Ho theola boima ba 'mele: Boikoetliso, Lijo le Malebela a ho theola boima ba 'mele ka 2020

Mabitso A Makaletseng A Bana

Floor:

Letsatsi La Tsoalo:

Romella

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang

Basali ba bangata ba ka lumela, ho lahleheloa ke boima ba mmele mohlomong ke e 'ngoe ea mesebetsi e thata ka ho fetisisa 'me e hloka hore ho behoe leihlo kamehla. Leha o ka khona ho fihlela katleho ena hang, o hloka ho lula o ikoetlisa le ho ja hantle ho e boloka e le joalo. Le hoja ho lahleheloa ke boima ba 'mele ha ho bonolo, tlhahisoleseding e fosahetseng ka mekhoa ea ho theola boima ba 'mele e eketsa bothata. Ho u thusa, re na le a tataiso e bonolo ea ho theola boima ba 'mele e thathamisang ntho e 'ngoe le e 'ngoe ho tloha ho boikoetliso ho ea ho lijo ho u thusa ho theola lik'hilograma ka tsela e nepahetseng.

Boikoetliso ba Cardio Bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Boikoetliso ba pelo ha se feela thusa ho theola boima ba 'mele ; li boetse li boloka pelo ea hau e phetse hantle. Ho ikoetlisa kamehla ho ka u thusa ho theola kilos ka ho chesa lik'hilojule tse jeoang. Hore na o chesa hakae ho itšetlehile ka metabolism ea 'mele oa hau, e atisang ho fokotseha ha u ntse u tsofala. Metsotso e 30 feela ea boikoetliso ba 'mele letsatsi le leng le le leng e lekane ho u boloka u le hantle. Empa haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, u ka etsa motsoako oa cardio le koetliso ea boima . Mona ke lithupelo tse 'maloa tseo u ka khethang ho tsona.

Ho tsamaea kapele:

Boikoetliso bo khothalelitsoeng ke ngaka, ho nka ho tsamaya ka potlako hoseng ho hong le ho hong ke mokhoa o lekiloeng le o lekiloeng oa ho ipoloka o phetse hantle. Ha nako e ntse e ea, u tla bona hape liphello tsa tahlehelo ea boima ba 'mele ka lebaka la lik'halori tse chesitsoeng nakong ea ts'ebetso ena. Etsa bonnete ba hore u roala lieta tse nepahetseng ha u tsamaea, 'me u be le lekhalo la metsotso e 30 pakeng tsa ho tsamaea le ho ja. Ho tsamaea ka mpa e tletseng ha ho kgothaletswe.

Ho sesa:

Haeba u ngoana oa metsi, ena ke boikoetliso bo phethahetseng bakeng sa hau. Sesa tsela ea hau ho ea ho slimmer u. E etsa molumo oa 'mele oohle, ho bolelang hore o tla theola boima ba' mele ka kakaretso, eseng feela ho tsoa karolong e itseng ea 'mele. Leha ho le joalo, ho sesa feela ha hoa lekana ho fihlela sepheo sa hau, kahoo tsoela pele ho balla ba bang lithupelo ho u thusa ho theola boima ba 'mele ka katleho.

Ho matha:

Fumana lebelo la pelo ea hau 'me likala tse sekaleng sa boima li tsamaee ka ho mathela ho motho ea u fang letlalo. Ho matha hore na u rata ho matha kapa u khetha marathone, ke mehlala e phethahetseng ea ho boikoetliso bo botle ba cardio . Leha ho le joalo, etsa bonnete ba hore u na le tumello ea ngaka ea hau haeba u na le boemo leha e le bofe ba bongaka pele u qala ho matha. Ha nako e ntse e ea, u tla ba le eona matla a eketsehileng 'me u bone litholoana tse ntle tsa boikoetliso bona.

Ho palama baesekele:

Eco-friendly mokhoa oa ho chesa lik'hilojule , ho palama baesekele ke ntho e ntle haholo boikoetliso ba pelo seo se tla u fa le maoto a toned ka ho phethahetseng. Haeba ha u na tsela ea libaesekele haufi, u ka sheba le ho palama libaesekele ka tlung, e leng ntho e tloaelehileng libakeng tsa boikoetliso ba 'mele matsatsing ana. O ka eketsa butle sebaka sa hau le lebelo la ho bona liphello tsa ho lahleheloa ke boima ka potlako .

