E tsoaletsoe Mexico le Guatemala, lipeo tsa chia e ne e le lijo tse ka sehloohong tsa Maaztec le Mayans a boholo-holo. Kajeno, li nkoa e le lijo tse monate ka ho fetisisa bakeng sa melemo ea bona ea bophelo bo botle. Empa u ka fumana melemo eo ea bophelo bo botle joang? Le hoja bethe ea hau e bonolo ka ho fetisisa ke ho kopanya peo ea chia ka metsing (khaba e le 'ngoe ka khalase e lokela ho etsoa), lipeo tsena tse nyenyane li hlile li sebetsa haholo. Mona ke ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u hlokang ho e tseba ka peo ea chia, ho kenyelletsa le mokhoa oa ho e thabela bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi.
HLOKOMELA : Li-snacking tse 20 tsa Mantsiboea a Bophelo bo Botle bakeng sa Lijo tsa Late Night
Lits'oants'o tsa Oatmeal / GettyTlhahisoleseding ea Phepo bakeng sa Peo ea Chia
Ka ounce e le 'ngoe e sebeletsang, peo ea chia e na le:Likhalori: 138
Fiber: 11 dikgerama
Protheine: 4 grams
Mafura: ligrama tse 9 (tseo 5 tsa tsona ke omega-3s)
Calcium: 18% ea RDI
Melemo ea 4 ea Bophelo bo Botle ba Peo ea Chia
1. Li Tlatse ka Limatlafatsi (Empa Eseng Likhalori)
Peo ea Chia e nkoa e le lijo tse monate ka lebaka le utloahalang. Taba ea pele, a re bue ka fiber. Ho latela chate e tsoang ho a Thuto ea 2005 ho tsoa Univesithing ea Minnesota , fiber e lebisa ho khore ho hoholo, tlhahiso e fokolang ea insulin le li-acid tse ngata tse khutšoane tsa mafura. Ha e le hantle, lintho tsena kaofela li bolela boima ba 'mele bo fokolang. Fiber e boetse e bontšitsoe ho fokotsa kotsi ea mofets'e ka ho fokotsa tekanyo ea estrogen maling le ho khothalletsa botsofali bo botle . Lintho tsa bohlokoa haholo. Mabapi le khalsiamo, setsebi sa lijo se ngolisitsoeng Samantha Cassetty se re bolella hore peo ea chia ke mohloli o moholo oa calcium bakeng sa ba sa jeng kapa ba sa noeng lebese, kaha likhaba tse 'maloa li fana ka hoo e ka bang karolo ea 14 lekholong ea sepheo sa letsatsi le letsatsi sa mosali. Tsena tsohle ke lik'hilojule tse 138 feela ka ounce e le 'ngoe.
2. Ke Mohloli oa Matla oa Khafeine
Ho felloa ke metsi 'meleng ho ka u khathatsa. Kenya teaspoon ea peo ea chia ka botlolong ea hau ea metsi, ema metsotso e mehlano hore lipeo li kolobise metsi, ebe u li tšela fatše. Lipeo li tla u fa matla a tsitsitseng hobane li na le tekanyo e leka-lekaneng ea liprotheine, mafura le fiber, e bolelang hore li ke ke tsa baka litlhōrō le liphula tsa tsoekere ea mali.
3. Li na le Li-Antioxidants tse phahameng
Ho ea ka phuputso e entsoeng ka The Annals of General Psychiatry , ho tšoenyeha ho ka 'na ha amahanngoa le maemo a tlaase a antioxidant, kaha li-antioxidants li fokotsa ho ruruha le khatello ea oxidative, tseo ka bobeli li senyang ts'ebetso ea boko. (Basali ba nang le menopausal ba kotsing ka ho khetheha bakeng sa khatello ea oxidative ka lebaka la ho fokotseha ha estrogen.) Ntle le ho fokotsa ho tšoenyeha, li-antioxidants li boetse li ruisa letlalo, li tšehetsa tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung' me li ka thibela maemo a itseng a bongaka.
