ngoe. Na ho Tsamaea ka Matla le ho Matha ho ka U Thusa ho Fokotsa Mafura a Seropeng?
tse pedi. Na li-squats li ka thusa ho fokotsa mafura a seropeng?
3. Na Lunges e ka Etsa Hore Serope sa Hao se be Serethe?
Tse nne. Na ho na le Boikoetliso bo itseng ba Serope?
5. Ho sesa ho ka Thusa Joang Ho Fokotsa Mafura a Serope
6. Liphetoho Tseo U li Jang li ka U Thusa Joang Ho Chesa Mafura a Serope?
7. Lipotso: Mokhoa oa ho Fokotsa Mafura a Serope
Ha ho na ho latola taba ea hore letheka le lirope e ka ba libaka tsa mathata ho basali. Ntle le moo, ke libaka tseo ho bonahalang eka li na le mafura a mangata. Ka hona, le hoja u sa lokela ho tšoenyeha ka ho fumana 'lekhalo la serope', u ka leka ka hohle ho fokotsa mafura a mangata lethekeng le liropeng. Empa pele ho tsohle, o hloka ho lokisa sejana ka kakaretso tahlehelo ea boima ba 'mele leano mokhoa oa ho fokotsa mafura a serope ka katleho e kopanyang lijo le boikoetliso.
Mona ke tataiso ea mantlha e bontšang hore na u ka etsa joang ho fokotsa mafura a lirope.
1. Na ho Tsamaea ka Matla le ho Matha ho ka Thusa ho Fokotsa Mafura a Serope?
Ho tsamaea ka lebelo ho lula ho khothaletsoa ke litsebi tsa boikoetliso bakeng sa melemo ea eona e mengata. Ha u hloke lisebelisoa tsa theknoloji e phahameng bakeng sa sena, apara feela bakoetlisi ba hloahloa. Lithuto tse 'maloa ho tsoa lefats'eng ka bophara li bonts'a hore na ho tsamaea kapele ho ka etsa hore u phele hantle 'me u phele hantle. Nka phuputso e entsoeng ke bafuputsi ba Univesithi ea Virginia, e bontšitseng hore basali ba neng ba tsamaea ka maoto a makhutšoane a mararo ka beke (hammoho le a mabeli a malelele, a itekanetseng) ba lahlehetsoe ka makhetlo a mahlano. mafura a mpa ho feta ba neng ba itsamaela feela ka lebelo le itekanetseng matsatsi a mahlano ka beke.
Ho tsamaea kapele ho ka boela ha ntlafatsa sekhahla sa metabolism ea hau. Ho hlakisa ntlha ena, ho tsamaea kapele ho ka thetsa 'mele oa hau hore o kene ka har'a mehloli ea mafura bakeng sa matla. Ha u ntse u etsa joalo, u haha mesifa le ho phahamisa tekanyo ea metabolism ea hau ea basal, e leng eona e thusang ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng letsatsi lohle le ha u sa ikoetlise. Ho tsamaea ka potlako ho boetse ho nkoa e le boikoetliso bo botle ba cardio. Ho latela The Stroke Association, ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 letsatsi le letsatsi ho thusa ho laola khatello e phahameng ea mali le ho fokotsa menyetla ea ho otloa ke setorouku ka liperesente tse 27.
Habohlokoa le ho feta, ho tsamaea ka potlako ho ka u thusa ho tiisa maoto a hao le ho fokotsa mafura a lirope. Ho tsamaea ho phahamisa manamane a hau, li-quads le hamstrings le ho phahamisa glutes.
Kahoo, mona ke kamoo u ka qalang mokhoa o sebetsang oa ho tsamaea, ho latela litsebi:
- Qala ka ho tsamaea ka metsotso e 20 bonyane hararo ka beke. Butle-butle eketsa nako ea ho tsamaea metsotso e 30 ka letsatsi.
- Lokisa sebaka kapa nako, ho latela boemo ba 'mele oa hau. Tsepamiso e lokela ho ba lebelong.
- E-ea bakeng sa theknoloji e ka aparoang e ka hlokomelang mehato ea hau le ho u boloka u le mafolofolo.
