Lithollo tse 12 tse nang le protheine e phahameng ho li kenyelletsa lijong tsa hau

Mabitso A Makaletseng A Bana

Floor:

Letsatsi La Tsoalo:

Romella

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang

U ka e fumana ho tloha ho shake kapa steak, empa hantle-ntle protheine ke eng, hona ke hobane'ng ha e le ea bohlokoa hakaale? Ho joalo, protheine ke e 'ngoe ea li-macronutrients tse tharo tseo re li jang mehloling ea rona ea lijo - ho bolelang hore ke karolo ea sehlopha se phahameng sa lintho tseo' mele oa hau o ke keng oa li etsa, empa u tlameha ho li sebelisa hore u phele. Seo se boletse, protheine e fapane le bo-motsoala ba eona ba macronutrient, mafura le lik'habohaedreite, ka hore 'mele ha o na bokhoni ba ho o boloka. Ka hona, ho bohlokoa haholo hore u fumane lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. The Recommended Dietary Allowance (RDA) bakeng sa protheine ke 0.8 grams ka kilogram (0.36 grams ponto) ea boima ba 'mele ka letsatsi.

Empa hantle-ntle protheine e etsa'ng bakeng sa 'mele oa hau? Ho ja palo e ntle ea liprotheine lijong tsa motho ho ka thusa ho boloka boima ba mesifa, botšepehi le ho itšireletsa mafung, ho bolela Dr. Amy Lee, hlooho ea phepo e nepahetseng. Nucific . O boetse o re bolella hore ho fumana protheine e lekaneng ke habohlokoa haholo ha re ntse re hōla, kaha 'mele o lahleheloa ke boima ba 'mele ha re ntse re hōla. Leha ho le joalo, ha ho hlokahale hore u e behe lebenkeleng la lilakha, hobane macronutrient ena e ka fumanoa limela, limela, lihlahisoa tsa lebese le-u ile ua nahana hore - lijo-thollo. Ho feta moo, lijo-thollo tse nang le protheine e ngata li na le mafura a fokolang ho feta liprotheine tse tsoang mehloling ea liphoofolo, 'me li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tse kang livithamini tsa B le fiber ea lijo ho qala. U nahanne ka seo, mona ke lijo-thollo tse phahameng tsa protheine tseo u li hlokang ho li kenyelletsa lijong tsa hau, stat.

_{* Lintlha tsohle tsa phepo e nepahetseng li tsoa ho USDA .}

RELATED: Li-snacks tse 25 tse phetseng hantle tsa protheine tse latsoang hantle

Phofo e tsoetsoeng

15g protheine ka senoelo, phofo e tala

E 'ngoe ea likhetho tse ka sehloohong tsa Dr. Lee, phofo ea spelled ke lijo-thollo tsa khale tsa majoe le motsoala oa khale oa koro o ka sebelisoang feela joalokaha u ne u tla etsa phofo e tloaelehileng. (Nahana: Li-cookie, likuku le mahobe a potlakileng.) Habohlokoa le ho feta, Dr. Lee o re bolella hore phapanyetsano ena e bonolo ke mohloli o motle oa fiber 'me e na le protheine e ngata haholo ha e bapisoa le phofo ea koro. (Psst: Phofo ea koro e na le 13g ea protheine ka senoelo.) Ho feta moo, spelled ke lijo-thollo-e na le endosperm, germ le bran-e leng se bolelang hore ho ea ka litaba tsa limatlafatsi ka kakaretso, e otla tse ling tse ngata tse lokiselitsoeng nako le nako.

2. Buckwheat

5.7g protheine ka senoelo, e phehiloe

Ha u etse ho baka ho hongata? Buck up. Che, ha e le hantle: Buckwheat ke lijo-thollo tse ling tse phahameng tsa protheine tse bonolo ho sebetsa le tse monate haholo, hape. Dr. Lee o buella buckwheat bakeng sa batho ba jang meroho hobane, ho phaella ho protheine e ngata, e boetse e na le li-amino acid tse robeli tsa bohlokoa tseo 'mele oa hau o li hlokang hore o atlehe. Bakeng sa sejana sa lehlakore kapa sekotlolo sa meroho, pheha tse ling kasha -Buckwheat groat e nang le leino le monate oa linate tse hopotsang farro-kapa feela u lokise ka sekotlolo se monate sa li-noodle tsa soba , e leng lijo tsa Majapane tse latsoehang ho chesa haholo kapa ho bata.

3. Quinoa

8g protheine ka senoelo, e phehiloe

Quinoa e bile khalefo eohle nakoana joale, 'me ka mabaka a utloahalang. Lijo-thollo tsena tse se nang gluten li na le liprotheine tse ngata le fiber e qhibilihang - 'me Dr. Lee o re bolella hore lijo-thollo ke lijo-thollo tse molemo bakeng sa lijo. li-probiotics , e matlafatsang bophelo bo botle ba mala. Bonase: Quinoa e boetse e na le li-amino acid tse robeli tsa bohlokoa, kahoo salate ea quinoa ke khetho e bohlale haholo bakeng sa batho ba jang meroho le limela.

4. Kamut

9.82g protheine ka senoelo, e phehiloe

Koro ena ea boholo-holo e na le melemo eohle ea phepo e nepahetseng ea lijo-thollo tse ling lethathamong la rona-amino acid, divithamini, liminerale-le protheine e tsotehang haholo. Ho feta moo, monko o tiileng le tatso ea linate li etsa hore kamut e be monate haholo ho jeoa, kahoo u ke ke ua thatafalloa ke ho hula ena, ebang ke lijo-thollo tse chesang kapa raese e tšoeu.

