sa hau 'me u khutlisetse forearm ea hau ho khutlela sebakeng sa ho qala. Tsoela pele ka motsamao ona bakeng sa metsotsoana e 45 - 60. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
*Phetoho: Khuba ka mangole holim'a glider, khutlisetsa maoto a hau morao 'me u sebetse ka lepolanka le sothehileng.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell9. Lehlakoreng la Plank Pike
E sebetsa ea hau mantlha, li-obliques, matsoho, mokokotlo, lirope tse ka hare le li-quads.
Mohato oa 1: Qala sebakeng sa lepolanka ka sefofane se le seng. Beha lehlakore la leoto la hao le letona holim'a glider ha u ntse u bokella le letšehali holimo. Ho boloka butt ea hao e tsamaisana le mahetla a hao, tobetsa ka ho lekana ka liatleng tsa hao 'me u sotha letheka le bulehile ka ho le letšehali ha mahetla a hao a ntse a le lisekoere. Hula lesapo la mohatla ho ea liretheng tsa hau 'me u kenye letheka la hao le ka tlase ho le letona la hau ho tiisa mokokotlo oa hau o ka tlase.
Mohato oa 2: Ka ho boloka ntlha e ka ntle ea leoto la hao le letona le khomaretse glider, phahamisa letheka 'me u hule likhopo tsa hau ha u ntse u phutha sefuba ho ea liropeng tsa hau.
Mohato oa 3: Butle-butle theola letheka la hao ho fihlela le ikamahanya le sefuba ha u ntse u bilikisa noka ea hao e ka holimo e lebile siling 'me u phahamise letheka la hao le ka tlase ho le letona holimo ho ea fihla likhopong tsa hau. Tsoela pele motsamao ona bakeng sa metsotsoana e 45 - 60. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell10. Bere e Sothehileng
E sebetsa ea hau mantlha , obliques, matsoho, mokokotlo, lirope tse ka hare le li-quads.
Mohato oa 1: Qala ka boemo ba lepolanka 'me u behe maoto ka bobeli holim'a sefofane se le seng. Nka leoto la hao le letona 'me u le tšele ka pel'a le letšehali. Kopanya menoana ea hau ea pinkie 'me u sune maqaqailana. Phahamisa letheka, mangole le menoana ea maoto ka likhato tse 45 ho ea ka ho le letšehali.
Mohato oa 2: Ho boloka letheka la hao le tsamaisana le mahetla a hao, tobetsa ka ho lekana ka liatleng tsa hao 'me u tšoare sebaka sena se sothehileng ha u ntse u boloka mahetla a hao a le lisekoere. Koba ka mangole 'me butle-butle u hule lirope tsa hau ho leba setsoe sa hao se letšehali.
Mohato oa 3: Emisa hang ha mangole a hao a le ka tlas'a letheka la hao 'me u qale ho hatella glider butle-butle. Ha u ntse u otlolla maoto, boloka letheka la hao le sothehile 'me u hule lesapo la mohatla ho ea liretheng tsa hau. Tsoela pele motsamao ona bakeng sa metsotsoana e 45 - 60. Fetola mahlakoreng 'me u phete.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell11. Gliding Tricep Dips
E sebetsa mokokotlong oa hau , triceps, mahetla, mokokotlo, lirope tse ka hare le li-quads.
Mohato oa 1: Qala u le boemong ba lepolanka, maoto a hao a kopane holim'a glider e le 'ngoe. Boloka mahetla a hao ka ho toba holim'a matsoho a hao le letheka ho latela sefuba sa hau. Kopanya li-quads tsa hau ka ho hula lirope tsa hau holimo le ho hula lirope tsa hau tse ka hare hammoho ho lelefatsa mohatla oa hau ho ea liretheng tsa hau. Kenya letsoho la hau 'me u hatelle matsoho ho tloha fatše.
Mohato oa 2: Butle-butle ho tloha mahetleng a hao 'me u qale ho phaphamisa mahetla a hao ka morao ka mor'a matsoho a hao ha u ntse u sututsa sefofane ho tloha' meleng oa hao. Nolofatsa litsoe tsa hau ho theola matsoho a hau butle fatše.
Mohato oa 3: Hang ha liphaka tsa hau li oela fatše, potlakela ho khasa litsoe tsa hau pele 'me u tsamaee ho ea sebakeng se phahameng sa ho qala lepolanka. Tsoela pele motsamao ona bakeng sa metsotsoana e 45 - 60.
* Phetoho: Beha mangole a hau hammoho holim'a sepalangoang 'me u etse ts'ebetso ena u le boemong bo khumamang ba lepolanka.
E kopantsoe ke Burn/Mckenzie Cordell12. Khasa ea Sesole
E sebetsa ea hau mantlha, matsoho, mokokotlo, lirope tse ka hare le quads.
Mohato oa 1: Qala ka lepolanka la forearm 'me maoto a hao a kopane holim'a glider e le' ngoe. Boloka mahetla a hao ka ho toba holim'a matsoho a hao le letheka ho latela sefuba sa hau. Hula lirope tsa hau holimo 'me u hatelle mohatla oa hau tlase ho lirethe tsa hau ho kopanya li-quads le mantlha.
Mohato oa 2: Ho boloka letheka la hau le tsitsitse, khasa litsoe tsa hau pele le morao haufi le 'mete. Tsoela pele motsamao ona ka metsotsoana e 15 - 30.
* Phetoho: Beha mangole a hau hammoho holim'a sepalangoang 'me u etse ts'ebetso ena u le boemong bo khumamang ba lepolanka.
RELATED: 34 Boikoetliso ba 'Mele o ka Tlase bakeng sa Letsatsi la Leoto le ho Feta
Lisebelisoa tsa rona tsa Boikoetliso li Tlameha ho ba le:
Zella Phela Ka Leggings Theka High
Reka hona joale
Andi The ANDI Tote
8 Reka hona joale
Basali ba ASICS's Gel-Kayano 25
0 Reka hona joale