Boikoetliso ba Boima ba Boima bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Le hoja cardio e le ea bohlokoa, ba bangata ba iphapanyetsa eona bohlokoa ba ho koetlisa boima ba 'mele ha ho tluoa tabeng ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Koetliso ea boima ba 'mele e sebetsa ho aha mesifa ea hau,' me u tsoela pele ho chesa lik'hilojule esita le lihora tse ngata ka mor'a ho ikoetlisa. Ho eketsa boima ba mesifa ho foreimi ea hau ho etsa hore u be matla, u be matla, 'me u be bonolo. Basali ba bangata ba nahana hore ho etsa litšepe ho tla etsa hore ba shebahale ba le matla, empa basali ba ke ke ba shebahala ba le mesifa joaloka banna ka lebaka la lihomone tsa bona. Kahoo, u se ke ua hlokomoloha koetliso ea boima ba 'mele ha u leka ho theola boima ba' mele . Mona ke lithupelo tse 'maloa tseo u ka li lekang.

Boikoetliso ba 'mele:

Haeba u sa batle ho nka li-dumbbells, u ka sebelisa 'mele oa hau ho u thusa ho haha ​​​​mesifa. Boikoetliso bo kang mapolanka, crunches, push-ups, pull-ups, squats, matšoafo, burpees, joalo-joalo, kaofela. boikoetliso ba 'mele tseo u ka li etsang le lapeng. Palo ea li-reps le li-sete tseo u li etsang li tla khetholla liphetho. Qala butle ka lihlopha tse peli tse nang le li-reps tse leshome e 'ngoe le e' ngoe, 'me butle-butle eketsa palo. Etsa bonnete ba hore foromo ea hau e nepahetse kaha mokhoa o fosahetseng oa ho ikoetlisa o ka baka kotsi ho feta molemong oa 'mele oa hau.

Li-curls tsa Bicep:

Boikoetliso bona bo molemo bakeng sa ho totisa matsoho a hao . Haeba u tšekamelo ea ho beha boima sebakeng sena, mona ke seo u lokelang ho se etsa. U ka qala ka li-dumbbells tse 2 kg. Tšoara e le 'ngoe letsohong le leng le le leng 'me u eme le maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla. Matsoho a hao a ka holimo a lokela ho ama lehlakore la sefuba, 'me matsoho a hao a shebane pele. Boloka matsoho a hao a ka holimo a eme, kobeha letsoho le setseng ka ho koba setsoe sa hao. Ebe u e khutlisetsa sebakeng sa ho qala. Eketsa boima ba 'mele ha sena se u phutholoha haholo ho uena ntle le li-reps.

Phetoho e latelang:

Mokokotlo oa toned o eketsa tlhaloso e eketsehileng setšoantšong sa hau mme o etsa hore li-blouses tse se nang mokokotlo le liaparo li shebahale li le monate haholoanyane. Haeba u batla ho lahleheloa ke mafura a morao, leka boikoetliso ba lat pulldown. Kaha e hloka lisebelisoa, u ka e etsa feela sebakeng sa boikoetliso. Tšoara bar e khomaretsoeng mochine oa ho hula ka mor'a hore u lule u shebane le eona 'me u behe boima ba 'mele holim'a lirope tsa hau. O ka fetola boima ho ya ka matla a hao . Liatla tsa hau li lokela ho shebana pele 'me li be ngata ho feta bophara ba mahetla ka thōko. Joale hula bareng fatše u e tlisa haufi le sefuba sa hau ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Boikoetliso bona le bona bo tla matlafatsa mokokotlo oa hau .

Tobetsa ka leoto:

Ho holisa maoto a hau , haholo-holo lirope, hangata ke taba e tšoenyang basali ba bangata. Ho etsa boikoetliso bona ho ka u thusa ho fihlela sepheo sena. Sebelisa mochini oa khatiso oa leoto sebakeng sa boikoetliso ba hau ho etsa boikoetliso bona. Ho etsa sena, lula holim'a mochine 'me u fetole boima ba' mele, bo tla sebetsa e le khanyetso bakeng sa boikoetliso bona. Arola maoto a hao ka bophara ba mahetla ka mangole a kobehileng. Hona joale sutumelletsa mochine ho fihlela maoto a hao a otlolohile. U ka khona ho eketsa kapa fokotsa boima ho ya ka tshebetso ya hao . Sena se tla sebetsa ho li-quadriceps tsa hau, 'me ka lehlakoreng le leng, u ntlafatse lirope le li-glutes.

Li-workouts tse ling tsa ho theola boima ba 'mele

Haeba u sa batle ho nka tsela e tloaelehileng ea ho theola boima ba 'mele , o ka sheba likhetho tse ncha le tse monate tse ts'episang liphetho tse ntle. Re u ngolla tse seng kae.

