Setšoantšo: Shutterstock Liprotheine li tsejoa e le lijo tse matlafatsang 'mele tse ka thusang motho hore a be le bongata ka tsela eo a e ratang. Leha ho le joalo, lijo tsena tse hlokahalang li na le melemo e mengata ho feta ho fumana mesifa feela. Matla a mafura 'meleng ea rona, a khothalletsa mokhoa oa ho theola mafura le ho fana ka bophelo bo nepahetseng.
Setšoantšo: Shutterstock Le hoja batho ba bangata ba kopanela dijo tse nang le protheine tse ngata ka matla a mmele , ke taba e sa tsejoeng hakaalo hore li thusa ho tsepamisa maikutlo le ho ithuta. Kahoo, haeba u rera ho fumana li-dumbbells matsohong a hao kapa u lokisetsa nehelano, karolo ea protheine e tla u tsoela molemo feela! 'Me ho u etsa setsebi sa pro-teining, re ngotse tse 11 tse nang le protheine e ngata dijo tsa dimela ka bobedi le batho ba sa jeng meroho ... ke nako ea ho ithabisa ka bophelo bo botle!
ngoe. Quinoa
tse pedi. Linate Le Peo
3. Lierekisi tse tala
Tse nne. Sehlahisoa sa lebese
5. Tofu
6. Linaoa Le Pulse
7. Mahe
8. Khoho Letsoele
9. Shrimp
10. Litlhapi
leshome le motso o mong. kalakuni
12. FAQs
Quinoa
Setšoantšo: Shutterstock Mabele ana a tletse melemo. Ha se feela hore e ruile liprotheine empa hape ha e na gluten ebile e tletse liminerale. Quinoa e thusa ho boloka maemo a tlase a tsoekere ea mali le ho khona ntlafatsa metabolism ea hau ! Ho fapana le liprotheine tse ngata, Quinoa ke protheine e felletseng e bontšang hore e na le li-amino acid tse robong tseo 'mele ea rona e ke keng ea iketsetsa tsona.
Haeba mahalapa a hao a tenoa ke ho ja quinoa, u na le likhetho tse ling tse 'maloa tseo u ka li ratang hobane ho na le mefuta e fetang 120 ea quinoa.
Haeba u mocha lefatšeng la quinoa, tse tšoeu le tse mosehla ke tsona tse bonolo ho qala. Ka mor'a moo, khubelu le botšo li na le tatso e matla haholoanyane.
Haeba u ka lemalla quinoa (re ke ke ra makala) o lokela ho ela hloko: mofuta oa ho qetela oa quinoa o na le ho boloka sebopeho sa ona hantle ho feta tse bobebe.
Keletso: E sebelise ka salate kapa sebakeng sa lijo-thollo tse tloaelehileng, likhetho li ntle haholo!
Linate Le Peo
Setšoantšo: Shutterstock Haeba u le snacker e chesehang …e etse hore e phele hantle! Joale u ka tsoela pele ho ja linate, u tseba hore u kenya protheine 'meleng oa hau. Li-munchies tsena tse phetseng hantle tsa pelo li u hlolla mmele o nang le matla le mocheso. Ho feta moo, kaofela ha tsona li latsoa ka tsela e fapaneng, kahoo u ka khetha ho tsoa ho mefuta e monate.
Khetha ho: lialmonde, matokomane, lipeo tsa mokopu, lipeo tsa hemp, lipeo tsa soneblomo, lipeo tsa chia, lipeo tsa sesame ... Ha ba ntse ba bua ka linate, batho ba bangata ba ka lebala kokonate e omisitsoeng. Ho bohlokoa ho tseba hore lehlakore lena le crunchy le na le mafura a mangata ho feta protheine.
Keletso: Boloka tšebeliso ea hau ea linate ka har'a meeli, kaha tse ngata li na le mafura a mangata.
Lierekisi tse tala
Setšoantšo: Shutterstock Botle bona bo botala ke mohloli o babatsehang oa protheine le livithamine . E 'maloa ea lierekisi tsena e ka u fa hoo e ka bang 9g ea protheine. Ho feta moo, li na le livithamini A, K le C hape li na le tse ngata livithamine le fiber . Kahoo, ebang u li lahlele ka motsoako oo u o ratang oa linōko kapa u li kenye ka gravy e monate 'me u loketse ho ea. Hape hlokomela, lierekisi li u boloka u khotše nako e telele.
Keletso: Se ke oa tloaela ho hlahisa lierekisi tse tala hammoho le fiber, li boetse li na le li-anti-nutrients tse bakang ho ruruha.
Sehlahisoa sa lebese
Setšoantšo: Shutterstock Diary ke mohloli o matla oa protheine! Nahana ka lebese, yogurt, chisi, buttermilk ... E, ke hore, lihlahisoa tsa lebese tse nepahetseng li na le tse peli mehloli ea protheine : whey le casein. Le hoja whey e chesoa ka potlako, casein e nka nako ea eona. Yoghurt le chisi li nkuoa e le mehloli ea boleng bo holimo ea protheine, kaha li na le li-amino acid tsohle, tseo 'mele ea rona e ke keng ea li hlahisa ka tlhaho.
Keletso: E-ba le phepelo ea yoghurt ea tlhaho letsatsi le leng le le leng bakeng sa tekanyo e ntle ea protheine le mala a phetseng hantle!
Tofu
Setšoantšo: Shutterstock Tofu ha se letho empa ke mofuta o sa tloaelehang oa chisi ea cottage, tseo ka bobeli li nang le libopeho tse tšoanang empa li latsoa tad e fapaneng. Tofu e lokiselitsoe ho tloha lebese la soya 'me e tletse liprotheine le micronutrients le macronutrients. E thusa ho boloka bophelo bo botle ba masapo le meno.
Keletso: Tofu e ka nkeloa sebaka ke nama e entsoeng ka li-gravies ’me e ka natefeloa ka lisalate le likheri.
Linaoa Le Pulse
Setšoantšo: Shutterstock Rajma, linaoa tse tšoeu, moong, dals… u li bolela. Mefuta e mengata ea linaoa le linaoa li na le protheine e ngata ha ho sebelisoa. Lijoana tsena tse nang le protheine li na le a mefuta e fapaneng ea livithamine , liminerale le metsoako ea limela e molemo. Ho na le bopaki bo botle ba hore li ka thusa ho fokotsa tsoekere ea mali, ho ntlafatsa maemo a cholesterol le ho thusa ho boloka mala a phetseng hantle.
Keletso: Bongata bo loketseng ba linaoa ho na ka letsatsi ke senoelo se le seng, kahoo etsa bonnete ba hore o ja dal ea hau!
Mahe
Setšoantšo: Shutterstock Mahe ke mohloli o babatsehang oa protheine ’me u ka li thabela ka litsela tse ngata! U ka li etsa hore li hlajoe, li qhetsoe, kapa li besoe ('me li latsoeha hantle ka mefuta eohle). 'Me li phetse hantle ebile li na le lik'hilojule tse fokolang ho feta kamoo batho ba bangata ba nahanang kateng.
Lehe le le leng le leholo le na le 6.28 g ea protheine, 'me 3.6 g e fumanoa lehe le lesoeu. Hona joale ke karolo e khotsofatsang ea protheine! Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela: yolk e na le mafura a mangata ho feta protheine 'me ke seaparo se tšoeu se tletse protheine! Kahoo haeba u le leetong le lengata, ho tlosa yolk e ka ba qeto e bohlale.
Keletso: Hase feela mahe a nang le lik'halori tse tlaase empa hape a theko e tlaase, 'me a ka shapuoa ka potlako bakeng sa lijo leha e le life tsa letsatsi!
Khoho Letsoele
Setšoantšo: Shutterstock Ha ho pelaelo hore matsoele a likhoho a ratoa ke bohle ba jang nama hobane a ka tsoakoa ka salate kapa a ka ekeletsoa pastang e monate 'me a ka tima takatso ea hau ea nama habonolo. Li na le liprotheine 'me ha li na carb! Ke 'nete, batho ba chesehelang boikoetliso ba 'mele, le ka kenya litlolo tsa hau ho tsoa matsoele a likhoho ntle le molato.
Keletso: Le hoja matsoele a likhoho a ka 'na a e-ba theko e boima ka linako tsohle, serope sa khōhō le sona ke khetho e ntle.
Shrimp
Setšoantšo: Shutterstock Mohloli ona oa protheine e hloekileng o na le lik'hilojule tse fokolang, lik'habohaedreite le mafura. 'Me ha ho pelaelo hore ke toro bakeng sa li-divas tsohle tsa lijo. Ha se li-shrimp feela tse monate empa hape li na le li-antioxidants tse kang astaxanthin, tse fokotsang ho ruruha le tšenyo ea oxidative. Ho feta moo, ha li na mafura kapa lik'habohaedreite.
Keletso: Shrimp hammoho le lijo tse ling tsa leoatleng hangata li na le protheine e ngata, kahoo u ka itšetleha ka eona kamehla.
Litlhapi
Setšoantšo: Shutterstock Boleng ba liprotheine tlhapi bo phahame haholo. Leha ho le joalo, boleng bo nepahetseng ba protheine tlhapi bo itšetlehile ka mofuta oa litlhapi tseo u li khethang. Ka boholo ba li-ounce tse 3 tsa litlhapi tse tloaelehileng haholo, u tla fumana ligrama tse pakeng tsa 16 le 26 tsa protheine. Salmon e tsejoa e na le protheine e phahameng ka ho fetisisa.
Keletso: Ho ja litlhapi ho boetse ho na le melemo e meng. Tšebeliso e ntle ea litlhapi e thusa boko bo sebetsang hantle, nts'etsopele ea pono le methapo nakong ea bokhachane.
kalakuni
Setšoantšo: Shutterstock Turkey ke o mong oa mehloli e molemohali ea protheine! Hoo e ka bang 100 g ea nama ea turkey e na le 29 g ea protheine. E ntle haholo ho batho ba baholo kaha e thibela ho senyeha ha mesifa le ho khothalletsa ho boloka mesifa. Turkey e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba pelo mme e khothalletsa ts'ebetso ea pelo le methapo. E boetse e kenyelletsa folate le B12 e ntle bakeng sa ho theha le ho sebetsa ha lisele tse khubelu tsa mali.
Keletso: Haeba u batla ho fokotsa mafura a tsoang turkey, tlosa letlalo la eona.
FAQs
P. Motho o lokela ho ja protheine e kae?
TSA. Tekanyetso ea lijo tse khothaletsoang (RDA) bakeng sa protheine ke ligrama tse 0.8 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele. RDA ke palo ea limatlafatsi tseo u li hlokang ho fihlela litlhoko tsa hau tsa mantlha tsa phepo. Ka mantsoe a mang, ke chelete e fokolang eo u e hlokang hore u lule u phetse hantle. Bakeng sa batho ba mafolofolo, RDA ke liperesente tse 10 tsa protheine e tsoang ho kakaretso ea tšebeliso ea bona ea khalori.P. Na mehloli ea tlhaho ea protheine e molemo ho feta mehloli ea maiketsetso ea protheine?
TSA. Le hoja ena e le potso e tloaelehileng, karabo e 'nile ea lula e tšoana. Ho ke ke ha khoneha ho bolela hore na ke efe e molemo ho bulking. Mehloli ena ka bobeli e na le li-amino acid, tse thusang ho aha 'mele. Leha ho le joalo, mabapi le boiketlo, protheine ea whey e nkoa e le molemo! Kaha ha e hloke tšilo ea lijo e ngata 'me e sebetsa e le mohloli oa matla hang-hang.Hape bala: Lijo tse kaholimo tsa Vithamine B12 Bakeng sa Limela
