Li-burgers tsa linaoa tse ntšo . chili e pheha butle . Sopho ea lentile . Lijana tsena li paka hore linaoa li ka etsa ntho leha e le efe, 'me hang ha u tseba ho li pheha ho tloha qalong (eseng hore ha re rate ho sebelisa linaoa tse entsoeng ka makotikoting ka pinch), u tla notlolla mefuta eohle ea mehopolo e ncha bakeng sa lijo tsa mantsiboea. Mefuta e 15 ea linaoa eo u ka e etsang lapeng ke ena, hammoho le litlolo tse ling tseo re li ratang ho li sebelisa.
E RELATED: Mokhoa oa ho pheha linaoa tse omisitsoeng (Hobane Yep, Ke Mokhoa o Molemohali oa ho li Ja)
Linaoa ke Eng, Hantle-ntle?
Ua tseba hore na linaoa li maemong a mofuta ofe, empa a re ke re ferekane ka motsotsoana: Linaoa ke mofuta oa legume, ho bolelang hore li lengoa ka li-pods; linaoa ke peo e fumanoang ka hare ho semela sa pod. Ho na le mefuta e ka bang 400 e tsejoang ea linaoa tse jeoang, kahoo ha ho na khaello ea diresepe tseo li ka sebelisoang ho tsona. Ka kakaretso, li atisa ho ba le mafura a fokolang le mehloli e meholo ea liprotheine tse thehiloeng limela le fiber. Linaoa li tumme lefatšeng ka bophara, haholo lijong tsa Selatine, Secreole, Sefora, Maindia le Sechaena.
Li rekisoa ka bobeli li omisitsoe le ka makotikoting. Linaoa tsa makotikoting li loketse ho jeoa, ha li ntse li linaoa tse omisitsoeng li hloka TLC e nyane pele li ka jeoa. Ntlha ea pele, li lokela ho kolobisoa ka bosiu bo le bong ka metsing ho qala ho nolofatsa (le hoja u hatelloa ka nako, ho li tlisa ho pheha le ho li tlohela hore li kene ka hora ho tla etsa mano). Ka mor'a moo, linaoa li lokela ho tšeloa, li nokoe 'me li phehiloe ka metsi a hloekileng kapa lisebelisoa tse ling tse kang nama le stock, e leng ho tla matlafatsa tatso ea tsona. Ho itšetlehile ka mofuta le boholo ba linaoa, ho li pheha ho ka nka hora e le 'ngoe ho isa ho tse tharo. Hang ha u qetile, li lokela ho ba bonolo 'me li phehiloe, empa e ntse e le al dente-eseng mushy. Li ka bolokoa ka sehatsetsing nako ea beke, ka sehatsetsing ka likhoeli tse tharo kapa tsa jeoa ha li bonoa. Mona ke mefuta e 15 ea linaoa ho u qalisa.
Mefuta ea Linaoa
Litšoantšo tsa Westend61/Getty1. Linaoa tse Ntšo
Ka ½-sepehelo sa senoelo: 114 lik'hilojule, 0g mafura, 20g carbs, 8g protheine, 7g fiber
Tsena ke matsoalloa a Amerika Boroa le Bohareng, kahoo ha ho makatse hore ebe ke naleli ea lijana tse ngata tsa Selatine le Caribbean. Li na le monko o bonolo, o bonolo le tatso e monate, e bonolo-joaloka linaoa tse ngata, li nka tatso ea eng kapa eng eo li phehiloeng ka eona. Lijana tse tummeng tse kenyelletsang linaoa tse ntšo ba Motsoako oa Cuba , sopho ea linaoa tse ntšo le li-tacos.