- Fumana motsoalle ea tsamaeang, bakeng sa khothatso e eketsehileng.
- Ingolise bakeng sa mabelo kapa maeto a liphallelo, ha u ikutloa u natefeloa ke ho tsamaea kapele.
- O ka eketsa khanyetso. Ka mohlala, u ka nka a mokotla o boima. Sena ke feela ho etsa hore u sebetse ho feta.
Ho matha le hona ho ka hlahisa litholoana tse ntle, mabapi le ho fokotsa mafura a lirope. Har'a lintho tse ling, ho matha ho ka thusa ho matlafatsa quadriceps, hamstring, letheka, manamane le mesifa ea gluteus maximus. Etsa bonnete ba hore u fumana lieta tse phutholohileng bakeng sa eona. Empa hopola hore ho na le likotsi tse itseng tse amehang tabeng ea ho matha. Ka hona, etsa ho futhumatsa 'me u be le lisebelisoa tse loketseng tsa ho matha sebakeng.
Mofuta oa Pro: U hloka ho boloka boemo bo botle ha u ntse u tsamaea. U se ke ua khoehlisa.
2. Na li-squats li ka thusa ho fokotsa mafura a serope?
U ka bitsa li-squats motsoalle oa hlooho ea khomo oa ngoanana! Har'a lintho tse ling, li-squats li ka etsa bonnete ba hore lirope tse fokolang, maoto a sexy le butt ea toned. Litsebi li re haeba u batla ho fokotsa mafura a serope, li-squats e lokela ho ba karolo e ke keng ea aroloa ea kemiso ea hau ea ho ikoetlisa. Sena ke haholo-holo hobane li-squats ke boikoetliso bo kopanetsoeng 'me ka hona li hlomelloa hamolemo ho sebetsa mesifa eohle ea lirope tsa hau; karolo e ka holimo ea maoto a rona e na le li-quadriceps, li-hamstrings, li-adductors tsa hip (mesifa ea skeletal e fumanoang seropeng) le abductors (ha e le hantle, mesifa eo ho kopana ha eona ho tsamaisang leoto) le li-squats li ka thusa ho etsa hore li sebetse ka ho eketsehileng ka ho etsa hore lirope tsa rona li shebahale li le monate ebile li fokotsehile. Ha re bua ka mokhoa o pharaletseng, li-squats li tla etsa hore u chese lik'hilojule tse ngata haholo - ha ho hlokahale hore u re, ha u chesa lik'hilojule tse ngata, u lahleheloa ke mafura a mangata. Ho feta moo, li-squats li ka u thusa ho tlosa cellulite e sa batleheng le e mpe. Ka ho theha khatello e itseng lithong tsa ka hare tsa 'mele o ka tlaase, li-squats li ntlafatsa tšilo ea lijo le ho etsa bonnete ba hore mala a tsamaea hantle. Li-squats hape ke mokhoa o motle oa ho matlafatsa mesifa ea mantlha kaha li kopanya mesifa ea hau ea morao le ea morao.
Kaha li-squats li bua ka ho leka-lekana, li tiisa boemo bo botle. Empa ho na le tlhokomeliso: Haeba u sa etse li-squats ka nepo, u ke ke ua fumana melemo eo u e batlang.
Ebe ho na le ntho e bitsoang li-squats tse ntlafalitsoeng. U ka eketsa boima ba 'mele ho etsa hore li-squats li atlehe haholoanyane. U ka tšoara li-dumbbells mahetleng a hao. Eng kapa eng eo u e etsang, buisana le mokoetlisi oa hau pele.
Pallab Biswas, molaoli oa boikoetliso, Solace, Kolkata, o fana ka maikutlo a mehato ena bakeng sa li-squats:
- Ema o otlolohile, maoto a hao a arohane hoo e ka bang bophara ba lehetla.
- Ho tloha moo, o ka atolosa kapa o fokotsa boemo ba hau, ho itšetlehile ka hore na ke mesifa efe eo ue lebisitseng - boemo bo pharaletseng bo sebetsa hamstrings le glutes, ha boemo bo fokolang bo sebetsa quads.
- Supa menoana ea hau hanyane ka ntle, kaha sena se thusa ho tsitsisa boemo ba hau.
