Ho sa tsotellehe hore na u nka maikutlo a tsoang tlhōrōng kapa u liehile mosebetsing, motsoako oa litsela o lula o le teng bakeng sa hau. E tletse protheine le limatlafatsi tse tsoang ho linate, lipeo le litholoana tse omisitsoeng ho u ts'oara, hape-haeba u ja lijo tse bobebe joaloka rona-li-add-ins tse monate ho tloha ho M & Ms ho ea ho peanut butter chips. Bothata bo le bong feela ba seneke see se monate? Metsoako e meng ea litselana e tletse tsoekere, kahoo ho fumana e phetseng hantle ho hloka hore u hlahlobe metsoako le lintlha tsa phepo pele u e reka. Empa tsela e bonolo le ho feta ea ho ikutloa hantle ka noshing ea hau ke ho iketsetsa eona. Ha se feela hore motsoako oa hau oa lapeng o ke ke oa khotsofatsoa ke tatso ea hau, empa o ka boloka lichelete tse 'maloa ka ho reka metsoako ka thoko ho fapana le ho tšela motsoako o entsoeng esale pele. Mona ke tataiso ea ho u qalisa. Re tla u bona tseleng.
Likarolo tse 4 tsa Motsoako oa Maiketsetso oa Trail
1. Linate
Ha ho makatse hore ebe motsoako o ka sehloohong oa motsoako oa trail ke o mong oa lijo tse monate ka ho fetisisa. Linate ke mohloli o moholo oa protheine, fiber le mafura a phetseng hantle , li etsa hore e be tsa bohlokoa bakeng sa ho matlafatsa bophelo bo botle ba pelo le matla. Ntle le ho ba le magnesium e ngata, linate tse fapaneng li na le limatlafatsi tsa tsona tse ikhethang, ho latela Sekolo sa Bongaka sa Harvard . Lialmonde li na le k'halsiamo le vithamine E. Li-Walnuts li na le folate e ngata, vithamine E le alpha-linoleic acid (hello, omega-3). Matokomane le li-pecans? Vithamine B motse. Ntho feela e tšoasoang: Linate li ruile haholo, kahoo leka ho li khomarela likarolo tsa kotara ea senoelo , kapa lik'hilojule tse ka bang 200 setulong se le seng.
Ehlile, ho na le lithane tsa linate tse fapaneng tseo u ka khethang ho tsona bakeng sa motsoako oa hau oa lapeng. E 'ngoe ea litsela tse phetseng hantle ke lialmonde tse halikiloeng ka letsoai, tse halikiloeng. Ba na le Ligrama tse 4 tsa fiber le ligrama tse 6 tsa protheine ka ounce. Re boetse re rata ho sebelisa walnuts, cashews, pecans, makotomane, pistachios, macadamia le matokomane (tseo ka botekgeniki e leng limela tsa linaoa) e le motsoako oa rona oa litsela.
Joale, u ka boloka linate tsa hau li le tala ebe u li bitsa letsatsi. Empa re rata ho sebelisa linate tse halikiloeng bakeng sa tatso e tebileng le borui bo eketsehileng. Haeba u etsa qeto ea ho tsamaea ka tsela ena, ho na le mekhoa e 'meli. U ka reka linate tsa khetho ea hau e halikiloeng le/kapa letsoai kapa u koale mokotla oa linate tse tala ho li halika le ho li noka. Haeba u sa tsebe mokhoa oa ho besa linate , a re tsamaiseng tsela. TLDR: Tšela linate ka oli, u li lahlele ka har'a li-seasoning 'me u li chese holim'a pampiri ea ho baka e entsoeng ka pampiri ka ontong ea 350 ° F metsotso e 10 ho isa ho e 12. U ka li toast ka setofong ka oli ka metsotso e 5, u li tšela ka sehatsetsing sa moea ka metsotso e 6 kapa u li tšela ka microwave li le tala motsotso o le mong.
Ha re rate linate tsena tse halikiloeng tse halikiloeng, hobane ke hobane'ng ha u ka ja mofuta o le mong ha u ka ba le tse hlano? Motsoako oa lialmonde, li-pecans, walnuts, li-cashew le li-pistachios li boetse li nōkiloeng ka litlama le linoko bakeng sa sejo se monate se monate. Empa o ka noa linate tsa hau ho ea ka trail mix vibe eo u e batlang. Haeba u batla ho sebelisa li-mix-ins tse monate tseleng, joalo ka ha u re lithupa tsa sesame le lierekisi tsa wasabi , ho fafatsa linate tsa hau tse halikiloeng ka linoko tse kang oregano, phofo ea konofolo le cayenne ke tsela ea ho tsamaea. Haeba u tsohle ka morara o omisitsoeng o koahetsoeng ka yogurt le lichipisi tsa chokolete, tsamaea ka tsela ea ho halika linate tsa hau ka sinamone le mahe a linotsi. P.S., letsoai la leoatle le hlabang la lil’ ha ho mohla le utloisang motho bohloko.