E leke
- Litapole tse Monate le Black Bean Tacos tse nang le Blue Cheese Crema
- Li-burgers tsa linaoa tse ntšo
- Sopho e potlakileng le e Bonolo ea Coconut Black Bean Soup
Michelle Lee Photography/Getty Images2. Linaoa tsa Cannellini
Ka & frac12;-sepehelo sa senoelo: 125 lik'hilojule, 0g mafura, 22g carbs, 9g protheine, 6g fiber
Linaoa tsa cannellini li ratoa ka lebaka la ho feto-fetoha ha tsona, phepo e bonolo le sebopeho sa fluffy. Ho tloha Italy, li se li tloaelehile US, hangata li sebelisetsoa lijana tsa pasta, li-stew le sopho ea setso ea minestrone. Linaoa tsa Cannellini li ka ferekanngoa habonolo bakeng sa sesole sa metsing kapa linaoa tse kholo tse ka leboea (kaofela tse tharo ke mefuta ea linaoa tse tšoeu), empa ha e le hantle li na le nama le mobu ho feta ka bobeli. Ka linako tse ling li bitsoa linaoa tse tšoeu tsa liphio, feela haeba u bona li ngotse lebenkeleng la hau.
E leke
- Linaoa tsa Braised tsa Cannellini tse nang le Prosciutto le Litlama
- Salate ea Squash e Besitsoeng le Linaoa Tse Tšoeu, Li-breadcrumbs le Lemon e Sirelelitsoeng
- Boroso ea One-Pan le Broccoli Rabe le Linaoa Tse Tšoeu
Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images3. Linaoa tsa liphio
Ka & frac12; -sepehelo sa senoelo: 307 lik'hilojule, 1g mafura, 55g carbs, 22g protheine, 23g fiber
Haeba u kile ua ipotsa hore na ba fumane lebitso la bona hokae, ke hobane linaoa tsa liphio li bōpehile joaloka liphio tse nyenyane. E tsoaletsoe Amerika Bohareng le Mexico, li monate ebile ha li na tatso e monate ebile li monate ebile li monate. U tla li fumana ka lithane tsa diresepe tsa chili, hammoho le sopho ea minestrone, pasta e fagioli le curries.
E leke
- Kale Minestrone
- Kitche Sink Chili
- Pasta le linaoa
Neha Gupta/Getty Images4. Linaoa tsa Garbanzo
Ka & frac12;-sepehelo sa senoelo: 135 lik'hilojule, 2g mafura, 22g carbs, 7g protheine, 6g fiber
Mohlomong ua ba bitsa lierekisi ho e-na le hoo. Ka tsela efe kapa efe, linaoa tsena li na le boselamose, li monate ebile li sebetsa ka bongata. Li-legumes tse bonolo, tse nang le linate ke lejoe la sekhutlo la lijo tsa Mediterranean le Middle East empa li tumme lefatšeng ka bophara. Li pshatlehe ka hummus, li halike ho fihlela li le monate, li sebelise ka sechu, li-curries kapa li-salads, u li fetole li-burgers kapa falafel-pantry ke oyster ea hau.
E leke
- Chickpea le Meroho Kokonate Curry
- Li-burgers tsa Chickpea
- Hummus e entsoeng ka lapeng e bonolo e nang le Za'atar Pita Chips
Litšoantšo tsa Sasha_Litt/Getty5. Linaoa tsa Navy
Ka & frac12; -sepehelo sa senoelo: 351 lik'hilojule, 2g mafura, 63g carbs, 23g protheine, 16g fiber
Linaoa tsa Navy ( linaoa tsa haricot ) li simolohile Peru lilemong tse likete tse fetileng. Ho sa tsotellehe lebitso la tsona, li na le 'mala o mosoeu' me hangata li ferekanngoa le linaoa tse ling tse tšoeu, tse kang cannellini le leboea le leholo. Li na le monko o boreleli, oa setache le tatso e sa jeleng paate, e bonolo ea linate tse ka utloang tatso ea eng kapa eng eo li phehiloeng ka eona. U tla kopana le tsona ka liresepe tsa linaoa tse besitsoeng le sopho, empa hape li ka sebelisoa ka ho fetisisa tse tšoeu linaoa diresepe. Pie ea linaoa tsa Navy hape ke risepe e tsebahalang moetlong oa Mamosleme.
