Beke ea Naha ea Phepo e Ntle ea 2020: Phepo e Ntle le Malebela a Bophelo ho Basali ba Sebetsang

Mabitso A Makaletseng A Bana

Floor:

Letsatsi La Tsoalo:

Romella

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang

Ka hare feela

• Lihora tse 5 tse fetileng Chaitra Navratri 2021: Letsatsi, Muhurta, Litloaelo le Bohlokoa ba Mokete ona
• 
• Lihora tse 6 tse fetileng Hina Khan E Phatsima Ka Moriri o Motala oa Leihlo Mme o phatsima Melomo ea Nude e shebahala ka mehato e bonolo e seng mekae!
• Lihora tse 8 tse fetileng Ugadi le Baisakhi 2021: Hlahloba Ponahalo ea Hau ea Mokete le Li-Sutu tsa Setso tse Bululetsoeng
• Lihora tse 11 tse fetileng Horoscope ea letsatsi le letsatsi: la 13 Mmesa 2021

Se ke oa Lahleha

• Litaba Barupeli ba Maamerika ba etella pele lithuto tsa Senyesemane bakeng sa matichere a India
• Lipapali IPL 2021: Harshal Patel o re: Ke sebelitse ka ho bethisa ha ka kamora ho hlokomolohuoa fantising ea 2018
• Lichelete Theko ea khauta ha e tšoenyehe haholo bakeng sa li-NBFC, libanka li hloka ho lula li lebetse
• Theknoloji Likoloto tsa AGR Le fantisi ea morao-rao ea Spectrum e ka ama lekala la Telecom
• Lifilimi Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit o Hopola ho Keteka Mokete o Hlollang le Lelapa la Hae
• Likoloi Mahindra Thar Bookings Cross The 50,000 Milestone Ka likhoeli tse tšeletseng feela
• Thuto Sephetho sa ho qetela sa mapolesa sa CSBC Bihar se phatlalalitsoe
• Tsamaea Libaka tse 10 tse ntlehali tsa ho etela Maharashtra ka Mmesa

Beke ea Naha ea Phepo e nepahetseng e shebile ho totobatsa litaba tse amanang le phepo e nepahetseng le boits'oaro bo amanang le bophelo bo botle. E ketekoa selemo se seng le se seng ho tloha ka la 1 Loetse ho isa la 7 Loetse ho phatlalatsa tlhokomeliso ka bohlokoa ba bophelo bo botle le bophelo bo botle. Karolo e 'ngoe e kholo ea NNW ke ho totobatsa lisosa, litlamorao hammoho le mehato ea boipheliso ea khaello ea phepo e nepahetseng.

Ka selemo sa 1982, lets'olo lena le qaliloe ke Mmuso o Moholo India ho utloisisa bohlokoa ba phepo e nepahetseng le ho khothaletsa bophelo bo botle le bo tsitsitseng hara baahi. Sehlooho sa Beke ea Naha ea Phepo e Ntle sa 2019 ha se e-so arolelanoe ke mmuso. Selemong se fetileng, ka 2018, sehlooho sa Beke ea Naha ea Phepo e ne e le 'Tsoela Pele ka Lijo' ^[1] .

Bekeng ena ea Naha ea Phepo e nepahetseng, ha re shebeng litlhoko tsa phepo ea basali ba sebetsang. Ho leka ho leka-lekanya litlhoko tsa mosebetsi, boikarabello ba lelapa, ha o ntse o sebetsana le khatello ea sechaba ea ho ja ka tsela e itseng kapa ho shebahala o phethahetse ho sa tsotelehe hore na ba feta har'a eng maikutlong kapa 'meleng, ho ka ba thata ho sebetsana le tsona ka linako tse ling. Lintlha tsena kaofela li ka etsa hore ho be thata ho basali ba bangata ho boloka likamano tse nepahetseng le lijo, boima le bophelo ba bona ka kakaretso ^[pedi] .

Kahoo, ke na le boipolelo boo ke lokelang ho bo etsa. Ho ba 'setsebi sa phepo e nepahetseng' likamoreng tse ngata tseo ke leng ho tsona, ho ka matlafatsa hape ha baka khatello ea maikutlo ka nako e le 'ngoe. Empa likhetho tse nepahetseng li ka ts'ehetsa maikutlo, tsa matlafatsa matla, tsa thusa ka ho laola boima ba 'mele le ho re thusa ho fihlela litlhoko tsa rona tse fetohang tsa phepo. Kahoo, selemong sena, ke tla arolelana le likeletso tse 'maloa ho ntlafatsa bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi joaloka basali ba sebetsang-

1. Hlalosa lipakane tsa hau tsa bophelo bo botle

Taba ea mantlha, joalo ka phetoho e ngoe le e ngoe eo u e etsang bophelong ba hau joalo ka ho khetha tsela ea mosebetsi, kapa molekane oa bophelo kapa sekolo se nepahetseng bakeng sa ngoana oa hau, ho bohlokoa ho etsa lipatlisiso tsa hau le ho hlalosa sepheo sa hau pele o etsa liphetoho mokhoeng oa hau oa ho ja kapa mokgoa wa bophelo ^[pedi] .