- Boloka matsoho a hau ka pel'a hau.
- Sutumelletsa letheka la hao morao, butle-butle u khumame mangole a hao ho ea ho 90 degree angle.
- Ho e-na le ho squat o otlolohile, u batla ho koala letheka joalokaha eka u lutse setulong se sa bonahaleng.
- Tsoela pele ho khumama ho fihlela hamstrings ea hau e bapile le fatše. Mangole a hau ha aa lokela ho fetela ho feta lintlha tsa menoana ea hau.
- Boima ba 'mele oa hau bo lokela ho lebisoa liretheng tsa hau ho fapana le menoana ea hau. Sena se tla u lumella ho squat ho feta.
- Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile 'me u shebe pele.
- Ke habohlokoa haholo ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile ha u ntse u squat, ho seng joalo u ka beha khatello e sa hlokahaleng mokokotlong o ka lebisang ho huloa mesifa kapa disc herniated.
- Ho boloka sefuba sa hau holimo 'me mahlo a hao a shebile pele ho tla u thusa ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ha u ntse u squat.
- Leka ho boloka mesifa ea mpa ea hau e sebetsa ha u ntse u ikoetlisa.
- Butle-butle nyolohela sebakeng sa ho qala.
- Emisa hanyane ka tlase ho squat, ebe butle o phahama o khutlela sebakeng sa hau sa ho qala. Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile 'me u sutumelle holimo ho tloha lirethe tsa hau.
Mofuta oa Pro: Nka khefu ea motsotsoana lipakeng tsa squats.
3. Na Lunges e ka Etsa Hore Serope sa Hao se be Serethe?
Joalo ka li-squats, matšoafo le ona ke boikoetliso bo kopaneng bo ka etsoang kae kapa kae. Haeba u li etsa hantle, matšoafo a ka sebetsa haholo ho fokotsa mafura a lirope. Pele u e-ea matšoafong, buisana le mokoetlisi oa boikoetliso ba 'mele ea ka u tataisang. U tlameha ho ba hlokolosi - u se ke ua khathatsa mesifa kapa manonyeletso.
Mona ke mokhoa oa mantlha, joalo ka ha o laetsoe ke litsebi tsa boikoetliso ba 'mele: Ntlha ea pele, hopola ho boloka 'mele oa hau o ka holimo o otlolohile, mahetla morao. Khutsa, boloka selelu sa hau se le holimo. Sheba ka ho toba 'me u leke ho tsepamisa mohopolo ntlheng e itseng - u se ke ua sheba fatše. Joale hatela pele ka leoto le le leng, theola letheka ho fihlela mangole a kobehile hoo e ka bang 90-degree angle. Hopola hore lengole la hau le ka pele le lokela ho ba ka holim'a leqaqailaneng la hau. Hape etsa bonnete ba hore lengole la hau le leng ha le ame fatše. Khutlela sebakeng sa ho qala.
Pallab Biswas, molaoli oa boikoetliso ba 'mele, Solace, Kolkata, o fana ka maikutlo a mehato ena bakeng sa ho tsamaea hantle:
- Ema, otlolohile. Beha matsoho a hao thekeng bakeng sa ho leka-lekana ho eketsehileng, ha ho hlokahala.
- Beha leoto la hao le letona pele, leoto le letšehali morao, 'me u khumamele leoto la hao le letona lengoleng, u thehe angle ea 90 degree.
- Ho thibela likotsi, etsa bonnete ba hore lengole la hao le letona ha le fetele leqaqailaneng la hao.
- Tobetsa boima ba hau liretheng tsa hau.
- Tobetsa ho khutlela sebakeng sa hau sa ho qala.
- Tlatsa palo eo u e batlang ea ho pheta-pheta (reps) ebe u fetola maoto.
Mofuta oa Pro: U ka boela ua etsa matšoafo ka tšepe e sa bueng letsohong la hao.