E leke
- Slow-Cooker Linaoa Tse Bakiloeng
- Sopho ea Ham le Navy Bean
- Sopho ea linaoa tse tšoeu tsa Mediterranean
Litšoantšo tsa Zvonimir Atletic/EyeEm/Getty6. Linaoa tse kholo tsa Leboea
Ka & frac12;-sepehelo sa senoelo: 149 lik'hilojule, 1g mafura, 28g carbs, 10g protheine, 6g fiber
Haeba ha u so tlatse linaoa tse tšoeu hajoale, mofuta o mong ke ona o loketseng ho kenyelletsa sechu, sopho le chilis. Li tšoara sebōpeho sa tsona hantle 'me li khona ho monya tatso eohle ea moro ofe kapa ofe oo li lokiselitsoeng ho tsona. Li boetse li tsejoa e le linaoa tse khōlō tse tšoeu, li simolohile Peru 'me li boholo bo pakeng tsa linaoa tse nyenyane tsa metsing le linaoa tse khōloanyane tsa cannellini. Li na le tatso e bonolo, e bonolo e etsang hore e be sebaka sa ho etela French cassoulet .
E leke
- Linaoa tse tšoeu tse nang le Rosemary le Caramelized Eiee
- Sechu sa Tamati le Linaoa Tse Tšoeu holim'a Toast
- White Turkey Chili le Avocado
Roberto Machado Noa7. Linaoa tsa Pinto
Ka & frac12; -sepehelo sa senoelo: 335 lik'hilojule, 1g mafura, 60g carbs, 21g protheine, 15g fiber
Ho ka etsahala hore ebe u kile ua ba le tsena ka har'a burrito ea linaoa kapa joalo ka karolo ea linaoa tse halikiloeng sebakeng seo u se ratang haholo. Linaoa tsa Pinto, tse lengoang ho pholletsa le Amerika Boroa le Bohareng, li tumme haholo lijong tsa Mexico, Tex-Mex le Latin. Li na le tatso e ngata ho feta mefuta e meng ea linaoa, li sisinya tatso ea mobu, e ruileng, ea linate tse sa soabiseng.
E leke
- Homestyle Rice le Linaoa
- Linaoa tsa Pinto tsa Boroa tse nang le Ham Hocks
- Linaoa tsa Crock-Pot Pinto
Silvia Elena Castañeda Puchetta/EyeEm/Getty Images8. Linaoa tsa Lima
Ka & frac12;-sepehelo sa senoelo: 88 lik'hilojule, 1g mafura, 16g carbs, 5g protheine, 4g fiber
Linaoa tsena tse latsoehang tse ikhethang li ile tsa nka leeto ho tloha Amerika Boroa ho pholletsa le Mexico le Amerika Boroa-bophirimela. Li tšoana le li-chickpeas ka kutloisiso ea hore ha li latsoehe, ka lebaka la ho hloka lentsoe le molemonyana - li nate ebile li monate ka mokhoa o boreleli, o monate (hafeela li sa butsoa, li ka etsa hore li baba.) Linaoa tsa Lima lia hlokahala bakeng sa linaoa tsa mofuta oa Southern butter butter, tse rehelletsoeng ka monko o monate, o bolileng oo linaoa li o fumanang ha li pheha, hammoho le sucotash. Li boetse li ntle bakeng sa li-stew, sopho esita le dip ea linaoa.