Kamehla ho molemo ho ba le ho hlaka mabapi le seo u sebetsang ho sona. Mohlala, haeba u 'm'e ea anyesang ea hlokang ho ntlafatsa phepo e nepahetseng kapa mosali ea khaotsang ho ilela khoeli, ea ikemiselitseng ho lekana le jean eo u e ratang haholo le ho aha matla a masapo kapa leha o leka ho rarolla mokhathala o sa foleng- tsena kaofela li phethahetse lipheo tse nepahetseng tse ka susumelletsang phetoho.

2. Ja hantle

Lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li fana ka matla le ho fokotsa likotsi tsa mafu. Tataiso ea seo u ka se kenyang ka letsatsi ke ena:

• Bonyane li-protein tse 4-5 tse tsoang lijong tse kang linaoa, lensisi, linaoa, tofu, tlhapi, likhoho, nama, linate le lipeo
• Bonyane linoelo tse 3-4 tsa meroho e mebala-bala - e ncha kapa e hoamme
• Hoo e ka bang linoelo tse 1-2 tsa litholoana ^[3]
• Hoo e ka bang ligrama tse 100 tsa lithollo tse felletseng tse kang bohobe ba koro e felletseng, habore, raese e sootho kapa rye
• Hoo e ka bang li-servings tse tharo tsa lebese / limela tse kang lebese, yoghurt, chisi kapa lebese la almonde / soya
• Maro a lekaneng, haholo-holo lino tse sa tsoekere, a tlatsa hape ka mesebetsi

3. Ela hloko li-micronutrients

Micronutrients e hlalosoa e le lintho tsa bohlokoa tse hlokoang ke 'mele ea rona ka bongata bo fokolang bophelong bohle. Ba etsa mesebetsi e fapaneng ea mmele ho boloka bophelo bo botle. Ha u na le kemiso e maphathaphathe, 'me lijo li nka setulo se ka pele ho le bohlale, ho bonolo ho lebala pono ea phepo ea limatlafatsi, tse ling tsa tsona li bohlokoa ho basali ^[3] .

Tšepe: Iron ke e 'ngoe ea limatlafatsi tsa bohlokoa ho thusa ho boloka maemo a matla har'a basali ba pelehi ba khoeli. Lijo tse kang nama e khubelu, khoho, tlhapi, meroho e makhasi, linaoa, lensisi le linate ke mehloli e metle ea tšepe ea lijo. Ho ja lijo tse nang le vithamine C tse ngata hammoho le mehloli ea tšepe ea limela ho ka ntlafatsa ho monya ^[4] .

Folate: Basali ba lilemong tsa ho ba le bana ba hloka lijo tse lekaneng tsa folate (folic acid) ho fokotsa menyetla ea ho holofala. Ho ka fumanoa folate e lekaneng ka ho kenyelletsa lijo tse kang litholoana tsa lamunu, meroho e makhasi, linaoa le lierekisi tseo ka tlhaho li nang le folate e ngata. Litlhoko tsa folate li phahame haholo ho basali ba nang le moimana kapa ba anyesang. Kahoo, tlatsetso e ka hlokahala ^[5] .

Calcium le Vithamine D: Basali ba hloka ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse nang le calcium e ngata letsatsi le letsatsi ho fihlela le ho boloka masapo le meno a matla. Bakeng sa basali ba seng ba fihlile nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli, hona ke habohlokoa haholo ho thibela masapo a fokolang 'me ka hona tlhokahalo ea limatlafatsi tsena ka bobeli ea eketseha ^[3] .

Lijo tse ling tse nang le calcium e ngata ke lebese, yoghurt, chisi, sardine, tofu (e entsoeng ka calcium sulphate), lialmonde, lipeo tsa chia le mefuta e meng ea lebese e nang le calcium e matlafalitsoeng. Vithamine D e lekaneng le eona ke karolo ea bohlokoa ea ho monya calcium le bophelo bo botle ba masapo. Mehloli e metle ea vithamine D e kenyelletsa litlhapi tse mafura tse kang saalmon, mahe le lijo tse matlafalitsoeng ^[10] .