4. Na ho na le Boikoetliso bo itseng ba Serope?
Ke 'nete hore ho na le boikoetliso bo itseng bo lebisang likarolong tse itseng tsa 'mele ea rona. Litsebi li fana ka maikutlo a ball bridge ho fokotsa mafura a lirope. Ts'ebetso ena e lebisa lirope tse ka hare le hamstrings, ho latela Biswas. O eletsa mehato e latelang:
- Ho etsa borokho ba bolo, robala ka mokokotlo oa hao maoto a hao a bataletse fatše 'me mangole a kobehile. Boloka matsoho a hau a phutholohile mahlakoreng a hau.
- Beha bolo pakeng tsa mangole a hau. Kopanya mangole a hau hammoho holim'a bolo ho kopanya lirope tsa hau tse ka hare.
- Phahamisa letheka la hau fatše, holimo kamoo u ka khonang, ha u ntse u petetsa bolo. Tšoara, ebe u theola tlase. Pheta sena ka makhetlo a 10-15.
Mofuta oa Pro: Boikoetliso bofe kapa bofe bo shebaneng le likarolo tse itseng tsa 'mele oa hau bo lokela ho etsoa feela ka tataiso e nepahetseng ho tsoa ho bakoetlisi ba boikoetliso.
5. Ho sesa ho ka Thusa Joang ho Fokotsa Mafura a Seropeng?
Ho sesa e ka ba mokhoa o motle oa ho fokotsa mafura a serope le ho matlafatsa maoto a hau. Ha u sesa, mesifa eohle ea hao ea sebetsa. Litsebi li re liropo tse ling tsa ho sesa li ka thusa haholo ho fokotsa mafura a lirope. Nka maqeba a matsoele. Mokhoa oa ho raha ka metsing ha u ntse u otla matsoele o ka thusa ho matlafatsa lirope le letheka la hau.
Mofuta oa Pro: Ithute aqua aerobics, e ka bang molemo le ho feta bakeng sa ho fokotsa mafura a lirope.
6. Liphetoho Tseo U li Jang li ka U Thusa Joang Ho Chesa Mafura a Serope?
Ha ho pelaelo hore ho laola lijo tsa hau ke karolo ea bohlokoa ea leano la hau la ho theola boima ba 'mele. Mme seo se kenyeletsa ho fokotsa mafura a serope. U lokela ho qala ka ho buisana le setsebi sa lijo pele. Ea ho qetela e ka hlahisa chate e sireletsehileng ea lijo ka mor'a ho tseba maemo a hau a 'mele. U se ke ua oela bakeng sa feshene ea lijo - sena ha se bolele hore lijo tsohle tse ratoang li mpe. Feela u se ke ua ipehela ngaka. Hape, latela mekhoa e meng ea motheo ea ho laola lijo. Ka mohlala, u se ke ua ipolaisa tlala kapa ua ja ho feta tekano. Ho e-na le hoo, laola lijo tsa hao. Taolo ea karolo e ka u thusa ho theola boima ba 'mele kaha ho bolela hore u ja lik'hilojule tse fokolang. Leqheka ke ho ja hantle e le hore matla a tsoang lijong a sebelisoe ke 'mele oa hau mme a se ke a bolokoa e le mafura.
Qoba ho ja lijo tse feliloeng tse kang li-soda, lichipisi le libisikiti; tsepamisa maikutlo lijong tse phehiloeng hae. Hanela teko ea ho ja lijo tse bobebe lipakeng tsa lijo. Haeba ho hang u tlameha ho ja seneke se itseng, e-ea lijong tse phetseng hantle tse kang peanut butter kapa li-dips tse entsoeng ka yoghurt holim'a libotlolo tsa koro. Qetellong, noa metsi a mangata - litsebi li khothaletsa bonyane lilithara tse 2-4 ka letsatsi.
U ka boela ua nahana ka lijo tse latelang tse tlaase tsa carb, empa hape, buisana le setsebi sa hau sa lijo pele:
Lijo tsa Atkins: Mohlomong ona ke mofuta o tsebahalang haholo oa lijo tse tlase tsa carb, tse ntseng li ngoloa ho tloha mathoasong a lilemo tsa bo-70. Ho bile le liphetoho tse 'maloa lilemong tse mashome. Ha e le hantle, sena se tšepisa ho chesoa ha mafura ka potlako ka ho ipolaisa tlala ea li-carbs. Ha li-carbs li le sieo, 'mele o tla itšetleha ka mafura bakeng sa ho fumana matla le ha o chesa mafura a mangata, boima ba hau bo tla fokotseha. Mefuta e mecha ea lijo tsa Atkins ha e behe lithibelo ho mafura, empa e fana ka tumello ea letsatsi le letsatsi ea carb ea 20-25g. Ehlile e lateloa ka mekhahlelo. Ho na le likhang tse ngata ho latela lijo tsa Atkins. Tse ling tsa likotsi li kenyelletsa ho tsekela, ho hlobaela, ho nyekeloa ke pelo le ho pipitlela. Ho ja liprotheine tse ngata le mafura a mangata ho ka boela ha phahamisa kotsi ea lefu la pelo.