E leke
- Lima Bean Butternut Succotash
- Linaoa tsa Southern Butter
- Southern Succotash e nang le Okra, Poone le Tamati
Litšoantšo tsa Kjerstin Gjengedal / Getty9. Linaoa tsa Fava
Ka ½-sepehelo sa senoelo: lik'hilojule tse 55, mafura a 0g, lik'habohaedreite tse 11g, protheine ea 5g, fiber ea 5g
E boetse e tsejoa e le linaoa tse sephara, linaoa tsa fava li kotuloa hohle Mediterranean bakeng sa peo ea tsona e monate, e atolositsoeng. Li tloaelehile lijana tsa Mediterranean le Bochabela bo Hare, empa hape li etsa litlatsetso tsa linaleli ho salate leha e le efe ea selemo kapa sopho. Linaoa tsa Fava li na le nama e monate, e hlafuna le tatso e monate, e monate le e babang hanyenyane. Kea kholoa hore ho na le lebaka le letle leo Hannibal Lecter a ba ratang haholo.
E leke
- Foul Mudammas (Linaoa tsa Fava tsa Egepeta)
- Naoa e pharaletseng Asparagus Pea Spring Panzanella Salad
- Sopho ea Selemo ea Minestrone e nang le Pistachio Parsley Gremolata
Litšoantšo tsa MirageC / Getty10. Linaoa feela
Ka & frac12;-sepehelo sa senoelo: 359 lik'hilojule, 1g mafura, 65g carbs, 25g protheine, 17g fiber
Linaoa tsena tse nyenyane tse tala li tumme haholo Asia Bochabela le Boroa-bochabela, hammoho le Indian Subcontinent. Li tsamaea ka mabitso a mangata (green gram! maash! mongngo!) 'me li latsoeha hanyenyane. Mang kapa mang ya neng a shebile Ofisi Hape u ka 'na ua ipotsa hore na li nkha joaloka lefu, empa u se ke ua tšoha - ke linaoa tsa mung feela tse melang ntle le moea o lekaneng kapa ho li hlatsoa li tla nkha. Ha li lokisitsoe hantle, li nkha mobu le limela. Linaoa tsa mung ke litlatsetso tse tsebahalang ho li-stew, sopho le li-curries, hape hangata li fetoloa paste bakeng sa li-dessert tse fapaneng tsa Asia.
E leke
Litšoantšo tsa Michelle Arnold/EyeEm/Getty11. Linaoa tse khubelu
Ka & frac12; -sepehelo sa senoelo: 307 lik'hilojule, 1g mafura, 55g carbs, 22g protheine, 23g fiber
Batho ba bang ba nahana hore linaoa tse khubelu le linaoa tsa liphio lia tšoana, empa ha e le hantle li fapane haholo. Linaoa tse khubelu (tseo hape li bitsoang adzuki linaoa) li nyenyane, li latsoa ho feta linaoa 'me li na le' mala o mofubelu o khanyang ho feta linaoa tsa liphio. Li tsoa Asia Bochabela 'me li na le sebopeho se boreleli empa se na le mealy. Linaoa tse khubelu le raese ke lijo tsa Secreole, empa linaoa tse khubelu li boetse li ntle bakeng sa salate, likotlolo tsa linaoa, li-curries kapa esita le hummus. Sejo se khubelu sa linaoa se boetse se atile haholo lijong tse ling tsa Asia, joalo ka taiyaki.
E leke
- Linaoa Tse Khubelu tse Molemohali le Raese
- Sopho ea Litapole le Adzuki Bean
- Konyana ea Olive-Crusted with Adzuki Bean Stew
Litšoantšo tsa Isabelle Rozenbaum / Getty12. Linaoa tsa Flageolet
Ka & frac12; -sepehelo sa senoelo: 184 lik'hilojule, 4g mafura, 28g carbs, 10g protheine, 11g fiber
Linaoa tsena tse nyenyane tse bobebe li tumme haholo Fora, naha ea bona ea tsoalo. Li khethoa pele ho nako ebe li omisoa hang-hang, kahoo li boloka 'mala oa tsona o motala ho sa tsotellehe mofuta oa linaoa tse tšoeu. Ha li se li entsoe ka likhaketla 'me li phehiloe, linaoa tsa flageolet li bonolo, li le tranelate 'me li bonolo ka mokhoa o tiileng, ho tšoana le linaoa tsa navy kapa cannellini. Li sebelise ka sopho, li-stew le lisalate kapa u li phehele ka botsona e le sejana sa mahlakoreng.