4. Li ka Fokotsa Kotsi ea Hao ea Lefu la Pelo
Kaha peo ea chia e na le fiber e ngata, protheine le omega-3s, e ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Leha ho hlokahala lithuto tse ngata tsa batho, lithuto tsa likhoto li bonts'itse hore peo ea chia e ka fokotsa maemo a mang a kotsi a lefu la pelo.
Litlhahiso tse 5 tsa Peo ea Chia ho Leka
E mong le e mong o kenya peo ea chia ka metsing hobane e bonolo haholo, empa haeba u batla ntho e 'ngoe ea bohlokoa haholo-le e monate-leka e' ngoe ea lipepe tsena tse monate haholo.
1. Matcha Chia Peo Pudding
Li-snacks tse ntle ka ho fetisisa liha e le hantle, ke likuku tsa chokolete feelatse tla u khorisa pakeng tsa lijo le ho ba le monko o monate feela. Pudding ena e monate ea matcha chia e etsa joalo. E etse hoseng pele u tsoa 'me ue behe ka sehatsetsing ho fihlela li-munchies li kena.Fumana recipe
MARIA SIRIANO/THE PROBIOTIC KITCHEN2. Sourdough e nang le Whipped Cottage Cheese le Chia Jam
Habohlokoa le ho feta, jeme ea chia le chisi ea kottage e shapuoa e ka etsoa pele ho nako. Li tla lula ka sehatsetsing ho fihlela matsatsi a mahlano, kahoo u ka ja lijo tsa hoseng ka metsotso e seng mekae feela.Fumana recipe
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Motsoako oa Chia Pudding
Ho ikutloa ho se hokae…u tšehelitsoe? Tricia Williams, setsebi sa phepo e nepahetseng le mothehi oa Food Matters NYC, o na le tharollo e bohlale: otla sehlopha sena se bonolo sa motsoako oa chia pudding bosiung bo fetileng. E na le ligrama tse 7 tsa fiber ka ho sebeletsa (recipe e etsa tse 'nè), kahoo e ka u thusa hore u ikutloe u tloaelehile nakong ea lijo tsa motšehare.Fumana recipe
motho ya jang almonde4. Almond Butter Chia Pudding
Peo ea Chia e fa sejo sefe kapa sefe tekanyo e phetseng hantle ea fiber, omega-3 fatty acids le protheine, ho bolelang hore ke litlatsetso tse loketseng lijong tsa hoseng. Ena ka ho khetheha e beha peo ea chia ka pele le bohareng, e li kopanya le botoro ea almonde, lebese la almonde (kapa lebese leha e le lefe la nondairy leo u le khethileng) le sirapo ea maple bakeng sa monate o eketsehileng. Phello ke pudding e monate e lokeloang ke lijo tsa hau tsa bohlokoa tsa letsatsi le letsatsi. Pro tip: Qhibiliha botoro ea almonde pele u e eketsa motsoako; sena se thusa ho e aba ka ho lekana.
ERIN MCDOWELL5. Green Smoothie le Avocado le Apple
Motsoako oo re o ratang haholo o kopanya apole, avocado, spinach le banana le metsi a seng makae a kokonate le mahe a linotši. Sephetho ke seno se seng monate haholo se loketseng lijo tsa hoseng tse phetseng hantle kapa seneke sa thapama. Ha u qetile, leka leqheka lena le bonolo ho hloekisa blender ea hau.Fumana recipe
Litšoantšo tsa Arx0nt/getty8 Mehloli e meng e meholo ea Fiber
1. Oats (ligrama tse 4 ka sejo)E 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho etsa bonnete ba hore u ja fiber e lekaneng ke ho qala kapele. 'Me ha ho na tsela e molemo (kapa e monate) ea ho etsa joalo ho feta ho ja oats bakeng sa lijo tsa hoseng. Li-oats li na le fiber e ngata 'me li fana ka tsoekere e maling le tšehetso ea tšilo ea lijo. U ka li lokisa hape, joalo ka, ka litsela tse fapaneng tse limilione. (Ho lokile, rea fetelletsa litaba, empa likhetho tsa toppings li batla li se na moeli.)
2. Lentile (ligrama tse 15.6 ka sejo)
Menaoa ena e menyenyane ke mehloli ea phepo e nepahetseng. Ntle le ho ba mohloli o motle haholo, o nang le mafura a tlase oa protheine le livithamini tsa B, ba paka ligrama tse 15.6 tsa fiber ka ho sebeletsa. Ho feta moo, li na le mefuta e mengata, kaha li monya litatso tseo li li kopantseng le tsona.
3. Linaoa tse Ntšo (ligrama tse 15 ka ho sebelisoa)
Ho hlokomela mokhoa? Kamoo ho bonahalang kateng, bohle re lokela ho ja linaoa tse ngata. Joaloka lentile, linaoa tse ntšo li na le protheine e ngata le fiber le mafura a fokolang. Li boetse li na le livithamini le liminerale tse kang folate le tšepe. Oh, 'me li theko e tlaase ebile li tšoarella shelefong ea hau, joalo ka, ka ho sa feleng. Taco Labobeli ha ho mohla e kileng ea utloahala e phetse hantle joalo.
4. Li-artichokes tse phehiloeng (ligrama tse 10.3 ka ho sebeletsa)
Boiphihlelong ba rona, li-artichokes (tseo ha e le hantle e leng mefuta e fapaneng ea hlabahlabane) ke lijo tse nang le polarizing. Empa haeba u le ka sekepeng, lebella ho putsoa ka mokhoa oa fiber le lithane tsa li-antioxidants, tseo, ho ea ka thuto ea Sepolishe , e ka liehisa matšoao a botsofali.
5. Lierekisi tse Tala (ligrama tse 8.8 ka ho sebeletsa)
Kahoo ho na le lebaka leo ka lona batsoali ba rōna ba neng ba lula ba re qobella lierekisi re sa le bana. Le hoja bahlankana bana ba na le tsoekere e nyenyane, ba boetse ba na le fiber e ngata le phytonutrients, e ithorisang ka thepa ea antioxidant le e khahlanong le ho ruruha. Kea leboha, Mme.
6. Raspberries (ligrama tse 8 ka ho sebeletsa)
Fiber ke qalo feela. Moo tse tala ruri khanya? Li na le mefuta e mengata e fapaneng ea li-antioxidant le li-anti-inflammatory phytonutrients. Ho boetse ho na le sehlopha se ntseng se hola sa lipatlisiso mabapi le kamoo monokotšoai ona o monate o ka thusang ho laola botenya le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Hore na u pheha le bona kapa u boloka sekotlolo se senyenyane ka sehatsetsing sa hau hore u ka ja seneke ho sona, taba ke hore kaofela re lokela ho ja li-raspberries tse ngata.
7. Whole Wheat Spaghetti (6.3 dikgerama ka sejo)
Kahoo re lokela ho ja spaghetti ho feta? Re kene. Hafeela e le koro e feletseng kapa lijo-thollo, spaghetti, ha e le hantle, e ka ba karolo ea lijo tse phetseng hantle le tse leka-lekaneng. Holim'a ho ba mohloli o motle oa fiber, mofuta ona oa spaghetti ke mohloli o moholo oa livithamine tsa B le tšepe. Ho re lekane.
8. Lipere (ligrama tse 5.5 ka ho sebeletsa)
Na re ka nka motsotsoana feela ho bolela hore na ke lijo tse kae tse hlabosang e le kannete tse nang le fiber e ngata? (Rea leboha ha o re itumelitse.) Lipere li tletse fiber le vithamine C empa li na le mafura a fokolang le k'holeseterole. Le bona, joalo ka ha ho bonahala, ba ka thusa ho thibela li-hangover - ho joalo.
HLOKOMELA : 8 ea Mehloli e Molemo ka ho Fetisisa ea Kalsiamo e sa Lebetsoeng