Yoga:

Leha mokhoa ona oa khale oa ho ikoetlisa o bile teng ka lilemo tse makholo, mefuta e fapaneng ea yoga li hlahile ka lilemo tse ts'episang liphetho tse potlakileng. Yoga ea matla, e leng motsoako o motle oa boikoetliso ba cardio le boima ba 'mele ke e' ngoe ea boikoetliso bo joalo. Mefuta e meng e joalo Ashtanga Vinyasa yoga, yoga e chesang le Yogalates le tsona li ntle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le toning .

Ho latela Ritu Malhotra, mokoetlisi oa Hatha yoga ea thehiloeng Noida le mothehi oa Yogritu, Yoga ke mokhoa o motle haholo oa ho theola boima ba 'mele . E sebetsa ka ho ntlafatsa metabolism, molumo oa mesifa, ts'ebetso ea lihormone le tšilo ea lijo. Haeba u etsa yoga khafetsa, tahlehelo ea inch e tla bonahala. Yoga e mabapi le boikoetliso bo tloaelehileng mme ho etsa li-asanas tsa hau letsatsi le leng le le leng ho tla u netefatsa fokotsa boima ba mmele ka ho lekana 'me seo se tla bonahatsa boima ba' mele bo tlaase, mohlahare o tsitsitseng haholoanyane, marama a phahameng le mpa e thata.

O eketsa metsamao e mengata ea ho betla 'mele joalo ka matšoafo, li-sit-ups le mapolanka kaofela li tsoa ho yoga. Ka mohlala, li-sit-ups, tse bitsoang paschimottanasana li matla haholo ho yoga hobane u tšoere sebaka sa motsotso kapa tse peli 'me butle-butle u haha ​​​​metsotso e 5 kapa ho feta. Lintho tsena li u tiisa ka hare e le hore boima bo manganga ka morao, mpa kapa lirope bo fokotsehe. Ka mokhoa o ts'oanang, ho na le li-asanas tse ngata tsa ho theola boima ba 'mele joalo ka Surya Namaskar hore, ha e etsoa ka lebelo le itseng le ka taolo e nepahetseng ea phefumoloho, e fane ka litholoana tse ntle. Yoga e boetse e na le mahlakore a mabeli a bitsoang kon asanas a tlosang maqhama a lerato.

Zumba:

Boikoetliso bona ba ho tantša bo ile ba fetoha khalefo ea lefats'e ka bophara ka lebaka la meroalo ea bona ea peppy le liphello tsa ho theola boima ba 'mele. Kena sehlopheng sa Zumba kapa haeba u sa e fumane haufi le uena, batla lithupelo tsa lifitio tsa inthaneteng tse ka u thusang ho sebetsa lapeng. Zumba e kopanya cardio ka boikoetliso ba boima ba 'mele bo thusang ho thoba 'mele ha o ntse o chesa lik'hilojule.

CrossFit:

Boikoetliso bona bo matla le bona ke khalefo lefatšeng ka bophara, 'me ke ka lebaka la tsela eo e fetolang' mele oa motho ka botlalo. CrossFit Workout e na le mesebetsi e fapaneng letsatsi le leng le le leng, mme mohopolo ke ho kopanya ts'ebetso hammoho le koetliso ea boima . Kahoo ho tloha ho phethola lithaere ho ea ho li hula-ups, u tla be u etsa sehlopha sa mesebetsi e thabisang ka ho Sehlopha sa CrossFit ho theola boima ba mmele.

Pilates:

E tlameha ebe u utloile ka Pilato ka bongata Batšoantšisi ba Bollywood ba e etsa hore ba lule ba phetse hantle . E nkoa e le boikoetliso bo felletseng ba 'mele bo thusang eseng feela ho theola boima ba' mele empa hape bo u fa 'core' le 'flat abs' e matla. Pilates e hloka lisebelisoa tse khethehileng tse etsang hore ho be thata ho li etsa lapeng. Leha ho le joalo, ho na le boikoetliso bo ikhethileng ba Pilates bo sa hlokeng lisebelisoa, empa haeba u batla ho theola boima ba mmele ho sebelisa mokhoa ona, ho molemo ho kena sehlopheng sa Pilates.

Malebela a ho ja bakeng sa ho theola boima ba 'mele

U atlehile ho ikitlaetsa le ho otla boikoetliso ba 'mele khafetsa, empa u ntse u e-so khone ho theola boima ba 'mele. Mohlomong ke hobane ha u je hantle. Le hoja boikoetliso bo thusa ho chesa lik'hilojule, tse ling kaofela li itšetlehile ka lijo tsa hau. Ntle le lijo tse nepahetseng, u ke ke ua khona ho theola boima ba 'mele ka bophelo bo botle . Malebela ke ana ao u lokelang ho a hopola.