E leke
- Linaoa tsa Flageolet tse nang le Rosemary le Thyme
- Sechu sa Konyana se nang le li-Flageolets le Litlama
- Li-Flageolets tse nang le Metala ea Autumn le Bacon e Fresh
Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images13. Li-soya
Ka & frac12; -sepehelo sa senoelo: lik'hilojule tse 65, mafura a 3g, 5g carbs, 6g protein, 3g fiber
Mona ke legume e le 'ngoe e ka etsang tsohle, ho tloha lebese ho ea tofu ho ea phofo. Li-soya li qalile ho kotuloa ke lihoai tsa Machaena, empa li na le baahi ba bangata ho pholletsa le Asia. Li na le tatso e poteletseng haholo ea linate, e li lumellang ho nka tatso ea eng kapa eng eo li phehiloeng ka eona. Li kenye ho li-stew le li-curries, kapa u li noe u le mong ka mor'a ho chesa ka potlako ka ontong. (P.S.: Ha li-soya li nkuoa li sa hōla 'me li siuoa ka har'a li-pods tsa tsona, li bitsoa edamame ho e-na le hoo.)
E leke
- Kongjang (Linaoa tsa Korea tse Simmered tse Monate le tse Monate)
- Pitsa e potlakileng ea Soybean Curry
- Li-soya tse halikiloeng ka letsoai
Creativ Studio Heinemann/Getty Images14. Lierekisi tsa Mahlo a Matšo
Ka & frac12; -sepehelo sa senoelo: lik'hilojule tse 65, mafura a 0g, lik'habohaedreite tse 14g, protheine ea 2g, fiber ea 4g
Lierekisi tse mahlo a matšo li hlaha Afrika, kahoo ha ho mohlolo hore na ke hobane'ng ha li lula li le dijo tsa moya se seholo kajeno. Ha e le hantle, batho ba bangata ba Amerika Boroa le ba Batšo ba Amerika ba pheha pitsa selemo le selemo ka Letsatsi la Selemo se Secha bakeng sa mahlohonolo. Li na le tatso e monate, ea lefats'e le sebopeho sa setache, se nang le meno. Re khothaletsa ho ba le mokhoa oa Southern ka lehlakoreng la raese le meroho ea collard, haholo-holo haeba u le lekhetlo la pele.
E leke
Gabriel Vergani/EyeEm/Getty Images15. Lehloa
Ka & frac12;-sepehelo sa senoelo: 115 lik'hilojule, 0g mafura, 20g carbs, 9g protheine, 8g fiber
Lentile li tšeloa lelapeng le le leng ka linaoa le lierekisi kaha ke limela tsa linaoa 'me li hola ka har'a li-pods. Li tsoa hohle Europe, Asia le Afrika Leboea le ka mefuta e mengata e fapaneng, hangata e bitsoa ka 'mala oa tsona. Mofuta o mong le o mong o fapana ka tatso, kahoo o ka tloha ho monate ho ea ho mobu ho ea ho peppery. Hangata lentile li bitsoa ka lipepe tsa sopho le li-stew, empa ikutloe u lokolohile ho li lahlela holim'a salate e batang kapa ho li eketsa ho li-casseroles tsa vegan kapa li-bakes, hape. Li boetse li latsoeha haholo ka mahe, ka toast le ka likotlolong tsa raese.
E leke
- Creamy Vegan Lentil le Meroho e Besitsoeng Bake
- Radicchio, Lentil le Salate ea Apole e nang le Vegan Cashew Dressing
- Pitsa e Bonolo ea Lentil Kielbasa Soup
E RELATED: U ka Boloka Linaoa Tse Omisitsoeng Nako E Kae? Karabo e ile ea re Makatsa