5. Pasta ea koro e feletseng

7.6g protheine ka senoelo, e phehiloe

Phofo ea koro e na le protheine e ngata ho feta phofo e hloekisitsoeng, kahoo ha hoa lokela ho makatsa hore ebe pasta ea koro e boetse e ithorisa ka phepo e nepahetseng ha e bapisoa le ea eona e phehiloeng haholoanyane. Ntlha ea bohlokoa: Pasta e 'nile ea nyelisoa ka leeme-'me haeba u etsa spaghetti ea koro ka li-meatball nakong e tlang ha u lakatsa lijo tse monate tse nang le carb,' mele oa hau o tla u leboha.

6. Motsoala

6g protheine ka senoelo, e phehiloe

Couscous, e leng lijo tse tloaelehileng tsa Afrika Leboea tse nang le libolo tse nyenyane tsa semolina e sitsoeng, e na le monko o monate le o moea o etsang hore e fapane le tse ling tsa lijo-thollo tse teteaneng lethathamong la rona. Leha ho le joalo, u se ke ua thetsoa: lijo-thollo tsena tse nang le protheine e ngata li ka u tlatsa kapele, haholo-holo ha li jeoa hammoho le chunky tuna, tamati e monate le pepperoncini e nang le linoko.

7. Oatmeal

6g protheine ka senoelo, e phehiloe

Litaba tse monate: Haeba u lula u tšelisa ka sekotlolo se chesang sa oatmeal bakeng sa lijo tsa hoseng, u se u ntse u thabela melemo ea lijo-thollo tse nang le protheine e ngata. E betere ho feta lijo-thollo tse ngata (tse entsoeng haholo) tsa lijo tsa hoseng, khetho ena ea lijo-thollo ke mokhoa o motle oa ho tlatsa hoseng ha u ntse u fumana matla a hau a pele a protheine ea letsatsi. Tlhokomeliso: Bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle, leka li-oats tse entsoeng ka tšepe -mofuta ona oa oatmeal (o pheha butle-butle) o sa sebetsoe hanyane, ka hona, o na le fiber e phahameng ka ho fetesisa le index e tlase ea glycemic.

8. Poone

8g protheine ka senoelo, e phehiloe

Ho sa tsotellehe hore na u e bitsa polenta kapa grits, u ka khona ebile u lokela ho ikakhela ka setotsoana ho slurry ea poone neng kapa neng ha u le moeeng oa lijo tse monate tse monate, empa eseng ka sebe. Ntle le ho ba mohloli o motle oa protheine, poone e boetse e tletse fiber. Ho feta moo, e kopane hantle le palo e ngata ea parmesan - ua tseba, ho eketsa monate le protheine ka nako e le 'ngoe.

9. Raese e hlaha

7g protheine ka senoelo, e phehiloe

Hoa makatsa, empa ke 'nete: raese e hlaha ha e le hantle ha se raese. Ho sa tsotellehe ponahalo ea eona e tšoanang, lijo-thollo tsena li kotuloa mefuteng e mene e sa tšoaneng ea joang bo sa amaneng le raese e tloaelehileng. Seo se boletse, raese e hlaha ke protheine e felletseng-ke hore, protheine e nang le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa-'me e tletse liminerale tse kang zinki le phosphorus, le li-antioxidants ho boot. Bonase: U ka etsa sopho ea khōhō e bolelang kapa sekotlolo sa Buddha se mebala-bala ka sena.

10. Farro

8g protheine ka senoelo, e phehiloe

Chewy, nutty le 100% e khotsofatsang - karolo e le 'ngoe ea lijo-thollo tse nyenyane tse teteaneng e fana ka palo e tsotehang ea liminerale tsa bohlokoa (nahana: tšepe le magnesium) le fiber e ngata. Le hoja farro e se protheine e feletseng, e fetoha e 'ngoe ka potlako ha u lahlela li-veggies tse' maloa ho etsa salate e monate ea farro.

11. Amaranth

9.3g protheine ka senoelo, e phehiloe

Amaranth ke lijo-thollo tsa pseudo-e bolelang hore e nkoa e le lijo-thollo ka lebaka la boemo ba eona ba phepo e nepahetseng, ho sa tsotellehe hore ka botsebi ha se lijo-thollo ho hang. Leha ho le joalo, u se ke ua itšetleha ka phapang ena ea botanical: Seo u hlileng u hlokang ho se tseba ke hore ena ke protheine e feletseng, e nang le li-amino acid tse robong, tse nang le liminerale tsa bohlokoa tse kang tšepe le phosphorus. Oh, 'me amaranth e boetse e fana ka manganese e ngata, minerale e bapalang karolo ea bohlokoa ho sibolloeng ha protheine.

12. Monokotšoai oa koro

7g protheine ka senoelo, e phehiloe

Monokotšoai oa koro o nka mamello e nyane ho itokisetsa, empa haeba u otla sehlopha se seholo u ka natefeloa ke lijo-thollo tsena tse fapaneng ka lisalate, likotlolong tsa lijo tsa hoseng kapa joalo ka lehlakore le ikemetseng la la risotto. Moputso? Tekanyo e phahameng ea protheine, tšepe le fiber (ho bolela tse seng kae) e ka natefeloang ka lijana tse monate le tse monate ka ho tšoanang.

RELATED: LIBAKA TSE 15 TSA BOPHELO TSE FETILENG KA HO Fetisisa tseo U ka li Rekang AMAZON

Horoscope Ea Hau Hosane

Ho Tseba

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang