Ha ho letho le monate joalo ka boikoetliso bo monate-ebang ke ho matha ka potlako ho potoloha boloko, metsotso e 30 ea HIIT sebakeng sa hau. kamoreng ea phomolo kapa mokhoa o pharaletseng oa ho phahamisa litšepe sebakeng sa boikoetliso. Leha ho le joalo, haeba u fumana hore boikoetliso ba hao bo phahameng bo koaheloa ke hlooho e opang, ho ka ’na ha e-ba le lintho tse ling tseo u li hlokomolohang nakong ea kemiso ea hau. Mona ke mabaka a mane ao u ka 'nang ua tšoaroa ke hlooho ka mor'a ho sebetsa-le hore na u ka ba thibela joang, ho ea ka Beth McCall, MS, RD, LD, CSSD le Mookameli oa Sports Nutrition Univesithing ea Duke.
1. E ka 'na eaba ha u noe metsi a lekaneng
Ho ke ke ha boleloa ka ho lekaneng, empa metsi ka sebele ke motsoalle oa hao. E nka sebaka sa mokelikeli oohle oo u o lahleheloang ke mofufutso 'me o boloka matla a hao a le holimo. Ho sutumelletsa 'mele oa hau ho etsa mosebetsi o mongata ha o felloa ke metsi ke mokhoa o phethahetseng bakeng sa hlooho e bohloko feela ka mor'a ho ikoetlisa, empa mesifa ea mesifa, ho tsekela esita le ho nyekeloa ke pelo le ho hlatsa.
Leka: Ho eketsa metsi ao u noang le ho noa metsi a kang lero la cherry
Likolo tsa Naha tsa Saense, Boenjiniere, le Bongaka e fumane hore metsi a lekaneng a nooang bakeng sa basali ke lilithara tse 2,7 ka letsatsi (likopi tse 11.5) 'me ho banna, ke lilithara tse 3.7 (likopi tse 15.5) ka letsatsi, kahoo bonyane u lokela ho otla litekanyetso tseo. Empa metsi ha se seno feela se ka u thusang ho qoba hlooho e bohloko ka mor'a ho ikoetlisa. Lino tse kang tsa Cherribundi lero la ciliegia la tart ba kentse metsi a kokonate ho thusa ka electrolyte, hammoho le tsoekere ea tlhaho ho thusa ho boloka maemo a glycogen a phahame, McCall o eletsa (ho feta ka boemo ba glycogen ho #2).
2. Tsoekere e maling a hao e ka ba tlase
Phepo e fokolang kapa e sa lekaneng e ka boela ea e-ba e 'ngoe ea mabaka a etsang hore hlooho ea hau e se ke ea khaotsa ho otla ka mor'a hore u otle boikoetliso. Ha u ntse u pompa tšepe eo kapa u senya tlaleho e ncha ea botho holim'a elliptical eo, 'mele oa hau o chesa lik'hilojule tse boima, kahoo haeba u se na lijo tse lekaneng tsamaisong ea hau ho boloka maemo a tsoekere a lekaneng, u ka' na ua tšoaroa ke hlooho.
Leka: Ho ja lik'habohaedreite pele u ikoetlisa
Etsa bonnete ba hore u na le lik'habohaedreite tse bonolo pele u ikoetlisa ho thusa ho boloka tsoekere ea mali e phahame, ho bolela McCall. A smoothie , ba bang oatmeal kapa sandwich ea peanut butter le jelly sandwich li ke ke tsa u boloka u tletse, empa li tla fana ka mafura ao 'mele oa hau o o hlokang ho boloka tsoekere ea hau e phahame. Libanana kapa li-trail li boetse li etsa lijo tse bobebe tsa pele ho boikoetliso haeba u sa batle ho hong ho boima.
3. E ka ’na eaba u ikitlaetsa ho tlōla tekano.
Haeba u sa tsoa qala kemiso e ncha ’me u ntse u etsa mosebetsi o eketsehileng hore u shebahale hantle, u ka ’na ua hlohlelletsa se tsejoang e le hlooho e opang ka matla. Mofuta ona oa hlooho e opang o etsahala ha motho a le mong e ikitlaetsa (e fumane?) boikitlaetso bo bongata ba mmele. McCall o re: E tsoa ho phallo e tlaase ea oksijene bokong, [hobane] ’mele o romela oksijene e eketsehileng mesifang e sebetsang. Seo e ka 'na ea e-ba hlooho e bohloko e tšoarellang nako e telele, ho fihlela motho a e-na le nako e lekaneng ea ho hlaphoheloa.
Leka: Ho iphelisa le ho phomola pakeng tsa lihlopha
Ho bonolo ho tlola ho tloha boikoetliso bo bong ho ea ho bo bong ha u qala ho ikoetlisa, empa ho ipha nako le ho nka khefu e nyane lipakeng tsa lihlopha ho ka tsamaea haholo. Hape, ho noa seno se nepahetseng ka mor'a ho ikoetlisa ho ka thusa. Lero la cherry le boetse le thusa ho fokotsa ho ruruha le khatello ea maikutlo e lebisang ho opang ke hlooho e matla, ho boletse McCall. Lino tse kang coconut kapa metsi a lehapu le tsona li monate.
4. E ka 'na eaba ha u robale ka ho lekaneng
Ho na le monyetla oa ho ba le hlooho e opang haholo ha o khathala le ho feta, 'me haeba u ne u robala ka boleng bo tlase bosiung bo fetileng, McCall o elelitse. Phetolelo: Tloaelo eo ea bosiu haholo ea ho ts'oara Instagram le ho rata ho itlopa joala ho Netflix pele u robala.
Leka: Ho fumana bonyane lihora tse robeli tsa boleng robala bosiu bo bong le bo bong
The Motheo oa Boroko e khothalletsa hore batho ba baholo ba robale lihora tse supileng ho isa ho tse robong bosiu bo bong le bo bong. The Foundation e boetse e u eletsa hore u tlose lisebelisoa tsohle tsa elektroniki bonyane metsotso e 30 pele ho nako ea ho robala e le hore u ka e fumana. boroko bo tebileng seo ha se thuse feela ho phomotsa 'mele oa hao le ho haha mesifa, empa se boloka hlooho e opang.
Keletso ea Bonus : Haeba u le khoto e chesehang ea boikoetliso, ho bonolo ho iphapanyetsa ho qaleha ha hlooho e opang ebe u e amahanya le mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa oo u sa tsoa o amohela. Leha ho le joalo, ka linako tse ling ho opeloa ke hlooho ho sa khaotseng ho bontša maemo a teng. Haeba u fumana hore u na le hlooho e bohloko ho feta tloaelo, etela ngaka kapele kamoo ho ka khonehang.