Keto: Ha e le hantle ke lijo tse fokolang haholo tsa carb, moo khatiso eohle e leng ho ja liprotheine le mafura. Lijo li qobella 'mele ho chesa mafura kaha u ka khona ho itšetleha ka li-carbs. Lintho tse lokelang ho qojoa lijong tsena ke raese, roti, pasta, tsoekere le bohobe kapa libisikiti. 'Me lintho tse nang le protheine e ngata li kenyelelitsoe lijong - joalo ka lehe, tlhapi, khoho le li-pulses. Ho boleloa hore lijo tsa keto li ka etsa hore batho ba lahleheloe ke lik'hilograma tse 6-8 ka khoeli kapa ho feta.
Lijo tsa Paleo: Foromo ena e lumela ho kenyelletsa lijong tsa hau tsa lijo tse neng li le teng pele phetohelo ea indasteri e nka taolo. Ho tšoana le ho khutlela ho seo baholo-holo ba rona ba mehleng ea paleolithic ba neng ba se ja. Ha e le hantle, lijo li na le lik'habohaedreite tse fokolang 'me li shebane le ho ja nama, meroho, li-tubers, lijo tsa leoatleng, linate le lipeo. Ho feta moo e felisa lijo tse entsoeng ka ho feletseng.
Mofuta oa Pro: Taolo ea karolo le ho ja lijo tse monate ho ka matlafatsa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa mafura a lirope.
Lipotso: Mokhoa oa ho Fokotsa Mafura a Serope
P. Na ho palama baesekele/baesekele ho ka thusa ho fokotsa mafura a serope?
TSA. Bakeng sa 'mele o tlase o sa tsitsang, ho palama baesekele kapa ho palama libaesekele ke khetho e ntle haholo. Haeba u ne u ntse u palama baesekele ha u sa le ngoana, khutlisetsa tloaelo eo. Litsebi li re ho palama baesekele kapa ho pedalia ho etsa hore boholo ba mesifa ea maoto e sebetse. Ho feta moo, ho palama libaesekele ho ka chesa lik'hilojule tse 400 ka hora - kahoo o ka theola boima ba 'mele le ho fokotsa mafura a serope. Jhum Jhum R Shirali, moeletsi, jim ea Solace, Kolkata, 'The American College of Sports Medicine e khothalletsa metsotso e 30 ea boikoetliso bonyane matsatsi a mahlano ka beke. Ho sa tsotellehe hore na u tsamaea, ua sesa, kapa u palama baesekele, ke habohlokoa hore u khethe mofuta oa boikoetliso oo u ka o qetang ka matla a itekanetseng ho etsa hore pelo ea hao e otle le ho eketsa ho chesa lik'halori. E 'ngoe ea tse ntle ka ho fetisisa boikoetliso ba aerobic hobane maoto ke ho palama baesekele. Matla a tlaase a thusa haholo-holo ho ba qalang, 'me ha a khathatse mangole. Ho palama libaesekele ho boetse ho eketsa mamello ea mesifa ka har'a hamstrings, manamane, glutes (gluteal mesifa) le quadriceps.'
P. Na yoga e ka thusa ho fokotsa mafura a lirope?
TSA. Litsebi tsa boikoetliso ba 'mele li re ho na le tse ling tse ntle haholo asana joalo ka utkatasana le janu sirsasana tse ka u thusang ho lahleheloa ke mafura a serope. Empa u se ke ua li leka u le mong. Ho buisana le mokoetlisi ea nepahetseng oa yoga hoa hlokahala.
