Na esale u emetse nako e telele ka ho fetesisa hore u thelehele moaparong oa hau o motšo o motšo oo u o ratang empa u hloleha ho etsa joalo ka lebaka la mafura a mangata a sa boneng ka mpeng ea hau? Che, ha se uena feela ea ntseng a loana le maqhama a lerato kapa litlhōrō tsa 'muffin kapa lithaere kamoo li bitsoang kateng. Mafura a ka mpeng a thata haholo ho a tlosa 'me a nka boikoetliso ba kamehla le lijo tse laoloang ho tšolla. Empa litaba tse monate ke hore ho ke ke ha khoneha. Mona re u fa malebela le maqheka ohle ka mokhoa oa ho lahleheloa ke lihape tsa lerato e le hore haufinyane u tla be u ntse u pota-pota ka mose o mosesaane ka ho fetisisa le li-jean tse thata ka ho fetisisa ntle le ho tšoenyeha ka li-deposit tse teteaneng tse fokotsang mokhoa oa hau!
ngoe. Litlamorao tse mpe tsa ho sebetsana le lerato
tse pedi. Qala ho Ja ka Bophelo bo Botle
3. Fokotsa Li-carbohydrate le Lipompong
Tse nne. Lula hole le Lijo tse Senya le Lijo tse bobebe
5. Noa Metsi a Lekaneng
6. Qala ho Etsa Boikoetliso ba Cardio
7. Li-crunches le Mapolanka
8. Boloka Track
9. Ho hloka khatello
Litlamorao tse mpe tsa ho sebetsana le lerato
Ho ea ka litsebi, mafura a ka mpeng kapa matsoho a lerato kapa mafura a visceral a na le mathata a mangata a bophelo bo botle ho tloha ho mathata a sebete, lefu la pelo, lefu la tsoekere, mofetše le metabolic syndrome e etsang hore o be bonolo ho fumana mafu ana. Palo e ngata ea mafura a visceral e boetse e etsa hore u be monyebe 'me u be le matla a fokolang. Mme ka ho hlaka, lerato le sebetsana ha se etsahale ho mafura feela kapa batho ba batenya, esita le batho ba letlalo ba ka ba le mafura a ka mpeng a kotsi joalo ka bophelo ba bona.
Mafura a ka mpeng a nkoa e le a kotsi ka ho fetisisa mofuta oa mafura 'meleng oa hao, ke kahoo lingaka tse ngata li amehileng haholo ka boholo ba letheka la hao ho feta palo eo ue otlang sekaleng sa ho bekha. Mokhoa o motle oa ho tlosa mafura a mpa ke ka mokhoa o leka-lekaneng o akarelletsang boikoetliso le lijo hobane ha ho na tsela eo ka eona u ka lebisang karolo e le ’ngoe feela ea ’mele oa hao hore e be molumo kapa ho fokotsa. Kahoo, latela likeletso tsa rona 'me u ithute ho fokotsa litšupa tsa lerato.
Qala ho Ja ka Bophelo bo Botle
Haeba u ntse u ipotsa mokhoa oa ho lahleheloa ke lihapi tsa lerato, qala ka ho ja hantle . Etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li kenyelletsa litholoana tse ngata, meroho, lijo-thollo le liprotheine tse se nang mafura. Haeba u ja tse lekaneng ho tsoa lihlopheng tsohle tsa lijo letsatsi le leng le le leng, u tla fumana limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang 'me u tla fumana hape qala ho theola boima ba mmele hobane u tla be u ja likaroloana tse nepahetseng tsa lijo tse matlafatsang 'me u sa tlatse mpa ea hau ka lik'hilojule tse se nang letho. Leha ho le joalo, etsa bonnete ba hore u kenyelletsa mefuta e mengata ea lijo tsa hau.
Leka ho fokotsa ho ja liprotheine tse mafura, litholoana le meroho hobane liphuputso li bontšitse hore motsoako ona o u thusa ho lahleheloa ke mafura bohareng ba hau ha u ntse u u fa limatlafatsi tseo u li hlokang. Ha e le hantle, ho e boloka carb e tlase 'me protheine e phahameng e ka etsa mehlolo ho qhibilihisa lirolo tseo tse manganga tsa mpa.
Leha ho le joalo, ela hloko seo ho uena matsapa a ho ja hantle , ha o oele lijong tsa feshene tse u ntšang kotsi ho feta tse molemo. Le hoja ba ka 'na ba bontša liphello tse ling ka nako e khutšoanyane, u ka boela ua fumana boima ba' mele ho feta kamoo u ka emisang ka mor'a hore u e khaotse 'me u qale ho ja ka mokhoa o tloaelehileng. Lijo tsa lijo hape e atisa ho sebetsoa haholo mme seo se ka senya bophelo ba hau ho feta.