2. Peo
Ha se feela hore li-cuttings tsena ke mohloli o motle oa ho kopanya litselaneng, li ntle haholo le ho uena. Peo e na le mafura a phetseng hantle, fiber le hoo e ka bang 5 ho 9 dikgerama tsa protheine ka ounce. Joaloka linate, li boetse li na le limatlafatsi tse ngata, kahoo likhaba tse peli tse sebelisoang ka letsatsi (hoo e ka bang Lik'hilojule tse 200 ) ke karolo e tiileng. Ntle le motsoako oa li-trail, lipeo li boetse li ntle bakeng sa ho fafatsoa ka salate le li-veggies tse halikiloeng kapa ho li-smoothies, oatmeal le pesto.
Peo ea Chia le peo ea folaxe ho ba le li-omega-3 tse ngata ho ea holimo makhetlo a mararo ho feta alpha-linoleic acid joalo ka walnuts. Hape u ke ke ua fosa ka peo ea soneblomo (re balateli ba kholo ba tsena ranch flavored tse ling), pelo tsa hempe le peo ea sesame . Re lula re oela bokong leha ho le joalo, ka tlhaho, peo ea mokopu , aka pepitas, ba le lipelo tsa rona. Ke bona mehloli ea pele ea tšepe, zinki , calcium le magnesium 'me, hello, le tsona li monate. Li reke li halikiloe le ho tšeloa letsoai kapa u tsamaee sebaka se eketsehileng le besa peo ea mokopu ka bowena. Feela preheat ontong ho 350 ° F, khaola bokaholimo holim'a mokopu, hlakola mala 'me u li hlatsoe ka strainer ho hloekisa peo. Ebe u kopanya 'me u chese metsotso e 10. Bonase: U ka etsa sopho e ntle ka ho fetisisa ea mokopu ka hare mokopu o phothotsoeng. Kapa ho betla jack-o'-lantern. Khetho ke ea hau.
3. Litholoana tse omisitsoeng
Hore na o lula o ja liapolekose tse omisitsoeng kapa o fafatsa li-cranberries tse omisitsoeng salate ea hau, ho omisa ditholwana tsa hao e ka khoneha ka ho feletseng ('me e theko e tlaase ho feta ho reka lintho tse seng li omisitsoe lebenkeleng). Empa haeba u batla ho tlola bothata, rea u utloa. Sheba litholoana tse omisitsoeng tse se nang tsoekere e eketsehileng haeba u ela hloko bophelo bo botle. Ka holimo, litholoana tse omisitsoeng li na le lithane tsa fiber le phenols , Li-antioxidants tse fumanoang limela tse amanang le litekanyetso tse tlaase tsa lefu la pelo, lefu la tsoekere, kankere le mafu a boko, ho bolela Sekolo sa Bongaka sa Harvard.
Ho DIY, sohle seo u se hlokang ke litholoana, lero la lemone le metsi. Seha litholoana ka botenya boo u bo batlang, u tlose likoti tsohle, lipeo le li-cores. Re etsa tlhahiso ea ho seha litholoana tse ngata ka lilae tsa ¼- kapa ½-inch, re arole liapolekose ka halofo ebe re siea monokotsoai le cheri li feletse. Sebelisa dehydrator kapa u phehe litholoana sebakeng se tlaase ka ho fetisisa sa ontong ea hau ho fihlela likotoana li shebahala li omme, li le sootho kapa li le letlalo. Sena se ka nka kae kapa kae ho tloha lihora tse 3 ho isa ho tse 8 ho itšetlehile ka metsi a tholoana, botenya ba likotoana le mocheso o tlaase ka ho fetisisa ka ontong ea hau. Etsa bonnete ba hore tholoana ea hao e ka tšeptjoa ntle le ho ba mongobo kapa e khomarela kaha e ka etsa hore motsoako oa hau o be bonolo haeba o sa ome ka ho lekaneng.
4. Tsokolate, granola le eng kapa eng eo pelo ea hau e e lakatsang
Ha re be nnete. Chokolete ke karolo e ntle ka ho fetisisa. Ke ntho e makatsang, e makatsang e etsang hore ho khethoe motsoako oa litsela pele ho lijo tse sa lebelloang tse potlakileng. Na hoa hlokahala ka botekgeniki? Che. Empa re ke ke ra nahana ka lebaka leo ka lona u ka itimang. Lichipisi tsa chokolete, M&Ms kapa morara o omisitsoeng oa chokolete le li-pretzels kaofela li utloahala eka ke mehopolo ea lidolara tse milione ho rona. Ho joalo le ka ntho leha e le efe e apereng seaparo se monate sa yogurt.
Granola ke tlatsetso e 'ngoe e tsebahalang. Oats, motsoako o ka sehloohong oa li-granola tse ngata, ka karolelano hoo e ka bang 6 dikgerama tsa protheine ho sebeletsa halofo ea senoelo. Li kopanye le metsoako e nang le protheine e ngata joalo ka botoro ea linate mme palo ea protheine e ea holimo le ho feta. Haeba u na le leino le monate, fana ka granola ena e bolileng ea cocoa peanut butter ha lihlopha tsena tsa quinoa li na le tsa hau tse monate tse koahetsoeng. Haeba u nka qeto ea ho tsamaea le granola e rekiloeng lebenkeleng, etsa bonnete ba hore u sheba sephutheloana sa tsoekere e patiloeng ka bolotsana. Lijo-thollo tseo u li ratang li ka boela tsa fumana lehae le lecha ka har'a trail mix, ebang botho ba hau bo hoeletsa Chex kapa Cookie Crisp.
Haeba u rata tselana ea hau e le letsoai, nahana ka ho lahlela litlhapi tse 'maloa tse tletseng matsoho tsa Goldfish, li-chickpeas tse crispy (re tla nka tsa rona tse halikiloeng ka mahe a linotsi) kapa edamame e omisitsoeng . Bakeng sa tatso e monate haholo, khaola likotoana tsa jerky (nama ea khomo, tlhapi, mushroom - u e reha), e ithorisang ka eona. 12 dikgerama tsa protheine ka ounce. Ha e le hantle, ntho leha e le efe e omeletseng e sa hlokeng ho ba sehatsetsing 'me e na le sethala se setle sa bophelo se ka eketsoa ho motsoako oa litsela, kahoo tlohela folakha ea hau e sa tloaelehang e fofa.
Mokhoa oa ho etsa Homemade Trail Mix
Ho lokile, kahoo linate tsa hau, lipeo, litholoana le likarete tse hlaha li se li loketse ho qala. Ke bokae ho e 'ngoe le e 'ngoe e etsang motsoako o leka-lekaneng o se nang sekoli? TBH, e itšetlehile ka khetho ea hau. Re khothaletsa ho shebana le motsoako o nang le bonyane 8 dikgerama tsa protheine ka ho sebeletsa haeba u batla hore e phele hantle empa e tletse. (Empa re ts'ehetsa ka botlalo haeba u batla ho ja likotoana tsa hau tsa Reese le linaoa tsa espresso tse koahetsoeng ka chokolete ka khotso.) Mona ke tataiso e akaretsang eo u ka e latelang bakeng sa likarolo tse ka bang 20 tsa kotara ea kotara ea lintho tse ntle.
- Likopi tse 2 tse halikiloeng, linate tse nang le letsoai hanyenyane
- 1 senoelo sa peo e halikiloeng
- 1 senoelo sa litholoana tse omisitsoeng
- 1 senoelo sa litlatsetso
Kopanya feela 'me u thabele. Hlokomela hore boholo ba linate, peo, litholoana le lisebelisoa tse eketsehileng tseo u li khethang li ka hloka liphetoho. Li-apricot tse omisitsoeng li kholo haholo ho feta li-cranberries tse omisitsoeng, ka mohlala, ho nka tse fokolang ho tsona ho tlatsa senoelo. 'Me peo ea chia e hlile e nyane, kahoo haeba ke tsona feela lipeo tseo u li sebelisang ho e-na le ho re, peo ea soneblomo, mohlomong ha u batle kopi e felletseng ea tsona.
Mokhoa oa ho etsa Motsoako oa Maiketsetso oa Maiketsetso oa ho Qetela
Bophelo ba lishelefo ea trail e ka fapana ho latela se ka ho eona, empa e ka tšoarella kae kapa kae ho tloha likhoeling tse tšeletseng ho isa ho tse robong. Haeba u sa e je kaofela ka matsatsi a seng makae, ke hore. Etsa bonnete ba hore u boloka motsoako oa litselana o iketselitsoeng hae sebakeng se phodileng, se omileng ka har'a sets'oants'o se se nang moea. 'Me haeba ho na le tsokolate ka har'a motsoako oa litsela tsa hau, etsa bonnete ba hore u e boloke hole le khanya le mocheso. Ho ja monate.
RELATED: Li-snacking tse 20 tsa Mantsiboea a Bophelo bo Botle bakeng sa Lijo tsa Late Night