Ja likarolo tse nyane:

Taolo ea karolo e ka thusa ho theola boima ba 'mele kaha ho bolela hore o ja lik'hilojule tse fokolang. Leqheka ke ho ja hantle e le hore matla a tsoang lijong a sebelisoe ke 'mele oa hau mme a se ke a bolokoa e le mafura. Tsela e ’ngoe ea ho finyella sena ke ka ho ja ka sejana se senyenyane le ho nka karolo e le ’ngoe feela ea lijo.

Qoba ho ja lijo tse feliloeng:

Lijo tse pakiloeng le ho sebetsoa li na le phepo e fokolang le lik'hilojule tse ngata tse kotsi ho feta tse molemo. Fana ka li-soda, li-chips le li-biscuits hlolohelo 'me u be le tsona litholoana, meroho le lijo tse phehiloeng hae.

Ho fokotsa ho ja li-carbs tse bonolo:

E, o hloka li-carbs, empa ho feta ha eona ho ka khona sitisa lipakane tsa hau tsa ho theola boima ba 'mele . Mafura a hloekisitsoeng, bohobe, raese, pasta, tsoekere kaofela li na le lik'hilojule tse ngata le lik'habohaedreite. Fokotsa boholo ba karolo ea carbs ebe u eketsa lijo tse nang le protheine ho sejana sa hau. U ka fapanyetsana chapati ea hau ea koro ka jowar , bajra le ragi rotis, le raese e tšoeu ho raese e sootho kapa quinoa.

Seneke se phetseng hantle:

Bongata ba rona re ela hloko lijo tsa rona tsa mantlha empa ha re nahane ka ho ja lijo tse se nang kelello tse etsahalang lipakeng, e ka bang batho ba molato ka boima ba ho nona . Ho ja lijo tse monate pakeng tsa lijo ha ho hobe hafeela u ja hantle. E-ba le palo ea hau ea litholoana, litholoana tse omisitsoeng le linate lipakeng tsa lijo. Peanut butter , li-dips tse entsoeng ka yoghurt holim'a toast ea koro e feletseng li phetse hantle ho feta li-burgers tsa mayo-laden.

Mekhoa e Mehlano ea ho Ja e Etsang Hore U Bokelle Lik'hilograma

Hangata, ke mekhoa ea rona e mebe ea ho ja etsa hore re be boima , ho feta seo re hlileng re se jang. Setsebi sa phepo e nepahetseng ea Delhi, moqolotsi oa litaba le mongoli Kavita Devgan o arolelana mekhoa e mehlano ea bohlokoa ea lijo tseo e leng lisosa tsa boima ba 'mele.

Ho itlopa joala

'Na hangata u ja lijo tse ngata u nahana hore ho lokile ho etsa joalo kaha u ne u tlohile lijo tse peli kapa tse peli pele ho letsatsi? Ka bomalimabe ha e sebetse joalo. Ha ’mele o lokela ho ja lijo tse ngata ka nako e le ’ngoe, o boloka lijo tse ngata e le mafura. Ja lijo tse nyane letsatsi lohle ho e-na le ho itlopa hang hang. Lijo tse nyane li phahamisa phello ea mocheso oa 'mele, e leng se fellang ka keketseho ea 10%. ho chesoa ha khalori .'

Ho lapa tlala

'Sena ha se sebetse. Ha u lapile 'mele, mokhoa oa eona oa ho itšireletsa oa kena 'me seo se o susumelletsa ho boloka dijo joalo ka mafura , ho etsa hore ho theola boima ba 'mele ho be thata haholo.'

Ho tlola Sejo sa hoseng

'Ho ja lijo tsa hoseng ho qala metabolism, e potlakisang ho chesa mafura mots'ehare ka lihora tse ka bang robeli. Kahoo ho tlōla lijo tsena ho tla etsa hore u none.'

Ho se Noe Metsi a Lekaneng

'Metabolism e hlokahala metsi ho chesa mafura , kahoo ho se noe metsi a lekaneng ho ka lebisa botenya. Noa likhalase tse robeli tsa metsi ka letsatsi, esita le likhoeling tse batang.'

Ho se be le litholoana

'Litholoana ha li laeloe feela ka limatlafatsi empa hape li na le fiber e ngata e bohlokoa ho u boloka u ikutloa u khotse nako e telele. Kahoo etsa bonnete ba ho ba le khefu ea litholoana tse tharo ka letsatsi. Khetha bao u ba ratang.'