4. Qoba lijo tse tsoakiloeng

Ho sa tsotelehe hore na u boemong bofe ba bophelo, ho boloka ho ja lijo tse nang le lisebelisoa tse ngata haholo ho bohlokoa haholo. Mohato oa pele ke ho hloekisa kichine ea hau, tafole ea ofisi, k'habote ea lijo tse pakiloeng joalo ka li-biscuits, li-cookie, likuku, lipesteri le lipompong le lijo tsa setoko se felletseng kapa tse sa sebetsoang haholo joalo ka litholoana, meroho, linate, linaoa, chisi, yogurt, protheine ea liphoofolo tse omeletseng, lino tse sa tsoekere le lioli tse phetseng hantle joalo-joalo Ka tsela ena, boholo ba lijo tsa hau li tla hloka lijo tse nang le lik'halori, tse lemalloang le tse se nang thuso tse ka bang kotsi bophelong ba hau. ^[3] .

'Me ha re tobane le eona! Boholo ba rona re na le meketjana e mengata ea boithabiso e joalo ka matsatsi a tsoalo, liboka le likopano ho khotsofatsa takatso ea lijo tse se nang phepo ka linako tse ling, ka hona ha ea lokela ho ba le sebaka liphateng tsa rona ^[6] .

5. Fokotsa k'hafeine

Liofisi li tloaetse ho ba le lipitsa kapa lireschorente tse nang le phihlello e sa lekanyetsoang ea kofi le tee. Ho fihlella habonolo lino tse nang le k'hafeine ho ka baka tšebeliso e phahameng. Liphuputso li fumane hore basali ba na le menyetla e mengata ea ho sebetsana le mathata a bophelo bo botle ho feta banna ba kang ho noa seneke, ho tsuba kapa ho noa k'hafeine e ngata ha ba sebetsa lihora tse telele. Phuputso e fumane hore khatello ea maikutlo e ka etsa hore batho ba khethe khetho e se nang phepo e ntle ea tsoekere le mafura a mangata.

Le ha kofi le tee e sa tsoakoang li se na likhalori, li na le monyetla oa ho fokotsa ho monya limatlafatsi tsa lijo tse ling tse sebelisoang, ho eketsa litlhoko tsa mokelikeli, mme ho ka senya boroko ho latela bongata le nako ea k'hafeine. Kahoo ke mohopolo o motle ho lekanyetsa tlhahiso ea hau ea caffeine ho linoelo tse 1-2, pejana letsatsing leo, li behelletsoe nako ntle le lijo ^{[7] [8]} .

6. Tlisa lijo tse phehiloeng hae ka hohle kamoo ho ka khonehang

Le ha ho ja lijo tse entsoeng hae ho na le monyetla oa ho ba le khalori e ngata, ho latela hore na o pheha eng, empa o na le taolo e fetang palo le mofuta oa metsoako eo o e eketsang lijong tsa hau ho feta tseo o li jang lireschorenteng le libakeng tse ling tsa lijo. ^[3] . Bo-rasaense ba bang ba methapo ba lumela hore lijo tse nang le phepo e ntle li ka hlalosa karolo e 'ngoe ea seoa sa botenya seo lefatše le tobaneng le sona.

Lijo tse ka kenngoang habonolo ke tsona tse laetsoeng mafura, tsoekere le letsoai hore li hohelehe ka mokhoa o ke keng oa hanyetsoa le ho lemalla - lijo tse hlahisoang ke bongata. Kahoo, ho tlisa lijo tse entsoeng ka tlung ho ka fokotsa ho pepesehela lijo tse matlafatsoang mme ho ka fokotsa menyetla ea ho ba lekhoba la lijo ^{[5] [6]} .

7. Ithute ho khetholla pakeng tsa Tlala ea Maikutlo le Tlala ea 'Nete

Boholo ba rona rea ​​ferekana pakeng tsa bobeli ebe re qetella re jele lijo tseo 'mele ea rona e sa li hlokeng ^[9] .

8. Fumana mekhoa e metle ea ho sebetsana le khatello ea maikutlo e amanang le mosebetsi

Ho thuisa: Liphuputso tse fapaneng li bontšitse hore ho thuisa ho fokotsa khatello ea maikutlo ka ho re thusa ho ela hloko khetho ea rona ea lijo. Ka ho ikoetlisa, o kanna oa khona ho ela hloko hantle mme oa qoba tšusumetso ea ho ts'oara lijo tsa matšeliso. Ka hona, qeta bonyane metsotso e 1-2 ea ho hema ka kelello lihora tse 'maloa ho thusa ho sebetsana le khatello ea maikutlo ^{[10] [leshome le motso o mong]} .

Ts'ehetso ea sechaba: Metsoalle, basebetsi-'moho le mehloli e meng ea tšehetso ea sechaba e bonahala e na le phello e ntle ho fokotsa khatello ea maikutlo. Batho ba bonahala ba sebetsana ka katleho le khatello ea maikutlo ha ba na le ts'ehetso ea sechaba le boikarabello. Kahoo, e-ea u nke seno kapa lijo le metsoalle le ba lelapa ho halefa!