Fokotsa Li-carbohydrate le Lipompong
Haeba u tiile ka ho lahleheloa ke matshwaro ao a lerato , etsa bonnete ba hore u lula hole, hole le lijo tse tsoekere le li-carbs tse hloekisitsoeng ka kakaretso. 'Nete ke hore, e le hore u lahleheloe ke mafura a ka mpeng, u tlameha ho fokotsa ho ja khalori ea hau 'me tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho etsa joalo ke ka ho khaola lik'hilojule tse kotsi, tse se nang letho lijong tsa hau. Taba ea pele, bala hore na u sebelisa likhalori tse kae ka letsatsi ka ho fumana thuso ho k'haontareng ea k'halori ea inthaneteng. Ebe u ikemisetsa ho fokotsa lik'hilojule tse ka bang 500-750 ho theha lijo tsa hau letsatsi ka leng. Haeba u kopanya sena le boikoetliso bo bongata, u tiisetsoa hore u tla theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, ela hloko hore u se ke ua ja lik'hilojule tse ka tlaase ho 1200 kapa u ka kula 'me ua hlokofatsoa ke khaello ea limatlafatsi ka nako e telele.
Tsepamisa maikutlo ho ho fokotsa lik'habohaedreite le ho ja haholo protheine, litholoana le meroho. Phuputso e entsoeng ho basali ba batenya e bontšitse hore ba ileng ba latela lijo tsa 30% ea protheine, 40% carbs le 30% mafura bakeng sa libeke tse robeli ba lahleheloa ke mafura a mangata-ho akarelletsa le li-hand handles-ho feta basali ba jang 16% ea protheine, 55% carbs le 26 % mafura. Protheine e bohlokoa bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele hobane e o sireletsa kgahlanong le insulin. 'Mele ea rona e hlahisa insulin e ngata ha re ntse re tsofala ha lisele tsa mesifa le mafura li sa e arabe hantle' me sena se etsa hore mafura a mangata a bolokehe sebakeng sa mpa ea rona.
Khaola lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng le meroho ea starchy le lijo-thollo. U se ke ua ja lijo tse fetang tse peli tsa carbs ka letsatsi. Haeba ho khaola lijo tseo u li ratang ho bonahala e le sehlabelo se seholo, hopola hore ha ho na tsela eo ka boselamose u ka etsang hore mafura a nyamele karolong e le 'ngoe feela ea' mele oa hau. U tlameha ho fokotsa boima ba mmele wa hao kaofela . Boloka bukana ea lijo ho tseba hore na u ja bokae le hore na u ja eng letsatsi le letsatsi.
Lula hole le Lijo tse Senya le Lijo tse bobebe
Sheba lijo tsa hau ka nako e telele 'me u bone hore na li kenyelletsa eng. Na boholo ba lijo tsa hau li tla ka mokhoa oa lijo tse se nang phepo le lijo tse bobebe ? A na u tloaetse ho ja lijo-thollo ka potlako ha tlala e otla ho e-na le lijo tse leka-lekaneng tse u bolokang u khotše nako e telele? Haeba ho le joalo, o hloka ho fetola mokhoa oa hau oa ho ja pronto hobane lijo tse phehiloeng haholo kapa lijo tse se nang phepo li na le lik'hilojule tse ngata. Ka ho khaola lijo tsena tse kotsi lijong tsa hau, u tla khona ho ho theola boima ba mmele kapele . Iketsetse bophelo bo bonolo ka ho boloka ntlo ea hau, sebaka seo u sebetsang ho sona le kichine li se na lijo tse se nang phepo. Ha u qala ho boloka lijo tse phetseng hantle, u tla fumana hore u tla qala ho ja hantle.
Phuputso ea 2014 ea Sweden e fumane hore mafura a mafura a atisa ho re etsa hore re boloke mafura a visceral ho feta a polyunsaturated. Ha barupeluoa ba ithutoang ba ne ba ja lik'hilojule tse ling tse 750 ka letsatsi bakeng sa libeke tse supileng, ebang ke ka sebōpeho sa oli ea palema (saturated) kapa oli ea soneblomo (polyunsaturated), ba neng ba ja mafura a mangata (oli ea palema) ba ile ba fumana mafura a mangata a visceral ha ba neng ba e-na le oli ea soneblomo ea polyunsaturated ba ile ba fumana mesifa e mengata le mafura a fokolang a 'mele.
Qoba ho ja lireschorente ka hohle kamoo ho ka khonehang hobane lijo tsa reschorenteng li na le mafura a mangata, tsoekere le mafura a sa tsitsang a eang mpeng ea hau ka kotloloho. Sebelisa sesepa sa ho pheha lapeng 'me u sebelise oli e kang oli ea mohloaare e seng kotsi haholo. Haeba u sa khone ho qoba ho ja lireschorenteng, qoba ho roala salate, soso le lijo tse nang le carb e ngata 'me u khethe salate le protheine e halikiloeng ho e-na le hoo.
Ha ho tluoa tabeng ea ho ja lijo tse bobebe, boloka tse nyenyane dikarolo tsa ho loma ka bophelo bo botle joaloka lihoete, celery, likomkomere, liapole le yogurt le uena e le hore u se ke ua lekeha ho ja ntho e sa pheleng hantle. Hopola hore u lokela ho ikoetlisetsa ho ja lijo tse bobebe feela lihora tse 4-6 ka mor'a lijo tsa hau tsa ho qetela. Ho ja lijo tse hlabosang bosiu haholo ho fosahetse, kahoo itloaetse ho ipehela nako ea ho qetela ea ho fihla lapeng.
Noa Metsi a Lekaneng
Ho theola boima ba 'mele ha se feela taba ho ja hantle empa ho noa hantle . U hloka ho lula u le metsi letsatsi lohle bakeng sa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso le ho thusa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele. Ho noa metsi a mangata ho etsa hore u ikutloe u khotše 'me ho u thibela ho itlopa joala dijo tse sa lokang . U se ke ua lebala ho noa bonyane likhalase tse 8 tsa metsi ka letsatsi.
Keletso: Noa khalase ea metsi pele u ja e le hore mpa ea hao e tlale 'me u se ke ua qetella u noa ho feta tekano.
Qala ho Etsa Boikoetliso ba Cardio
Ho fokotsa lijo tsa hau feela ho ke ke ha e-ba le letho phello lihapeng tsa hau tsa lerato haeba u sa e tlatse ka boikoetliso. Etsa bonnete ba ho sebetsa ho tse ling cardio kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi kaha ke secheso se seholo sa mafura. U ka leka ho matha, ho nyolosa, ho hloa lithaba, ho palama baesekele, ho tantša le kickboxing…feela etsa bonnete ba hore u qeta bonyane halofo ea hora ea boikoetliso bo matla haholo ba pelo le methapo makhetlo a 5 ka beke. 13. Haeba u se u le ho eona, leka ho ikoetlisa ka nako e telele (HIIT) moo u tla tlameha ho ikoetlisa ka nako e khutšoanyane ea boikoetliso bo matla ba aerobic, bo lateloa ke nako ea ho hlaphoheloa. Boithuto bo bontšitse hore HIIT e sebetsa haholo mokhoa oa ho lahleheloa ke maqhama ao a lerato .
Leha ho le joalo, haeba u tšosoa ke mohopolo oa hore ka tšohanyetso u phahamise mokhoa oa hau oa boikoetliso ba cardio, qala butle ka ho etsa lintho tse ling tse kang ho sesa, ho sebetsa ka mochine oa elliptical kapa ho tsamaea ho ka u fang melemo e mengata ea cardio. 'Me haeba kemiso ea hau e maphathaphathe e u sitisa ho sebetsa haholoanyane, leka ho nyolla maemo a ts'ebetso ea hau ka kakaretso ho tsamaya hofeta le ho sebelisa koloi hanyane, ho qoba ho lula lihora tse telele le ho reka pedometer kapa tracker ea boikoetliso ho latela maemo a ts'ebetso ea hau. E tla u thusa ho u hopotsa ho tsoha le ho tsamaea ha u se u lutse nako e telele haholo.
Li-crunches le Mapolanka
Ho na le boitlhakiso bo itseng bo khethehileng bo nang le phello e kholo ho ho fokotsa maqhama a lerato . Mohlala, molumo oa libaesekele, mpa ea hau le mohele oa lerato. Robala ka mokokotlo oa matsoho ka mor'a hlooho ea hau. Phahamisa maoto a hao leoto le le leng ka holim'a fatše 'me u khumame lengole la hao le letšehali, u le tlise hloohong ea hau. Sotha 'me u etse hore setsoe sa hao se letona se kopane le lengole la hao le letšehali. Etsa joalo ka lehlakoreng le leng.
Mapolanka a mahlakoreng a tiisa mokokotlo oa hau mme a matlafatsa li-oblique tsa hau. Kena sebakeng sa lepolanka le ka lehlakoreng u tšehelitse setsoe, 'me letsoho le leng le le thekeng. Boloka 'mele oa hau o otlolohile' me u tšoare metsotsoana e 30-60. Pheta ka lehlakoreng le leng. Toning ya mmele kaofela boikoetliso bo joalo ka yoga 'me Pilates le tsona li ntle bakeng sa ho matlafatsa 'mele oohle oa hau.
U se ke ua lebala ho kenyelletsa koetliso ea boima ba 'mele mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa hobane o tla u thusa ho fumana matla le ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u phomotse ka ho phahamisa metabolism ea hau. Motsoako oa koetliso ea ho hanyetsa le boikoetliso ba aerobic e sebetsa mehlolo ho ho fokotsa mafura ka mpeng .
Haeba u fumana ho le thata ho khomarela kemiso ea hau ea boikoetliso, iphumanele motsoalle oa ho ikoetlisa ho bolokana ho khothatsana. Sena se pakoa ke liphuputso tse bontšitseng hore ho sebetsa le motsoalle ho ka etsa hore u fokotse boima ba 'mele ho feta ha u ikoetlisa u le mong.
Boloka Track
Ho theola boima ba 'mele e ka ba leeto le boima 'me ho tla ba le linako tseo ka tsona u ikutloang u nyahame ebile u sa thahaselle ho qeta leeto. Leha ho le joalo, ho boloka tlaleho ea kamehla ea leeto la hao le ho lekanya mehato ea bohlokoa, ho sa tsotellehe hore na e nyenyane hakae, ho ka u thusa. Etsa hore tepi e lekanye motsoalle oa hau 'me u shebe litekanyo tsa hau ho bona hore na u lahlehetsoe ke lisenthimithara tse kae ho tloha thekeng kapa mpeng ea hau. Ho lahleheloa ke lisenthimithara le hona ke tsoelo-pele e kholo kaha mesifa e boima ho feta mafura. Itekanye pele u qala ho sebetsa leeto la ho theola boima ba mmele .
Hopola ho itekanya le uena khafetsa. Tsamaea ka sekala sa ho lekanya bonyane makhetlo a 'maloa ka beke hoseng pele ho lijo tsa hoseng ka mor'a ho roala liaparo tsa hau. Ho boloka tlaleho khafetsa ho tla u thusa ho tseba se sebetsang le se sa sebetseng, ebe u ka fetola boikoetliso ba hau ka nepo.
Ho hloka khatello
Sena se ka 'na sa u makatsa empa maemo a phahameng a khatello ea maikutlo a ka fihla thekeng ka kotloloho. Ho imeloa kelellong ho ka senya bophelo ba hau ba kelello feela, empa hape ho ka senya bophelo ba hau ba 'mele. Ho imeloa kelellong ho baka ho lokolloa ha Cortisol e tsejoang hape e le hormone ea khatello ea kelello, e amanang le ho eketseha ha boima ba 'mele sebakeng sa mpa. Leka ho thuisa kapa yoga ho theola khatello ea maikutlo.
Leka ho fumana boroko bo bongata kaha ho hloka boroko ho boetse ho lebisa ho lokolloeng ha cortisol eo e bakang boima ba mmele . Batho ba hlokang boroko ho nona ka potlako 'me u fumane ho le thata ho e thibela. Phuputso e bontšitse hore ba robalang lihora tse ka tlaase ho tse hlano ka bosiu ba na le mafura a mangata ka mpeng ho feta ba robalang lihora tse supileng ho isa ho tse robeli ho boletse thuto ea 2010 Wake Forest University. Ho robala hanyenyane ho boetse ho lebisa ho lefu la tsoekere le botenya, kahoo etsa bonnete ba ho fumana lihora tse supileng ho isa ho tse robeli tse sa sitisoeng tsa ho robala bosiu bo bong le bo bong.
Leha ho le joalo, etsa bonnete ba hore ha u leke ho lefella boroko bo lahlehileng ka ho thula kapa ho robala ho feta tekano mafelong a beke. Phuputso ea morao tjena ea Brigham Young University e bontšitse hore basali ba robalang le ho tsoha ka nako e le 'ngoe bosiu bo bong le bo bong ba na le mafura a fokolang a' mele. Mekhoa e sa tloaelehang ea ho robala e etsa hore oache ea hau e ka hare e hlanya ebe e ntša lihomone tse baballang mafura joalo ka cortisol.
U ka boela ua bala ho ea pele Kamoo U ka Felisang Litšoaro tsa Lerato .