Lijo tsa ho theola boima ba 'mele

Ho khetha lijo tse nepahetseng ho ka u thusa ho rala moralo oa lijo o phetseng hantle 'me oa u thusa ho u atametsa haufi le hau sepheo sa ho theola boima ba mmele . Lijo tse ling tse nang le lik'hilojule tse fokolang ke tsena, empa li na le phepo.

Tee e tala:

Seno sena se na le tse ngata melemo ea bophelo bo botle , 'me kopi ea eona ha e na lik'hilojule tse peli ho tse tharo. E boetse e thusa tšilo ea lijo le ho kokobetsa methapo ea hau. Kahoo etsa phetoho ho tloha ho kofi le masala chai ho ea tee e tala.

Komokomore:

Ntho e 'ngoe ea lijo e tlaase ho meter ea khalori. Ligrama tse lekholo tsa eona li na le lik'hilojule tse 16 feela kaha boholo ba tsona ke metsi. Kahoo pele u ja, u se ke ua lebala ho ja sekotlolo sa likomkomere ho u tlatsa.

Pelepele ea tšepe:

Haeba u batla ho ntlafatsa boemo ba hau metabolism ho chesa lik'hilojule tse ngata, kenyelletsa pelepele lijong tsa hau. E na le motsoako o bitsoang capsaicin o thusang ho chesa lik'hilojule tse ngata ka lebaka la tatso ea eona ea linoko. Esita le lichili li na le motsoako ona kahoo o ka kenyelletsa seo le sona lijong tsa hau.

Meroho e mahlaku:

Re tseba melemo e mengata haholo ea ho ja meroho e metala, e mahlaku , leha ho le joalo ha se kamehla re kenyelletsang tsena lijong tsa rōna. Hase feela hore li na le lik'hilojule tse fokolang, empa li boetse li jara punch e nang le phepo e nepahetseng 'me li na le tšepe e ngata, magnesium le livithamine tse kang A, K, B, joalo-joalo. Etsa bonnete ba hore u ja spinach, fenugreek, kale, lettuce, joalo-joalo.

Malebela a ho Hopola

U se ke ua oela lijong tsa feshene:

Lijo tse ngata li tšepisa ho thusa ho theola boima ba 'mele haholo ka nako e kgutshwane. Le hoja li utloahala li le monate, u se ke ua latela lijo tsena kaha ha li bolokehe. Leha o tla ho theola boima ba mmele kapele , u tla boela u senye bophelo ba hao kaha lijo tsena li hloka hore motho a je lijo tse thibetsoeng haholo ’me ha a phethahatse tlhokahalo ea phepo ea ’mele. Ho lahleheloa ke lik'hilograma tse fetang tse 'nè ho isa ho tse hlano ka khoeli le hona ha ho nkoe e le bophelo bo botle,' me tse ling tsa lijo tsena li tšepisa ho u thusa lahleheloa ke boima bo bokaalo ka beke .

Hlokomela lipilisi le mabanta a ho theola boima ba 'mele:

U tla fumana tse 'maloa mekhoa e potlakileng ea ho theola boima ba 'mele . Ho na le lipilisi tsa ho theola boima ba 'mele tse tšepisang litharollo tsa ho theola boima ba 'mele ebe mabanta ao a tšepisang ho tlosa mafura a mpa ka ho fufuleloa hohle. Le hoja li ka 'na tsa bonahala li ka tšeptjoa ebile li sebetsa ka nakoana, liphello ha li tšoarelle nako e telele,' me u tla qetella u khutlisa boima bohle kapele ho feta hamorao.

Ho ipolaisa tlala hase karabo:

Ba bangata ba nahana hore tlala ke eona tsela e molemohali ea ho theola boima ba 'mele , empa e mpa e sa phele hantle 'me e ka lebisa litabeng tse ling tsa bophelo bo botle tse kang acidity, ho tsekela, ho nyekeloa ke pelo, joalo-joalo Ho tlosa chefo kapa ho hloekisa letsatsi le le leng la khoeli ho ka ba le bophelo bo botle, empa ho lapa kapa ho ja lijo tsa metsi ka matsatsi a mangata ha hoa nepahala. mokhoa oa ho tlosa boima bo feteletseng .

Ka bokhutšoanyane, ja hantle, ikoetlisa 'me u fumane a ho robala hantle ho phela hantle le ho theola boima ba 'mele ka tsela e nepahetseng .

Horoscope Ea Hau Hosane

Ho Tseba

Nthomelle Ka Lengolo-Tsoibila Bonts'A Sebakeng Sa Marang-Rang