9. Tsamaisa 'mele oa hau

Kaofela rea ​​tseba hore boikoetliso ke karolo ea bohlokoa ea bophelo bo botle ka kakaretso, empa boholo ba rona re thatafalloa ho fana ka nako molemong oa eona. Ho lula ka morao tafoleng letsatsi lohle u sa etse letho kapa ho se na letho ho ka ba kotsi kelellong le 'meleng oa hao ^[12] . Mabapi le bophelo bo botle ba 'mele, ho lula nako e telele ho ka eketsa menyetla ea mafu a sa foleng a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo esita le mofetše.

Ho ea kamoreng ea ho hlapela e hole ka ho fetesisa tafoleng ea hau, kapa ho potlakela tafoleng ea basebetsi-'moho le uena ho ba le puisano ho fapana le ho sebelisa ts'ebetso ea ka hare ea lengolo-tsoibila / moqoqo, kapa hona ho sebelisa setulo ho ema tafoleng ho fapana le tafole e tloaelehileng ho bonolo ebile ho bonolo Litsela tsa ho kenyelletsa motsamao o mong ho fihlela letsatsi la hau la mosebetsi ^[13] .

10. Hlokomela lik'hilojule

Basali ka tloaelo ba na le mesifa e tlase le boima bo phahameng ba mafura mme ba ba banyane ho feta banna. Ka lebaka leo, basali hangata ba hloka likhalori tse fokolang ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle le boemo ba tšebetso. Kahoo, ho bohlokoa ka mokhoa o ts'oanang ho laola palo ea lijo tse jeoang joalo ka ho ela hloko boleng ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam ke Clinical Nutritionist / Dietitian ho Tucker Medical, Singapore. Jaaka moitseanape wa tsa kalafi ya kalafi, Mme Thirugnanam o dira mo dikarolong tse di farologaneng tsa di-dietetics tse di jaaka kgakololo ya dikotla, thuto le tlhagiso, tlhabololo ya diresepe le tsereganyo e e maleba ya setso go ya ka dikotla.

1. [1]Mokete oa India. (ke). BEKE TLHOKO NATIONAL. E khutlisitsoe ho https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [pedi]Gay, J. (2018). Bophelo bo botle ba basali: pono ea lefatše. Tsela.
3. [3]Willett, W. (2017). Ja, noa 'me u phele hantle: tataiso ea Sekolo sa Bongaka sa Harvard mabapi le ho ja hantle. Simon le Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Hlahloba ka tšepe le bohlokoa ba eona bakeng sa bophelo bo botle ba batho. Leqephe la lipatlisiso tsa mahlale a bongaka: koranta ea semmuso ea Isfahan University of Medical Science, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Bokhoni ba ho lemalla lijo tse fetellehang. Litlhahlobo tsa hajoale tsa ts'ebeliso e mpe ea lithethefatsi, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Ho fepa maikutlo a hau: Boitsebiso ba hau ba ho ja maikutlo. Mahlale a Procedia-Social le Behaeveal, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Thibelo ea mathata a amanang le tlhaho le mathata a mang a bokhachane a nang le 4.0 mg ea folic acid: teko ea kliniki e hlophisitsoeng ke sechaba ho la Italy le Netherlands. Boimana ba BMC le pelehi, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Hlahloba ka tšepe le bohlokoa ba eona bakeng sa bophelo bo botle ba batho. Leqephe la lipatlisiso tsa mahlale a bongaka: koranta ea semmuso ea Isfahan University of Medical Science, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Liphello tsa mathata a letsatsi le letsatsi le setaele sa ho ja ka boits'oaro ba ho ja. Psychology ea bophelo bo botle, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Calcium, vithamine D, tšebeliso ea lebese, le ho robeha ha letheka: e leng thuto e lebelletsoeng ho basali ba postmenopausal. Koranta ea Amerika ea phepo e nepahetseng ea bongaka, 77 (2), 504-511.
11. [leshome le motso o mong]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Ho thuisa ka kelello e le mokhoa oa ho itlopa joala, ho ja maikutlo le ho theola boima ba 'mele: tlhahlobo e hlophisehileng. Boitšoaro ba ho ja, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Tsepamisa maikutlo: thobalano le bophelo bo botle ba bong: phapang e amanang le tekano litakatsong tsa lijo le botenya. Koranta ea Yale ea biology le bongaka, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Nako ea bolulo le kamano ea eona le kotsi ea mafu, lefu, le ho kena sepetlele ho batho ba baholo: tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea litlhahlobo. Liphatlalatso tsa bongaka ba kahare, 162 (2), 123-132.

Horoscope Ea Hau Hosane

Ho Tseba

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang